12 gevinster for helsen av sykling: hvordan en ergometersykkel forbedrer velværet ditt

Sykling forbedrer helsen på vidtrekkende veier: bedre form for hjerte og kar, vektnedgang, lavere risiko for type 2-diabetes, et sterkere immunforsvar, mindre belastning, bedre søvn, mer energi, sunnere ledd, bedre holdning og spart tid. Høyintense format som REHIT leverer mange av disse gevinstene på langt mindre tid enn tradisjonell kondisjon.

Sykling er en allsidig aktivitet som kan nytes på et mangfold av veier, som en morsom hobby for familien, en følelsesmessig utløsning etter en arbeidsdag eller til alvorlig trening. Mens sykling utendørs er en god vei til å forbinde seg med naturen og venner, gjør det å kjøpe en ergometersykkel til hjemmet det lettere å følge rutinen din for treningen og jage målene dine for formen. Fra det å brenne kalorier og minske risikoen for betydelige sykdommer til det å forbedre det samlede humøret og søvnen din har denne lett tilgjengelige muligheten for trening mye å tilby den fysiske og mentale helsen din.

Dette er de 12 gevinstene du kan forvente etter å ha dykket ned i noen få uker med sykling utendørs eller på ergometersykkel.

1. Forbedret form for hjerte og kar

Sykling er en fantastisk vei til å trene hjertemuskelen din, øke lungenes kapasitet din og forbedre blodets kretsløp. Den minsker blodtrykk, fettstoff og dårlig kolesterol (og øker HDL i blodet). Alt sammen hjelper dette med å holde systemet ditt for hjerte og kar sunt og gjøre deg mer motstandsdyktig mot hjertesykdom.

I 2017 iakttok forskere ved University of Glasgow over 250 000 deltakere tvers over Storbritannia for å finne en sammenheng mellom den foretrukne veien deres å komme på arbeid og forekomsten av sykdom i hjerte og kar, kreft og død. De deltakerne som syklet til arbeid hadde en 46% lavere risiko for å ha en hjertesykdom sammenlignet med dem som kjørte bil. I motsetning minsket det å gå også risikoen, men bare med 27%.

Høyintens intervalltrening er den mest virksomme veien til å presse grensene for hjertet ditt og øke oksygen i blodet ditt på den korteste tiden. En metaanalyse fra 2017 fant at intensiteten i treningen er forbundet med større forbedring av formen i kondisjon.

Utviklet med ledende forskere i trening tilbyr CAROL Bike de korteste og mest virksomme treningene. Deres kjennetegnende trening med HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) kan gjøres på så lite som 5 minutter, og du behøver bare arbeide hardt i 2×20 sekunders sprinter. Det er vitenskapelig bevist at den leverer overlegne gevinster sammenlignet med jevn kondisjon på 90% mindre tid. Etter bare 8 uker med trening på CAROL Bike påviste deltakerne en stigning på 12% i VO₂max — en indikator som viser hvor mye oksygen systemet ditt for hjerte og kar kan transportere over kroppen din under trening. Denne stigningen kan minske risikoen for død og sykdom med mer enn 15% og vende kroppens klokke din 10 år tilbake.

2. Vektnedgang

Enhver aerob trening kan være grunnlaget for en plan for vektnedgang, men antallet kalorier du brenner med ulike aktiviteter varierer. Hvor mange kalorier brenner sykling i gjennomsnitt? Dette kommer an på intensiteten i treningen din: en lett tur eller en tur ved middels intensitet på en ergometersykkel kan brenne 300 kalorier i timen, men du kan øke dette tallet massivt ved å velge en HIIT-trening.

Noe evidens tyder på at en HIIT-protokoll brenner kroppsfett mer virksomt enn jevn trening på grunn av den langvarige etterbrenningsvirkningen og de hormonelle endringene som framkalles av høy intensitet.

CAROL Bike tilbyr en enestående Fat Burn-program som hviler på HIIT, og som gjør forbrenningen av kalorier etter treningen størst mulig og hjelper deg med å tape vekt på den korteste tiden. Ifølge den studie som sammenlignet etterbrenningsvirkningene av Fat Burn Ride, REHIT og en trening på tredemølle, hadde Fat Burn Ride den lengste lengden av etterbrenning på 2 timer 47 minutter. Deltakerne i dette programmet fikk nesten dobbelt så mange kalorier brent etter treningen deres.

Jevn sykling øker hastigheten din av stoffskifte og hjelper deg med å brenne kroppsfett mellom treningene. Folk med mindre muskelmasse og en stillesittende livsstil brenner færre kalorier i ro.

