가동성이 중요한 까닭

가동성은 체력의 세 기둥 가운데 하나이며, 함께 서는 것은 유산소와 근력입니다. 전반적인 건강과 체력을 이루는 데 중요한 역할을 합니다. 기둥마다 고유한 이점이 있지만 고른 운동 구성에는 셋 모두가 필요합니다.

이 글에서는 가동성 운동이 전반적인 컨디션에 주는 깊은 영향을 들여다봅니다. 유연성의 향상부터 잠과 뇌 건강의 개선까지 놀라운 이점을 살펴보십시오. 그리고 관절의 움직임 범위, 곧 가동성을 넓히는 효과적인 구성을 알고 몸의 잠재력을 여십시오.

가동성 운동의 7가지 이점

1. 유연성을 높입니다 — 몸을 더 부드럽고 유연하게 만들어 자세와 균형을 좋게 합니다.
2. 운동 수행을 좋게 합니다 — 운동 전의 동적 스트레칭은 수행의 향상과 이어집니다.
3. 부상을 막습니다 — 신체 활동 전에 몸을 데우고 몸을 더 부드럽게 합니다.
4. 잠을 좋게 합니다 — 잠의 길이와 질을 모두 좋게 합니다.
5. 뇌 건강을 지킵니다 — 나이에 따른 자연스러운 인지 저하를 늦춥니다.
6. 순환을 좋게 합니다 — 날마다의 정적 스트레칭은 운동 중 근육으로 가는 피를 늘립니다.
7. 근력과 안정을 쌓습니다 — 동작이 더 쉽고 깊어지면서 근력과 안정도 함께 쌓입니다.

가동성의 과학

가동성 운동을 할 때 몸에서는 이런 일이 일어납니다.

1. 스트레칭을 하면 근육과 힘줄이 만나는 곳의 신경 수용기가 근육과 힘줄의 긴장을 느낍니다.
2. 그런 다음 구심성 신경을 통해 척수로 신호를 보냅니다.
3. 척수는 원심성 신경을 통해 근육에 이완하라는 신호를 되돌려 보냅니다.
4. 근육 깊은 곳의 근방추는 근육 길이의 변화와 그 변화의 폭을 느끼고 척수로 신호를 보냅니다.
5. 이 신호가 신장 반사(근신장 반사)를 일으킵니다.
6. 신장 반사는 근육을 수축시켜 근육이 길어지는 것에 맞섭니다.
7. 근육 길이가 빠르게 늘수록 신장 반사는 더 강해집니다. 그러므로 근방추의 주된 구실은 지나친 신장으로 인한 부상에서 몸을 지키는 것입니다.
8. 근육(과 힘줄)이 뻣뻣할수록 탄성 반응은 커집니다.

또한 스트레칭을 하면 몸은 그 부위로 가는 피를 늘려 반응합니다. 겨냥한 근육 둘레의 혈관이 넓어져 더 많은 피가 지나가고 심장도 더 많은 피를 보내기 시작합니다. 그러니 바로 운동으로 뛰어들고 싶거나 유산소와 근력만 앞세우고 싶더라도, 가동성으로 받쳐 주는 일은 전반적인 체력과 건강에 꼭 필요합니다.

가동성 운동에는 유연성과 운동 수행의 향상부터 뇌 건강의 개선과 부상 예방까지 여러 이점이 있습니다.

가장 좋은 가동성 구성

해 보실 만한 가동성 동작을 몇 가지 소개합니다.

아기 자세에서 아래를 향한 개 자세로 — 3번 반복

아기 자세: 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내리며 상체를 무릎 위로 눕히고, 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 두고 머리를 두 팔 사이로 떨굽니다. 여기서 몇 번 숨을 쉽니다.

아래를 향한 개 자세: 네 발 자세로 들어가 어깨가 손목 위, 엉덩이가 무릎 위에 올 때까지 무게를 앞으로 옮깁니다. 발끝을 세워 바닥을 밀고 팔을 펴 엉덩이를 올리며, 가슴을 두 팔 사이로 밀고 다리를 폅니다.

