20분 HIIT 운동으로 체력을 높일 수 있나요?

인터벌이 정말로 고강도라면 20분 HIIT 운동으로도 심혈관 체력을 높이기에 충분합니다. 더 짧게도 가능합니다. 다음 CAROL Bike제품에서 하는 REHIT는 이 방식에 최적화된 유일한 가정용 자전거에서 20초 전력 스프린트 두 번을 쓰며, 핵심 심혈관 지표인 VO₂max를 8주에 12% 높이는 것으로 확인됐습니다. 일주일에 세 번 할 때입니다.

바쁜 일정에 몇 시간짜리 운동을 넣기는 쉽지 않습니다. 하루에 20분밖에 낼 수 없다고 해서 목표에 닿지 못한다는 뜻은 아닙니다. 더 짧은 운동이 같은, 때로는 더 나은 이점을 줄 수 있습니다. 무엇보다 오래가는 운동 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.

어떤 운동이든 값을 합니다

의학과 스포츠 기관의 일반적인 권고는 중간 속도의 신체 활동을 일주일에 150분 하라는 것입니다. 고강도 인터벌이나 웨이트, 복싱 같은 격렬한 운동은 권장 시간을 주당 75분으로 줄여 줍니다. 예전에 세계보건기구는 한 번의 운동이 최소 10분은 되어야 어느 정도 효과가 난다고 제안했습니다. 최근 연구는 더 짧은 운동도 그만큼 효과적일 수 있다고 보여 줍니다. 실제로 계단 오르기나 장바구니 들기처럼 몇 분짜리 미세 운동도 권장 활동량에 더해지고, 길게 보면 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

20분 훈련은 효과적인 운동이 되기에 충분하고도 남습니다. 게다가 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 고르면 전통적인 훈련보다 더 큰 이점을 얻을 수도 있습니다. HIIT 운동은 칼로리를 태우고 기분을 끌어올리며 심혈관 체력을 좋게 합니다.

운동 횟수가 운동 시간보다 중요합니다

최근 연구에 따르면 총량과 강도가 같을 때, 짧고 자주 하는 운동이 긴 운동보다 체중 감량과 근육 증가에 더 이로울 수 있습니다. 짧은 운동으로도 대사를 높이고 제지방 근육량을 늘려 결과적으로 쉴 때 태우는 칼로리를 늘리기에 충분합니다. 이런 운동은 덜 지치고 오래 이어가기도 쉽습니다.

일본의 연구 자료는 4주 동안 팔 저항 운동을 한 세 집단을 살폈습니다. 1집단은 주 30회 수축을 5회로 나눠(하루 6회) 했고, 2집단은 30회를 한 번에 했으며, 3집단은 주 1회 6회만 했습니다. 4주 뒤 2집단과 3집단은 근력이 늘지 않았지만, 주 5일 하루 6회를 한 1집단은 근력이 10% 넘게 늘었습니다.

연구 자료는 코펜하겐 대학교에서 나온 것으로, 강도에 따라 하루 30분 운동이 60분 운동과 같거나 더 효과적으로 체중을 줄일 수 있다고 시사합니다. 연구에서 과체중인 덴마크 남성 30명은 하루 한 시간 운동했고, 두 번째 집단은 30분만 훈련했습니다. 놀랍게도 두 번째 집단이 더 많이 줄였습니다. 석 달에 3.6kg 대 2.7kg입니다.

자주 하는 운동의 또 다른 이점은 기분이 좋아지고 인지 능력이 올라가는 것처럼 운동 직후의 좋은 효과를 최대한 누릴 수 있다는 점입니다. 심박수 60%로 20분 중강도 트레드밀 운동을 한 뒤 참가자들은 대조군보다 학업 성취 검사에서 더 나은 수행을 보여 주었습니다.

HIIT 운동의 이점

고강도 인터벌 훈련은 가장 효과적인 훈련으로, 일반 훈련과 비슷한 이점을 훨씬 짧은 시간에 얻게 해 줍니다. 20분은 HIIT에 딱 알맞은 길이입니다. 대부분의 사람이 이 시간 동안은 최대의 힘까지 자신을 밀어붙일 수 있기 때문입니다.