3. Minsket risiko for type 2-diabetes

Sykling innendørs holder virksomt nivåene dine av glukose under kontroll, øker insulinfølsomheten og minsker risikoen for type 2-diabetes på lang sikt. En kohortundersøkelse av danske menn og kvinner fant at sykling til arbeid i 30 minutter om dagen er forbundet med en betydelig lavere risiko for diabetes.

HIIT-treninger på ergometersykkel kan noen ganger endog være et holdbart alternativ til tradisjonelle medisinske behandlinger til å forebygge diabetes. Etter 8 uker med å utføre en REHIT-trening på CAROL Bike hadde deltakerne en 62% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes — lignende virkningene av å ta medisinen Metformin.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

4. Sterkere immunforsvar

Etter at du begynner jevnlig å kjøre sykkel, forbedres immunforsvaret ditt, og du merker kanskje at du har færre forkjølelser og betennelser etter årstiden. En trening på ergometersykkel øker kretsløpet av celler i immunforsvaret i kroppen, øker midlertidig temperaturen din for å hjelpe med å kjempe mot virus, og minsker mulige faktorer av risiko som høye nivåer av kolesterol og kortisol (belastningshormonet).

En lavintens trening ved en jevn fart er den mest virksomme til å løfte immunforsvaret ditt og minske risikoer for alvorlige sykdommer på lang sikt. Prøv en av CAROL Bikes treninger i sone 2 for å høste gevinstene av et langt liv.

5. Minsket belastning

Trening på ergometersykkel er en god investering i det mentale velværet ditt.

Aerob fysisk aktivitet øker utslippet av endorfiner i kroppen din, som naturlig forbedrer humøret ditt, roer angst og minsker kroniske smerter. En undersøkelse av 10 frivillige før og etter en løpesesjon på 2 timer viste et økt utslipp av endorfiner i visse områder av utøvernes hjerner som er innblandet i følelsesmessig bearbeiding og belastning.

Sykling kjemper mot et annet symptom på belastning — mangel på oksygen. Under belastning blir åndedrettet vårt overfladisk, og hjernens celler får ikke nok oksygen. Sykling forbedrer kretsløpet av oksygenrikt blod, som holder hjernens aktivitet, og hjelper endog med å forsinke Alzheimers sykdom.

6. Forbedret kvalitet av søvnen

Kvaliteten av søvnen har en stor virkning på den samlede helsen din — fra risikoer for fedme og hjertesykdom til den forventede levetiden. En ergometersykkel er et bevist middel til å få en dyp og gjenopprettende søvn om natten.

Moderat trening på en ergometersykkel minsker belastning og volder utslipp av endorfiner og naturlig fysisk tretthet som folk med en stillesittende livsstil ofte kan mangle ved slutten av arbeidsdagen. Som følge av detblir lengden av søvnen din med langsomme bølger — den viktigste fasen av søvn til gjenoppbygging — lengre på treningsdagene dine.

7. Du føler mer energi

Føler du at en sesjon om morgenen på en ergometersykkel gir deg en positiv innstilling for hele dagen, har dette biokjemiske grunner.

Fysisk trening løfter kretsløpet ditt av oksygen og aktiverer produksjonen av mitokondrier, som frambringer energi til kjemiske reaksjoner i celler. Sammen med en stigning i nivåene av hormoner hjelper dette kroppen din med å frambringe mer energi og bruke den mer virksomt.

En aktiv livsstil er ikke bare en vei til å brenne kalorier — den forbedrer de samlede nivåene dine av energi og hjelper deg med bedre å håndtere de daglige utfordringene.

8. Forbedrer leddenes bevegelighet

Den vedvarende bevegelsen som er en del av sykling er gagnlig for ledd. Ifølge Arthritis Foundationkan den forebygge leddgikt og hjelpe med å håndtere symptomene på sykdommen.

Denne treningen med lav belastning styrker muskler i underkroppen som gir ekstra støtte til ledd, og hjelper med å smøre ledd mer jevnt, som minsker stivhet og smerte, særskilt i hoftene, knærne og anklene. Ved siden av det hjelper sykling innendørs deg med å tape vekt, som minsker trykket på ledd når man går.

Forskning offentliggjort i Journal of Rheumatology har vist at jevn sykling kan minske smerte og stivhet i leddene betydelig, mens den også forbedrer muskelstyrken hos voksne i middelalderen og eldre voksne med slitasjegikt.

Sykling styrker muskler i underkroppen som gir ekstra støtte til ledd, og hjelper med å minske stivhet og smerte i leddene.

9. Forbedret holdning og sterkere kjernemuskulatur

Du forventer sannsynligvis at sykling styrker underkroppen din. Ved siden av det arbeider en ergometersykkel med musklene i kjernemuskulaturen og ryggen din og forbedrer holdningen og gangen din.

