초보자를 위한 사이클링 훈련 계획 3가지

사이클링을 막 시작하셨습니까? 운동을 짜고 목표에 이르는 효과적인 방법을 알아보십시오. 먼저 분명한 목표를 정하고, 초보자에게 맞춘 이 사이클링 훈련 계획 3가지 가운데 하나를 쓰거나 간단한 지침으로 직접 만드십시오. 잘 짜인 훈련은 더 나은 사이클링 체력과 오래가는 성과로 가는 길입니다.

첫 사이클링 훈련 계획을 짜는 법

1. 목표를 정하십시오

사이클링 운동으로 여러 건강과 체력 목표를 이룰 수 있습니다. 체중 줄이기, 심폐 기능 좋게 하기, 지구력 키우기, 마라톤이나 철인3종 같은 대회 준비하기 등입니다. 운동의 종류와 빈도는 무엇을 먼저 두느냐에 달려 있습니다.

목표는 잴 수 있고 이룰 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 길게 보아 계획을 지킬 의욕을 잃기 쉽습니다. 전반적인 체력을 살펴본 뒤, 몇 주 안에 이루기에 알맞게 도전적인 진전이 무엇인지 정할 수 있습니다.

시작을 돕는 훈련 목표의 예입니다:

• 4주에 4kg 줄이기
• 2주에 VO₂max(유산소 체력의 주요 지표) 5% 올리기
• 18km를 40분에 타기
• HIIT 인터벌 길이를 2분으로 늘리거나 인터벌 횟수를 두 배로 하기

어디서 시작할지 모르겠다면 주마다 주행 거리를 10%씩 늘리는 것을 목표로 삼아 사이클링 체력을 차근차근 쌓으십시오.

2. 훈련의 길이와 빈도를 정하십시오

초보자에게는 주 3일, 하루 걸러, 모두 2~3시간 타기를 권합니다. 주중에 시간이 모자라면 주말에 더 긴 라이딩을 해도 됩니다. 다른 날에는 완전히 쉬거나 액티브 리커버리(요가, 스트레칭, 그 밖에 힘들지 않은 활동)를 하거나 크로스 트레이닝(사이클링과 다른 근육군을 쓰는 훈련)을 할 수 있습니다.

이 방식이면 진전에 필요한 규칙성과, 과훈련을 피할 만큼의 회복 시간을 함께 얻습니다.

3. 알맞은 강도를 고르십시오

짜인 세션에서는 보통 강도를 조금씩 올리거나 강도를 번갈아 씁니다. 운동 강도를 따라가는 가장 쉬운 방법은 최대 심박수(HR max)를 기준으로 정한 심박 존에 머무는 것입니다.

사이클링 운동에서 쓰는 5가지 훈련 존입니다:

• Zone 1: (최대 심박수의 50~59%) — 웜업 속도 또는 회복 라이딩
• Zone 2: (60~69%) — 지구력 존이며 유산소 기반을 쌓는 데 씁니다
• Zone 3: (70~79%) — 유산소 템포 존이며 지구력과 젖산 내성을 키웁니다
• Zone 4: (80~89%) — 젖산 역치 존 또는 경기 속도
• Zone 5: (90~100%) — 역치 위의 존이며 보통 짧은 전력 스프린트에 씁니다

또는 기능적 역치 파워(FTP)나 주관적 운동 강도로 운동 강도를 잴 수도 있습니다.

FTP는 60분 동안 이어 갈 수 있는 최대 파워 출력을 킬로그램당 와트로 나타냅니다. 이 수치는 목표 심박수보다 정확해 실내 자전거 운동을 특정 파워 존에 맞춰 짜는 데 자주 쓰입니다. 체력이 좋아지면 FTP가 올라가므로 훈련 방식을 조정하고 존을 다시 설정해야 합니다. FTP를 알아내는 가장 쉬운 방법은 다음을 해 보는 것입니다. 20분 검사 CAROL Bike에서 할 수 있습니다.

반대로 주관적 운동 강도(RPE)는 힘든 정도가 어떻게 느껴지는지를 재는 주관적 지표이며, 느끼는 부담과 숨찬 정도를 바탕으로 1~10으로 매깁니다.

4. 여러 종류의 운동을 넣으십시오

더 긴 라이딩은 지구력을 키우고 심혈관계를 강하게 합니다. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 스프린트 인터벌 훈련(SIT) 같은 인터벌은 다음에서 가장 효율적인 결과를 냅니다: 체중 감량와 심폐 체력 향상.

사이클링은 근육을 다듬는 데 좋지만 근육량을 늘리는 데는 그다지 효과적이지 않습니다. 파워를 올리려면 주에 최소 한 번은 따로 근력 훈련을 넣어야 합니다.

