뱃살을 빼는 효과적인 19가지 방법(과학에 근거)

뱃살만 골라 뺄 수는 없지만, 날마다의 중강도 유산소에 고강도 세션과 근력 훈련을 함께하고 단백질이 많고 칼로리를 다스린 식사, 더 나은 잠, 낮은 스트레스를 곁들이면 뺄 수 있습니다. 시간이 지나며 뱃살을 줄이는 것은 어느 한 가지 방법이 아니라 식사와 운동에서의 꾸준함입니다.

'숨은' 지방이라고도 하는 내장지방은 배 속 장기를 감싸며 알츠하이머병과 제2형 당뇨병, 뇌졸중을 비롯한 많은 질환의 위험을 키웁니다. 빼는 열쇠는 시간을 두고 조금씩 더 건강한 습관을 들이는 것입니다.

1. 날마다 중강도 유산소 운동을 하십시오

체중 관리에서는 식사 제한이 먼저 꼽히곤 하지만, 유산소 운동은 효과적으로 지방을 태웁니다. 무산소 계통은 글리코겐으로 에너지를 만들지만 유산소 계통은 글리코겐과 지방을 모두 씁니다. 한 10개월 연구에서는 유산소 훈련만이 감량에 주는 영향을 살폈는데, 주 5일 400~600kcal 세션을 한 참가자들은 운동하지 않은 대조군에 견주어 체중이 최대 5.7% 줄었습니다.

미국 보건복지부는 권고에 따르면 체중을 건강한 범위로 지키려면 주에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 하라고 권합니다. 조깅이나 사이클링, 수영을 주간 일정에 넣으면 됩니다.

2. 훈련에 고강도 세션을 더하십시오

고강도 훈련은 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 합니다. 이런 훈련은 몸의 지방 산화를 높여 일반 훈련보다 효율적인 결과로 이어집니다. 한 15주 연구 프로그램에서는 주 3회 고강도 인터벌 운동을 한 젊은 여성들에게서 전신 지방, 특히 내장지방과 인슐린 저항성이 크게 줄었습니다.

가장 짧고 효과적인 운동법을 찾던 과학자들이 개발한 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 고강도 훈련의 이점을 더 짧은 운동에 담아냅니다. CAROL Bike의 5분 대표 REHIT 운동은 20초 스프린트 2회와 뒤이은 회복, 쿨다운만으로 최대 능력을 내도록 설계되었습니다. 그 결과 몸은 투쟁-도피 모드로 들어가 체지방을 훨씬 많이 태웁니다. 한 8주 연구 결과는 전통적인 훈련과 견주어 REHIT이 내장지방 감소에서 더 강력하고 시간 효율이 높은 개선을 이끌었다고 보여 주었습니다.

3. 습관에 근력 훈련을 넣으십시오

다음 자료에 따르면 연구자료에 따르면 유산소와 저항 훈련을 함께 하면 유산소 운동만 할 때보다 뱃살이 더 많이 줄고 코르티솔 수치도 더 좋아집니다. 근력 훈련은 유산소 운동 중 지구력도 높여 줍니다. 근육량이 늘면 안정 시 대사율을 높이고 훈련 뒤 24시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 다른 운동에 더해 주에 근력 훈련 한 번을 넣으면 몸의 내장지방 비율을 건강하게 지킬 수 있습니다.

4. 계속 움직이십시오

충분히 운동하고 있더라도 날마다의 생활에 신체 활동을 더하는 것은 건강에 이롭습니다. 기회가 있을 때마다 더 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 쓰고, 일할 때 서서 쓰는 책상을 쓰고, 주차장 먼 쪽에 차를 대십시오. 이런 작은 요령을 일상에서 찾아 대사를 올리십시오.

CAROL Bike에서 하는 REHIT는 전통적인 운동보다 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 준다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

5. 설탕과 단순 탄수화물을 줄이십시오

정제 탄수화물과 설탕, 전분은 빠르게 포도당으로 바뀌어 기운과 혈당을 갑자기 올립니다. 그러나 포도당이 다 쓰이면 곧 피로와 배고픔이 몰려와 먹고 싶은 마음과 칼로리 섭취가 늘어납니다.

제대로 뱃살과 싸우려면 혈당을 안정되게 지키고 복합 탄수화물과 불포화지방처럼 더 오래가는 에너지원에 기대는 것이 중요합니다. 2020년 연구는 확인했습니다 저탄수화물 식사가 고령 집단에서 내장지방을 빼는 데 이롭다고 했습니다. 게다가 저탄수화물 식사는 인슐린 수치를 낮추는데, 인슐린이 지나치면 막을 수 있습니다, 지방이 빠지는 것을.

