Trening for å holde vekten nede: Dette sier forskningen

Argumentet om at trening ikke betyr noe for vekttap får mye oppmerksomhet akkurat nå, og det bygger på et reelt funn. Kroppen kompenserer delvis for energien du forbrenner, og det er lett å spise seg ut av én treningsøkt. Den siden av saken har vi gått gjennom i blir du sultere av trening og hjelper kondisjonstrening deg å gå ned i vekt. Men å gå ned i vekt og å holde vekten nede er to forskjellige problemer. De fleste som går ned i vekt, legger på seg mye av det igjen, og forskningen på det andre problemet peker i en tydelig retning: aktivitet er noe av det som tydeligst skiller dem som holder vekten nede, fra dem som ikke gjør det.

Betyr trening noe hvis kostholdet står for vekttapet?

Det mest slående beviset kommer fra et uventet sted: deltakerne i TV-programmet «The Biggest Loser». Forskere ved amerikanske National Institutes of Health målte 14 av dem seks år etter konkurransen og brukte dobbeltmerket vann for å følge både hva de spiste, og hva de forbrente (Kerns et al., 2017). De som holdt mest av vekttapet, i gjennomsnitt 24,9 % av startvekten, hadde økt den fysiske aktiviteten sin med 160 %. De som la på seg alt igjen, hadde bare økt den med 34 %.

Det som ikke var forskjellig, sier like mye. Endringene i energiinntak var nesten like hos dem som holdt vekten, og dem som la på seg igjen, omtrent 8,7 % og 7,4 % lavere enn før konkurransen. Vektøkningen fulgte endringene i fysisk aktivitet tett (r = -0,82) og ikke endringene i inntak. Dette er bare 14 personer med et ekstremt utgangspunkt, så se det som et signal heller enn en regel. I denne gruppen var det ikke de som spiste minst, som holdt vekttapet, men de som beveget seg mest.

Hvor aktive er egentlig de som holder vekten nede?

En studie fra University of Colorado målte 25 personer som hadde holdt minst 13,6 kg borte i minst ett år (Ostendorf et al., 2019). I gjennomsnitt hadde de holdt et vekttap på 26,2 kg i omtrent ni år. De ble sammenlignet med personer som aldri hadde vært overvektige og veide omtrent det samme i dag, og med personer med en vekt tilsvarende startvekten til dem som holdt vekten.

De som holdt vekten, brukte 812 kcal om dagen på fysisk aktivitet, mot 621 kcal i gruppen med normal vekt og 637 kcal i gruppen med fedme. Derfor lå det totale daglige energiforbruket deres nær forbruket til personer som veide langt mer enn dem. Forfatterne tolker det slik at de som holder vekten, er avhengige av et høyt aktivitetsnivå for å holde energibalansen ved en lavere kroppsvekt.

Dette er et øyeblikksbilde av en liten, selvvalgt gruppe. Det kan ikke bevise at aktiviteten var årsaken til at de holdt vekten; de som holder vekten nede, kan rett og slett være folk som liker å bevege seg. Men det viser hvordan vellykket vektvedlikehold pleier å se ut, og det er ikke slanking alene.

Hva skjer når du slutter med en GLP-1-medisin?

GLP-1-legemidler som semaglutid og tirzepatid gir større vekttap enn noe livsstilsprogram, og de har gjort spørsmålet om å holde vekten mer presserende. I forlengelsen av STEP 1-studien gikk deltakerne ned 17,3 % av kroppsvekten på 68 uker med semaglutid. Da legemiddelet og livsstilsprogrammet stoppet, la de på seg 11,6 prosentpoeng av vekttapet igjen i løpet av et år, omtrent to tredjedeler av det, og de fleste kardiometabolske forbedringene gled tilbake mot utgangspunktet (Wilding et al., 2022).

Dataene for tirzepatid viser det samme mønsteret. I SURMOUNT-4 gikk deltakerne ned 20,9 % av vekten på 36 uker. De som byttet til placebo, la på seg 14,0 % igjen det neste året, mens de som fortsatte med legemiddelet, gikk ned ytterligere 5,5 % (Aronne et al., 2024). For mange er det riktig å fortsette med medisinen. Men mange slutter, på grunn av kostnad, bivirkninger eller egne ønsker, og spørsmålet er hva som beskytter resultatet når de gjør det.

Kan trening beskytte vekttapet ditt?

