운동과 간헐적 단식: 제대로 하는 방법

간헐적 단식의 건강 효과는 연구와 언론에서 큰 주목을 받고 있습니다. 체중 감량을 돕는 것은 물론이고 혈당 조절을 좋게 하고 수명을 늘리며 2형 당뇨병과 심장질환을 비롯한 여러 중한 질병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

단식 중에는 근육량을 지키기 위해 운동이 권장됩니다. 게다가 운동은 간헐적 단식의 긍정적 효과를 키울 수도 있습니다. 동시에 있을 수 있는 위험을 피하려면 운동 계획을 신중히 세워야 하며, 그 부분을 이 글에서 다룹니다.

간헐적 단식이란 무엇입니까?

간헐적 단식에서는 몇 시간에서 며칠까지 이어질 수 있는 특정한 식사 창 안에서만 먹습니다. 가장 널리 쓰이는 형식은 16:8로, 하루 중 아무 8시간에 먹고 나머지 16시간은 굶습니다. 예를 들어 8시간 식사 창을 오전 9시에 시작해 오후 5시에 끝낼 수 있습니다. 간헐적 단식은 먹는 시간만 제한할 뿐 식사 횟수나 음식 종류, 칼로리 섭취를 묶지 않습니다.

이 식사법은 여러 면에서 편합니다. 전체 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄이고 특히 늦은 시간의 과식을 없앱니다. 시간 제한이 더 지키기 쉬운 이유는 칼로리를 세거나 매일 먹는 모든 것을 따져 볼 필요가 없기 때문입니다. 식사 창이 일찍 끝나면 빈속으로 맞는 밤의 잠도 더 좋아집니다.

몇 시간 먹지 않으면 몸은 당 저장을 다 쓰고 지방을 태우기 시작합니다. 이 시간을 늘림으로써 간헐적 단식은 효과적인 감량 방법이 됩니다. 서로 다른 프로토콜의 시험 27건을 다룬 체계적 문헌고찰은에서는 그 모두에서 체중 감소가 0.8%에서 13.0% 사이였다는 것이 확인되었습니다. 전체 칼로리 섭취의 변화와 상관없이 참가자들은 체중을 줄였습니다.

감량만이 간헐적 단식의 이점은 아니라고 말하는 연구도 있습니다. 당뇨병과 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

3개월 동안의 간헐적 단식 중재는 36명에서 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮췄습니다. 그 결과 참가자의 거의 90%가 간헐적 단식 뒤 당뇨병 약을 줄였습니다. 참가자의 55%는 당뇨병 관해를 보고해 당뇨병 약을 끊었고 그 상태를 적어도 1년 유지했습니다.

간헐적 단식은 대사를 지방 저장에서 에너지를 위한 지방 산화로 바꿉니다. 그것이염증을 줄이고 인지 기능 저하 같은 일부 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 혈압과 안정 시 심박수를 낮추는 등 심혈관 건강을 좋게 하는 데도 이롭습니다.

연구의 대부분은 몇 달이라는 단기 단식 기간에 집중합니다. 그보다 긴 단식은 칼로리 제한과 마찬가지로 대사를 늦추고 감량의 정체로 이어질 수 있습니다.

간헐적 단식과 훈련을 함께하기

간헐적 단식과 운동은 서로를 보완하며 상승 효과를 냅니다. 둘 다 지방 산화를 높이고 감량을 돕고 인슐린 감수성을 좋게 하며 근 성장을 촉진하는 성장호르몬 수치를 올리고 세포 건강과 장수에 기여합니다. 정신 면에서는 운동도 간헐적 단식도 엔도르핀의 분비를 일으켜 스트레스와 불안, 우울을 줄입니다.

단식 중 규칙적인 운동은 몸이 지방 대신 근육 조직을 태우는 것을 막기 위해 꼭 필요합니다. 간헐적 단식 중에 근육량을 늘리기는 어렵지만, 운동은 그것을 잃지 않도록 지켜 줍니다. 이는 다음 연구 연구에서 확인되었습니다. 참가자 34명이 일반 식단 또는 16:8 매일 단식에 배정되어 2개월짜리 표준 저항 훈련 프로그램을 따랐습니다. 연구가 끝났을 때 두 번째 집단의 구성원들은 제지방량과 근력을 유지한 채 지방량이 줄어든 모습을 보였습니다.

간헐적 단식과 운동을 함께하는 것은 감량을 앞당기는 강력한 방법입니다. 간헐적 단식은 근육의 글리코겐 저장을 줄이므로 운동 중에 지방을 더 많이 태우게 됩니다. 2016년 연구에서는 두 집단의 참가자가 아침에 60분 달리기를 했는데, 한쪽은 밤새 단식한 뒤, 다른 쪽은 아침을 먹은 뒤였습니다. 결과는 운동 전 단식이 참가자의 전체 에너지 섭취를 줄이고 운동 중 지방 산화를 높이는 데 도움이 되었음을 시사합니다. 체성분 관리의 효과적인 수단으로 쓸 수 있습니다.

한 무작위 대조시험 시험은 간헐적 단식(주 4일, 1회 20시간)과 저항 훈련을 한 달 동안 함께한 것으로, 참가자의 상체와 하체 지구력이 좋아졌다는 것까지 보여 주었습니다.

