로잉 머신과 실내 자전거: 무엇을 고를까요?

집에서 쓰는 대부분의 사람에게는 관절에 부드러운 저충격 유산소와 반복하기 쉬운 세션이라는 점에서 실내 자전거가 더 두루 나은 선택입니다. 로잉 머신은 상체와 코어를 더 쓰고 1시간당 칼로리도 더 태웁니다. 이어 가기 좋은 일상 훈련이라면 자전거를, 온몸의 근육 참여라면 로잉 머신을 고르세요.

로잉 머신과 실내 자전거 모두 뛰어난 유산소 운동을 주지만 둘 가운데 고르기는 쉽지 않습니다. 목표와 몸의 제약, 둘 공간, 취향 같은 조건에 따라 결정이 갈립니다. 그 요소들을 나눠 살펴 잘 고를 수 있도록 돕겠습니다.

체중 감량

로잉 머신과 실내 자전거 모두 효율적인 지방 연소를 위한 강도 높은 유산소 운동을 줍니다. 다만 1시간당 칼로리는 보통 로잉이 더 많이 태웁니다. 체중 84kg인 평균적인 사람은 한 시간 로잉으로 587~881kcal를 태우고, 한 시간 실내 사이클링에서는 294~693kcal를 태웁니다.

그래도 감량의 성과는 결국 운동의 길이와 횟수에 달려 있습니다. 로잉 세션은 보통 30분쯤으로 짧고, 사이클링은 강도를 낮춰 90분까지 긴 운동을 할 수 있습니다.

운동의 종류

두 기구 모두 고강도 인터벌 훈련(HIIT)에 잘 맞으며, HIIT는 체중 감량에 가장 효과적인 방법 가운데 하나로 과학적으로 입증 되어 있습니다. 20분 HIIT 로잉이나 사이클링이면 같은 체력의 이점을 얻을 수 있습니다. 일반적인 40분 훈련과 같습니다.

CAROL Bike는 차세대 HIIT 운동, 곧 대표 프로그램인 REHIT (저부하 고강도 인터벌 훈련)으로 이 시간을 더 줄여 줍니다.

동시에 여러 종류의 운동을 좋아한다면 실내 자전거가 선택의 폭이 넓고 길이와 강도도 더 잘 조절할 수 있게 해 줍니다.

로잉 머신은 짧고 강도 높은 운동에 맞습니다. 강도를 크게 바꿀 수 없고, 초보자가 30분 넘게 젓기는 어렵습니다. 먼저 주 3~5회, 15~20분 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

실내 자전거라면 회복하는 날이나 재활 기간, 또는 변화를 주고 싶을 때 쓸 수 있는 긴 지구력 운동이 여럿 있습니다. 5분 전력 REHIT 운동과 낮은 강도의 존 기반 Free Ride를번갈아 할 수 있고, 뒤쪽은 60~90분 이어집니다.

REHIT, 가장 짧고 효과적인 운동 방법

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)는 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 만들기 위해 선도적인 운동 연구자들과 협력해 개발되었습니다. REHIT 방식은 20초 스프린트 2회만으로 가장 강력한 훈련 자극을 만듭니다. 일반적인 유산소 운동보다 뛰어난 건강과 체력 효과를 90% 적은 시간에 제공한다는 점이 과학적으로 입증되었습니다.

CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 자전거로, 단순하고 효과적이며 안전합니다. CAROL의 AI 개인화가 운동을 당신에게 맞추고 스프린트 동안 한계까지 밀어붙이도록 돕습니다. '투쟁 또는 도피' 상황처럼 근육은 비상 에너지 비축분인 근글리코겐의 약 25~30%를 동원할 수밖에 없게 되고, 핵심 신호 분자(AMPK와 PGC-1a)를 분비해 더 건강하고 강해져야 한다고 몸에 알립니다.

미토콘드리아가 늘고 혈장량이 늘며 심장이 강해집니다. 그 결과 유산소와 무산소 능력이 높아집니다. REHIT로는 15분 CAROL 라이딩에서 30분 달리기보다 칼로리를 더 태울 수 있고, 게다가 당신의 VO₂max를 12% 높일 수 있습니다. 그것도 단 8주 만에.