아기 자세로 돌아오기: 상체를 길게 늘인 채 깊게 몇 번 숨을 쉬고, 천천히 무릎을 바닥에 내리며 발끝을 풀어 아기 자세로 돌아옵니다.

개구리 자세에서 딥 스쿼트로 — 3번 반복

딥 스쿼트: 발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지 엉덩이를 뒤로 내립니다.

개구리 자세: 무게를 앞으로 옮겨 두 손을 앞쪽 바닥에 짚고, 무릎을 더 넓게 벌리며 몸을 바닥 쪽으로 내리고 가능하다면 가슴을 바닥에 댑니다.

스쿼트로 돌아와 서기: 잠깐 멈춘 뒤 발끝을 바깥으로 돌린 딥 스쿼트로 밀어 돌아옵니다. 천천히 움직인 다음 일어섭니다.

가슴과 어깨 열기

바닥에 바로 누우십시오. 오른팔을 가슴 바로 위로 곧게 뻗고(원하시면 여기서 무게를 드셔도 됩니다) 왼팔은 머리 위 귀 옆 바닥에 둡니다. 오른 다리를 굽혀 오른발을 왼 무릎 옆 바닥에 둡니다. 왼 어깨 쪽으로 굴러 오른 무릎을 바닥으로 떨굽니다.

이제 오른 다리를 바닥으로 뻗고 엉덩이를 천천히 앞으로 굴렸다가, 오른 무릎을 굽히고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 되돌아옵니다.

8~12번 반복하십시오. 그런 다음 조심히 등으로 굴러 무게를(쓰신다면) 가슴에 안아 팔을 쉬게 하고, 반대쪽으로 바꿔 같은 동작을 반복합니다.

팔과 어깨 돌리기 — 10번 반복

발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이와 어깨를 정면으로 둔 채 시작합니다. 왼팔은 옆에 편히 두고 오른팔을 앞으로 10번 돌립니다. 좌우를 바꿔 반복합니다.

엉덩이 돌리기

바닥에 바로 누워 다리를 곧게 폅니다. 오른 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨 무릎이 천장을 향하게 합니다. 그 무릎으로 원을 그리되 점점 크게 하며 한 방향으로 20번 하고, 방향을 바꿔 반복합니다.

다리 흔들기

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀 섭니다. 한 다리를 바닥에서 들고 무릎은 부드럽게 굽힌 채로 둡니다. 든 다리를 앞으로 부드럽게 쓸어 보냈다가 추처럼 뒤로 곧장 흔듭니다. 이 동작을 5~10번 하고 좌우를 바꿉니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 엉덩이를 왼쪽으로 밀고 몸을 살짝 오른쪽으로 기울입니다. 엉덩이로 큰 원을 그리며 앞, 오른쪽, 뒤, 왼쪽을 지납니다. 5~10번 반복한 뒤 원의 방향을 바꿉니다.

팔 동작

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 몸 양옆으로 올려 ‘T’ 모양을 만듭니다. 팔을 곧게 편 채 어깨 관절에서 큰 원을 그리기 시작하고 손바닥은 아래를 향합니다. 5~10번 반복한 뒤 방향을 바꿉니다.

흔들며 척추 돌리기

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 몸 양옆으로 올려 ‘T’ 모양을 만듭니다. 척추에서 비틀기 시작해 팔을 바닥과 나란히 움직입니다. 엉덩이와 다리는 앞을 향한 채 척추로 좌우로 비틉니다. 5~10번 반복합니다.

요가 수련

가동성을 위해 요가를 하셔도 좋습니다. 요가 수련은 특히 근력과 몸의 유연성을 높이고, 호흡과 심혈관 기능을 돕고 좋게 하며, 중독에서의 회복과 치료를 돕고, 스트레스와 불안, 우울, 만성 통증을 줄이고, 잠의 흐름을 좋게 하며, 전반적인 안녕 그리고 삶의 질을 높입니다.