Øker HIIT kortisolet? Kortvarig, og restitusjonen betyr mer

Hvorfor er alle plutselig bekymret for kortisol?

Kortisol har blitt internettets yndlingsforklaring på nesten alt: magefett, dårlig søvn, et oppblåst ansikt, vektnedgang som har stoppet opp. En hel sjanger av «lavkortisol-trening» har vokst frem rundt det, og hovedmålet er høyintensiv intervalltrening (HIIT). Budskapet, som især er rettet mot kvinner i 40- og 50-årene, er at harde intervaller oversvømmer kroppen med stresshormon og bør byttes ut med gåturer og pilates.

Noe av det stemmer. Hard trening øker kortisolet. Kortisol er kroppens måte å mobilisere drivstoff på til enhver fysisk utfordring, så en økning under og etter en økt er normalt. De egentlige spørsmålene er hvor stor økningen er, hvor lenge den varer, hva som skjer med basisnivået ditt over uker med trening, og om det er nettopp den dosen du faktisk trener, som er problemet. Forskningen gir ulike svar på de spørsmålene.

Øker HIIT kortisol?

Ja, en stund. De tydeligste dataene viser at kortisolresponsen avhenger av intensiteten. Hos 12 moderat trente menn som syklet i 30 minutter på tre intensiteter på forskjellige dager, steg kortisol i blodet med omtrent 6% ved 40% av maksimalt oksygenopptak, omtrent 40% ved 60% og omtrent 83% ved 80%. Bare de to hardeste øktene ga en betydelig økning, og etter korrigering for plasmavolum og tid på døgnet senket den lette økten faktisk kortisolet (Hill et al., 2008).

Intervalløkter følger samme mønster. Hos 23 trente unge menn økte én enkelt økt med høyintensive intervaller kortisolet i spyttet med 26% om morgenen og 33% om kvelden. Døgntypen spilte en rolle: B-mennesker som trente klokken 8 om morgenen, hadde høyere kortisol enn A-mennesker ved hvert målepunkt i timen etter økten (Bonato et al., 2017).

Kvinner reagerer på samme måte. En studie fra 2026 på fysisk aktive unge kvinner sammenlignet HIIT, kombinert trening, moderat kontinuerlig sykling og yoga. HIIT ga de største økningene i kortisol og alfa-amylase i spyttet, en markør for sympatisk aktivitet. Moderate økter ga mindre responser, og yoga påvirket knapt noen av markørene. Kortisolet toppet seg senere enn alfa-amylasen, i den tidlige restitusjonsfasen heller enn rett etter økten (Moscatelli et al., 2026).

Holder regelmessig HIIT kortisolet høyt?

Forskningen peker den andre veien, med en viss usikkerhet. En gjennomgang fra 2023 av hvordan stressystemet reagerer på ulike typer trening, konkluderte med at én enkelt økt med høyintensive intervaller øker kortisolet, men at regelmessig HIIT-trening senker de basale kortisolkonsentrasjonene, og at katekolaminresponsen på en økt blir mindre etter hvert som du tilpasser deg. Regelmessig utholdenhetstrening var derimot knyttet til relativt høyere basalt kortisol (Athanasiou et al., 2023). Med andre ord er den akutte toppen signalet som driver tilpasningen, og en trent kropp håndterer den samme økten med mindre styr.

Randomiserte studier er færre og mer beskjedne. Hos 44 stillesittende, følelsesmessig impulsive voksne forbedret åtte uker med veiledet HIIT kondisjonen sammenlignet med tøying, men endret ikke den hormonelle eller psykologiske responsen på en standardisert sosial stresstest. Begge gruppene rapporterte mer glede og mindre anspenthet etter stressoren, og begge forbedret troen på egen mestring (Javelle et al., 2024). HIIT gjorde ikke deltakerne mer stressreaktive. Det gjorde dem heller ikke mindre reaktive enn tøying gjorde.

For voksne over 40 er bildet ærlig talt uavklart. En systematisk gjennomgang av 33 treningsstudier på personer over 40 fant at trening av alle slag økte testosteron, IGF-1, veksthormon og DHEA hos både menn og kvinner, men fant ingen enighet om hva langvarig trening gjør med kortisolet (Zouhal et al., 2022). Det er ikke belegg for at HIIT er skadelig etter 40. Det er heller ikke bevis for at det senker kortisolet. Den som sier at spørsmålet er avgjort i den ene eller andre retningen, er foran dataene.

Har harde intervaller en pris?