6. 좋은 지방을 고르십시오

저지방 식사를 하기보다 '좋은' 지방을 고르고 해로운 '나쁜' 지방을 피하는 편이 더 이롭습니다.

불포화지방과 오메가3 지방산은 체중 관리에 중요합니다. 오래가는 안정된 에너지원이 되고 이후 몇 시간 동안 배고픔을 줄여 줍니다. 좋은 지방은 식물성 기름과 견과, 생선(오메가3도 풍부)에서 찾을 수 있습니다. 한 2018년 연구 연구는 올리브유가 풍부한 식사가 심혈관 질환이 없는 사람에게 중요한 체중 관리 전략이 될 수 있다고 결론지었습니다. 지방간이 있는 성인과 어린이를 대상으로 한 연구들은 보여 주었습니다 오메가3 보충제가 간과 배의 지방을 크게 줄일 수 있다는 것을.

붉은 고기와 유제품에 든 포화지방은 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으므로 적당히 드십시오. 불포화지방에 수소를 넣어 만든 트랜스지방은 되도록 피해야 합니다. 원숭이에게서 트랜스지방 식단은 뱃살 증가와 인슐린 민감성 변화를 불렀습니다. 한 연구에 따르면.

7. 단백질을 더 드십시오

뱃살을 빼는 것이 목표라면 질 좋은 단백질을 식사에 더하는 것이 가장 효과적인 변화 가운데 하나입니다. 연구 결과는 단백질 섭취를 늘리면 내장지방이 줄어든다고 보여 줍니다. 단백질이 포만감을 더 오래 지키고 먹고 싶은 마음을 줄이며 대사를 올리고 운동 뒤 근육 회복도 돕기 때문입니다. 눈에 보이는 결과를 보려면 하루 식사의 최소 25~30%를 단백질이 풍부한 것으로 채우십시오.

8. 몸에 좋은 식품을 식사에 늘리십시오

식이섬유와 프로바이오틱스, 녹차 같은 식품은 소화를 좋게 하고 뱃살을 더 빨리 빼는 데 도움이 된다고 확인되었습니다.

채소와 과일, 통곡물 시리얼에 널리 든 식이섬유는 칼로리가 아주 적고 물을 흡수하며 소화관을 천천히 지나가 포만감을 오래 지켜 줍니다. 식이섬유는 소화 기능도 좋게 합니다. 식사에 식이섬유를 늘리는 것이 감량과 식단 유지에 효과적이라는 점은 한 2019년 연구.

프로바이오틱스는 면역계에서 소화, 정신 건강까지 몸의 많은 기능에서 큰 몫을 합니다. 연구 15건을 모은 리뷰는 보여 주었습니다 프로바이오틱스를 먹은 사람이 위약을 먹은 사람보다 체지방률과 BMI가 훨씬 크게 줄었다고 보여 주었습니다.

한 편의 2022년 리뷰 하나는 녹차의 효과를 살펴 혈당을 낮추고 내장지방을 줄이는 데 좋은 영향이 있음을 보여 주었습니다.

일립티컬 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 근육을 강화하고 심혈관 건강을 높이는 데도 좋습니다. 하체와 상체 근육을 모두 쓰기 때문에 전신 운동이 됩니다.

9. 식사 시간표를 바꿔 보십시오

식사 횟수에 대해서는 여러 이론이 있습니다. 하루 여섯 번 조금씩 먹기를 권하는 쪽도 있고, 체중 관리에서 단식의 이로운 효과에 주목하는 쪽도 있습니다. 의사와 상의하고 여러 시간표를 시도해 몸에 가장 맞는 방식을 찾는 것이 좋습니다.

일부 연구 시사합니다 결과는 자주 먹는 것이 먹고 싶은 마음을 줄이고 뱃살 감소와 연관된 지방 산화를 높인다고 보여 줍니다. 다만 그런 식사 계획이 대사를 올린다는 근거는 없습니다. 어떤 사람에게는 심리적으로 더 편한 방식입니다.

3~12주 이어진 격일 단식 시험을 살핀 연구는 그것들이 체중과 체지방을 크게 줄였습니다 체중과 체지방을. 이유는 몇 가지입니다. 첫째, 먹지 않는 시간에는 인슐린이 자연히 내려가 지방이 빠지는 과정을 돕습니다. 둘째, 먹는 시간대가 짧으면 하루에 적어도 한 끼를 거르게 되어 섭취 칼로리가 줄어듭니다.

격일 단식 연구에서 체중과 체지방이 크게 줄어든 것으로 나타났습니다.

