실내 자전거 운동에서 칼로리를 더 태우는 7가지 요령

실내 자전거에서 칼로리를 더 태우려면 짧은 전력 스프린트를 넣고, 높은 저항으로 언덕을 오르고, 서서 페달을 밟고, 정속 라이딩과 인터벌을 번갈아 하고, 크로스 트레이닝을 하고, 회복하는 휴식을 두고, 식사 시간을 맞추십시오. 가장 큰 지렛대는 강도입니다. REHIT 같은 인터벌 방식은 더 짧은 시간에 더 많이 태우고 끝난 뒤에도 계속 태우기 때문입니다.

많은 사람에게 실내 자전거는 허리둘레를 몇 센티미터 줄이기 위한 첫 선택입니다. 이 유산소 훈련의 매력 가운데 하나는 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 점입니다. 강도와 시간, 저항을 바꿔 보면 라이딩에서 태우는 칼로리를 늘릴 수 있습니다. 이 방법들은 실내 자전거 운동에 넣기 쉽고 더 빨리 체중을 줄이도록 돕습니다.

칼로리 소모에 영향을 주는 요인

칼로리 소모율을 정하는 요인은 두 갈래입니다.

첫 갈래는 전반적인 대사와 관련됩니다. 나이와 성별, 제지방 근육량, 제2형 당뇨병 같은 질환, 유전 요인이 여기 듭니다. 이 요인들은 체중을 줄이는 데 얼마나 많은 노력이 드는지를 정하지만 대부분은 바꾸기 어렵거나 불가능합니다.

두 번째 갈래는 실내 자전거 운동 습관과 곧바로 이어집니다:

운동 강도

HIIT와 REHIT 같은 인터벌 훈련은 같은 길이의 정속 실내 자전거 운동보다 훨씬 많은 칼로리를 태웁니다. 다음 연구가 보여 주는 대로입니다.

저항

저항이 높을수록 더 큰 파워 출력이 필요하고 근육도 강해집니다. 언덕 라이딩은 인터벌 동안 여러 저항 단계를 씁니다.

케이던스

케이던스는 페달을 밟는 속도입니다. 빠르게 밟을수록 심박수가 오르고 태우는 칼로리도 늘어납니다. REHIT 같은 전력 스프린트는 최대 능력으로 밟기를 요구해 단 몇 분에 큰 칼로리 소모를 만듭니다.

운동 시간

흔한 생각과 달리 운동 시간은 한 번의 운동에서 태우는 총 칼로리와 곧바로 이어지지 않습니다. 예를 들어 당신은 더 많은 칼로리를 태웁니다 15분 CAROL 라이딩에서 30분 달리기보다. EPOC(운동 후 초과 산소 소비)라는 현상 때문입니다. 한편 강도가 낮은 Zone 2 라이딩에서는 운동 시간이 중요합니다. 이런 훈련에서 충분한 이점을 얻으려면 중간 속도로 최소 60분은 해야 합니다.

운동 빈도

빈도에서는 자신에게 알맞은 지점에 머무는 것이 중요합니다. 길게 보아 이어 갈 수 있는 속도를 찾아야 합니다. 너무 자주 하면 과사용 부상과 빠른 소진으로 이어질 수 있습니다. 대부분의 초보자에게는 주 2~3회가 알맞습니다. 주에 최소 하루는 완전히 쉬는 것을 잊지 마십시오.

실내 자전거에서 칼로리를 더 태우는 7가지 방법

1. 짧은 전력 스프린트를 넣으십시오

짧고 최대 강도인 스프린트 운동은 몇 시간 동안 대사율을 올립니다. 이런 훈련은 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)를 크게 늘리고, 그동안 몸은 '산소 빚'을 갚기 위해 칼로리를 계속 태웁니다. EPOC는 최대 48시간까지 이어질 수 있어 체지방을 빼는 효과적인 수단이 됩니다.