여러 종류의 운동을 번갈아 하면 더 자주 훈련할 수 있고 부상과 과훈련도 피할 수 있습니다.

5. 일정을 잡으십시오

주간 운동 횟수를 정했다면 이제 일정을 짤 차례입니다. 강도 높은 운동을 연달아 넣지 말고, 사이에 최소 하루는 쉬도록 하십시오. 그 쉬는 날에는 회복을 돕는 가볍고 낮은 강도의 라이딩을 넣는 것도 좋습니다.

6. 진전에 맞춰 계획을 손보십시오

체력이 좋아지면 더 큰 목표를 세우고 더 도전적인 운동을 넣을 수 있습니다.

자기만의 사이클링 훈련 계획에는 목표 설정과 일정 짜기, 훈련 길이 정하기 같은 핵심 요소가 들어가야 합니다.

초보자를 위한 4주 간단 사이클링 훈련 계획

이 계획은 규칙적인 사이클링을 시작하기에 좋은 출발점입니다. 한 달을 탄 뒤에는 일반 라이딩 대신 HIIT와 언덕 오르기 같은 더 힘든 세션을 넣기 시작할 수 있습니다.

월요일 – 30분 가벼운 라이딩(또는 자기 속도로 10km)

화요일 – 액티브 레스트

수요일 – 30분 가벼운 라이딩(또는 자기 속도로 10km)

목요일 – 근력 훈련

금요일 – 액티브 레스트

토요일 – 60~90분 지구력 라이딩

일요일 – 완전 휴식

4주 동안 반복합니다.

CAROL Bike에서 하는 8주 감량 사이클링 훈련 계획

이 계획은 가능한 한 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태우고 몸의 지방 저장을 효과적으로 줄이는 데 집중합니다. CDC 지침자료에 따르면 안전하고 이어 갈 수 있는 감량 속도는 주에 1킬로그램을 넘지 않는 것입니다.

REHIT와 Fat Burn 라이딩

CAROL Bike는 짧고 효과적인, 과학에 근거한 운동을 전문으로 합니다. 대표 운동인 REHIT 운동 라이딩은 20분 HIIT 세션의 체력 이점을 단 5분에 담은 고강도 라이딩입니다. REHIT의 바탕은 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 칼로리 애프터번을 높이고 유산소 체력을 크게 좋게 하는 대사 변화를 일으킵니다. 스프린트를 더 많이 하거나 더 길게 해도 효과가 커지지는 않습니다.

CAROL의 Fat Burn 라이딩 라이딩은 17분짜리 HIIT 변형으로, 더 짧은 스프린트 인터벌을 더 많이 넣습니다. 몸의 대사율을 올리고 중요한 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)를 일으키기에 충분한 양입니다. EPOC는 몸을 평소의 안정 시 대사로 되돌리는 데 필요한 산소의 양입니다. 힘껏 하게 되지만 스프린트는 REHIT보다 훨씬 짧고 횟수는 많습니다. 그만큼 몸이 더 오래 강하게 일해 인터벌 훈련의 지방 연소 효과가 커집니다.

어느 2021년 연구연구에서 연구진은 CAROL Bike의 REHIT와 Fat Burn 라이딩의 EPOC를 트레드밀 운동과 견주었습니다. 그 결과 REHIT 프로그램 참가자는 칼로리의 66%를 운동 뒤에 태웠습니다. 보통의 애프터번은 6~15%입니다. Fat Burn 라이딩 참가자에게서 이 수치는 196%에 이르렀습니다. Fat Burn 라이딩 뒤 EPOC의 길이도 REHIT보다 뚜렷하게 길어 167.4분 대 77.4분이었습니다.

이 운동들을 엮은 사이클링 훈련 계획이 가장 시간 효율이 높은 감량 방법입니다.

CAROL Bike는 짧고 효과적인, 과학에 근거한 운동을 전문으로 합니다. 대표인 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT) 라이딩은 5분 운동 안에서 20초 스프린트 2회만 하면 되고, 더 긴 유산소보다 뛰어난 이점을 줍니다. CAROL의 Fat Burn 라이딩은 더 짧은 인터벌 스프린트를 더 오래 이어 갑니다. 두 운동 모두 대사 변화를 일으키고 몇 시간 동안 대사율을 높입니다. 실제로 칼로리 소모의 66%는 CAROL Bike REHIT 운동이 끝난 뒤에 일어납니다. 이 운동들을 엮은 사이클링 훈련 계획이 가장 시간 효율이 높은 감량 방법입니다.