10. 칼로리 섭취를 1,200 아래로 내리지 마십시오

칼로리를 너무 줄이면 몸은 기아 모드로 들어갑니다. 대사율을 낮춰 과도한 지방 손실과 굶주림을 막으려는 방어 기제이며, 바라던 감량을 오히려 가로막습니다. 저칼로리 식사의 하한은 하루 1,200kcal입니다. 이런 식사는 입증되었습니다 지속 가능한 감량에 효과적이라고. 다만 그보다 더 낮추는 것은 권하지 않습니다.

칼로리를 줄이는 것만으로는 바라는 체중을 평생 지키는 답이 되지 못합니다. 규칙적인 신체 활동, 그리고 전반적으로 건강한 생활과 함께 가져가는 것이 가장 좋습니다.

11. 물을 더 마시십시오

물을 마시면 여러 방식으로 감량이 빨라집니다. 식욕을 누르고 대사를 올리며 운동을 더 쉽고 효율적으로 만들어 주는데, 모두 저울의 결과로 이어질 수 있습니다. 물은 지방 분해, 곧 몸이 지방을 에너지로 바꾸는 과정의 핵심 화학 성분이기도 합니다. 물이 모자라면 지방 연소가 눈에 띄게 느려진다고 한 2018년 연구.

미국 국립과학공학의학원은 하루 기준으로 남성 3.7리터, 여성 2.7리터의 물을 정했습니다.

12. 술을 줄이십시오

연구 결과는 음주를 배에 지방이 지나치게 쌓일 위험의 뚜렷한 증가와 연결합니다. 술은 여러 방식으로 체중을 늘립니다. 하루 칼로리에 빈 칼로리를 더하고 식욕을 키우며 건강하지 않은 음식을 고르게 하고, 칵테일에서는 설탕과 함께 오는 일이 많습니다. 게다가 음주는 간에 부담을 줍니다. 에탄올을 다 처리하기 전에는 탄수화물과 지방의 처리를 시작하지 않기 때문입니다. 즉 술을 마시며 먹은 음식의 상당수가 뱃살로 바뀝니다.

남는 뱃살을 빼려고 술을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 연구는 마시는 횟수와 양을 줄이면 가져온다고 말합니다 한 달 안에 내장지방의 뚜렷한 감소를.

13. 블랙커피를 드십시오

커피에는 몸에 좋은 영양소와 항산화 물질이 많아 소화 건강을 좋게 하고 근육 기능을 받쳐 줍니다. 카페인은 대사를 올리고 기운을 높여 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

카페인은 기초대사량, 곧 쉬는 동안 몸이 태우는 칼로리를 늘립니다. 한 2018년 연구 결과는 두 달 동안 커피를 마신 참가자에게서 대사의 산물인 대사물질이 더 많았다는 것을 확인했습니다.

커피를 뱃살을 줄이는 효과적인 수단으로 쓰고 싶다면 블랙으로 마시고 우유와 크림, 시럽처럼 칼로리를 더하는 것은 피하십시오. 부작용을 피하려면 하루 4잔을 넘기지 않는 편이 좋습니다.

14. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 더 드십시오

체지방이 많은 사람은 체중이 가벼운 사람보다 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경우가 많습니다. 최근의 근거는 칼슘과 비타민 D를 더 많이 섭취하면 연관되어 내장지방 감소, 더 나은 대사 건강과 연관될 수 있다고 말합니다.

몸의 칼슘을 늘리려면 시금치와 케일, 오크라, 흰강낭콩을 더 드십시오. 비타민 D가 풍부한 식품에는 유제품과 두유, 시리얼, 소 간, 달걀노른자가 있습니다. 연어 같은 기름진 생선은 두 영양소 모두의 좋은 공급원입니다.

최근의 근거는 칼슘과 비타민 D를 더 많이 섭취하면 내장지방 감소, 더 나은 대사 건강과 연관될 수 있다고 말합니다.

15. 담배를 끊으십시오

짧게 보면 니코틴은 에너지 소비를 늘리고 식욕을 줄입니다. 흡연자의 체중이 낮은 편인 이유가 여기 있을 수 있습니다. 그러나 흡연의 장기적인 부작용은 전반적인 건강과 건강한 체중을 지키는 데 매우 해롭습니다. 흡연은 늘리고 인슐린 저항성과 대사증후군, 당뇨병의 위험을 높이며 이 모두가 체중 증가와 연관됩니다. 더 나쁜 것은, 흡연이 남는 지방을 배 쪽으로 몰아넣는 경향이 있다는 점입니다.

많은 경우 흡연은 운동 부족과 나쁜 식사, 음주 같은 해로운 습관과 함께 나타나므로 흡연만의 영향을 가려내기 어렵습니다. 금연은 정상 체중으로 이어지는 더 건강한 생활로 가는 중요한 걸음입니다.