Kjernemuskler (magemuskler og ryggstrekkere) og den nedre ryggen tar over det største arbeidet med å stabilisere kroppen din under turen. De samme musklene blandes inn når vi balanserer under gang eller løping.

Treninger på ergometersykkel holder kjernemuskulaturen din sterk og forbedrer holdningen og gangen din utenfor salen. De forebygger også det naturlige fallet i balansen som skjer med alderen og fører til en økt risiko for fall og skader.

Ifølge forskningviste sykling på ergometersykkel seg å være mer virksom i opptreningen av eldre kvinner enn en tredemølle. Alle pasienter viste større forbedringer i gang og balanse.

10. Sparer tid på treningen

Jevn aerob trening tar vanligvis fra 30 minutter til 1 time. Hva om du kjemper for å få flere timers trening inn i kalenderen din men fortsatt vil ha alle gevinstene for helsen av sykling? Med CAROL Bike kan du bygge en plan for treningen som bare tar 15 minutter i uken.

CAROL Bikes kjennetegnende REHIT-trening kan gjøres på så lite som 5 minutter, der du bare arbeider hardt i 2×20 sekunders sprinter. Dette er den korteste og mest virksomme treningen som det er vitenskapelig bevist leverer overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med jevn trening i kondisjon — på 90% mindre tid. Bare 2×20 sekunders sprinter skaper den mest potente stimulansen for treningen som setter kroppen din i en «kjemp eller flykt»-situasjon og utløser tilpasninger som gjør kroppen din i bedre form og sterkere.

På 8 uker forbedrer denne korte treningen din VO₂max med opp til 12%, styrker hjertet ditt og øker den samlede formen.

11. Vender endringer som følger alderen

Moderat fysisk aktivitet gjør flere prosesser i kroppen vår som følger alderen langsommere og holder oss yngre på cellenivå.

Sykling på ergometersykkel øker antallet mitokondrier, også kjent som cellens kraftverk. Stoffskiftet og energien vår kommer an på mitokondrienes funksjon, og den faller langsomt med alderen. Sykling er også gagnlig til å forlenge telomerene — en del av DNA som har ansvaret for cellens deling og som naturlig blir kortere med tiden.

Sykling for utholdenheten ved moderat intensitet er den mest virksomme til formål om et langt liv.

12. Senker risikoen for kreft

Forholdet mellom sykling og kreft, særskilt kreft i bryst, tykktarm og tarm, er undersøkt av mange forskere. I forskning fra 2011 ble jevn sykling til arbeid forbundet med minsket død av kreft og minsket sykdom av kreft.

Ved å holde kroppsvekten under kontroll minsker sykling også risikoer for visse sorter kreft som er forbundet med fedme, som brystkreft.

Konklusjon

En jevn trening på ergometersykkel er ikke bare en virksom vei til å få brent flere kalorier. Kroppen og sinnet ditt får gevinster av denne treningen på mange nivåer. Så snart du begynner å føle forskjellen etter noen få uker med sykling, forestiller du deg ikke lenger livet ditt uten jevn trening.

Ofte stilte spørsmål

Hva er gevinstene for helsen av sykling?

Jevn sykling forbedrer formen for hjerte og kar, støtter vektnedgang, senker risikoen for type 2-diabetes, styrker immunforsvaret, minsker belastning, forbedrer søvn og energi og gagner ledd og holdning. Den er også tidseffektiv, særskilt med høyintense format.

Er sykling god for hjertet ditt?

Ja. Sykling styrker systemet for hjerte og kar, og forskningen fant at folk som syklet til arbeid hadde en 46% lavere risiko for hjertesykdom enn de som kjørte bil, sammenlignet med et fall på 27% for det å gå. Den er en kraftfull vei til å verne helsen for hjertet.

Kan sykling hjelpe deg med å eldes bedre?

Ja. Sykling hjelper med å vende noen endringer som følger alderen og øker VO2max, en nøkkelmarkør for sunn aldring og et langt liv. Etter bare 8 uker med trening på CAROL Bike viste deltakerne en stigning på 12% i VO2max, som speiler forbedret form for hjerte, kar og åndedrett.

Hvordan forbedrer sykling formen så raskt?

Høyintense format er grunnen. CAROLs HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) tar så lite som 5 minutter, med bare to harde innsatser på 20 sekunder, men det er bevist at den leverer overlegne gevinster sammenlignet med jevn kondisjon på omkring 90% mindre tid.

Er sykling god for leddene dine?

Ja. Sykling har lav belastning og ingen vekt på bena, som forbedrer leddenes bevegelighet mens den sparer knærne, hoftene og anklene. Det gjør den til et sterkt valg for folk som verner følsomme ledd eller vender tilbake til trening etter en skade.