Kondisjonstrening eller styrketrening: hva er bedre for et langt liv?

Trening er avgjørende for et langt og sunt liv. Endog en enkelt økt ved moderat intensitet i uken kan senke risikoen for dødelighet betydelig. Men når det kommer til kondisjonstrening og styrketrening, hva er mer gagnlig for et langt liv? Bør du rette oppmerksomheten mot aerob trening eller styrketrening?

Svaret er ikke så enkelt som å velge det ene over det andre. Både trening for hjerte og kar og styrketrening spiller ulike men utfyllende roller i å øke levetiden og bedre den samlede helsen. La oss utforske forskningen bak kondisjonstrening mot vekter, og hvordan man bygger en balansert vei til det best mulige lange livet.

Gevinster av kondisjonstrening for et langt liv

Kondisjonstrening har et rykte som en grunnstein i et langt og sunt liv. Ifølge retningslinjene for fysisk aktivitet bør voksne få minst 150 minutters trening ved moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob trening i uken. Trening for hjerte og kar er gagnlig for kroppen din på nivået for hjerte og lunger, for stoffskiftet og for cellene. Økter ved moderat og høy intensitet har ulike fordeler, så eksperter anbefaler å gi 80% av rutinen din for kondisjonen til trening i sone 2 og 20% til HIIT-økter.

1. Aerob trening øker formen for hjerte og lunger

Formen for hjerte og lunger, eller VO₂max, er hjertets og lungenes evne til å levere oksygen til musklene, og den er et av de sterkeste merkene for et langt liv.. Undersøkelser viser at en høyere aerob form er direkte forbundet med lavere dødelighet og en lengre forventet levetid. Faktisk øker fall i den aerobe formen med alderen risikoen for dødelighet like mye som røyking, diabetes og sykdom i kransårene. Omvendt kan det å bedre formen din for hjerte og lunger forlenge levetiden din betydelig. Forskningen tyder på at en økning på 10% i den aerobe formen minsker risikoen for dødelighet og sykelighet med 15%. En undersøkelse fra 2012 fant at folk som gjør kondisjonsøkter — særskilt trening ved moderat intensitet som trening i sone 2 —lever 4,3 til 8 år lenger i gjennomsnitt enn de som ikke gjør det.

Et høyt nivå av aerob form:

• Minsker risikoen for sykdommer i hjerte og kar som hjertesykdom og slag
• Øker insulinfølsomheten og verner mot type 2-diabetes
• Senker blodtrykket
• Fremmer en sunn vekt

Mens trening ved moderat intensitet er gagnlig, viser forskningen at høyintense kondisjonsøkter — inkludert sprintintervalltrening og HIIT — gir større bedringer i formen for hjerte og lunger på en brøkdel av tiden.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike er den korteste og mest effektive veien til å styrke hjertet ditt og bedre formen for hjerte og lunger. En studie fra 2019 sammenlignet 2 grupper: 1 som gjennomførte 3x REHIT-økter i uken, den andre som gjorde varig trening ved moderat intensitet. Etter 8 uker viste REHIT-gruppen bedre gevinster i alle nøkkelmerker for formen — tross at de brukte langt mindre tid på å trene.

En annen undersøkelse fant at bare 2×20 sekunders sprinter med alt du har på CAROL Bike kan nullstille VO₂max din med 12% på 8 uker, og i praksis dreie klokken på formen din 10 år tilbake.

2. Kondisjonstrening for utholdenheten fremmer veksten av mitokondrier

Mitokondrier, ofte kalt cellens kraftverk, er avgjørende for produksjonen av energi, for stoffskiftets helse og for et langt liv. De spiller en avgjørende rolle i å regulere blodsukkeret, kolesterolet, blodtrykket og kroppssammensetningen. Men i takt med at vi eldes faller mitokondrienes funksjon naturlig, som påvirker nivåene av energi og den samlede helsen.

Kondisjonstrening for utholdenheten hjelper med å motvirke dette fallet ved å stimulere veksten og tettheten av mitokondrier. Forskningen tyder på at økter i sone 2 på 90-120 minutter gir den optimale tilpasningen av mitokondriene, og bedrer effektiviteten i stoffskiftet og cellenes produksjon av energi.

Ut over virkningene sine på mitokondriene stimulerer kondisjonstrening ved moderat intensitet cellenes immunitet ved å øke kretsløpet av immunceller i kroppen din, som støtter helsen på lang sikt og forebyggingen av sykdom.

3. Trening for hjerte og kar gjør håndteringen av vekten lettere

Fedme er forbundet med mange kroniske sykdommer, en økt oksidativ belastning og kronisk betennelse. Den kan minske den forventede levetiden med opp til 10 år. Når det kommer til håndteringen av vekten, tyder forskningen på at det å holde en stabil vekt — snarere enn raske svingninger — er nøkkelen, særskilt i takt med at vi eldes.

Trening for hjerte og kar er en av de mest virksomme veiene til å støtte håndteringen av vekten, og overgår styrketrening i forbrenningen av kalorier. Høyintens intervalltrening er særskilt kraftfull, og løfter stoffskiftet og øker forbrenningen av kalorier etter økten.

Til en balansert vei lar det å forene HIIT med kondisjonstrening ved lav til moderat intensitet en større samlet mengde trening være mulig, mens styrketrening fortsetter å være viktig for å bevare muskelmassen. Eksperter anbefaler som regel å avgrense styrketrening til 3 økter i uken, mens kondisjonstrening kan gjennomføres hyppigere til en varig håndtering av vekten.

Gevinster av styrketrening for et langt liv

Forskningen har lenge forbundet styrketrening med en økt levetid, om enn de presise mekanismene fortsatt undersøkes. Hva som er tydelig er at gevinstene strekker seg langt ut over å bygge muskler, og påvirker den samlede helsen, stoffskiftet og forebyggingen av sykdom.