훈련의 시간과 종류 고르기

시간이 제한된 식사를 하면서 운동하면 운동을 제대로 해낼 만큼의 기운이 없을 수 있습니다. 그래서 세션에 알맞은 시간을 고르는 것이 중요합니다. 선택지는 셋입니다. 식사 창 전, 후, 그리고 중간에 운동하는 것입니다. 각각 다른 종류의 훈련에 어울립니다.

식사 창 전에 운동하기

지방을 연료로 쓰는 저강도 유산소 운동은 아침에, 식사 창 전에 할 수 있습니다. 연구에 따르면 아침의 달리기나 사이클링은 지방 산화를 높이고 칼로리를 더 태우는 데 도움이 됩니다. 아침 훈련은 식욕을 눌러 주므로 하루 칼로리 섭취를 줄일 수도 있습니다. 존2 훈련은 몸이 에너지로 쓸 수 있는 지방을 최대로 태우는 최적점입니다.

식사 창 뒤에 운동하기

웨이트를 들거나 HIIT 훈련, 스프린트를 하는 것은 연료로 탄수화물에 기댑니다. 이런 훈련을 제대로 해내고 싶다면 그날 마지막 식사와 충분히 가까운 시간에 두고 탄수화물을 넉넉히 챙기는 편이 낫습니다. 그러지 않으면 훈련 중에 힘이 빠지거나 어지러울 수 있습니다.

식사 창 중간에 운동하기

강도 높은 운동 뒤에는 근육 재생을 돕기 위해 단백질을 좀 챙기고 싶어질 수 있습니다. 이는 근력 훈련과 긴 지구성 훈련에서 특히 중요하며, 이런 운동 뒤 30분 안에 탄수화물과 단백질 약 20g을 챙기는 것이 권장됩니다. 이 경우 근력 훈련을 식사 창 중간에 두면 앞뒤로 먹을 수 있습니다.

단식 중 안전하게 운동하기 위한 조언

물을 더 마시십시오

단식 기간에는 물을 더 마시는 것이 일반적으로 권장됩니다. 공복 운동 뒤 탈수 상태가 아닌지 확인하십시오.

저강도 운동부터 시작하십시오

몸의 소리를 듣고 불편함이 없도록 운동 강도를 천천히 올리십시오. HIIT와 웨이트 세션은 저강도 공복 유산소를 몇 주 규칙적으로 한 뒤에 계획하십시오. 먼저 식사 창 뒤에 운동을 시작하는 편이 더 안전하기도 합니다.

영양이 풍부한 식사를 하십시오

식사 창에서 먹는 식사가 적어도 탄수화물 50%, 단백질 20~25%, 지방 20~30%가 되도록 하십시오. 단식 중 근육을 지키려면 단백질을 더 챙기는 것을 목표로 하십시오.

회복을 충분히 하십시오

간헐적 단식은 훈련 뒤 회복 과정을 늦출 수 있으므로 일정에 회복일을 더해야 할 수도 있습니다.

자신의 단식 방식을 고려하십시오

가장 흔한 16:8 방식은 어떤 종류의 운동과도 맞습니다. 다만 격일 단식처럼 단식 기간이 더 길다면 신체 활동을 저강도 요가나 스트레칭, 걷기로 제한해야 합니다.

간헐적 단식 중의 운동은 지방 감소를 앞당기고 혈당 조절과 인슐린 감수성을 좋게 할 수 있습니다. 제지방 근육량을 잃지 않도록 지켜 주고 체성분도 좋게 합니다. 동시에 이점과 함께 기운과 의욕, 운동의 즐거움이 부족하다고 느낄 수도 있습니다. 무리하지 말고 신체적 불편 없이 자신에게 맞는 운동 계획을 찾는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 오랜 기간 이어 가는 것은 권장되지 않는다는 점도 기억하십시오.

단식 중 운동에 대한 자주 묻는 질문

간헐적 단식 중에 운동해도 됩니까?

됩니다. 12:12와 14:10, 16:8 같은 가장 널리 쓰이는 단식 방법이라면 단식 중 운동은 일반적으로 안전합니다. 불편을 피하려면 운동 강도를 낮추고 회복일을 더해야 할 수도 있습니다. 계획의 강도를 조금씩 올리고 몸의 소리를 들으십시오.

단식 중 운동이 지방을 태웁니까?

여러 연구에 따르면 단식 중 운동은 지방 산화를 높이고 그것이 지방 감소로 이어집니다. 운동은 또 근육량을 잃지 않게 해 체성분을 좋게 합니다.

간헐적 단식 중에 근육을 키울 수 있습니까?

근육을 키우려면 단백질 섭취를 늘리고 주 2~3회 근력 훈련을 해야 합니다. 단식 중에 이것을 해내기는 몸에 부담이 너무 클 수 있습니다. 더 현실적인 목표는 운동으로 근육량을 지키는 것입니다.

간헐적 단식과 운동으로 한 달에 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

연구 40건을 다룬 체계적 문헌고찰에 따르면 간헐적 단식은 10주 동안 평균 7~11파운드를 줄입니다. 주 3회 중강도 훈련을 더하면 한 달에 1파운드 정도 더 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 기간에 많은 체중을 줄이는 것은 권장되지 않으며 장기간 유지하기도 어려울 수 있다는 점을 기억하십시오.