칼로리를 가장 많이 태우는 운동 10가지

칼로리를 태우는 일에서는 모든 운동이 같지 않습니다. 운동을 더 효율적으로 만들고 싶다면 칼로리 소모율이 가장 높은 활동에 집중하십시오. 보통 심장을 크게 뛰게 하는 고강도 유산소 활동이 하루 총 에너지 소비를 가장 많이 올리고 감량 목표에 더 빨리 데려다줍니다. 지금 하는 운동의 강도를 올려 결과를 높일 수도 있습니다. 다만 지방이 빠지는 과정은 직선이 아니므로 즉각적인 결과를 기대하지 않는 것이 중요합니다.

체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 태워야 합니까?

1kg은 대략 7,700kcal에 해당합니다. 미국 농무부의 2020년 '미국인을 위한 식생활 지침' 보고서에 따르면 하루 활동을 유지하는 데 여성은 1,600~2,400kcal, 남성은 2,000~3,000kcal이 필요합니다. 감량은 칼로리 부족이 생길 때, 곧 하루에 태우는 것보다 적게 먹을 때 시작됩니다.

흔히 말하는 '3,500kcal 법칙'이 있습니다. 하루 500kcal을 덜 먹으면 일주일에 0.45kg이 빠진다는 것인데, 최근의 한 연구 결과는 이 개념에 의문을 던졌습니다. 연구진에 따르면 이 법칙은 초과 체중이 많거나 감량을 막 시작한 사람에게는 들어맞을 수 있습니다. 그러나 감량은 직선의 과정이 아닙니다. 대사와 배고픔, 포만감은 시간이 지나며 조정되어, 칼로리를 많이 태우는 운동을 해도 진전이 느려질 수 있습니다.

연구진은 더 정확한 법칙을 제안합니다. '하루 10kcal을 줄일 때마다 결국 0.45kg이 빠진다'는 것입니다. 이 변화에 걸리는 시간은 몇 주에서 몇 달에 이릅니다. 빠른 결과를 좇기보다 꼼꼼한 칼로리 관리와 강도 높은 운동 습관을 함께 가져가라고 권합니다.

일립티컬 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 근육을 강화하고 심혈관 건강을 높이는 데도 좋습니다. 하체와 상체 근육을 모두 쓰기 때문에 전신 운동이 됩니다.

태우는 칼로리의 양에는 무엇이 영향을 줍니까?

운동 중 칼로리 소모율에는 나이와 체중, 체력 수준, 운동 시간, 강도 등 여러 요인이 작용합니다.

근육량: 근육이 많을수록 더 강한 운동을 할 수 있고 쉬는 동안에도 칼로리를 더 많이 태웁니다. 30세가 지나면 몸을 움직이지 않는 사람은 보통 10년마다 근육량의 3~5%를 잃습니다. 75~80세에 이르면 그 손실이 제지방량의 절반에 이를 수도 있습니다. 칼로리 소모율을 지키려면 나이가 들수록 근력 훈련을 넣는 것이 중요합니다.

심박수: 운동 강도는 주로 심박수로 잽니다. 강도가 높을수록 산소를 실은 혈액의 순환이 더 필요해 심박수가 올라갑니다. 지방을 태우기에 가장 좋은 구간은 최대 심박수의 약 70~80%로, 일반적인 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 비슷한 강도입니다. 속도를 올리거나 스프린트와 인터벌을 넣어 강도를 높이면 칼로리 소모가 늘어납니다.

칼로리 소모는 사람의 체중에 달려 있으므로, 아래에서는 체중 84kg인 평균적인 사람을 기준으로 어림값을 제시합니다

1. 달리기

달리기는 시간당 336~671kcal 정도를 속도와 강도에 따라 태웁니다. 충격이 큰 이 유산소 운동은 보통 칼로리를 많이 태우는 운동의 맨 앞에 놓입니다. 달리면서 HIIT나 스프린트 인터벌 훈련을 하면 더 많이 태울 수 있습니다.

2. 실내 자전거 타기

사이클링은 달리기와 거의 같은 양의 칼로리(시간당 294~693kcal)를 태우면서 관절에는 부담이 적습니다. HIIT와 스프린트 인터벌 훈련(SIT)은 실내 자전거에서 하기가 더 쉬워, 실내 사이클링이 야외보다 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 대부분의 실내 자전거에는 그대로 넣어 쓸 수 있는 프로그램 운동이 들어 있습니다

3. HIIT 운동

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 더 짧은 시간에 칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법 가운데 하나입니다. 고강도 운동과 회복 인터벌을 30분 번갈아 하면 최대 600kcal을 태웁니다.

HIIT에는 여러 방식이 있습니다. 가장 널리 알려진 것은 타바타(20초 운동, 10초 휴식), 피라미드(라운드마다 시간이나 강도가 올라갔다가 내려감), EMOM(매 분이 시작될 때 정해진 횟수를 끝내고 다음 분까지 쉬기), AMRAP(정해진 시간 안에 가능한 많은 횟수 하기)입니다.

HIIT는 정속 훈련보다 큰 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)를 일으킵니다. EPOC 동안 몸은 대사를 안정 시 수준으로 되돌리기 위해 산소를 더 쓰고 칼로리를 계속 태웁니다. 일부 연구는 특정 HIIT 세션 뒤의 EPOC가 최대 48시간까지 이어진다 고 보며, 이는 총 에너지 소비의 25%에 해당합니다.

달리기든 사이클링이든 근력 훈련이든, 평소 운동에 HIIT를 넣으면 태우는 칼로리를 늘릴 수 있습니다.

