유산소냐 근력 운동이냐: 장수에는 무엇이 더 좋습니까?

운동은 길고 건강한 삶에 꼭 필요합니다. 주 한 번의 중강도 운동만으로도 사망 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 그런데 유산소와 근력 운동이라면 장수에는 어느 쪽이 더 이로울까요? 유산소 운동에 집중해야 할까요, 저항 운동에 집중해야 할까요?

답은 하나를 고르는 것만큼 단순하지 않습니다. 심혈관 운동과 근력 운동은 수명을 늘리고 전반적인 건강을 좋게 하는 데서 서로 다르지만 보완하는 역할을 합니다. 유산소와 웨이트를 둘러싼 과학과, 최적의 장수를 위해 균형 잡힌 방식을 어떻게 짜는지 살펴보겠습니다.

장수를 위한 유산소 훈련의 이점

유산소는 길고 건강한 삶의 주춧돌이라는 평판을 갖고 있습니다. 신체 활동 지침에 따르면 성인은 주당 중강도 운동을 최소 150분, 또는 고강도 유산소 운동을 75분 해야 합니다. 심혈관 훈련은 심폐와 대사, 세포 수준 모두에서 몸에 이롭습니다. 중강도와 고강도 운동은 서로 다른 장점이 있어, 전문가들은 유산소의 80%를 존2 훈련에, 20%를 HIIT 세션에 쓰기를 권합니다.

1. 유산소 운동은 심폐 체력을 높입니다

심폐 체력, 곧 VO₂max는 심장과 폐가 근육에 산소를 전달하는 능력이며 장수를 나타내는 가장 강력한 지표 가운데 하나입니다. 연구들은 유산소 체력이 높을수록 사망률이 낮고 기대수명이 길다는 것과 직접 연결된다고 보여 줍니다. 실제로 나이에 따른 유산소 체력 저하는 흡연과 당뇨병, 관상동맥질환만큼이나 사망 위험을 높입니다. 반대로 심폐 체력을 높이면 수명을 크게 늘릴 수 있습니다. 연구는 유산소 체력이 10% 높아지면 사망과 질병 위험이 15% 낮아진다고 시사합니다. 2012년 연구는 유산소 운동을, 특히 존2 훈련 같은 중강도 운동을 하는 사람이 하지 않는 사람과 비교해 평균4.3~8년 더 오래 산다는 것을 확인했습니다.

높은 수준의 유산소 체력은,

• 심장질환과 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다
• 인슐린 감수성을 높여 2형 당뇨병에서 지켜 줍니다
• 혈압을 낮춥니다
• 건강한 체중을 돕습니다

중강도 운동도 이롭지만, 연구에 따르면 스프린트 인터벌 트레이닝과 HIIT를 포함한 고강도 유산소 운동은 훨씬 짧은 시간에 심폐 체력을 더 크게 높입니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련 (REHIT)를 CAROL Bike에서 하는 것은 심장을 강하게 하고 심폐 체력을 높이는 가장 짧고 효율적인 방법입니다. 한 2019년 연구 연구는 두 집단을 비교했습니다. 한쪽은 주 3회 REHIT, 다른 쪽은 중강도 지속 훈련이었습니다. 8주 뒤 REHIT 집단은 모든 주요 체력 지표에서 더 나은 향상을 보였습니다. 운동에 들인 시간은 훨씬 적었는데도 말입니다.

또 다른 연구는 CAROL Bike에서 20초 전력 스프린트 2회만으로도 당신의 VO₂max를 8주 만에 12% 되돌려 올릴 수있다는 것을 확인했습니다. 사실상 체력의 시계를 10년 되돌리는 셈입니다.

2. 지구성 유산소 훈련은 미토콘드리아 성장을 돕습니다

미토콘드리아는 흔히 세포의 발전소라 불리며 에너지 생산과 대사 건강, 장수에 꼭 필요합니다. 혈당과 콜레스테롤, 혈압, 체성분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 나이가 들면 미토콘드리아의 기능이 자연스레 떨어져 기운과 전반적인 건강에 영향을 줍니다.

