집에서 할 수 있는 15분 미만 운동 10가지

몸을 만드는 데 몇 시간이 필요하지는 않습니다. 15분의 짬으로도 효과적인 운동을 할 수 있습니다. Physical Activity Guidelines for Americans 지침에 따르면 길이와 상관없이 어떤 신체 활동이든 더 긴 운동과 비슷한 큰 건강 효과로 이어집니다. 결과를 내는 데는 운동의 길이보다 꾸준함이 더 중요합니다.

여러 목표에 맞춘 15분 미만 운동 10가지를 살펴보십시오. 모두 체육관에 가지 않고 할 수 있습니다.

전신 HIIT 운동

전신 HIIT 운동의 뛰어난 효율을 느껴 보십시오. 기구 없이 주요 근육을 모두 쓰고, 유산소와 근력을 한 번에 함께 훈련합니다.

집에서 할 수 있는 짧은 운동의 예입니다.

• 점핑잭
• 사이드 런지
• 하이 니
• 마운틴 클라이머
• 전완 사이드 플랭크
• 스케이터
• 크랩 워크
• 버피

체력 수준에 따라 HIIT의 강도를 달리 고를 수 있습니다.

• 낮은 강도: 각 동작을 20초씩 하고, 한 바퀴가 끝나면 10초 쉽니다. 이 바퀴를 3번 반복합니다.
• 높은 강도: 각 동작을 30초씩 하고, 한 바퀴가 끝나면 1분 쉽니다. 이 바퀴를 3번 반복합니다.

점프 없는 HIIT 운동

무릎과 발목, 관절의 부담을 줄이려면 점프 동작을 피하는 편이 좋습니다. 그런 경우에도 저충격 HIIT는 심혈관과 근력, 체지방 감소에서 비슷한 효과를 줍니다. 점프 없는 구성을 원하신다면 코어와 하체, 상체를 겨냥한 다음 순서를 해 보십시오. 3바퀴를 채우면 한 번의 운동이 됩니다.

1바퀴(5분)

• 리버스 런지 – 40초
• 사이드킥 – 40초
• 스쿼트 – 40초
• 베어 크롤 – 40초
• 한 다리 데드리프트 – 양쪽 각 40초
• 휴식 – 1분

2바퀴(5분)

• 플랭크 – 40초
• 플랭크 토 터치 – 40초
• 푸시업 – 40초
• 러시안 트위스트 – 40초
• 데드리프트에서 이두 컬로(덤벨 사용) – 40초
• 대각선 팔 차기 – 40초
• 휴식 – 1분

3바퀴(5분)

• 워크아웃 자세 – 40초
• 벤치프레스 – 40초
• 시저스 – 40초
• 할로우 홀드 – 40초
• 브리지 – 40초
• 크랩 워크 – 40초
• 휴식 – 1분

REHIT 운동

저부하 고강도 인터벌(REHIT)은 가장 짧고 가장 효율적인 운동 방법을 찾던 과학자들이 만든 한 단계 위의 HIIT입니다. 그 바탕은 연구에 에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고, 운동 후 칼로리 소모를 높이며 유산소 체력을 크게 개선하는 대사 변화를 일으키기에 충분하다는 것을 보여 주었습니다.

CAROL Bike 제품은 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 실내 자전거로, 간단하고 효과적이며 안전합니다. 나이와 체력 수준을 가리지 않는 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 제공하며, 다른 대부분의 스마트 자전거보다 폭과 선택의 여지가 넓습니다. 일반 유산소 운동보다 90% 더 짧은 시간에 더 뛰어난 건강·체력 효과를 준다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

REHIT 운동의 구성은 다음과 같습니다.

1. 낮은 저항에서 편하게 밟으며 20초에서 2분 동안 워밍업합니다.
2. 할 수 있는 한 세게, 20초 동안 스프린트합니다.
3. 워밍업 속도로 1~3분 밟으며 회복합니다.
4. 첫 번째와 같은 20초 스프린트를 한 번 더 합니다.
5. 3분 동안 편하게 밟으며 심박수를 내립니다.

