장수를 좌우하는 5가지 요인

최근 몇 년 사이 의학의 발전과 생활 방식의 개선 덕분에 65세가 넘는 인구가 다른 연령대보다 빠르게 늘었습니다. 장수는 주요한 흐름이 되었고 건강한 노화 연구에 수백만 달러가 투자되고 있습니다.

최근 연구에 따르면 장수는 유전 요인과 환경의 복잡한 상호작용에서 나옵니다. 유전자 발현은 생활 방식과 온도, 산소 농도 같은 여러 외부 요인에 따라 조절됩니다. 올바른 생활 방식을 고르고 위험 요인을 다루면 수명을 크게 늘릴 수 있습니다.

기대수명과 건강한 노화를 좌우하는 5가지 요인

여러 장수 연구가 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는 5가지 주요 요인을 꼽습니다. 실제로 어떤 경우에는 이런 단순한 생활 방식의 변화가 노화세포 제거 약물이나 텔로미어 재생 치료, 줄기세포 치료 같은 앞선 장수 치료만큼 효과적입니다.

요인 1. 균형 잡힌 식사

다음 자료에 따르면 영국 연구진자료에 따르면 정크푸드에서 건강한 식사 방식으로 옮기면 수명이 10년 넘게 늘 수 있습니다. 장수 식단에는 통곡물과 과일, 생선, 흰 살코기를 적당히, 우유와 유제품, 채소, 견과, 콩류를 넉넉히, 달걀과 붉은 고기는 비교적 적게 넣습니다. 이 식품들은 조직과 장기, 뇌세포를 먹이는 데 필요한 항산화 물질과 식이섬유, 미네랄, 아미노산, 비타민의 자연스러운 공급원입니다.

또 하나 중요한 장수 조언은 과식을 피하는 것입니다. 고기가 많은 식사와 지방, 설탕, 나트륨이 많은 제품을 쉽게 구할 수 있게 되면서 과식은 선진국과 개발도상국 모두에서 커지는 문제가 되었습니다. 길게 보면 과잉 영양은 호르몬 조절을 바꾸어 비만과 2형 당뇨병, 고혈압으로 이어집니다.

알맞은 건강한 식사와 신체 활동은 장수의 두 기둥입니다. 장수하는 인구로 잘 알려진 지역에서 온 지중해 식단은 장수 식단의 황금 기준 가운데 하나입니다.

요인 2. 신체 활동

선진국의 대부분은 하루 신체 활동이 부족합니다. 반면 정원 가꾸기나 집안일 같은 알맞은 신체 활동은 이른바 '블루존', 곧 100세 넘는 사람이 가장 많은 지역에서는 아주 흔합니다. 연구자들은 이런 단순한 활동이 그 지역의 높은 평균 기대수명에 큰 몫을 한다고 봅니다. 알맞은 운동은 미토콘드리아 성장을 돕고 텔로미어 길이를 늘려 세포 수준의 노화 변화를 막습니다.

생활을 더 활동적으로 만들려면 하루에 신체 활동을 더 넣으십시오. 통근 대신 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 쓰고, 개와 더 자주 산책하십시오.

운동 스내킹도 일상에 운동을 더 넣는 효과적인 방법입니다. 낮 동안 5분짜리 짧은 운동을 하는 습관은 큰 시간을 들이지 않고도 체력과 전반적인 건강을 좋게 한다고 나타났습니다.

단 5분의 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT) 운동 하나만으로도 상당한 건강 이점을 주고 사망과 질병의 위험을 15% 넘게낮추는 것으로 나타났습니다. CAROL Bike에서 주 3회 REHIT를 하면 단 8주 만에 VO₂max를 12% 되돌릴 수 있습니다. 생물학적 시계를 10년 되돌리는 것과 같습니다.

요인 3. 인지 활동

규칙적인 인지 훈련은 운동이 몸의 생물학적 나이를 낮추는 것과 같은 방식으로 인지의 생물학적 나이를 낮춥니다. 연구 결과들은 평생에 걸쳐 머리를 쓰는 활동이 잦은 것과 노년의 인지 저하가 적은 것을 연결합니다.

독서와 악기 연주, 외국어 학습, 예술 활동, 그 밖에 뇌를 자극하는 어떤 활동도 기억과 주의, 문제 해결 같은 인지 기능을 좋게 합니다. 신경의 성장은 인지 저하와 알츠하이머병, 치매의 시작을 늦추는 데 도움이 됩니다.

어떤 종류의 운동은 뇌 건강에도 큰 도움이 됩니다. 테니스와 무술, 단체 운동 같은 활동은 주의와 협응, 반응, 집중을 훈련합니다.

요인 4. 사회적 관계 지키기

좋은 관계를 맺는 것은 식사나 운동만큼이나 몸과 마음의 건강에 이롭습니다. 서로 돕는 공동체의 일원으로 지내면 면역계가 강해지고 스트레스가 낮아지며 인지 기능이 좋아집니다.

반대로 외로움과 사회적 고립은 수명을 크게 줄입니다. 연구 결과에 따르면 더 외롭다고 느끼는 고령자는 다음 4년 안에 사망할 가능성이 약 40% 높고, 사회적으로 고립된 사람은 사회적으로 활발한 또래보다 약 75% 높습니다. 몸의 차원에서 외로움은 더 높은 스트레스와 연관되며, 그것이 염증을 일으키고 면역계를 약하게 합니다.

나이가 들수록 소속감은 특히 중요해집니다. 사회적으로 활발한 고령자는 삶의 만족도와 의욕, 기분이 더 좋다고 말합니다.

