체중 줄이는 법: 지방을 빼는 과학적인 8가지 방법

많은 식단과 훈련 프로그램이 빠른 감량을 약속하지만 대부분은 과학적 근거가 없고 요요 효과를 불러 오래가는 결과를 내지 못합니다. 효율적이고 오래가는 체중 관리 전략은 장기적인 건강과 오래 이어 갈 수 있는 습관에 초점을 둡니다. 이 글은 과학이 뒷받침하는 가장 효율적인 8가지 지방 감량 방법을 살펴봅니다.

1. 신체 활동을 늘리십시오

칼로리 섭취와 건강한 생활 방식을 살피는 것도 중요하지만, 규칙적으로 훈련하는 것이 지방을 빼는 가장 효율적인 방법 가운데 하나입니다.

훈련은 보통 유산소와 근력 운동으로 나뉘며, 체중을 낮게 유지하려면 둘의 조합이 필요합니다. 유산소 운동은 심장과 폐를 단련하고, 지방이 이산화탄소와 물로 분해되는 과정을 강화해 지방 감량에 기여합니다. 여러 연구 결과에 따르면 유산소 운동은 근육량을 늘리고 복부 지방과 허리둘레, 체중을 줄인다고 보여 줍니다. 달리기와 사이클링, 수영 같은 중강도 유산소 활동을 하루 20~40분 하면 원하는 결과에 가까워집니다. 시간이 부족하다면 CAROL Bike의 검증된 운동으로 그 10%의 시간에 같은 결과에 이를 수 있습니다.

근력 운동, 곧 무산소 운동은 저항에 맞서 근육을 수축시키는 훈련으로 보통 짧은 묶음과 휴식을 번갈아 합니다. 시간이 지나며 근육량을 늘리고 근력을 높이며, 대개 웨이트를 들거나 자기 체중을 씁니다. 근력 훈련은 몸을 다듬을 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높일수도 있습니다. 훈련 뒤 하루 내내 몸이 더 많은 칼로리를 태운다는 뜻입니다.

감량이 목표라면 주간 루틴에 근력 훈련을 1~2회 더해 보십시오.

2. REHIT 훈련 프로토콜을 해 보십시오

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)는 가장 짧고 효과적인 운동법을 찾던 과학자들이 개발했습니다. REHIT는 일반 운동의 두 배 되는 건강과 체력 이점을 단 10%의 시간에 줍니다. CAROL Bike의 대표 REHIT 운동에서 20초 스프린트 2회를 하는 동안 몸은 최대 능력으로 일하며 투쟁-도피 모드로 들어가, 평소 필요한 양보다 훨씬 많은 글리코겐(저장된 당)을 태웁니다. 한 8주 연구 결과는 전통적인 훈련과 비교해 REHIT가 심장대사 건강과 지방 감량에서 더 강력하고 시간 효율적인 개선을 이끌어 냈음을 보여 주었습니다.

CAROL Bike는 AI 개인화와 Instant Resistance 덕분에 REHIT 조건을 집에서 정확히 재현하는 유일한 운동 자전거입니다. 주당 단 15분 훈련 방식으로 CAROL Bike와 함께 체중을 줄이는 방법을 알아보십시오.

CAROL Bike의 REHIT 운동은 일반 운동의 두 배 되는 건강과 체력 이점을 단 10%의 시간에 줍니다.

3. 고단백·저탄수 식단으로 가십시오

건강한 식단은 균형 잡힌 식단이며, 이상적인 건강한 한 끼는 다음을 포함해야 합니다.

— 단백질원

— 지방원

— 채소

— 통곡물 같은 복합 탄수화물 소량

단순 및 정제 탄수화물과 설탕, 전분은 빠르게 소화됩니다. 혈류에 포도당이 곧바로 치솟는 원인입니다. 식사 뒤의 즉각적인 기운은 그것이 곧 바닥나면서 오는 피로와 허기로 이어집니다.

감량이 첫 목표라면 탄수화물을 줄이고 식사의 단백질을 늘리는 것이 식욕과 하루 총 칼로리 섭취를 낮춰 줍니다. 여러 연구 또한 단백질 섭취가 비만 위험을 낮춘다고 말합니다. 2020년 연구도 저탄수화물 식단이 고령 집단에서 지방을 빼는 데 이롭다는 것을 확인했습니다.

게다가 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 안정시키고, 그것이 체중과 체지방 감소와 연관되어 있습니다.

단백질이 풍부한 식품에는 고기와 해산물, 달걀, 콩류, 두부, 그리고 우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품이 있습니다.

식사의 빈 칼로리를 줄이려면 페이스트리와 단것, 흰 파스타, 감자칩 같은 가공되고 정제된 식품을 피하십시오. 대신 불구르와 현미, 통밀 파스타 같은 복합 탄수화물을 고르십시오.

4. 건강한 지방과 식이섬유를 더 드십시오

지방을 먹으면 살이 찐다는 것은 흔한 오해입니다. 그러나 식물성 불포화지방을 식사에서 늘리는 것은 오히려 목표 달성과 완만한 감량 유지를 돕습니다. 한 2018년 연구 논문은 올리브유(불포화지방이 풍부)가 지방 감량에 주는 영향을 살폈습니다. 결론은 올리브유가 풍부한 식단이 심혈관 질환이 없는 사람에게 중요한 체중 조절 전략이 될 수 있다는 것이었습니다.