CAROL Bike는 일반 유산소보다 90% 적은 시간으로 더 나은 이점을 준다고 과학적으로 입증됐습니다.

근지구력

로잉은 전신 운동으로 사이클링보다 더 많은 근육을 씁니다. 다음 연구자료에 따르면 파워의 60%는 다리와 몸통에서, 40%는 상체에서 나옵니다. 이 유산소 운동을 하면 모든 주요 근육이 일합니다.

• 복부 근육
• 코어 근육
• 등 근육: 승모근, 능형근, 광배근
• 이두근, 삼두근, 삼각근(어깨 근육)
• 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링
• 둔근
• 허벅지 근육

반면 사이클링은 주로 하체를 겨냥해 둔근과 햄스트링, 대퇴사두근에 집중하고 상체는 조금만 씁니다.

온몸을 단련하고 싶다면 로잉이 더 효과적입니다.

심폐 지구력

사이클링도 로잉도 심장을 튼튼하게 하고 심혈관 지구력을 좋게 합니다.

12주 로잉 프로그램은 성인 남녀 17명에게서 VO₂max (지구력 체력의 주된 지표)가 16% 높아졌음을 보여 주었습니다.

같은 기간으로 보면 CAROL Bike에서 하는 REHIT가 VO₂max를 더 크게 높입니다. 스프린트의 최대를 넘는 강도는 가장 짧은 시간에 심장을 단련해 VO₂max를 12% 높일 수 있습니다. 그것도 단 8주 만에.

몸의 제약

두 기구 모두 충격은 비교적 적지만 몸에 요구하는 것은 다릅니다. 로잉은 허리와 상체에 더 많은 것을 요구해 등이나 어깨에 문제가 있는 사람에게는 덜 알맞습니다. 반면 실내 자전거는 운동 강도를 더 잘 조절할 수 있어 부상이나 만성 질환이 있는 사람도 쓰기 쉽습니다.

그 밖에 고려할 점:

공간

로잉 머신은 보통 길이가 길고 폭은 좁으니 집 안 운동 공간의 구조에 맞춰 고르세요.

기술

로잉 기술은 사이클링보다 복잡하고 익히는 데도 오래 걸립니다. 기술이 나쁘면 특정 근육의 과도한 사용과 긴장, 불균형으로 이어질 수 있습니다. 사이클링에 필요한 기술은 아주 적어 초보자도 바로 시작할 수 있습니다. 부상 위험도 로잉보다 낮습니다.

장비 비용

찾는 로잉 머신의 종류와 기능에 따라 500달러 아래의 기구도 있습니다. Sunny Health & Fitness가 가장 저렴해 249달러부터 시작합니다. 고급 로잉 머신은 2,000달러까지 갈 수 있습니다.

Exercise bikes have a similar price range with budget-friendly options starting between $200-$500 and going up to $3,000 for superior models. CAROL Bike is on the high end offering a $2,595 model.

즐길 거리

실내 자전거에는 화면이나 기기 거치대가 달린 경우가 많아 긴 운동에서도 지루하지 않게 해 줍니다. CAROL Bike의 연동을 쓰면 방송을 즐길 수 있습니다. Netflix와 Disney+, YouTube에서 볼 수 있고 Wi-Fi로 다른 플랫폼에도 연결할 수 있습니다.

화면을 내장한 로잉 머신도 늘고 있습니다. 다만 로잉 기술은 동작에 더 집중해야 해서 앞뒤로 움직이며 영화에 빠져들기는 더 어려울 수 있습니다.

실내 자전거와 로잉 머신을 정할 때 공간과 기술, 비용, 즐길 거리도 함께 고려할 점입니다.

로잉과 사이클링: 운동의 예

로잉 머신과 실내 자전거 모두 목표와 수준에 맞는 여러 HIIT 운동과 유산소 운동을 할 수 있게 해 줍니다.

21분 HIIT 로잉 운동의 예

짧은 인터벌에서 강도를 조금씩 올리는 초보자용 HIIT입니다.