튼튼한 가족 관계는 마음 맞는 또래 무리에 머무는 것만큼 중요합니다. 자원봉사와 교육 과정, 단체 운동은 활동적으로 지내면서 새로운 인연을 만드는 가장 좋은 방법입니다.

요인 5. 질 좋은 잠

건강한 수면 습관은 건강한 대사를 지키고 산화 스트레스를 줄이며 면역계를 강하게 하는 데 중요한 몫을 합니다. 잠이 모자라면 염증이 늘고 2형 당뇨병과 심장질환, 비만의 위험이 커집니다. 연구 하나는 30세 성인을 대상으로, 질 좋은 잠을 충분히 자면 남성의 평균 기대수명이 5년, 여성이 2년 늘어난다는 것을 밝혔습니다.

하루에 약 8시간 자기를 권하지만 규칙적인 리듬도 그만큼 중요합니다. 최근 연구 결과는 장수를 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것과 연결합니다. 이것은 몸을 일주기 리듬, 곧 잠과 깨어남의 주기를 다스리는 자연의 시계에 맞추기 위해 중요합니다.

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사람의 기대수명을 줄이는 3가지 요인

장수를 돕는 생활 방식의 변화와 함께, 분명히 피해야 할 위험 요인도 있습니다. Finnish National Institute for Health and Welfare 연구진은 남녀 모두에서 기대수명이 줄어드는 가장 큰 원인 3가지를 짚었습니다. 과학자들에 따르면 흡연은 수명을 6.6년, 비만과 연관된 당뇨병은 6.5년 줄이고, 심한 스트레스를 받는 것은 기대수명을 2.8년 줄입니다.

요인 1. 흡연과 음주

흡연은 심혈관 질환, 그리고 이른 죽음과 밀접하게 연결됩니다. 2022년의 한 연구는 아침과 저녁 운동이 남녀에게 미치는 영향을 하나는 어린 시절의 심혈관 위험 요인 5가지가 이후의 심혈관 사건과 약 40,000명의 기대수명에 어떻게 작용하는지 살폈습니다. 참가자의 심혈관 건강에 가장 크게 영향을 준 것은 흡연이었고, 그다음이 BMI와 고혈압, 혈액 속 중성지방 수치, 그리고 '나쁜' 콜레스테롤이었습니다. 모든 요인이 겹치면 심혈관 질환 위험은 거의 세 배가 되었습니다.

마찬가지로 지나친 음주는 간과 심장, 췌장의 질환으로 이어집니다. 반대로 적거나 알맞은 양의 레드와인은 '좋은' 콜레스테롤, 곧 고밀도 지단백(HDL) 수치를 높이고 동맥을 막을 수 있는 작은 혈전을 막아 줄 수 있습니다.

요인 2. 비만

비만은 큰 공중보건 문제가 되었고, 미국 성인의 40%가 과체중, 32%가 비만으로 보고됩니다. 건강하지 않은 지방과 정제 설탕, 인공 식품첨가물을 지나치게 먹는 것이 이 유행의 주된 이유 가운데 하나로 여겨집니다.

지나친 체중은 심장질환과 특정 암, 2형 당뇨병, 간질환, 췌장염, 담낭 질환, 신장 질환을 비롯한 여러 중한 병을 부릅니다. 그 결과 극단적인 비만은 기대수명을 최대 14년까지 줄일 수 있습니다. 한 2014년 연구. 그만큼 극단적이지 않은 경우에도 지나친 체중은 이른 노화로 이어집니다. 평균적으로 담배를 피우지 않는 비만인 사람은 2년 빠르게 늙고 만성 질환이 더 일찍 시작됩니다.

비만은 유전과 행동, 심리, 환경 등 아주 다양한 요인에 좌우됩니다. 그 치료에는 건강한 식사 방식과 운동 계획에 바탕을 둔 통합적 접근이 필요합니다. 성인기 초기에 이 문제를 다루기 시작하고 되도록 일찍 새로운 건강한 습관을 만드는 것이 중요합니다. 한 최근 연구 연구가 실린 Jama Network Open 학술지 보고에 따르면 40대 후반까지 체중을 충분히 줄여 비만에서 과체중이 된 사람은 이른 죽음의 위험이 절반으로 줄었습니다.

요인 3. 만성 스트레스와 불안

예일대 연구진은 스트레스가 사람의 '후성유전 시계', 곧 나이가 들며 자연히 일어나고 수명을 예측하는 데 쓸 수 있는 DNA의 화학적 과정에 어떻게 영향을 주는지 살폈습니다. 이 연구는 오래가는 스트레스가 몸과 마음의 건강에 매우 해롭다는 것을 확인했을 뿐 아니라, 그것이 의학적 문제를 부르는 구조도 밝혔습니다.

감정 조절 같은 대처 방법은 스트레스가 주는 정신적, 신체적 결과를 실제로 줄일 수 있습니다. 명상과 일기 쓰기, 심리치료, 예술치료는 감정의 회복력을 키우고 더 젊게 느끼도록 돕는, 과학에 근거한 방법입니다.

맺음말

대부분의 사람은 그저 오래 살기보다 활기찬 시기를 늘리고 싶어 합니다. 장수 연구는 '수명'에 견주는 '건강수명'이라는 새로운 개념을 가져왔습니다. 공중보건에서 건강수명은 좋은 건강과 또렷한 정신을 지키고 만성 질환에서 자유로운 삶의 부분을 뜻합니다. 균형 잡힌 영양과 신체 활동, 인지와 사회적 기능, 그리고 긍정적인 안녕이 더 오래 더 건강하게 사는 열쇠입니다.