사이클리스트를 위한 근력 운동

사이클링 지구력과 수행을 높이려면 자전거를 탈 때 쓰는 근육을 먼저 챙기는 것이 중요합니다. 사이클링은 특정 근육에 부담이 더 실리기 때문에 근력의 불균형을 만들 수 있습니다. 그래서 겨냥한 근력 훈련은 페달을 밟을 때 쓰는 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링에만 머물러서는 안 됩니다. 코어와 등, 팔 근육은 안정과 올바른 자세를 지켜 최고의 수행을 내는 데 중요한 역할을 합니다.

사이클링 체력을 높이는 운동입니다.

• 덤벨 데드리프트(둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 허리, 이두근에 작용)
• 사이드 스텝업과 다리 들기(바깥 둔근에 작용하고 균형을 높임)
• 한 다리 브리지(둔근에 작용)
• 스쿼트(대퇴사두근, 둔근, 햄스트링에 작용)
• 런지(대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링에 작용)
• 스위머(등 전체에 작용)
• 플랭크(코어와 상체에 작용)
• 버피(온몸에 작용하고 지구력을 높임)

각 동작을 1분씩 하고 사이에 30초 쉽니다.

지구력 운동

근지구력은 근육이 수축을 유지하거나 어떤 동작을 오래 되풀이하는 능력입니다. 지구력에 집중하고 싶다면 운동 시간을 차츰 늘리고 휴식은 짧게 가져가십시오. 정해진 시간 안에 가능한 한 많은 횟수를 하는 AMRAP식 HIIT도 해 볼 수 있습니다. 숫자를 적어 두었다가 다음 운동과 비교하면 진전이 보입니다.

지구력의 한계를 넓히는 효율적인 동작 10가지입니다.

• 플랭크
• 푸시업
• 런지
• 윗몸 일으키기
• 스쿼트
• 크런치
• 데드리프트
• 줄넘기
• 점핑잭
• 버피

각 동작을 30초부터 시작해 차츰 90초까지 늘릴 수 있습니다. 또는 정해진 횟수(10회)로 시작해 그 수를 차츰 늘려도 됩니다.

근육을 키우는 운동

힘을 기르려고 체육관에서 몇 시간씩 땀을 흘릴 필요는 없습니다. 자기 몸무게와 벤치, 덤벨 두 개면 충분합니다. 몇 주 만에 근육량을 늘려 줄 효과적인 운동입니다.

• 푸시업 변형(무릎 푸시업, 기본 푸시업, 어깨 터치 푸시업)
• 삼두 딥
• 이두 컬(덤벨 사용)
• 삼두 익스텐션(덤벨 사용)
• 숄더 프레스

• 플랭크
• 벤치프레스
• 자전거 크런치
• 버피
• 윗몸 일으키기

• 스텝업
• 덤벨 데드리프트
• 덤벨 스쿼트
• 카프 레이즈
• 사이드 레그 레이즈

각 동작을 8~10회로 시작해 세트 수를 차츰 늘릴 수 있습니다. 또는 한 번에 한 부위만 겨냥해도 됩니다. 예를 들어 가슴과 팔 동작을 10회씩 3세트 합니다.

유산소 운동

효과적인 유산소 운동에는 체육관 기구도 바깥 공간도 필요 없습니다. 다음의 간단한 동작들이 심박수를 올리고 칼로리를 태우며, 거실에서도 쉽게 할 수 있습니다.

• 제자리 조깅(30초)
• 몸통 돌려 발끝 터치(30초)
• 팔 돌리기(30초)
• 런지(양쪽 각 30초)
• 워크다운(30초)

• 커시 런지에서 리버스 런지, 그리고 홉(1분)
• 스케이터 홉(1분)
• 점핑잭(1분)
• 팝 스쿼트(1분)
• 하이 니(1분)
• 스플릿 점프(1분)
• 뒤꿈치 차기(1분)
• 앞차기(1분)

각 동작이 끝나면 30초 쉽니다.

춤 운동

춤은 운동으로 흔한 선택은 아니겠지만 효과가 놀랍습니다. 15분만 춰도 기분이 좋아지고 자세와 협응이 나아지며, 일반 운동만큼 체중 감량에도 도움이 됩니다. 바 운동이나 발레 스컬프트 같은 효과적인 프로그램도 춤 동작을 수업에 넣습니다.

15분 홈 운동에 알맞은 다음 춤 동작들을 살펴보십시오.

