체중 유지를 위한 운동: 근거가 말하는 것

운동이 체중 감량에 중요하지 않다는 주장은 요즘 많은 관심을 받고 있으며, 실제 연구 결과에 근거하고 있습니다. 우리 몸은 소모한 에너지를 부분적으로 보상하고, 한 번의 운동으로 쓴 열량은 먹는 것으로 쉽게 채워집니다. 이 측면은 「운동하면 배가 더 고파질까」와 「유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될까」에서 다루었습니다. 하지만 체중을 줄이는 것과 줄인 체중을 유지하는 것은 서로 다른 문제입니다. 체중을 줄인 사람 대부분은 그중 상당 부분이 다시 늘어납니다. 이 두 번째 문제에 관한 근거는 분명한 방향을 가리킵니다. 신체 활동은 체중을 유지하는 사람과 그렇지 못한 사람을 가르는 가장 강력한 요인 중 하나입니다.

식단이 감량을 담당한다면 운동은 중요할까요?

가장 인상적인 근거는 뜻밖의 곳에서 나왔습니다. 바로 TV 프로그램 「The Biggest Loser」의 참가자들입니다. 미국 국립보건원 연구진은 대회가 끝나고 6년 뒤 참가자 14명을 측정했으며, 이중표지수법을 사용해 섭취량과 소모량을 모두 추적했습니다 (Kerns et al., 2017). 가장 많은 감량을 유지한 사람들은 평균적으로 시작 체중의 24.9%가 줄어든 상태를 유지했으며, 신체 활동을 160% 늘렸습니다. 줄인 체중이 모두 다시 늘어난 사람들은 활동을 34%만 늘렸습니다.

차이가 없었던 부분도 그만큼 많은 것을 알려 줍니다. 에너지 섭취량의 변화는 체중을 유지한 사람과 다시 체중이 는 사람 사이에서 거의 같았으며, 대회 전보다 각각 약 8.7%와 7.4% 낮았습니다. 체중 재증가는 섭취량의 변화가 아니라 신체 활동의 변화와 밀접하게 연관되었습니다(r = -0.82). 극단적인 출발점에 있던 14명만을 대상으로 한 결과이므로, 규칙이 아니라 신호로 받아들이시기 바랍니다. 이 그룹에서 감량을 유지한 사람은 가장 적게 먹은 사람이 아니라 가장 많이 움직인 사람이었습니다.

체중을 유지하는 사람은 실제로 얼마나 활동할까요?

콜로라도 대학교의 한 연구는 13.6 kg 이상의 감량을 1년 이상 유지한 25명을 측정했습니다 (Ostendorf et al., 2019). 이들은 평균 26.2 kg의 감량을 약 9년 동안 유지하고 있었습니다. 비교 대상은 현재 체중이 비슷하면서 과체중이었던 적이 없는 사람들, 그리고 유지자들의 감량 전 체중과 비슷한 체중을 가진 사람들이었습니다.

유지자들은 신체 활동에 하루 812 kcal를 사용했으며, 정상 체중 그룹은 621 kcal, 비만 그룹은 637 kcal였습니다. 그 결과 이들의 하루 총 에너지 소비량은 자신보다 훨씬 무거운 사람들에 가까웠습니다. 저자들은 유지자들이 더 낮은 체중에서 에너지 균형을 유지하기 위해 높은 수준의 활동에 의존한다고 해석합니다.

이는 스스로 참여한 소규모 그룹을 한 시점에서 살펴본 결과입니다. 활동이 체중 유지의 원인이라는 것을 증명할 수는 없습니다. 체중을 유지하는 사람들은 단지 움직이기를 좋아하는 사람들일 수도 있습니다. 그래도 성공적인 체중 유지가 대체로 어떤 모습인지는 보여 주며, 그것은 식단 조절만이 아닙니다.

GLP-1 약물을 중단하면 어떻게 될까요?

세마글루타이드, 터제파타이드 같은 GLP-1 약물은 어떤 생활 습관 프로그램보다 큰 감량 효과를 내며, 체중 유지 문제를 더 시급하게 만들었습니다. STEP 1 시험의 연장 연구에서 참가자들은 세마글루타이드를 사용하며 68주 동안 체중의 17.3%를 감량했습니다. 약물과 생활 습관 프로그램을 중단하자 1년 안에 감량분의 약 3분의 2에 해당하는 11.6%포인트만큼 체중이 다시 늘었고, 심장대사 지표의 개선도 대부분 기준치 쪽으로 되돌아갔습니다 (Wilding et al., 2022).

터제파타이드 데이터도 같은 양상을 보입니다. SURMOUNT-4에서 참가자들은 36주 동안 체중의 20.9%를 감량했습니다. 위약으로 전환한 사람들은 이후 1년 동안 체중이 14.0% 다시 늘었고, 약물을 계속 사용한 사람들은 5.5%를 추가로 감량했습니다 (Aronne et al., 2024). 많은 사람에게는 약물을 계속 사용하는 것이 올바른 계획입니다. 하지만 비용, 부작용, 개인적 선호 등의 이유로 중단하는 사람도 많으며, 그럴 때 무엇이 결과를 지켜 주는지가 문제입니다.

운동은 줄인 체중을 지켜 줄 수 있을까요?