4. REHIT

REHIT 방식은 가장 짧고 효율적인 운동법을 찾던 과학자들이 개발한 한 단계 위의 HIIT입니다. 이 5분 운동은 20분 HIIT나 일반적인 45분 정속 유산소 운동과 같은 체력 이점을 줍니다.

REHIT는 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 칼로리 애프터번을 높이고 유산소 체력을 크게 좋게 하는 대사 변화를 일으킵니다. 스프린트를 더 많이 하거나 더 길게 해도 효과가 커지지는 않습니다.

연구에 따르면 단 8주 만에 심폐 체력 12% 향상와 제2형 당뇨병 위험 62% 감소를 이룰 수 있습니다. 또한 15분 CAROL 라이딩에서는 30분 달리기보다 더 많은. 칼로리의 대부분(66%)은 훈련이 끝난 뒤에 탑니다.

CAROL Bike는 실험실 밖에서 REHIT를 정확히 재현하는 유일한 실내 자전거입니다. AI가 저항 수준을 자동으로 맞춰 모든 세션에서 최대 이상의 강도를 지켜 줍니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

5. 수영

수영도 온몸을 쓰는, 충격이 적은 유산소 운동입니다.

수영은 강도 높은 훈련 뒤 쉬는 날에 할 수 있는 힘들지 않은 활동이 됩니다. 느긋한 속도로는 태우는 칼로리가 적어 평균 시간당 200~300kcal입니다.

이 숫자를 늘리고 싶다면 속도를 올리고 HIIT나 스프린트 인터벌 훈련을 해 보고, 더 강한 영법으로 바꾸십시오. 접영 30분은 450kcal을 태우지만 훈련된 선수도 오래 이어 가기는 어렵습니다. 빠른 자유형은 시간당 700kcal을 넘길 수 있습니다.

6. 복싱

유산소 중심의 운동 습관에 다른 종류의 활동을 더하고 싶다면, 복싱은 시간당 최대 800kcal을 태우도록 돕습니다. 이 고강도 훈련은 협응력과 민첩성, 속도, 심혈관 지구력을 기르는 데 효과적입니다. 상체와 하체의 근력을 키우고 자신감을 높이며 호신술을 배우는 재미있는 방법이기도 합니다.

7. 로잉

로잉을 한 시간 하면 몸이 태우는 칼로리는 587에서–881kcal 사이입니다(평균). 사이클링이나 수영처럼 충격이 적은 운동입니다. 로잉은 전신 운동이며, 연구 자료에 따르면 힘의 60%는 다리와 몸통에서, 40%는 상체에서 나옵니다.

다른 유산소 운동과 마찬가지로 로잉 세션 중에 HIIT를 하면 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.

8. 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 여러 근육군을 쓰는 8~12가지 종목을 정해진 횟수나 정해진 시간 동안 하는 것입니다. HIIT와의 가장 큰 차이는 강도를 스스로 조절할 수 있어 반드시 심박수 80%로 할 필요가 없다는 점입니다.

HIIT는 본래 유산소 운동을 위해 설계되었지만(자기 체중과 저항 종목을 섞을 수도 있습니다), 서킷은 근육과 코어의 힘을 기르는 고전적인 근력 운동입니다. 근육량이 클수록 쉬는 동안 태우는 칼로리도 많아집니다.

평균적으로 한 세션은 시간당 600~650kcal을 태웁니다.

9. 크로스핏

칼로리를 태우는 일에서 크로스핏을 이기기는 쉽지 않습니다. 요구가 큰 이 근력·컨디셔닝 운동은 체력 수준에 따라 시간당 900kcal을 넘겨 태울 수 있습니다.

크로스핏은 높은 강도로 하는 기능적 동작을 바탕으로 합니다. 일상에서 하는 동작을 가져와 웨이트 훈련과 유산소, 자기 체중 운동을 엮습니다. 근력과 지구력, 유산소 체력을 함께 끌어올립니다. 다른 HIIT처럼 크로스핏도 훈련 뒤 하루 내내 높아진 EPOC 동안 여분의 칼로리를 태우도록 돕습니다.

10. Taebo

Taebo는 스포츠 전문가 Billy Blanks가 만든 피트니스 프로그램으로, 무술과 복싱, 춤 동작을 빠른 속도로 이어 갑니다. Taebo는 HIIT와 근력 훈련, 유산소 운동의 이점을 함께 담습니다. 여러 근육군을 쓰고 훈련 내내 심박수를 높게 유지하며 폐와 심장의 능력을 키웁니다. 체성분을 좋게 해 지방을 빼는 것뿐 아니라 근육을 늘리고 몸매를 다듬게 해 줍니다.

칼로리 소모율로 보면 Taebo는 에어로빅 수업 가운데 으뜸입니다. 한 시간 Taebo로 500~800kcal을 태우며, 일반 에어로빅 수업의 300~400kcal을 웃돕니다.

태우는 칼로리의 정확한 수치는 체력 수준에 달려 있습니다. 운동에서 쓰는 근육이 많을수록, 정해진 시간에 할 수 있는 횟수가 많을수록 쓰는 에너지가 커집니다.

칼로리를 가장 많이 태우는 이 10가지 운동은 감량 운동 계획을 더 효율적으로 만들어 줍니다. 자기 운동에 넣을 활동을 고를 때는 개인의 취향을 고려하는 것이 중요합니다.

가끔 힘들게 하는 것보다 꾸준히 하는 편이 칼로리를 더 많이 태웁니다. 유산소 운동에 HIIT와 스프린트 인터벌 훈련을 넣고 훈련 밖에서도 더 활동적으로 지내면 전체 소모를 늘릴 수 있습니다.