Det kan de ha, og det er verdt å være konkret. Hos 32 amatørfotballspillere økte én enkelt HIIT-økt kortisolet i spyttet mer enn et småbanespill gjorde, endret kortisolresponsen ved oppvåkning og forverret søvnmålene natten etter, blant annet faktisk søvntid og søvneffektivitet (Bonato et al., 2020). Harde økter sent på dagen, på toppen av dårlig søvn, høyt arbeidspress eller for lite mat, legger til en belastning kroppen må restituere seg fra.

Hvordan du legger opp arbeidet, betyr også noe. Hos sju menn i alderen 43 til 69 år ble de samme 20 minuttene med sykling ved laktatterskelen opplevd og målt som mindre belastende når de ble delt opp i drag på ett minutt med korte pauser. Puls, blodlaktat, opplevd anstrengelse, katekolaminer og kortisol var alle lavere enn ved sammenhengende sykling. Baksiden var en mindre økning i to vekstfaktorer som er knyttet til tilpasning (Yamamoto et al., 2022). Utvalget var svært lite, men det er en nyttig påminnelse om at «hardt» og «stressende» ikke er det samme. Varighet, pauser og totalt volum former den hormonelle prisen like mye som toppintensiteten.

Det er her de fleste historiene om at «HIIT ødelegger hormonene dine» egentlig kommer fra. Problemet i de historiene er sjelden en intervalløkt på 20 minutter to ganger i uken. Det er daglige høyintensive timer på toppen av lange løpeturer, lite søvn og et kaloriunderskudd. Det er et restitusjonsproblem, og å senke intensiteten er bare én måte å løse det på.

Hvor passer en REHIT-tur på fem minutter inn?

CAROLs tur bygger på høyintensiv intervalltrening med redusert anstrengelse (REHIT): to maksimale spurter på omtrent 20 sekunder i løpet av en tur på rundt fem minutter. Ingen studie har målt kortisol etter REHIT spesifikt, så det ville vært feil å påstå at den unngår responsen. Det forskningen ovenfor viser, er at kortisoløkningen øker med hvor hardt og hvor lenge du jobber. Økningen på 83% i terskelstudien kom fra 30 sammenhengende minutter på 80% av VO₂max. REHIT krever totalt 40 sekunder med svært hardt arbeid, med rolig tråkking rundt.

Det betyr noe fordi grunnen til i det hele tatt å kjøre harde intervaller er VO₂max, en av de sterkeste markørene for hvor lenge og hvor godt du sannsynligvis kommer til å leve. Korte, svært harde innsatser er en effektiv måte å øke det på. Hvis kortisol bekymrer deg, er en kort dose av høy kvalitet noen ganger i uken, med reell restitusjon mellom øktene, en fornuftig måte å beholde gevinsten på samtidig som du begrenser den totale belastningen.

Hva bør du gjøre hvis du er bekymret for kortisol?

Se på hele uken din før du senker intensiteten. Noen steg følger av forskningen:

• Hold de harde øktene korte, og begrens dem til to eller tre i uken, med rolige dager imellom.
• Hvis søvnen din blir dårligere etter intervaller om kvelden, flytt dem til tidligere på dagen.
• Spis nok, særlig rundt treningen. Hardt arbeid på for lite mat er en vanlig kilde til problemene som HIIT får skylden for.
• Behold rolig trening i uken din. Sykling på lav intensitet økte ikke kortisolet i terskelstudien og kan bygge den aerobe basen din.
• Vurder programmet ut fra hvordan du sover, restituerer deg og har det over flere uker, ikke ut fra én enkelt hormonmåling.

Vedvarende høyt eller lavt kortisol kan være tegn på en medisinsk tilstand, og symptomer som uforklarlig vektøkning, tretthet eller dårlig søvn kan ha mange mulige årsaker. Denne artikkelen er ikke medisinske råd. Hvis du er bekymret, snakk med legen din i stedet for å stole på at en treningsøkt skal løse det.

Konklusjonen

HIIT øker kortisolet, og økningen er større ved høyere intensitet. I de fleste studier er det en kort økning som roer seg under restitusjonen, og regelmessig intervalltrening ser ut til å senke basalt kortisol heller enn å holde det høyt, selv om dataene for voksne over 40 er blandede. Den reelle risikoen er for mye hardt arbeid med for lite restitusjon, ikke intensiteten i seg selv. Korte, sjeldne, svært harde innsatser gir deg gevinsten for VO₂max til en liten pris, og hvordan kroppen din reagerer, varierer fra person til person.