1. Styrketrening styrker skjelettet ditt

Styrkeøvelser styrker leddene og beina dine, der undersøkelser viser en økning på 1-3% i skjelettets mineraltetthet— en nøkkelfaktor i å forebygge benskjørhet og slitasjegikt.

Et sterkt skjelett utviklet med hjelp av styrketrening bedrer balansen og styringen din av bevegelser, og verner deg mot skader og fall som er vanlige i den høye alderen. Program for funksjonell form som etterligner daglige bevegelser som å skyve, dra, bøye eller sette seg ned er de mest gagnlige for å holde den funksjonelle selvstendigheten i de senere tiårene.

2. Å bygge opp muskelmasse setter fart på stoffskiftet

Ytterligere muskelmasse øker stoffskiftet i ro, som fremmer en raskere vektnedgang. Styrketrening bedrer kroppssammensetningen og minsker det innvendige fettet, som er gagnlig for nivåene av glukose i blodet og for å forebygge type 2-diabetes.

Å parre kondisjonstrening og styrketrening skaper en svært virksom vei til vektnedgang, og hjelper deg med å brenne kalorier, løfte stoffskiftet og løfte kroppssammensetningen på samme tid. En undersøkelse fra 2019 fant at folk som fulgte et forent program for trening hadde betydelig lavere andeler av fedme enn de som rettet oppmerksomheten mot bare 1 sort trening.

3. Styrketrening kan bedre formen for hjerte og lunger

Liker du ikke kondisjonstrening, finnes det en god nyhet til deg — du kan fortsatt løfte helsen din for hjerte og kar med styrketrening. Forskning viser at styrketrening kan senke blodtrykket i ro, minske det «dårlige» kolesterolet (LDL) og triglyseridene og øke det «gode» kolesterolet (HDL).

En undersøkelse fra 2013 fant at styrketrening betydelig bedret VO₂max hos både yngre og eldre voksne, særskilt hos dem med et lavere nivå av form til å starte med. Ved siden av det spiller styrketrening en avgjørende rolle i hjertets helse, særskilt for kvinner — en annen undersøkelse fant at kvinner som løftet vekter hadde en 30% lavere risiko for sykdom i hjerte og kar, sammenlignet med en minsking på 11% hos menn.

Men en annen undersøkelse tyder på at gevinstene for hjerte og kar av styrketrening for kvinner er mest uttalte når den forenes med en sunn vekt og en sterk aerob kapasitet. For dem som håndterer fedme er den samlede mengden fysisk aktivitet og den aerobe formen ennå mer avgjørende for å minske risikoen for hjertesykdom. Dette peker på hvor viktig det er å forene kondisjonstrening og styrketrening for det best mulige hjertets helse og et langt liv.

REHIT på CAROL Bike kan nullstille VO₂max din med 12% på 8 uker, og i praksis dreie klokken på formen din 10 år tilbake.

Kondisjonstrening, styrketrening og den kognitive helsen

Både kondisjonstrening og styrketrening løfter ulike sider av den kognitive helsen din. Forskere tyder på at aerob trening betydelig løfter de kognitive evnene, mens styrketrening påvirker den utførende funksjonen, hukommelsen og arbeidshukommelsen positivt. Til hjernens helse på lang sikt, særskilt etter 50-årsalderen, anbefaler eksperter en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening for å støtte nevroplastisiteten, bedre blodgjennomstrømningen til hjernen og minske kognitivt fall.

Ut over gevinstene for kognisjonen løfter begge formene for trening endorfinene, løfter søvnkvaliteten og minsker angst og belastning, som gjør dem avgjørende for både det mentale og det fysiske velværet.

Et balansert program for trening til et langt liv

En studie publisert i British Journal of Sports Medicine gir tydelig evidens som svar på spørsmålet: hvilken sort trening er bedre for et langt liv — kondisjonstrening eller styrketrening? Forskerne analyserte data om trening fra 100 000 deltakere i alderen 55-74 år over en periode på 9 år og fant:

• Styrketrening alene minsket risikoen for å dø med 9-22%
• Moderat til kraftig aerob aktivitet alene senket risikoen for dødelighet med 24-34%
• En kombinasjon av begge ga den største virkningen — og minsket risikoen for dødelighet med 41-47%

Hva man tar med? Er tiden avgrenset, kan det å sette kraftig kondisjonstrening først være svært virksomt, men den beste veien til et langt liv er en blanding av både kondisjonstrening og styrketrening.

Eksperter anbefaler minst x2 styrkeøkter i uken, i alt 40-60 minutter, der mengden økes i takt med at du eldes for å motvirke tapet av muskler med alderen. Alt etter formen og målene dine kunne dette inkludere øvelser med din egen kroppsvekt, sirkeltrening eller å løfte vekter.

Oppå styrketreningen vil du gjennomføre flere HIIT-økter i uken.. Hos CAROL anbefaler vi 3x REHIT økter i uken, som gir de samme gevinstene som 150 minutters tradisjonell kondisjonstrening på bare 15 minutter i uken.

Endelig kan det å bygge inn 2-3 timers bevegelse ved lav til moderat intensitet — som gange, hagearbeid eller husarbeid — støtte et langt liv og det samlede velværet ytterligere.

Siste ord om kondisjonstrening og styrketrening for et langt liv

Både den aerobe formen og muskelstyrken er nøkkelen til å leve lenger og sunnere. Men jevnheten bety mer enn mengden. Den beste planen for treningen er en du kan holde. Med bare 3×5 minutters REHIT-økter i uken gir CAROL Bike den mest virksomme og tidseffektive løsningen — og hjelper deg med å bygge en vane for formen som holder.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.