• 5분 – 워밍업(느긋한 속도로 젓기)
• 2분 – 1분에 22스트로크(spm)로 젓기
• 1분 – 휴식(느긋한 속도로 젓기)
• 2분 – 24 spm로 젓기
• 1분 – 휴식
• 2분 26 spm로 젓기
• 1분 – 휴식
• 2분 – 28 spm로 젓기
• 5분 – 쿨다운

5분 REHIT 사이클링 운동의 예

REHIT는 아무리 바쁜 일정에도 넣을 수 있는 가장 짧은 사이클링 운동입니다. 20초 스프린트 두 번은 최대를 넘는 힘으로 해내고 그 뒤에 회복 시간을 둡니다.

• 20초~2분 – 워밍업
• 20초 – 최대를 넘는 스프린트
• 1~3분 회복
• 20초 – 최대를 넘는 스프린트
• 3분 – 쿨다운

로잉 머신과 실내 자전거: 무엇을 고를까요?

로잉 머신과 실내 자전거 가운데 무엇을 고를지는 목표와 둘 공간, 몸의 제약 등 여러 요인에 달려 있습니다.

로잉 머신은 다음과 같은 사람에게 좋은 선택입니다.

• 짧고 강한 훈련을 하고 싶은 사람
• 온몸 운동을 원하는 사람
• 등에 문제가 없는 사람
• 올바른 기술을 배우는 데 시간을 들일 준비가 된 사람
• 집 운동 공간에 길게 쓸 자리가 있는 사람

실내 자전거는 다음과 같은 사람에게 가장 알맞습니다.

• 운동에 여러 종류를 두고 싶은 사람
• 등과 무릎에 충격이 적은 운동을 찾는 사람
• 바로 시작하고 싶은 사람
• 주로 하체 운동을 원하는 사람
• 시간에 쫓겨 CAROL Bike로 가능한 한 짧은 운동을 하고 싶은 사람

무엇을 고르든 두 기구 모두 효과적인 유산소 운동과 근육 참여, 건강 이점을 주어 체력을 위한 투자로 값합니다. 성공의 열쇠는 꾸준함이니 자주 쓰게 될 기구를 고르세요.

자주 묻는 질문

로잉과 사이클링 중 어느 쪽이 칼로리를 더 태우나요?

1시간당으로는 보통 로잉이 더 많습니다. 체중 84kg인 평균적인 사람은 한 시간 로잉으로 약 587~881kcal를 태워 같은 노력의 일정 속도 사이클링보다 많습니다. 사이클링은 고강도 인터벌로 그 차이를 좁히며 훨씬 짧은 시간에 칼로리 소모를 높입니다.

체중 감량에는 로잉 머신과 실내 자전거 중 무엇이 나은가요?

둘 다 칼로리 적자와 함께 작동합니다. 로잉은 1시간당 더 많이 태우고 더 많은 근육을 쓰며, 자전거는 날마다 이어 가기 쉽고 관절에도 부드럽습니다. 꾸준히 쓰는 기구가 이기며, 시간 효율로 보면 짧은 고강도 자전거 인터벌이 아주 효과적입니다.

자전거와 로잉 머신 중 관절에 더 부드러운 쪽은 무엇인가요?

둘 다 충격은 적지만 실내 자전거는 완전히 체중을 지탱하지 않아 무릎과 엉덩이, 발목의 압력을 덜어 줍니다. 로잉도 충격은 적지만 기술이 흐트러지면 허리에 부담이 갈 수 있어, 관절이나 등이 걱정된다면 보통 자전거가 더 안전한 선택입니다.

로잉과 사이클링 중 근육을 더 많이 쓰는 쪽은 무엇인가요?

로잉은 전신 운동으로 한 번 저을 때마다 다리와 코어, 등, 팔을 씁니다. 사이클링은 주로 하체를 쓰고 코어는 안정을 맡습니다. 상체까지 쓰고 싶다면 로잉을, 관절에 부드럽고 하체에 집중한 훈련이라면 자전거를 고르세요.

초보자에게는 무엇이 더 나은가요?

자전거가 시작하기 더 쉽습니다. 움직임이 직관적이고 배울 기술도 거의 없습니다. 로잉은 전신 운동으로는 더 크지만 안전하고 효율적으로 하려면 연습이 필요하므로, 초보자는 자전거에서 더 빨리 꾸준함을 쌓는 경우가 많습니다.