코펜하겐의 한 시험이 이를 직접 검증했습니다 (Lundgren et al., 2021). 비만이 있는 성인 195명은 먼저 8주간의 저열량 식단으로 평균 13.1 kg을 감량했습니다. 이후 1년 동안 감독하의 중강도~고강도 운동, GLP-1 약물인 리라글루타이드, 두 가지 병행, 또는 위약 중 하나에 배정되었습니다. 위약과 비교했을 때 1년 후 체중은 운동 그룹이 4.1 kg, 리라글루타이드 그룹이 6.8 kg, 병행 그룹이 9.5 kg 더 적었습니다. 병행 그룹은 체지방률을 3.9%포인트 낮췄는데, 이는 각 치료를 단독으로 했을 때의 약 두 배였습니다. 또한 혈당 조절, 인슐린 감수성, 심폐 체력을 모두 개선한 것은 병행 그룹뿐이었습니다.

더 많은 것을 알려 주는 결과는 모든 치료가 끝나고 1년 뒤에 나왔습니다 (Jensen et al., 2024). 프로그램이 끝난 뒤 1년 동안 리라글루타이드를 중단한 사람들은 감독하 운동을 중단한 사람들보다 체중이 6.0 kg 더 늘었습니다. 운동을 했던 사람들이 시작 체중보다 최소 10% 낮은 상태를 유지하고 있을 가능성은 위약 그룹의 3.7배였습니다. 병행 치료를 받은 사람들은 추적 관찰이 끝날 때 리라글루타이드만 사용한 사람들보다 5.1 kg 가벼웠습니다.

한계도 중요합니다. 처음 참가자 195명 중 마지막 방문에 돌아온 사람은 109명뿐이었고, 운동 프로그램은 감독하에 진행되었는데 집에서 이런 환경을 갖춘 사람은 많지 않습니다. 또한 이 시험은 일부 노보 노디스크 재단의 지원을 받았습니다. 시험한 약물도 리라글루타이드로, 세마글루타이드나 터제파타이드보다 오래되고 효과가 약한 약물입니다. 새로운 약물을 중단한 뒤에도 같은 보호 효과가 나타나는지는 아직 아무도 보여 주지 못했습니다.

효과는 솔직히 얼마나 클까요?

코펜하겐 시험만 보고 짐작하는 것보다는 작습니다. 2026년의 한 메타분석은 이미 체중을 감량한 참가자 568명을 대상으로 한 무작위 시험 11건을 통합했습니다 (Wang et al., 2026). 유지 단계의 운동은 체중 재증가를 평균 2.81 kg 줄였으며, 이 결과는 시험 간에 일관되었습니다. 체지방량에 대한 효과는 결론을 내리기 어려웠습니다. 저자들은 이 효과를 작지만 일관된 것으로 평가합니다.

이것이 공정한 요약입니다. 운동만으로 체중 재증가를 막을 수는 없으며, 개인별 반응도 크게 다릅니다. 운동이 주는 것은 올바른 방향으로의 믿을 만한 작은 도움과, 체중계에 나타나지 않는 이점입니다. 코펜하겐 시험에서 심폐 체력을 개선한 것은 운동과 리라글루타이드를 병행한 그룹뿐이었으며, 이 체력을 나타내는 지표인 VO₂max는 수명을 예측하는 가장 강력한 지표 중 하나입니다.

훈련에는 어떤 의미가 있을까요?

이 연구들의 유지자들은 특별한 무언가를 하지 않았습니다. 매주, 몇 년 동안 꾸준히 또래보다 더 활동적이었을 뿐입니다. 따라서 한 번에 가장 많은 열량을 태우는 운동보다 계속할 수 있는 운동이 더 중요합니다.

훈련 종류별로 무엇을 얻을 수 있는지 분명히 알아 두는 것도 도움이 됩니다. CAROL Bike의 5분 프로토콜인 REHIT(Reduced Exertion High-Intensity Interval Training)처럼 짧고 강도 높은 세션은 아주 짧은 시간에 VO₂max를 높이도록 설계되었습니다. 수백 kcal를 태우도록 설계된 것은 아니며, 5분으로 이 유지자들이 의존했던 일상 활동을 대신할 수는 없습니다. 두 가지는 함께 작동합니다. 체력을 기르고 지키기 위한 짧은 인터벌, 그리고 총 에너지 소비량을 높게 유지하기 위한 걷기, 더 길고 가벼운 라이딩, 활동적인 취미 같은 일상적인 움직임입니다.

GLP-1 약물을 사용 중이거나 중단할 계획이라면 처방한 의사와 상의해서 결정하십시오. 이 글은 의학적 조언이 아닙니다. 여기서 살펴본 근거는 약물을 사용하는 동안 운동 습관을 만들어 두어야 할 이유가 됩니다. 그러면 치료가 끝났을 때 이미 습관이 자리 잡혀 있습니다.

핵심 정리

체중을 줄이는 일의 대부분은 식단이 합니다. 줄인 체중을 유지하는 일의 상당 부분은 활동이 합니다. 큰 감량을 수년간 유지하는 사람들은 또래보다 활동으로 훨씬 많은 에너지를 소모하며, 한 무작위 시험에서는 감독하 운동 프로그램을 중단한 사람들이 1년 뒤에도 체중을 유지한 반면 리라글루타이드를 중단한 사람들은 체중이 6.0 kg 더 늘었습니다. 11건의 시험을 종합하면 평균적인 이점은 체중 재증가가 약 2.8 kg 적은 정도로 크지 않으며, 결과는 사람마다 다릅니다. 습관을 일찍 시작하고, 계속할 수 있는 운동을 고르고, 체중계의 숫자뿐 아니라 체력 향상도 결과의 일부로 여기십시오.