Plan for trening til vektnedgang på 4 uker i hjemmet

Hva du enn søker, profesjonelt råd eller helt enkelt å følge denne guiden, er alt du behøver et sett manualer og en CAROL Bike til å utføre denne planen glatt i ditt eget rom.

Sorter trening i programmet ditt for vektnedgang

Programmet ditt for øvelser til fettforbrenning bør omfatte:

• Styrketrening: løfter stoffskiftet og løfter musklenes utholdenhet.
• Intervalltrening: HIIT-metoder, som REHIT, gir rask forbrenning av kalorier.
• Kondisjonering: retter oppmerksomheten mot kraften for hjerte og kar og bruker ulike muskler.
• Lavintens kondisjon: ideell til dager til gjenoppbygging, den sikrer jevn forbrenning av kalorier.

En balansert kalender for kryss-trening hjelper deg med å utvikle ulike fysiske evner som styrke, utholdenhet og aerob kapasitet. Den forebygger det vanlige problemet med å treffe et platå i vektnedgangen. Når du gjentar den samme sorten trening i en lengre tid, blir kroppen din mer effektiv til å utføre denne øvelsen og bruker mindre energi. Etter en tid merker du kanskje at du ikke brenner fett like effektivt som i begynnelsen. Det å skifte mellom fysiske aktiviteter aktiverer ulike energisystem og muskelgrupper, så kroppen din aldri venner seg til den samme rutinen.

Kryss-trening lar deg trene hver dag uten overtrening og få mest mulig ut av tiden din mens du brenner fett raskere.

Styrketrening

Øvelser i styrke er en viktig del av planen til fettforbrenning, fordi de sikrer at du brenner kalorier uten å tape muskler, og forbedrer den samlede sammensetningen av kroppen din. Mager muskelmasse øker stoffskiftet ditt i ro (antallet kalorier du brenner i ro) og det forhøyede opptaket av oksygen etter treningen (EPOC — antallet kalorier brent når kroppen din gjenoppretter stoffskiftet dets etter treningen). Økt muskelstyrke løfter utholdenheten din og hjelper deg med å utføre mer intense og lengre treninger i hjemmet.

HIIT

Høyintens intervalltrening (HIIT) gir et massivt løft til stoffskiftet under og rett etter treningen din. Under de korte omgangene av øvelse utført ved maksimal intensitet stabler kroppen din opp en «gjeld av oksygen», som fører til en økt EPOC-virkning og hjelper deg med å brenne mer fett etter treningen.

HIIT er kjent for å være en av de mest effektive sortene trening til å drive betydelige resultat i fettforbrenningen. En studie om virkningen av intensiteten i treningen på kroppsfett og skjelettmusklenes stoffskifte viste at tross den lavere kostnaden dens i energi framkalte HIIT-programmet et mer uttalt fall i kroppsfett sammenlignet med trening for utholdenheten.

Kondisjonering

Kondisjonering av kroppen er en trening for hele kroppen som pumper hjertet og aktiverer hele kroppen og bruker flere store muskelgrupper. Den bygger ofte inn øvelser som hviler på motstand og øvelser med kroppens vekt, som gjør at den ser lignende ut som en styrketrening. Forskjellen er at under kondisjonering er målet ditt å forbedre kraften din for hjerte og kar, ikke styrken.

Ved å aktivere alle muskler som du kanskje ikke bruker under den vanlige treningen din, øker du kroppens utholdenhet din, får bedre framgang og blir ved med å nå målene dine for fettforbrenningen.

Lavintens kondisjon

Lavintens kondisjon er en god øvelse til aktiv gjenoppbygging som kan utføres rett etter mer intense sesjoner med styrke og intervaller. Den lar deg øke den samlede forbrenningen av kalorier en smule og få mest mulig ut av hviledagene dine uten overtrening.

For å nå optimale resultat i vektnedgangen behøver du å utføre minst 4 treninger i uken og la 2 dager til aktiv ro og 1 dag til fullstendig ro. La 1 dag ro mellom høyintens intervalltrening for å gi kroppen din nok tid til å gjenoppbygge seg. En lavintens sesjon i kondisjon kan regnes som en aktiv gjenoppbygging.