En studie i København testet nettopp dette (Lundgren et al., 2021). 195 voksne med fedme gikk først ned i gjennomsnitt 13,1 kg på en åtte uker lang lavkaloridiett. Deretter ble de i ett år fordelt til veiledet moderat til hard trening, GLP-1-legemiddelet liraglutid, begge deler kombinert eller placebo. Sammenlignet med placebo veide treningsgruppen 4,1 kg mindre etter ett år, liraglutidgruppen 6,8 kg mindre og kombinasjonsgruppen 9,5 kg mindre. Kombinasjonen senket fettprosenten med 3,9 prosentpoeng, omtrent dobbelt så mye som hver behandling alene, og var den eneste gruppen som forbedret blodsukkerkontroll, insulinfølsomhet og kondisjon.

Det mest talende resultatet kom ett år etter at all behandling var stoppet (Jensen et al., 2024). I året etter at programmet var avsluttet, la personer som sluttet med liraglutid, på seg 6,0 kg mer enn personer som sluttet med veiledet trening. De som hadde trent, hadde 3,7 ganger så stor sannsynlighet som placebogruppen for fortsatt å ligge minst 10 % under startvekten. De som hadde fått kombinasjonen, avsluttet oppfølgingen 5,1 kg lettere enn de som bare hadde fått liraglutid.

Begrensningene betyr noe. Bare 109 av de 195 opprinnelige deltakerne kom til det siste besøket, treningsprogrammet var veiledet, noe få har hjemme, og studien var delvis finansiert av Novo Nordisk Fonden. Den testet dessuten liraglutid, et eldre og svakere legemiddel enn semaglutid og tirzepatid. Ingen har ennå vist den samme beskyttelsen etter stopp av de nyere legemidlene.

Hvor stor er effekten, helt ærlig?

Mindre enn studien i København alene tyder på. En metaanalyse fra 2026 samlet 11 randomiserte studier med 568 deltakere som allerede hadde gått ned i vekt (Wang et al., 2026). Trening i vedlikeholdsfasen reduserte vektøkningen med i gjennomsnitt 2,81 kg, og resultatet var konsistent på tvers av studiene. Effekten på fettmassen var uavklart. Forfatterne kaller gevinsten liten, men konsistent.

Det er den rettferdige oppsummeringen. Trening stopper ikke vektøkning alene, og hvordan hver enkelt responderer, varierer mye. Det trening gir, er et pålitelig dytt i riktig retning, pluss gevinster som vekten ikke viser: i studien i København var det bare gruppen som kombinerte trening med liraglutid, som forbedret kondisjonen, og VO₂max, målet på den kondisjonen, er en av de sterkeste prediktorene for hvor lenge du lever.

Hva betyr dette for treningen din?

De som holdt vekten i disse studiene, gjorde ikke noe eksotisk. De var jevnt over mer aktive enn jevnaldrende, hver uke, i årevis. Derfor er treningen du faktisk fortsetter med, viktigere enn treningen som forbrenner flest kalorier på én økt.

Det hjelper også å være klar over hva ulike typer trening gjør. Korte, harde økter som REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), den fem minutter lange protokollen på CAROL Bike, er laget for å øke VO₂max på svært kort tid. De er ikke laget for å forbrenne hundrevis av kalorier, og fem minutter erstatter ikke den daglige aktiviteten disse personene var avhengige av. De to virker sammen: korte intervaller for å bygge opp og beskytte kondisjonen, og mer hverdagsbevegelse, som gåturer, lengre rolige turer og aktive hobbyer, for å holde det totale energiforbruket høyt.

Hvis du tar en GLP-1-medisin, eller planlegger å slutte, bør du ta den avgjørelsen sammen med legen som skriver ut medisinen. Denne artikkelen er ikke medisinske råd. Forskningen her er en grunn til å bygge opp en treningsvane mens du bruker medisinen, slik at den allerede er på plass hvis behandlingen stopper.

Konklusjonen

Kostholdet gjør det meste av jobben med å gå ned i vekt. Aktivitet gjør en stor del av jobben med å holde vekten nede. Personer som holder store vekttap i årevis, forbrenner langt mer energi gjennom aktivitet enn jevnaldrende, og i en randomisert studie holdt personer som sluttet med et veiledet treningsprogram, vekten sin et år senere, mens personer som sluttet med liraglutid, la på seg 6,0 kg mer. På tvers av 11 studier er den gjennomsnittlige gevinsten beskjeden, omtrent 2,8 kg mindre vektøkning, og resultatene varierer fra person til person. Start vanen tidlig, velg trening du kommer til å fortsette med, og regn bedre kondisjon som en del av resultatet, ikke bare tallet på vekten.