지구성 유산소 훈련은 미토콘드리아의 성장과 밀도를 자극해 이 저하에 맞섭니다. 연구는 90~120분의 Zone 2 훈련 세션이 미토콘드리아 적응에 최적이며 대사 효율과 세포의 에너지 생산을 높인다고 말합니다.

미토콘드리아에 주는 영향 말고도, 중강도 유산소 운동은 몸 안 면역세포의 순환을 늘려 세포 면역을 자극하고 장기적인 건강과 질병 예방을 뒷받침합니다.

3. 심혈관 훈련은 체중 관리를 돕습니다

비만은 많은 만성 질환과 늘어난 산화 스트레스, 만성 염증과 연관됩니다. 기대수명을 최대 10년까지 줄일 수도 있습니다. 체중 관리에서는 급격한 오르내림보다 안정된 체중을 유지하는 것이 핵심이라고 연구는 말합니다. 특히 나이가 들수록 그렇습니다.

심혈관 운동은 체중 관리를 돕는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이며 칼로리 소모에서 근력 운동을 앞섭니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 특히 강력해 대사를 높이고 운동 뒤 칼로리 소모를 늘립니다.

균형을 잡으려면 HIIT를 저강도에서 중강도 유산소와 함께해 전체 운동량을 늘릴 수 있습니다. 한편 근육량을 지키는 데는 근력 운동이 여전히 중요합니다. 전문가들은 대체로 근력 운동을 주 3회까지로 두고, 체중 관리를 이어 가기 위해 유산소는 더 자주 해도 좋다고 권합니다.

장수를 위한 근력 운동의 이점

연구는 오래전부터 근력 운동을 수명 연장과 연결해 왔지만 정확한 기전은 아직 연구 중입니다. 분명한 것은 그 이점이 근육을 키우는 것을 훌쩍 넘어 전반적인 건강과 대사, 질병 예방에까지 미친다는 사실입니다.

1. 근력 운동은 골격계를 강하게 합니다

저항 운동은 관절과 뼈를 강하게 하며, 연구들은 골밀도가 1~3% 증가한다는 것을 보여 줍니다. 이는 골다공증과 관절염을 막는 핵심 요소입니다.

저항 운동의 도움으로 만들어진 튼튼한 골격계는 균형과 동작 조절을 좋게 해, 나이가 들며 흔한 부상과 낙상에서 지켜 줍니다. 밀기와 당기기, 굽히기, 앉기 같은 일상 동작을 본뜬 기능적 운동 프로그램이 후반의 수십 년 동안 생활의 자립을 지키는 데 가장 도움이 됩니다.

2. 근육량을 늘리면 대사가 빨라집니다

근육량이 늘면 안정 시 대사율이 올라 감량이 더 빨라집니다. 근력 운동은 체성분을 좋게 하고 내장지방을 줄이며, 이는 혈당 수치에도 2형 당뇨병 예방에도 이롭습니다.

유산소와 근력 운동을 짝지으면 감량에 매우 효과적인 방식이 되어 칼로리를 태우고 대사를 높이고 체성분을 좋게 하는 일을 동시에 진행할 수 있습니다. 2019년 연구는 복합 운동 프로그램을 따른 사람들이 한 가지 훈련에만 집중한 사람들과 비교해 비만율이 크게 낮았다.

3. 저항 운동은 심폐 체력을 높일 수 있습니다

유산소를 좋아하지 않는 분께 좋은 소식이 있습니다. 저항 운동으로도 심혈관 건강을 높일 수 있습니다. 연구 결과는 저항 운동이 안정 시 혈압을 낮추고 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 줄이며 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다고 보여 줍니다.

2013년 연구는 근력 운동이 VO₂max를 젊은 사람과 고령자 모두에서 유의하게 높였다는것을 확인했습니다. 특히 시작 시 체력이 낮았던 사람에게서 그랬습니다. 게다가 근력 운동은 심장 건강에 결정적인 역할을 하며 여성에게서 특히 그렇습니다. 또 다른 연구는 웨이트를 드는 여성이 심혈관 질환 위험이 30% 낮고, 남성에서는 11% 낮아졌다.