CAROL Bike의 대표 REHIT 운동 라이딩은 20분 HIIT 세션의 체력 이점을 단 5분에 담은 고강도 라이딩입니다. REHIT의 바탕은 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 칼로리 애프터번을 높이고 유산소 체력을 크게 좋게 하는 대사 변화를 일으킵니다. 스프린트를 더 많이 하거나 더 길게 해도 효과가 커지지는 않습니다.

1~4주차

초보자는 주에 REHIT 2~3회와 Fat Burn 라이딩 1회로 시작할 수 있습니다. 가능하다면 주 3회 REHIT를 목표로 하십시오 대사 건강의 이점을 온전히 얻기 위해서입니다.

월요일 – REHIT

화요일 – 액티브 레스트: 요가, 스트레칭, 그 밖에 힘들지 않은 활동

수요일 – REHIT, 회복에 시간이 더 필요하면 낮은 강도의 훈련

목요일 – 액티브 레스트

금요일 – REHIT

토요일 – 완전 휴식

일요일 – Fat Burn 라이딩

5~8주차

5주차부터는 Fat Burn 라이딩을 주 3회로 늘릴 수 있습니다.

화요일 – Fat Burn 라이딩

수요일 – 액티브 레스트

목요일 – REHIT

금요일 – Fat Burn 라이딩

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

유산소 체력과 지구력을 키우는 12주 훈련 계획

이 계획에는 사이클링 체력에 도전하는 더 힘든 세션이 들어갑니다. HIIT와 언덕 인터벌은 유산소 파워를 올리는 가장 효율적인 훈련에 듭니다. 동시에 주 1회의 긴 라이딩이 심폐계의 지구력을 키워 더 긴 거리에서도 유산소 파워를 유지하도록 돕습니다.

1~2주차

월요일 – 30분 자유 라이딩, 자기 속도로

수요일 – 30분 라이딩(Zone 2)

목요일 – 크로스 트레이닝

토요일 – 60분 지구력 라이딩(Zone 2)

3~4주차

수요일 – 30분 유산소 기반 라이딩

• 5분 – 웜업(Zone 1)
• 15분 – 고강도 사이클링(Zone 3)
• 10분 – 사이클링(Zone 2)
• 5분 – 쿨다운

5~6주차

화요일 – 크로스 트레이닝

수요일 – 15분 HIIT 라이딩(30/30 인터벌)

• 2분 – 워밍업(Zone 1)
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 4)
• 30초 – 휴식(Zone 1)
• 10회 반복
• 3분 – 쿨다운(Zone 1)

목요일 – 액티브 레스트

금요일 – 30분 라이딩(Zone 2)

토요일 – 60분 지구력 라이딩(Zone 3에 최소 30분

머무르기)

6~7주차

수요일 – 25분 HIIT 라이딩(30/30, 30/15 인터벌)

• 2분 – 워밍업(Zone 1)
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
• 30초 – 휴식(Zone 1)
• 10회 반복
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
• 15초 – 휴식(Zone 1)
• 13회 반복
• 3분 – 쿨다운(Zone 1)

금요일 – 23분 언덕 인터벌

• 5분 – 웜업
• 30초 – 언덕 오르기(높은 저항, Zone 4)
• 30초 – 휴식
• 5회 반복
• 2분 – 회복(낮은 저항, Zone 1)
• 1분 – 언덕 오르기(높은 저항, Zone 4)
• 1분 – 휴식
• 4회 반복
• 3분 – 쿨다운

토요일 – 90분 지구력 라이딩(Zone 3에 최소 30분 머무르고, Zone 4로 20초 스파이크 5회)

9~12주차

수요일 – 30분 HIIT 라이딩(4×4 인터벌)

• 5분 – 웜업(Zone 1)
• 4분 – 고강도 사이클링(Zone 5)
• 4분 – 휴식(Zone 1)
• 4회 반복
• 5분 – 쿨다운(Zone 1)

금요일 – 30분 언덕 인터벌

• 5분 – 웜업
• 30초 – 언덕 오르기(높은 저항, Zone 5)
• 30초 – 휴식
• 10회 반복
• 2분 – 회복(가벼운 속도로 페달 돌리기)
• 3분 – 언덕 오르기(높은 저항, Zone 4)
• 2분 – 휴식
• 2회 반복
• 3분 – 쿨다운

토요일 – 90분 지구력 라이딩(Zone 3에 최소 30분 머무르고, Zone 4로 20초 스파이크 10회)

꾸준함을 기르고 체력 목표에 이르도록 짠 이 사이클링 훈련 계획 3가지로 체력 여정을 시작하십시오. 나아갈수록 계획은 강도를 조금씩 올려, 새로운 도전을 맞이할 의욕을 지켜 줍니다. 하루 걸러 쉬는 날을 두는 것의 중요함과, 이따금 한 주를 쉬어 머리에 마땅한 휴식을 주는 것도 잊지 마십시오.