칼로리를 태우는 3가지 사이클링 훈련 계획

실내 자전거는 많은 칼로리를 태우며 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다. 한결같은 결과를 얻으려면 자신의 일상과 체력 수준, 목표에 맞춘 짜임새 있는 훈련 계획을 따라야 합니다. 처음부터 빡빡한 일정을 잡고 싶어질 수 있지만, 그것은 목표에 빨리 닿게 하기보다 번아웃으로 이어질 수 있습니다. 게다가 처음부터 무리하기보다 주에 몇 차례 운동을 이어 가며 강도를 조금씩 올리는 편이 훨씬 안전합니다. 이 글에서는 칼로리 소모를 최대로 끌어올리도록 최적화한, 수준별 3가지 사이클링 훈련 계획을 소개합니다.

사이클링 계획의 훈련 존

어떤 사이클링 계획을 따르든 먼저 목표 심박수를 중심으로 한 훈련 존을 정해야 합니다. 대부분의 운동 예시에 존 기준이 나오는 것은 그것이 강도를 판단하는 가장 쉬운 방법이기 때문입니다. 인터벌 훈련은 고강도와 저강도 존을 번갈아 갑니다.

유산소 운동에 쓰이는 5가지 훈련 존은 다음과 같습니다.

• Zone 1: (최대 심박수의 50~59%) – 워밍업 속도나 회복 라이딩.
• Zone 2: (60~69%) – 지구력 존으로, 일정 강도 유산소로 기초를 쌓을 때 씁니다.
• Zone 3: (70~79%) – 유산소 템포 존으로, 지구력과 젖산 내성을 키울 때 씁니다. 고강도 인터벌에서는 심박수가 Zone 3 이상이어야 합니다.
• Zone 4: (80~89%) – 젖산 역치 존, 또는 레이스 페이스.
• Zone 5: (90~100%) – 역치 위의 존으로, 보통 REHIT 같은 짧은 스프린트 인터벌에 씁니다. 칼로리를 태우는 데는 Zone 4와 Zone 5가 가장 효과적입니다.

어떤 계획은 기능적 역치 파워(FTP)를 씁니다. 훈련 존보다 정확하다고 여겨지는 지표입니다. FTP는 오랫동안 유지할 수 있는 일의 양(평균 파워)을 나타내며 체중 1킬로그램당 와트로 측정합니다. FTP는 훈련과 함께 올라가므로, 그 수준에 맞춰 훈련 내용을 정기적으로 손보고 존을 다시 설정해야 합니다.

최대 심박수와 FTP는 CAROL Bike가 제공하는 테스트로 확인하실 수 있습니다. 전력으로 20분 세션을 마치면 그 세션의 평균 심박수에서 5%를 뺀 값이 역치 심박수가 됩니다(한 시간 유지할 수 있는 최고 심박수로, 존을 정하는 데 최대 심박수보다 실용적입니다).

실내 자전거 훈련 계획에서 만나게 되는 또 하나의 지표는 주관적 운동 강도(RPE)입니다. 얼마나 힘든지에 대한 전적으로 주관적인 느낌을 1~10으로 나타냅니다.

훈련 계획에 넣을 운동의 종류

보통 균형 잡힌 훈련 계획에는 여러 종류의 운동이 들어갑니다. HIIT 운동과 중강도 지구 라이딩, 그리고 부담이 적은 회복 운동입니다. 연구에 따르면 한 번의 운동에서 태우는 칼로리는 시간보다 강도에 주로 달렸습니다. 체중 감량에는 인터벌 훈련이 가장 효과적인 것으로 나타났으므로 이를 계획의 토대로 삼으십시오. HIIT는 주 1~3회, 사이에 최소 하루 휴식을 두고 넣으십시오. 더 많이 할 수 있다면 다른 날에 지구 라이딩이나 액티브 레스트를 넣으십시오.

얼마나 자주 운동해야 합니까?

세션 사이의 충분한 휴식은 매우 중요합니다. 몸은 신체 활동에서 회복하는 동안 근육을 만들고 칼로리도 더 태우기 때문입니다. 비선수에게는 주 5회 이하의 운동, 그 가운데 HIIT는 3회 이하가 권장됩니다.

휴식일에도 요가나 걷기, 스트레칭처럼 부담이 적은 운동은 하실 수 있습니다.

훈련 계획 1: CAROL Bike에서 하는 8주 최고 효율 사이클링 계획

이 계획은 일반 훈련보다 더 많은 칼로리를 태우고 가능한 한 짧은 시간에 체지방을 효과적으로 줄이도록 설계된, CAROL Bike에서 가장 효과적인 두 가지 운동을 결합했습니다. 연구 에 따르면 단 8주 만에 뚜렷한 개선을 보게 됩니다.

REHIT와 Fat Burn 라이딩

CAROL Bike의 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)과 Fat Burn 라이딩은 오래가는 애프터번 효과를 만드는 짧고 강한 인터벌 운동입니다. 연구에 따르면 전체 칼로리 소모의 50% 이상이 운동을 마친 뒤에 일어납니다. 참가자들은 REHIT를 마친 뒤 77.4분 동안 66% 더 많은 칼로리를 태웠고, Fat Burn 라이딩을 마친 뒤 167.4분 동안에는 최대 196% 더 많이 태웠습니다.