En balansert kalender for kryss-trening er viktig, da den hjelper med å forebygge det vanlige problemet med å treffe et platå i vektnedgangen.

Eksempel på en plan for trening på 4 uker til å tape vekt

Uke 1

Dag 1. Styrketrening (30 min)

Denne treningen for hele kroppen er en energisk vei å starte uken på. Den omfatter et sett øvelser for underkroppen, overkroppen og kjernemusklene.

Øvelser for underkroppen:

• 10x knebøy med hopp
• 10x markløft
• 10x skiftende utfall
• 10x mountain climbers
• 10x step ups
• Hvil 1 min

Øvelser for kjernemuskulaturen:

• Planke 1 min
• 10x walkouts
• 10x jumping jacks
• 5x burpees
• 5x bear crawls
• Hvil 1 min

Øvelser for overkroppen:

• 10x armhevinger
• 10x benkpress med manualer
• 10x russiske vridninger
• 10x diagonale spark med armen
• 10x crab walks
• Hvil 1 min

Hver trening bør omfatte en oppvarming på 5 minutter og en nedkjøling på 10 minutter. Du kan øke antallet repetisjoner for hver øvelse mens du går framover.

Dag 2. REHIT (5 min) eller Fat Burn-tur på CAROL Bike

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er HIIT-treningen på det neste nivået. Den ble utviklet av forskere som den korteste og mest virksomme veien å trene. REHIT gir deg overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med jevn trening — på 90% mindre tid. Den hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløser endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier.

Treningen består av en kort oppvarming, 2×20 sekunders sprinter med alt man har, 1-3 min tid til gjenoppbygging og en nedkjøling på 3 min. På bare 5 minutter brenner REHIT 2x flere kalorier per minutt enn en jevn løping på tredemølle. 66% av kaloriene brennes etter treningen. Det anbefales å gjøre minst 2-3 REHIT-sesjoner i uken for å nå synlige resultat i vektnedgangen.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den lett, virksom og trygg. Dens AI skreddersyr automatisk nivåene av motstand, så du treffer den personlige maksimale kapasiteten din under hver tur.

Alternativt er CAROL Bikes Fat Burn-tur en høyintens protokoll utviklet til å utløse en massiv forbrenning av kalorier under treningen din og etter. Fat Burn-turen består av 60×8 sekunders sprinter og varer mellom 17-25 minutter.

Ifølge studierhar denne sorten trening den lengste og største EPOC (forhøyet opptak av oksygen etter treningen) sammenlignet med trening på tredemølle ved moderat intensitet og trening på tredemølle ved kraftig intensitet. Lengden av EPOC var mer enn 2,5 ganger større enn etter trening på tredemølle ved kraftig intensitet (72,1 min) og mer enn 3,5 ganger større enn etter trening på tredemølle ved moderat intensitet (45,2 min). EPOC fører til at 72% av kaloriene brennes etter Fat Burn-turen. Er fettap det viktigste formålet ditt, kan du sette denne treningen først i kalenderen din for treningen.

Dag 3. Free ride som hviler på soner

På dager til aktiv gjenoppbygging bør du velge lavintense treninger som øker blodgjennomstrømningen, beriker blodet med oksygen og hjelper med å skylle ut melkesyren fra musklene. En god trening gjøres vanligvis ved omkring 40-50% av makspulsen din og kan holdes i lengre tid. Du kan velge enhver øvelse uten anstrengelse etter valget ditt som jogging, gang, sykling eller svømming i 30 minutter til aktiv ro.

CAROL Bike tilbyr deg flere sorter Trening i sone 2. Disse lavintense sesjonene med jevn kondisjon (LISS) virker perfekt til aktiv gjenoppbygging:

• Free Ride som hviler på soner holder deg automatisk i en bestemt sone for treningen.
• Free Ride med jevn kraft lar deg velge en kraft som mål, mens sykkelen automatisk tilpasser motstanden for å holde kraften din på det nivået.
• Alminnelig Free Ride lar deg direkte styre nivåene av motstand.

Du kan utføre LISS-sykkeltrening i 30-90 minutter.

