고른 체력을 위한 유산소의 힘

유산소가 중요한 까닭

유산소 운동의 7가지 이점.

1. 심장병 위험을 낮춥니다 — 높은 혈압과 비만, 낮은 유산소 체력 같은 심장병 위험 요인을 좋게 합니다.
2. 제2형 당뇨병 위험을 낮춥니다 — 인슐린과 혈당 수치를 다스리는 데 도움이 됩니다.
3. 뇌졸중 위험을 낮춥니다 — 높은 혈압과 비만, 제2형 당뇨병 같은 뇌졸중 위험 요인을 좋게 합니다.
4. 기분을 다스립니다 — 불안과 우울 증상을 좋게 합니다.
5. 암 위험을 낮춥니다 — 일부 암이 생길 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 뇌 건강을 지킵니다 — 나이에 따른 자연스러운 인지 저하를 늦춥니다.
7. 잠을 좋게 합니다 — 잠의 길이와 질을 모두 좋게 합니다

유산소의 과학

1. 근육이 일하기 시작하면 에너지를 위해 더 많은 산소와 연료가 필요해집니다.
2. 심박수가 빨라져 산소를 실은 피와 포도당을 근육으로 더 보냅니다.
3. 근육은 피에 있는 포도당을 연료로 씁니다.
4. 근육은 에너지를 위해 글리코겐(저장된 포도당)을 분해하기 시작합니다.
5. 인슐린 감수성이 올라 근육이 포도당을 세포로 들여 에너지로 쓰도록 돕습니다.
6. 호흡이 1분에 약 15회에서 40~60회로 빨라져 더 많은 산소를 들입니다.
7. 혈관이 넓어져 근육으로 가는 피가 늘면서 피부가 붉게 보입니다.
8. 포도당과 글리코겐, 산소를 에너지로 바꾸는 과정에서 노폐물이 생깁니다.
9. 혈관이 그 노폐물을 실어 냅니다.
10. 몸은 더 많은 에너지를 위해 저장된 지방을 분해하기 시작합니다.

짧고 효율적인 유산소

연구에 따르면 인터벌 훈련으로 더 짧은 시간에 더 많은 체력 효과를 얻을 수 있습니다.

HIIT

일립티컬 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 근육을 강화하고 심혈관 건강을 높이는 데도 좋습니다. 하체와 상체 근육을 모두 쓰기 때문에 전신 운동이 됩니다.

HIIT의 이점

시간을 아껴 줍니다

칼로리를 더 태웁니다

대사율을 높입니다

심박수와 혈압을 안정시킵니다

지구력을 높입니다

HIIT 운동

20분 HIIT 운동

1. 점핑잭 — 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆에 두고 똑바로 섭니다. 발을 바깥으로 뛰면서 팔을 올립니다.
2. 맨몸 스쿼트 — 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 보이지 않는 의자에 앉듯 몸을 내립니다. 다리를 펴며 일어섰다가 되풀이합니다.
3. 마운틴 클라이머 — 하이 플랭크에서 시작해 손목은 어깨 바로 아래, 코어는 단단히, 엉덩이는 수평, 다리는 뒤로 곧게 뻗습니다. 오른 무릎을 가슴으로 당겼다가 제자리로 돌아오고 곧바로 왼 무릎을 가슴으로 당깁니다. 제자리로 돌아와 빠르게 번갈아 이어 갑니다.
4. 점프 스쿼트에서 트위스트 — 두 손을 머리 뒤에 두고 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌려 스쿼트를 합니다. 일어서면서 왼 무릎을 가슴 쪽으로 올린 뒤 몸을 가로질러 오른 팔꿈치에 댑니다. 팔꿈치와 왼다리를 처음 자리로 돌리고 스쿼트를 합니다. 양쪽을 번갈아 합니다.
5. 푸시업에서 무릎 당기기 — 하이 플랭크에서 시작합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥으로 내립니다. 필요하면 무릎을 대셔도 됩니다. 손바닥으로 밀어 팔을 폅니다. 푸시업의 맨 위에서 오른 무릎을 오른 팔꿈치 쪽으로 당겼다가 곧바로 하이 플랭크로 돌아옵니다. 양쪽을 번갈아 합니다.
6. 자전거 크런치에서 펀치 — 바로 누워 정강이를 바닥과 나란히 하고 무릎은 90도로 굽혀 엉덩이 위에 둡니다. 두 손은 주먹을 쥐어 가슴 앞에 둡니다. 배 근육으로 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 왼 무릎을 가슴으로 굽히면서 오른다리를 펴고 오른팔을 천장으로 뻗습니다. 이어 몸을 비틀어 오른 무릎을 당기며 왼다리를 펴고 왼팔을 위로 뻗습니다. 양쪽을 번갈아 이어 갑니다. 제대로 비틀고 배 근육이 일하는 것을 느끼도록 느리고 고른 속도로 하십시오.
7. 드롭 런지 — 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 단단히 한 채 오른발을 뒤로 뛰어 두 무릎을 90도로 굽혀 런지로 내려앉습니다. 오른발로 바닥을 밀어 앞으로 뛰며 발을 모아 처음 자세로 돌아옵니다. 발을 모은 채 뛰어올라 왼발을 뒤로 보내 왼발이 뒤인 앞뒤 자세로 착지합니다. 곧바로 두 무릎을 90도로 굽혀 런지로 내려앉습니다. 두 발을 모아 뛰어 처음 자세로 돌아옵니다. 양쪽을 번갈아 이어 갑니다.
8. 숄더 탭 — 하이 플랭크에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨를 손목 바로 위에 둡니다. 오른손을 듭니다. 오른손을 바닥에 내려놓고 곧바로 왼손을 들어 오른 어깨를 칩니다. 양쪽을 번갈아 이어 갑니다.
9. 잭나이프 — 바로 누워 다리를 펴고 팔을 머리 위로 두어 팔다리를 모두 바닥에 둡니다. 코어를 단단히 하고 팔과 다리를 바닥에서 몇 센티 들어 할로우 홀드 자세를 만듭니다. 이어 무릎을 가슴으로 당기며 동시에 팔을 다리 쪽으로 가져가 두 손을 정강이에 가볍게 댑니다. 코어를 조인 채로 두고 정강이를 잡거나 무릎을 끌어안아 말아 올리지는 마십시오. 팔과 다리를 펴 할로우 홀드로 돌아옵니다.

가장 짧고 가장 효과적인 유산소

REHIT란 무엇입니까?

CAROL은 REHIT을 갖춘 유일한 자전거입니다. 한 단계 위의 이 HIIT 운동은 10%의 시간에 두 배의 건강 효과를 줍니다.

REHIT은 20초 스프린트 두 번만으로 가장 강한 훈련 자극을 만듭니다.

REHIT는 어떻게 작동합니까?

REHIT의 건강 효과는 무엇입니까?

1. VO₂max를 최대 12% 높입니다
2. 혈압을 5% 낮춤
3. 좋은 콜레스테롤을 6% 늘립니다
4. 제2형 당뇨병 위험을 62% 낮춥니다
5. 중성지방(피 속 지방)을 10% 줄입니다
6. 혈당을 2% 낮춥니다

REHIT 하는 방법

1. 2분 동안 가볍게 뛰어 워밍업합니다
2. 20초 동안 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 스프린트합니다
3. 3분 동안 가볍게 뛰며 회복합니다
4. 20초 동안 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 스프린트합니다
5. 3분 동안 가볍게 뛰며 쿨다운합니다

진짜로 REHIT을 하는 방법