REHIT 는 가장 짧고 가장 효과적인 운동으로, 일반 유산소보다 90% 더 짧은 시간에 더 뛰어난 건강·체력 효과를 준다는 것이 입증되었습니다. 5분 운동 가운데 정말 힘든 것은 2×20초 최대 강도 스프린트뿐입니다. 높은 애프터번 효과에 더해, CAROL Bike에서의 REHIT는 심폐 체력과 심혈관 대사 건강을 크게 개선한다는 것이 입증되었습니다.

CAROL의 Fat Burn 라이딩 은 8초 스프린트 60회로 이뤄진 17분 HIIT 세션입니다. 짧은 스프린트를 더 많이 하면 몸이 더 오래 일해 체지방 감소를 돕습니다. 이 힘들면서도 효과적인 운동은 운동 중과 운동 후에 큰 칼로리 소모를 일으킵니다.

가장 좋은 결과를 위해서는 주 3회 REHIT에 더해 Fat Burn 라이딩을 1~2회 하시기를 권합니다. 몸이 강도에 익숙해지도록 세션 수는 주마다 조금씩 늘리십시오.

1~4주차

• 월요일 – REHIT
• 화요일 – 액티브 레스트: 요가, 스트레칭 또는 Zone 2 사이클링
• 수요일 – Fat Burn 라이딩
• 목요일 – 액티브 레스트
• 금요일 – REHIT
• 토요일 – 완전 휴식
• 일요일 – Fat Burn 라이딩

5~8주차

5주차부터는 REHIT를 주 3회로 늘릴 수 있습니다.

• 화요일 – Fat Burn 라이딩
• 수요일 – 액티브 레스트
• 목요일 – REHIT
• 금요일 – Fat Burn 라이딩
• 일요일 – REHIT

훈련 계획 2: 칼로리 소모를 높이는 6주 고강도 타바타 계획

이 상급 계획에는 분당 최대 15kcal를 태울 수 있는 고강도 타바타를 주 3회 넣습니다. 이 운동의 한 라운드는 20초 고강도 사이클링과 10초 휴식을 8사이클 하는 것입니다. 전체는 보통 5라운드로 20분이 걸립니다. 타바타가 너무 힘들면 30/30 인터벌이나 힐 라이딩, 피라미드 훈련 같은 다른 HIIT로 바꾸셔도 됩니다.

이 계획에는 주 1회 근력 운동도 들어 있습니다. 제지방량을 지키고 안정 시 대사율을 높이는 데 중요합니다.

• 월요일 – 20분 타바타
• 화요일 – 액티브 레스트
• 수요일 – 20분 타바타
• 목요일 – 완전 휴식
• 금요일 – 20분 타바타
• 토요일 – 45분 지구 라이딩
• 일요일 – 근력 운동

훈련 계획 3: 초보자를 위한 12주 체중 감량 계획

실내 사이클링을 막 시작했다면 강도를 조금씩 올리는 것이 중요합니다. 이 계획은 부담이 적은 운동에서 시작해 뒤쪽 주에 더 강한 훈련을 들입니다.

첫 달에는 지구력을 쌓고 더 긴 라이딩에 대비하도록 몸을 규칙적인 저부하 운동에 익숙하게 합니다.

• 월요일 – 보통 속도로 30분 라이딩(Zone 2)
• 수요일 – 30분 라이딩(Zone 2)
• 금요일 – 30분 라이딩(Zone 2) 또는 근력 운동
• 토요일 – 액티브 레스트
• 일요일 – 완전 휴식

두 번째 달에는 칼로리 소모율을 높이기 위해 인터벌 훈련 한 번과 더 긴 지구 라이딩을 넣을 수 있습니다. 30/30 인터벌은 시작하기 가장 쉬운 HIIT 가운데 하나입니다.

월요일 – 보통 속도로 45분 라이딩(Zone 2)

수요일 – 25분 30/30 HIIT:

• 2분 – 워밍업(Zone 1)
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 4)
• 30초 – 휴식(Zone 1)
• 20회 반복
• 3분 – 쿨다운(Zone 1)

금요일 – 1시간 지구 라이딩(Zone 2)

9~12주차

마지막 달에는 피라미드 인터벌 라이딩을 더해 전체 세션 수를 4회로 늘립니다.

수요일 – 25분 30/30 HIIT

일요일 – 25분 피라미드 운동

• 5분 – 워밍업
• 20초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  20초 – 휴식
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  30초 – 휴식
• 40초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  40초 – 휴식
• 50초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  50초 – 휴식
• 60초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  60초 – 휴식
• 50초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  50초 – 휴식
• 40초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  40초 – 휴식
• 30초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  30초 – 휴식
• 20초 – 고강도 사이클링(Zone 5)
  20초 – 휴식
• 5분 쿨다운

맺음말

이 훈련 계획 가운데 하나를 골라 실행에 옮기십시오. 다른 운동과 마찬가지로 실내 사이클링도 칼로리를 태우고 체성분을 좋게 하려면 꾸준함이 필요합니다. 체중 감량 결과는 영양과 수면 습관, 스트레스 수준 등 여러 다른 요인에도 달려 있다는 점을 기억하십시오.