HIIT 운동은 대사율을 높입니다

지방 감량이 목표라면 20분 HIIT를 주 3회 하는 편이 1시간짜리 일반 훈련을 주 1회 하는 것보다 칼로리를 더 많이 태웁니다. HIIT는 '산소 빚'을 만들고 대사를 높여, 짧은 훈련 뒤에도 몸이 몇 시간 동안 칼로리를 계속 태우게 합니다.

심장 건강을 좋게 합니다

HIIT는 심장을 튼튼하게 하고 심혈관 체력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 강하게 몰아붙이는 구간에서 최대 심박수의 85~90%로 운동해 심장 근육을 단련하고 혈중 산소 전달을 좋게 합니다. 한 2013년 연구 결과, HIIT 운동은 지속적인 유산소 운동보다 VO₂max를 더 빠르게 높였습니다.

REHIT 훈련은 CAROL Bike에서 HIIT를 한 단계 더 올린 방식입니다. 한 세션이 5분밖에 걸리지 않아 가장 짧고 효과적인 운동으로 꼽힙니다. 연구에 따르면 REHIT 라이딩을 주 3회 하면 VO₂max, 곧 핵심 심혈관 지표를 단 8주에 12% 높일 수 있습니다.

스트레스를 줄입니다

HIIT 운동은 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 나오게 합니다. 우울증 치료와 정신 건강 개선에 효과적이라고 과학적으로 입증 됐습니다. 주간 운동량이 적은 운동은 지키기 쉬워 길게 보면 더 큰 효과를 냅니다.

수명을 늘립니다

HIIT는 세포에서 일어나는 노화 과정에 맞서 미토콘드리아 수를 늘리고 기능을 좋게 합니다. HIIT 운동은 나이와 함께 자연히 줄어드는 인간 성장호르몬(HGH)의 생성을 자극합니다. HGH는 세포 활동과 콜라겐 생성에서 중요한 역할을 해 조직 재생을 좋게 하고 노화의 흔적을 눈에 띄게 줄입니다. 한 연구 결과, 노르웨이 노인 1,567명을 대상으로 한 연구에서 HIIT 프로그램이 중강도 훈련보다 수명을 더 늘렸습니다(1.7% 대 1.2%).

CAROL Bike에서 REHIT를 주 3회 하면 VO₂max, 곧 핵심 심혈관 지표를 단 8주에 12% 높일 수 있습니다.

20분 이내의 가장 좋은 HIIT 사이클링 운동 6가지

HIIT 사이클링 운동은 초보자에게 친절하고 시작하기 쉬운 편에 듭니다. 대부분의 실내 자전거가 미리 짜인 운동을 여럿 제공하므로 실내 사이클링에서 HIIT를 하기는 훨씬 수월합니다.

HIIT 사이클링 운동에서는 인터벌이 끝날 때마다 저항을 올리고 내려야 하지만, 발전된 실내 자전거는 이를 자동으로 해 줍니다.

1. 가장 쉬운 30x30 운동

가장 단순한 HIIT 사이클링 운동으로 모든 체력 수준에 맞습니다. 이 운동에서는 강한 사이클링과 같은 길이의 휴식을 번갈아 합니다.

• 웜업: 5분 가볍게 페달
• 30초: 높은 저항으로 페달
• 30초: 낮은 저항으로 페달
• 인터벌을 10회 반복

쿨다운: 5분 가볍게 페달.

2. 지방을 태우는 짧은 스프린트

상급 라이더를 위한 강도 높은 HIIT 사이클링 운동으로, 짧은 인터벌의 강한 스프린트로 이뤄집니다. 이 훈련에서는 다섯 라운드에 걸쳐 스프린트 강도를 조금씩 올립니다. REHIT와 비슷하게 근지구력을 키우고 대사율을 높이며 지방을 태우는 데 아주 효과적입니다.

