3 fordeler med å trene om morgenen

1. Større vektnedgang

Er målet ditt å miste fett, kan en rutine med trening om morgenen være mer effektiv. En studie fra 2015 publisert i EBio Medicine sammenlignet 3 grupper av menn som trente før frokosten, etter lunsjen og etter kveldsmaten. Trening tidlig ga økt fettoksidasjon over 24 timer, noe som førte til økt fettforbrenning.

En studie fra 2022 sammenlignet virkningen av trening om morgenen mot om kvelden hos menn og kvinner. Trening om morgenen senket bukfett og blodtrykk bedre, mens trening om kvelden løftet muskelprestasjonen i gruppen av kvinner. Er det viktigere for deg å miste fett enn å bygge muskelmasse, blir treningen din mye mer effektiv i de tidlige timene.

Aerob trening tidlig kan også øke utholdenheten sammenlignet med senere timer, i hvert fall for menn. Forfatterne av en studie fra 2013 så at menns utholdenhet under utmattende sykling ved 65% av topp-VO2max var tydelig større om morgenen enn om kvelden.

Til slutt kan trening om morgenen være en utmerket måte å regulere appetitten. Morgenøkter senker ghrelin, sulthormonet, og øker metthetshormoner som peptid YY og glukagonliknende peptid-1. Du merker kanskje at du ikke føler sult etter morgentrening, selv om du gjorde den på tom mage.

Dette fant man i en studie fra 2012 av 35 kvinner som gikk på tredemølle i 45 minutter om morgenen. Da forskerne etterpå målte hjernebølgene til kvinnene mens de ble vist bilder av mat, var sultresponsen deres tydelig lavere. I tillegg økte morgentreningen også den fysiske aktiviteten deres i de neste 24 timene.

2. Stabilt kortisol og blodsukker

Den positive virkningen av morgenøkter er ikke begrenset til appetitthormonene; det å trene om morgenen stabiliserer også nivået ditt av kortisol, ofte kjent som “stresshormonet”.

Som et hormon som holder deg våken og oppmerksom, gir kortisol problemer bare når det når unormalt høye nivåer. Studier viser at trening med lav intensitet fører til en senking av kortisolnivået i blodet — mens trening med middels til høy intensitet omvendt gir høyere kortisol. Å stabilisere kortisol hjelper deg å slanke deg, senke matlysten, føle mindre stress og bedre søvnkvaliteten din. Vanligvis topper kortisol om morgenen, rundt kl. 8, avhengig av døgnrytmen din, og synker om kvelden før du legger deg. Derfor hjelper det å legge økta tidlig om morgenen med å holde kortisolet ditt på et sunt nivå.

Kortisol styrer også blodsukkeret; en naturlig økning i blodsukkeret skjer rundt samme tid som kortisol, mellom omtrent kl. 4 og 8. Trening om morgenen senker blodsukkeret ditt ved samtidig å stabilisere kortisolnivået ditt og bruke glykogenet (lagret glukose) i musklene dine som energi. Dermed senkes risikoen for å utvikle diabetes.

Folk som allerede har diabetes, kan ha det motsatte problemet — hypoglykemi — som oppstår når blodsukkeret synker for lavt. I en studie fra 2015fant forskerne at trening om morgenen senker den risikoen. Sammenlignet med økter om kvelden senket morgenøkter risikoen for hypoglykemi etter aktiviteten og bedret den metabolske kontrollen dagen etter.

3. Bedre kognitiv funksjon og mental helse

Å trene om morgenen kan ha en tydelig virkning på den kognitive funksjonen din, den mentale helsa di og humøret ditt i det hele. Fysisk aktivitet øker utslippet av endorfiner, dopamin og adrenalin, slik at du føler deg glad, trygg, i stand, mindre urolig, mindre stresset og til og med med mindre fysisk smerte. Flere studier viser at det å få trening inn i morgenrutinen din kan bedre velværet ditt tydelig. Vil du forsterke virkningen av morgentrening, kan du legge en kort meditasjon til praksisen din for bedre fokus, oppmerksomhet og mental helse.