Dag 4. Kondisjonering

Ta 30 sekunders ro etter hver øvelse:

• 10x benkpress
• 10x armhevinger
• 10x bicepscurl med manualer (begge sider)
• Sykkelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x plank jacks
• 10x magebøyninger
• 10x høye knær
• Sykkelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x step ups
• 10x knebøy med manualer
• 10x omvendte utfall (begge sider)
• 10x tricepsstrekk over hodet (begge sider)
• 10x utfall med hopp
• 10x armhevinger
• 10x bear crawls

Dag 5. Aktiv ro: gang (30 min)

Dag 6. REHIT eller Fat Burn-tur

Gjenta REHIT- eller Fat Burn-sesjonen utført tidligere i uken.

Dag 7. Fullstendig ro

La 1 dag i uken til fullstendig ro for å unngå overtrening.

REHIT på CAROL Bike gir deg overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med jevn trening — på 90% mindre tid.

Uke 2

Dag 1. Styrketrening for overkroppen (30 min)

Denne uken kan du dele styrkesesjonen din i 2 deler og rette oppmerksomheten særskilt mot overkroppen og underkroppen din. Ta 30 sekunders ro etter å ha gjennomført hver øvelse.

• 3×10 press over hodet med manualer
• 3×10 benkpress med manualer
• 3×10 brystpress
• 3×10 bicepscurl
• 3×10 tricepsstrekk over hodet
• 10x planker med berøring av skulder
• 10x inchworms

Dag 2. REHIT eller Fat Burn-tur

Dag 3. Lavintens jevn kondisjon (LISS) (30 min)

Du kan velge en Free Ride som hviler på soner på CAROL Bike eller gjøre en sesjon på 30 minutter med hvilken som helst annen lavintens aktivitet i kondisjon.

Dag 4. Styrketrening for underkroppen (30 min)

Utfør en styrketrening for underkroppen på 30 minutter:

• 10x good mornings
• 3×10 omvendte utfall
• 3×10 split squat
• 3×10 step til knebøy
• 3×10 utfall til siden
• 10x knebøy med hopp
• 10x glute bridges
• 10 benløft liggende på siden på hver side
• 3×10 mountain climbers
• 3×10 åpnere for låret

Dag 5. Aktiv ro: yogasesjon (30 min)

Gå gjennom den følgende rekkefølgen og bli i hver asana (stilling) i 6-10 åndedrag:

Oppvarming:

• Barnets stilling
• 1 min – katt/ku-stilling

Hovedrekkefølge:

• Foroverbøyning fra den stående stillingen
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedovervendt hund
• Trebeint hund med høyre ben opp
• Lav kriger 1 (høyre ben foran)
• Halv bønnevridning til høyre
• Kriger 2
• Trekantstilling
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedovervendt hund
• Gjenta de samme asanaene på den venstre siden
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedovervendt hund
• Stolstilling
• Trestilling (begge sider)
• Duestilling
• Shavasana

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

Uke 3

Dag 1. Styrketrening

Gjenta styrketreningen fra uke 1.

Dag 3. LISS (30 min)

Gjenta treningen i kondisjonering fra uke 1. Du kan øke antallet repetisjoner om treningen begynner å føles for lett.

Dag 5. Aktiv ro: svømming (30-45 min)

Uke 4

Dag 1. Styrketrening for overkroppen

Gjenta styrketreningen fra uke 2.

Dag 4. Styrketrening for underkroppen

Dag 5. Aktiv ro: strekk (30 min)

Gå gjennom en rekkefølge av strekk på 30 minutter:

3 min – hoderullinger

3 min – skulderstrekk

3 min – dype knebøy

2 min – duestilling (hver side)

3 min – strekk av hoftebøyeren

2 min – bøyning med hodet til kneet (hver side)

2 min – sittende foroverbøyning med brede ben

2 min – buestilling

2 min – tre nålen (hver side)

2 min – halv fiskekongestilling (hver side)

Denne planen for trening i hjemmet på 4 uker er et godt sted å starte om du vil tape vekt i hjemmet. Husk at CDC anbefaler å tape ikke mer enn 1 kilo i uken. Det er trygt å skape et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag. For å støtte vektnedgang på lang sikt behøver du å gjøre et program for trening og sunne vaner for kosten en del av den daglige rutinen din.