해 볼 만한 스프린트 인터벌 프로토콜은 여럿이지만 연구는 보여 줍니다 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)이 가장 짧고 효과적인 선택이라는 것을요. REHIT은 짧게는 5분에 끝나고 20초 스프린트 2회로만 이루어집니다. 가장 시간 효율이 높고 접근하기 쉬운 운동법으로 설계되었습니다. 연구 결과는 20초 스프린트 2회만으로 글리코겐 저장을 중요한 대사 사건을 일으키는 수준까지 줄일 수 있다고 보여 줍니다. 그 결과 운동 뒤 최대 48시간 이어지는 가장 긴 EPOC가 생깁니다.

CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 자전거입니다. 15분 CAROL 라이딩은 30분 달리기보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 실제로 칼로리의 66%는 CAROL Bike REHIT 뒤 몇 시간 동안 탑니다.

자전거에 들어 있는 AI 개인화 덕분에 CAROL 운동은 어떤 나이와 체력 수준에도 맞습니다. 그리고 주 3회 5분 운동만으로도 충분한 이점을 얻습니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

2. 저항을 높인 언덕 라이딩을 하십시오

언덕을 오르는 사이클링도 훈련 중 태우는 칼로리를 몇 배로 늘리는 효과적인 방법입니다. 경우에 따라 한 시간에 1,000kcal까지 태우는 일도 드물지 않습니다. 실내 자전거에서 더 무거운 기어를 쓸수록 더 큰 파워가 필요합니다.

언덕 오르기를 오래 이어 가기는 어려울 수 있지만 인터벌 세션에 넣을 수는 있습니다. 초보자라면 80rpm으로 1분 스프린트를 5~6회, 사이에 2분 휴식을 두고 시작할 수 있습니다.

3. 서서 타십시오

안장에서 일어나 타는 것은 더 힘듭니다. 몸을 받치고 자전거를 움직이려면 상체의 힘이 더 들어가고, 그만큼 대사 비용이 높아집니다. 대체로 대사 비용이 높다는 것은 효율이 낮다는 뜻입니다. 더 많은 에너지로 더 적은 파워를 내므로 체중을 줄이는 데는 좋지만 경기력에는 도움이 되지 않습니다.

동시에 한 2016년 연구 연구는 사이클링 강도가 올라가면 이 경제성의 차이가 줄어든다고 말합니다. 즉 속도로든 저항으로든 세게 탈수록 서서 타는 것이 더 효율적이 됩니다. 그래서 선 자세 스프린트는 언덕 운동과 자주 묶입니다. 언덕을 오를 때 더 높은 파워를 낼 수 있기 때문입니다.

선 자세 라이딩은 저항이 아니라 케이던스를 올리며 시작하는 편이 쉽습니다. 시작으로 최대한 빠르게 밟는 30초 선 자세 스프린트를 4회, 사이에 1분 휴식을 두고 해 보십시오.

4. 긴 정속 라이딩과 인터벌 훈련을 번갈아 하십시오

몸이 운동 습관에 적응하면 같은 힘을 써도 태우는 칼로리가 줄어듭니다. 훈련 일정에 변화를 주는 것이, 대부분의 사람이 몇 주 뒤 맞는 감량 정체기를 넘는 열쇠입니다.

변화를 주는 가장 쉬운 방법은 REHIT와 언덕 라이딩, 긴 정속 라이딩을 번갈아 하는 것입니다. 서로 다른 실내 자전거 운동은 속도와 지구력, 근력 같은 수행의 다른 면을 길러 줍니다.

5. 크로스 트레이닝을 하십시오

크로스 트레이닝도 훈련 습관을 다양하게 하는 방법입니다. 주된 신체 활동을 다른 종류의 훈련과 번갈아 하는 익숙한 방식입니다. 가장 큰 이점은 쉬는 날에 보완이 되는 근육군을 훈련하면서 과사용 부상 걱정 없이 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다. 사이클리스트에게 좋은 크로스 트레이닝에는 근력 훈련과 수영, 요가, 필라테스, 스트레칭이 있습니다.

근력 훈련은 제지방 근육량을 늘리고 사이클링 수행을 높이는 데 특히 중요합니다. 근육은 쉴 때 더 많은 칼로리를 태우고 더 강한 운동을 해내도록 도와 전체 칼로리 소모를 키웁니다.