En studie fra 2019 av eldre voksne viste at selv milde morgenøkter, som turer på 30 minutter om morgenen, bedret arbeidsminnet og den eksekutive funksjonen deres, noe som i sin tur førte til bedre oppmerksomhet, visuell læring og beslutningstaking.

En studie fra 2019 så på virkningen av tidspunktet for trening under behandling av depresjon blant tidligere mannlige eliteutøvere. Det er vist at trening om morgenen ikke bare aktiverer stoffskiftet og de fysiologiske funksjonene, men også løfter energien og fører til bedre mental aktivitet. I tillegg kan svette om morgenen også føre til bedre mental helse og produktivitet gjennom dagen, mens trening om kvelden kan ha en mer avslappende virkning.

Da forskerne fulgte 24 unge menn uten idrettsbakgrunn som deltok i et 8 uker langt program med morgentrening, bekreftet de at utslippet av beta-endorfiner under økta senket symptomer på depresjon og bedret humøret hos alle deltakerne. De positive psykologiske endringene omfattet en bedre virkning på den mentale helsa og større selvtillit.

Til slutt gir en tidlig økt bedre søvn, som hjernen din trenger for å hvile og lade opp. En studie publisert i Vascular Health and Risk Management har vist at aerob trening fører til mer tid i dyp søvn og færre oppvåkninger om natta. Deltakere som gjorde aerob trening, sovnet også raskere.

CAROL Bike: Den perfekte morgenøkta

Å starte dagen med en av CAROL Bikes korte Reduced Exertion HIIT (REHIT)-økter er den perfekte måten å aktivere kroppen og gi den energi. Med økter fra bare 5 minutter er de korte, effektive og lette å passe inn i morgenen din.

REHIT er vitenskapelig bevist å være den korteste og mest effektive måten å trene ved å skape det sterkeste treningsstimulus med bare 2×20-sekunders sprinter. CAROLs AI-personalisering og Instant Resistance hjelper deg å presse deg til grensene dine under sprintene. Som i en “kjemp eller flykt”-situasjon tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet, energireserven din i nødsfall, og det forteller kroppen at den må bli i bedre form og sterkere. Det hjelper deg å nå dobbelt så store helse- og treningsgevinster som ved vanlig trening — på bare 10% av tida.

Bør du spise frokost før morgenøkta di?

Det finnes ulike argumenter for om du bør spise frokost før de tidlige øktene dine.

Noen mener at trening i fastende tilstand brenner mer fett, men forskningen viser at trening på tom mage ikke påvirker resultatene tydelig — men det kan likevel ha en indirekte virkning på vektnedgangen din. Som nevnt tidligere er det, når du spiser etter økta, større sannsynlighet for at du spiser mindre, velger sunnere mat og holder deg mett lenger — noe som fører til et lavere kaloriinntak i alt.

Denne praksisen passer ikke for alle. Har du tendens til diabetes eller ustabilt blodsukker, må du være ekstra oppmerksom på å stabilisere det før økta, slik at du ikke opplever hypoglykemi under aktiviteten. Føler du deg energiløs etter å ha våknet, har kroppen vanskelig for å komme gjennom økta, og du kommer ikke til å jobbe med full styrke. I de tilfellene er et lett måltid rikt på karbohydrater og protein et godt valg. Disse næringsstoffene gir energi og forbereder musklene dine på treningen. Du kan velge en banan, havregryn med yoghurt og bær eller fullkornsbrød med et kokt egg.

En morgenøkt kan gi et utmerket energiløft for hele dagen og bedrer helsa og velværet ditt tydelig på lang sikt. Som med det å bygge alle sunne vaner: har du vanskelig for å våkne om morgenen, prøv gradvis å justere kalenderen din og flytte treningstida tidligere hver uke. For å gjøre det lettere kan du forberede alt du trenger til økta — inkludert treningsklær, utstyr og frokost — kvelden før. Er det vanskelig for deg å holde ved den nye vanen din, hvorfor ikke avtale med et familiemedlem eller en venn å trene sammen? Det blir ikke bare gøyere, det holder deg også ansvarlig. Selv 2-3 ganger i uka gjør en forskjell for kroppen og sinnet ditt.