불포화지방은 오래가는 안정된 에너지원이 되고 식사 뒤 몇 시간 동안 허기를 줄여 줍니다. 건강한 지방은 올리브유와 코코넛 오일, 아보카도, 견과, 씨앗에서 찾을 수 있습니다.

다만 포화지방과 트랜스지방은 최소로 두어야 합니다. 콜레스테롤과 질병 위험을 높인다고 확인되었기 때문입니다.

식이섬유는 건강한 식단의 또 다른 중요한 요소로 채소와 과일, 통곡물 시리얼에 널리 들어 있습니다. 칼로리가 아주 적고 물을 흡수하며 소화관을 천천히 지나가 포만감을 더 오래 느끼게 해 줍니다. 식이섬유는 소화 기능도 좋게 합니다.

식사에 식이섬유를 늘리는 것이 감량과 식단 유지에 효과적이라는 점은 한 연구에서 확인되었습니다 2019년 연구.

5. 식단에 프로바이오틱스를 더하십시오

프로바이오틱스는 몸에 이로운 살아 있는 세균과 효모의 조합입니다. 면역계에서 소화, 정신 건강까지 몸의 많은 기능에서 큰 몫을 합니다.

연구 15건을 다룬 리뷰는 보여 주었습니다 프로바이오틱스를 먹은 사람들이 위약을 먹은 사람들보다 체중과 체지방률, BMI의 감소가 훨씬 컸다는 것을요. Lactobacillus 속의 특정 균주는 체중과 지방을 빼는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.

식단의 프로바이오틱스는 케피르와 템페, 콤부차, 김치, 사우어크라우트 같은 발효 식품과 음료로 늘릴 수 있고, 보충제로 먹을 수도 있습니다.

6. 간헐적 단식을 해 보십시오

간헐적 단식은 단기 금식을 포함하는 식사 방식입니다. 모두에게 맞지는 않으므로 해 보기 전에 의사와 상의하는 편이 낫습니다. 동시에 여러 연구가 규칙적인 단식의 다양한 건강 이점을 보여 줍니다. 심혈관 위험 낮추기에서 시작해 혈당 낮추기와 감량 돕기까지.

간헐적 단식은 식단 내용에 제한을 두지 않습니다. 제한하는 것은 식사 시간뿐입니다. 익숙함의 정도에 따라 여러 방식이 있습니다. 초보자는 보통 12:12로 시작해 12시간 식사 창을 고릅니다. 가장 인기 있는 방식은 16:8로 식사 창을 8시간으로 줄입니다. 5:2 식단도 있어 주 2일이 단식 기간이 되고, 격일 단식도 있습니다.

3~12주 이어진 격일 단식 시험을 살핀 연구는 그것들이 체중과 체지방을 크게 줄였다는 것을 보여 주었습니다. 이유는 둘입니다. 첫째, 먹지 않는 기간에 인슐린이 자연히 내려가고 그것이 지방 감량 과정에 기여합니다. 둘째, 짧은 식사 창은 하루에 적어도 한 끼를 거르게 만들어 섭취 칼로리가 줄어듭니다.

여러 연구가 규칙적인 단식의 다양한 건강 이점을 보여 줍니다

7. 체중 증가를 피하려면 잠을 더 자십시오

연구들은 부족한 잠을 커진 허기와 체중 증가에 연결합니다. 2020년의 한 분석은 하룻밤에 7시간 미만으로 자는 사람이 비만이 될 위험이 무려 41% 높다는 것을 확인했습니다.

이 위험은 특정 호르몬 수치의 상승과 운동 의욕의 저하 같은 여러 요인으로 이루어집니다. 수면 부족은 허기 호르몬인 그렐린을 늘리고 포만감을 주는 렙틴을 줄입니다. 그래서 잠이 모자란 사람은 식욕이 커지고 더 많이 먹게됩니다. 특히 고칼로리 음식을요.

짧게 잔 뒤의 기운 부족은 신체 활동의 감소로도 이어집니다. 잠이 모자란 사람은 체육관에 가거나 오래 걷고 싶은 마음이 덜하기 때문입니다.

장기적인 감량을 뒷받침하려면 하룻밤에 7~8시간 자도록 해 보십시오.

8. 스트레스 수준을 관리하십시오

호르몬은 식습관이나 신체 활동만큼이나 우리 체성분에 중요합니다.

압박을 받으면 몸은 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔을 내보냅니다. 투쟁-도피 반응의 일부로 이것은 처음에는 식욕을 낮춥니다. 그러나 코르티솔이 오래 혈류에 남으면 식욕을 높여 더 많이 먹게 만듭니다. 게다가 스트레스를 받으면 우리는 건강하지 않은 음식을 고르기 쉬워져 단것과 정제 탄수화물에 손이 갑니다.

8주 스트레스 관리 중재 프로그램의 결과는 보여 주었습니다 스트레스 관리가 과체중과 비만인 어린이와 청소년에게서 지방 감량을 돕는다는 것을요. 요가와 명상, 호흡법, 자연 속 걷기는 코르티솔 수치를 낮게 유지하는 간단하고 효과적인 방법이며, 그래야 그것이 감량을 가로막지 않습니다.

건강한 체중을 지키는 일은 날마다의 습관을 바꿔야 하는 장기 전략입니다. 영양과 신체 활동, 정신 건강, 수면 습관을 함께 살피는 과학 기반의 종합적인 접근이 몇 달 만에 가장 좋은 결과를 가져다줍니다.