사이클링은 하체에 가장 큰 부하를 주지만, 바른 자세를 지키고 긴 라이딩을 견디려면 튼튼한 코어와 상체도 중요합니다. 더 좋은 결과를 위해 주에 한 번은 플랭크와 크런치, 푸시업 같은 상체 종목에 무게를 둔 고전적인 전신 근력 훈련을 하십시오.

6. 운동 습관에 쉬는 기간을 두십시오

몸은 평소 훈련에서 태우는 칼로리를 줄일 뿐 아니라 쉴 때 태우는 칼로리로도 벌충합니다.

감량 프로그램은 보통 운동과 식사로 500~600kcal의 부족을 만들라고 권합니다. 그러나 운동으로 태운 칼로리를 몸이 벌충한다는 점은 고려하지 않습니다. 연구자료에 따르면 운동을 오래 늘리면 잠자기 같은 기본 활동에서 몸이 태우는 칼로리가 28% 줄어듭니다. 이 감소는 BMI가 높은 사람에게서 비율이 더 커서 체중을 줄이기를 더 어렵게 만듭니다.

운동 습관과 식사를 이따금 바꾸면 이 벌충 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 실내 자전거 운동을 더하는 것에 그치지 말고, 감량이 멈추면 한 주를 통째로 쉬고 영양도 바꿔 보십시오.

7. 식사 시간을 알맞게 고르십시오

식사는 훈련 전에도 후에도 할 수 있습니다. 훈련 시간과 강도, 그날의 느낌에 달려 있습니다. HIIT를 온 힘으로 하려면 연료가 충분해야 합니다. 그래서 전력 훈련을 아침 식사 전에 두는 것은 권하지 않습니다. 칼로리를 더 태우기는커녕 훈련이 부실해지고 어지럽고 부상 위험까지 커질 수 있습니다. 공복의 아침 훈련에는 강도가 낮은 Zone 2 사이클링이 더 알맞습니다.

식사 시간은 사람마다 매우 다르므로 여러 방법을 조심스레 직접 시도해 봐야 합니다. 숙련된 운동자라면 짧은 공복 HIIT가 맞을 수도 있습니다. 식단에는 탄수화물과 기름기 적은 단백질, 지방을 고르게 넣으십시오. 실내 자전거 운동 전후로 수분을 챙기는 것도 잊지 마십시오.

자주 묻는 질문

실내 자전거에서 칼로리를 더 태우려면 어떻게 합니까?

짧은 전력 스프린트를 넣고, 저항을 높인 언덕 구간을 타고, 서서 페달을 밟고, 긴 정속 라이딩과 인터벌을 번갈아 하고, 크로스 트레이닝을 하고, 계획한 회복 휴식을 두고, 식사 시간을 맞추십시오. 강도를 올리는 것이 한 가지 변화로는 가장 효과적입니다.

인터벌이 정속 라이딩보다 칼로리를 더 태웁니까?

그렇습니다. HIIT와 REHIT 같은 인터벌 방식은 정속 라이딩보다 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 그 뒤의 대사도 올립니다. 이 애프터번, 곧 EPOC는 최대 48시간까지 이어져 쓰는 총에너지를 늘립니다.

서서 타면 칼로리를 더 태웁니까?

그렇습니다. 안장에서 일어나면 더 많은 근육이 쓰이고 힘도 더 들어가, 같은 저항에서 앉아 밟을 때보다 소모가 늘어납니다. 짧게 서서 타는 구간은 라이딩의 강도를 올리는 간단한 방법입니다.

사이클링 뒤 애프터번은 얼마나 이어집니까?

강한 세션 뒤 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)는 최대 48시간까지 이어집니다. 그동안 몸은 회복하면서 여분의 칼로리를 태우므로, 고강도 인터벌은 지방을 빼는 효과적인 도구가 됩니다.

자전거에서 칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법은 무엇입니까?

짧은 전력 스프린트입니다. REHIT 같은 최대 노력은 온 힘으로 밟기를 요구해 단 몇 분에 큰 칼로리 소모를 만들고 애프터번까지 더해져, 가장 시간 효율이 높은 선택이 됩니다.