16. 잠을 충분히 자십시오

수면 부족은 비만을 비롯한 여러 건강 위험을 만듭니다. 문헌 36건을 모은 체계적 리뷰는 보여 주었습니다 짧은 수면 시간이 지금의 비만과 앞으로의 비만 모두와 강하고 한결같이 연관된다고 보여 주었습니다. 밤에 7시간 미만으로 자면 배고픔 호르몬인 그렐린이 늘고 포만감을 주는 렙틴이 줄어듭니다. 그래서 잠이 모자란 사람은 식욕이 커지고 더 많이 먹게됩니다. 특히 고칼로리 음식을요.

짧게 잔 뒤의 기운 부족은 신체 활동의 감소로도 이어집니다. 체육관에 가거나 오래 걷고 싶은 마음이 덜하기 때문입니다.

오래가는 감량을 받치려면 밤마다 최소 7시간은 자도록 하십시오.

17. 스트레스를 낮추십시오

스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 부르고, 그것은 연관되어 식욕 증가, 배에 지방을 쌓는 것과 연관됩니다. 지방량이 많은 사람일수록 코르티솔을 더 만드는 경향이 있어 악순환이 생길 수 있습니다. 요가와 명상, 호흡법처럼 스트레스를 푸는 활동은 코르티솔을 낮추고 잠의 질을 좋게 해 길게 보아 감량을 돕습니다.

감량 치료 중인 과체중 여성 92명을 살핀 연구는 확인했습니다 정신 건강의 개선과 뱃살 감소 사이에 강한 양의 관계가 있음을 보여 주었습니다.

18. 야외에서 더 많은 시간을 보내십시오

자연과 자연광 속에서 보내는 시간은 감량 과정에 이롭습니다. 야외 운동은 체육관보다 최대 10% 많은 칼로리를 태웁니다. 몸이 기온과 바람, 땅의 굴곡에 맞춰야 하기 때문입니다. 오염되지 않은 신선한 공기는 산소가 풍부하고, 늘어난 산소 소비가 지방 연소를 이끕니다. 햇빛을 쬐면 비타민 D 수치도 올라 뱃살 감소에 영향을 줄 수 있습니다.

19. 쉬는 날을 두십시오

생활을 새로 짜고 건강한 습관을 꾸준히 지키는 일은 오래가는 감량에 꼭 필요합니다. 새 습관을 날마다 지키기는 어려울 수 있지만, 이따금 쉬면 심리적 부담이 가벼워집니다. 식사와 운동 습관에서 며칠 떨어져 충전하고 과훈련을 피하십시오. 뱃살을 빼는 데 지름길은 없으며 건강에 대한 종합적인 접근이 필요하다는 것을 기억하십시오.

감량의 길을 앞당기려면 CAROL Bike의 Fat Burn 프로그램.

자주 묻는 질문

뱃살만 골라서 뺄 수 있습니까?

없습니다. 부분 감량은 잘못된 이야기이며, 원하는 부위의 지방만 태울 수는 없습니다. 대신 꾸준한 칼로리 부족과 운동이 전신 지방을 줄이고, 그 일부로 뱃살도 줄어듭니다.

뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

조합이 가장 좋습니다. 날마다의 중강도 유산소 활동, HIIT나 REHIT 같은 규칙적인 고강도 세션, 그리고 근력 훈련입니다. 고강도 운동은 칼로리 소모를 효율적으로 올리고, 근력 훈련은 지방을 빼는 동안 근육을 지켜 줍니다.

뱃살을 빼려면 운동이 얼마나 필요합니까?

건강 지침이 권하는 대로 주에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 목표로 하고, 여기에 강도 높은 세션을 더해 칼로리 소모를 늘리십시오. 근력 훈련과 칼로리 부족을 함께 가져가면 가장 좋은 결과가 납니다.

뱃살에는 식사가 운동보다 더 중요합니까?

둘 다 중요하지만 식사는 운동으로 메우기 어렵습니다. 단백질이 많고 칼로리를 다스린 식사를 고르고 첨가당과 술을 줄이며 하루 약 1,200kcal 아래로는 내려가지 마십시오. 규칙적인 운동과 함께라면 꾸준하고 이어 갈 수 있는 지방 감량으로 이어집니다.

잠과 스트레스가 뱃살에 영향을 줍니까?

줍니다. 잠이 나쁘고 만성 스트레스가 있으면 코르티솔이 오르고 식욕이 흐트러져 배에 지방이 쌓이기 쉽습니다. 잠을 좋게 하고 스트레스를 다스리며 야외에서 시간을 보내는 것은 식사와 운동의 노력을 받쳐 줍니다.