다만 또 다른 연구는 여성에게서 저항 운동의 심혈관 이점이 건강한 체중과 높은 유산소 능력과 함께할때 가장 뚜렷하다고 말합니다. 비만을 관리하는 사람에게는 전체 신체 활동량과 유산소 체력이 심장질환 위험을 낮추는 데 더욱 중요합니다. 이는 심장 건강과 장수를 위해 유산소와 근력 운동을 함께하는 것이 중요하다는 점을 드러냅니다.

CAROL Bike의 REHIT는 당신의 VO₂max를 8주 만에 12% 되돌려 올릴 수 있으며, 사실상 체력의 시계를 10년 되돌리는 셈입니다.

유산소와 근력 운동, 그리고 인지 건강

유산소도 근력 운동도 인지 건강의 서로 다른 면을 끌어올립니다. 연구자들은 유산소 운동이 인지 능력을 크게 높이는 한편 저항 운동은 실행 기능과 기억, 작업 기억에 좋은 영향을 준다고 말합니다. 장기적인 뇌 건강을 위해, 특히 50세 이후에는 신경가소성을 뒷받침하고 뇌로 가는 혈류를 좋게 하며 인지 저하를 줄이기 위해 유산소와 근력 운동을 함께하라고 전문가들은 권합니다.

인지 면의 이점 말고도 두 운동 모두 엔도르핀을 늘리고 수면의 질을 높이며 불안과 스트레스를 줄여, 정신과 신체의 안녕 모두에 꼭 필요합니다.

장수를 위한 균형 잡힌 운동 프로그램

한 통의 연구 결과가 실린 곳은 British Journal of Sports Medicine 학술지는 다음 물음에 분명한 근거를 제시합니다. 장수에는 어떤 훈련이 더 좋은가, 유산소인가 근력 운동인가? 연구자들은 55~74세 참가자 10만 명의 9년간 운동 자료를 분석해 다음을 확인했습니다.

• 근력 운동만으로 사망 위험이 9~22% 낮아졌습니다
• 중강도에서 고강도 유산소 활동만으로 사망 위험이 24~34% 낮아졌습니다
• 둘을 함께한 경우가 가장 큰 효과를 냈고 사망 위험이 41~47% 낮아졌습니다

결론은 무엇일까요? 시간이 제한적이라면 고강도 유산소를 우선하는 것이 매우 효과적이지만, 장수를 위한 최선은 유산소와 근력 운동을 섞는 것입니다.

전문가들은 권합니다 주에 최소 2회, 합쳐서 40~60분의 근력 운동을 말입니다. 나이에 따른 근육 감소에 맞서기 위해 나이가 들수록 양을 늘려 갑니다. 체력 수준과 목표에 따라 맨몸 운동이나 서킷 트레이닝, 웨이트 들기가 포함될 수 있습니다.

근력 운동에 더해 주에 몇 차례 HIIT 세션도 하고 싶을 것입니다. CAROL에서는 주 3회의 REHIT 세션을 권합니다. 주당 단 15분으로 전통적인 유산소 150분과 같은 이점을 제공합니다.

끝으로 걷기나 정원 가꾸기, 집안일 같은 저강도에서 중강도의 움직임을 2~3시간 더하면 장수와 전반적인 안녕을 더욱 뒷받침할 수 있습니다.

장수를 위한 유산소와 근력 운동에 대한 마지막 한마디

유산소 체력도 근력도 더 오래 건강하게 사는 데 핵심입니다. 그러나 양보다 꾸준함이 중요합니다. 최고의 훈련 계획은 당신이 이어 갈 수 있는 계획입니다. 주 3회 5분 REHIT만으로 CAROL Bike는 가장 효과적이고 시간 효율적인 방법을 제공해, 오래가는 운동 습관을 만들도록 돕습니다.

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