• 웜업: 6분 가볍게 페달, 2/10에서 시작해 7/10으로 마무리
• 1분 스프린트 8/10(80 rpm)
• 1분 스프린트 8/10(80 rpm)
• 2분 회복 2/10(80 rpm)
• 10초 스프린트 10/10(110 rpm)
• 50초 회복 2/10(80 rpm)
• 인터벌 5회 반복(110 rpm)
• 30초 스프린트 9/10(110 rpm)
• 1분 30초 쿨다운 2/10(80 rpm)

2. 강한 스프린트 인터벌

이 20분 스프린트 인터벌 훈련에서는 인터벌의 길이와 강도를 번갈아 바꿉니다. 짧은 스프린트로 시작해 길이와 시간을 조금씩 늘리고, 마지막에는 짧은 전력 노력으로 마칩니다.

• 웜업: 5분 가볍게 페달, 주관적 운동 강도를 2/10에서 5/10으로 천천히 올리기(80 rpm)
• 30초 스프린트 7/10 노력(100 rpm)
• 1분 휴식 2/10(80 rpm)
• 30초 스프린트 8/10(100 rpm)
• 1분 휴식 2/10(80 rpm)
• 30초 스프린트 9/10(100 rpm)
• 1분 휴식 2/10(80 rpm)
• 2분 인터벌 5/10(80 rpm)
• 2분 인터벌 6/10(80 rpm)
• 2분 인터벌 9/10(100 rpm)
• 1분 인터벌 2/10(80 rpm)
• 3분 7/10(100 rpm)
• 30초 스프린트 9/10(100 rpm)
• 30초 스프린트 1/10(80 rpm)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn 라이딩 라이딩은 CAROL Bike가 HIIT의 애프터번 효과를 최대로 끌어올리려고 만든, 더 고전적인 HIIT 사이클링 운동입니다. 선택한 스프린트 횟수에 따라 17~25분 이어집니다. 다음 2021년 연구자료에 따르면 Fat Burn 라이딩의 애프터번 효과는 20분 격렬한 트레드밀 운동 뒤보다 2.5배 넘게 컸습니다. 칼로리의 50% 넘게가 운동 뒤에 탔습니다.

• 웜업: 2분 가볍게 페달
• 최대 강도로 8초 스프린트
• 12초 회복(가볍게 페달)
• 인터벌을 30회, 45회 또는 60회 반복
• 쿨다운: 3분의 가벼운 페달링

4. 고전적인 Tabata 사이클링 운동

Tabata는 사이클링에도 맞출 수 있는 인기 있는 HIIT 형태입니다. 짧지만 아주 강해서 무산소 능력을 키우고 수행력을 높입니다. Tabata 한 라운드는 20초 인터벌 8회와 10초의 짧은 회복으로 이뤄지며 모두 4분입니다. 훈련을 길게 하고 싶다면 원하는 만큼 라운드를 반복할 수 있습니다.

• 웜업: 4분 가볍게 페달
• 20초: 높은 저항으로 페달
• 10초: 낮은 저항으로 페달
• 인터벌을 8회 반복
• 휴식 30초
• 인터벌을 8회 반복
• 휴식 30초
• 인터벌을 8회 반복
• 쿨다운: 3분 가볍게 페달

5. REHIT

저부하 고강도 인터벌 훈련 (REHIT)은 가장 짧고 효과적인 운동을 제공합니다. 5분이면 끝나 시간에 쫓기는 사람에게 딱 맞습니다. 20초 스프린트 두 번만으로 일반 유산소보다 90% 적은 시간에 더 나은 건강과 체력의 이점을 준다고 과학적으로 입증됐습니다.

CAROL Bike는 REHIT에 최적화된 세계 유일의 가정용 실내 자전거입니다. AI 개인화 알고리즘이 REHIT 스프린트에서 회원님을 한계까지 밀어붙이는 법을 배워 몸에 큰 적응을 일으킵니다. CAROL Bike에서 하는 REHIT 라이딩은 이렇습니다.

• 웜업: 20초~2분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 회복: 1~3분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 쿨다운: 3분 가볍게 페달