1. 1번 포지션으로 서서 플리에를 합니다. 다리는 넓적다리뼈에서부터 바깥으로 돌리고 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 벌리며 안쪽 허벅지를 모읍니다. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤꿈치에서 10 cm 되는 곳까지 천천히 내립니다. 엉덩이는 뒤꿈치 위에 두고 꼬리뼈는 아래로 내립니다. 둔근에 힘을 주어 다시 섭니다. 10번 반복합니다.
2. 발을 2번 포지션으로 바꿉니다. 어깨 너비로 벌리고 뒤꿈치를 바깥으로 돌립니다. 같은 동작을 하면서 무릎을 굽힐 때 팔을 위로 올려 원을 그립니다. 등은 곧게, 코어는 단단히 유지합니다. 10번 반복합니다.
3. 같은 자세를 지키며 팔을 양옆으로 뻗고 아래로 튕깁니다. 2 cm 올리고 2 cm 내리기를 30번 합니다.
4. 1번 포지션으로 돌아와 바를 옆에 두고 서서 손으로 잡습니다(책장이나 바 카운터로 대신해도 됩니다). 왼팔을 올리고 왼다리를 뒤로 보내 커시 런지를 합니다. 오른 무릎이 발목과 일직선이 되게 합니다. 커시 런지에서 할 수 있는 만큼 낮게 내려간 다음 왼다리로 사이드킥을 합니다. 두 동작을 10번 번갈아 하고 반대쪽도 반복합니다.
5. 바를 마주 보고 1번 포지션으로 섭니다. 왼다리를 굽혀 왼발 끝을 오른 무릎 뒤에 두고 삼각형을 만듭니다. 이 자세에서 바 쪽으로 앞으로 기울이며 왼다리를 들어 몸과 일직선으로 뻗습니다. 가슴을 들어 올려 처음 자세로 돌아옵니다. 10번 반복합니다.
6. 옆으로 앉아 아래쪽 다리는 곧게 펴고 위쪽 다리는 굽혀 발끝을 뒤쪽 바닥에 둡니다. 아래쪽 팔을 어깨 바로 밑에 두고 몸을 밀어 올리며 오른팔을 머리 위로 뻗습니다. 다시 바닥으로 내려옵니다. 바닥에 앉은 채로 아래쪽 다리를 듭니다. 왼발 뒤꿈치는 내내 세워 둡니다. 동작을 번갈아 합니다. 양쪽 각각 10번 반복합니다.
7. 발레 점프를 합니다. 5번 포지션에서 시작해 다리는 엉덩이에서부터 바깥으로 돌리고 오른발을 왼발 앞에 둡니다. 앞발의 발끝을 뒷발 뒤꿈치에 맞춥니다. 팔은 몸 앞에서 타원을 만듭니다. 무릎을 살짝 굽히고 코어를 단단히 한 뒤 공중으로 뜁니다. 공중에서 두 다리를 붙입니다. 처음 자세로 돌아옵니다. 10번 반복합니다.

요가 운동

이 15분 요가 흐름은 몸과 마음을 함께 돌보는 좋은 운동입니다. 우선순위에 따라 힘을 기르거나 균형을 높이거나 스트레칭을 돕는 아사나에 집중할 수 있습니다.

• 아기 자세로 5번 호흡합니다
• 고양이 자세와 소 자세를 합니다
• 아래를 향한 개 자세로 갑니다
• 오른다리를 들어 세 다리 개 자세를 만듭니다
• 오른다리를 앞으로 보내 하이 런지로 섭니다
• 전사 자세 2로 바꿉니다
• 전사 자세를 뒤로 젖힙니다
• 오른발 양옆에 손바닥을 바닥에 둡니다
• 하이 플랭크 자세로 들어갑니다
• 차투랑가로 내려갑니다
• 등을 젖혀 위를 향한 개 자세를 만듭니다
• 다시 아래를 향한 개 자세로 돌아옵니다
• 반대쪽도 같은 순서로 합니다
• 보트 자세를 30초 유지하고 반복합니다
• 둔근 브리지를 3번 합니다
• 다리를 펴고 앉아 앞으로 접습니다
• 어깨 서기를 1분 합니다
• 사바아사나로 가서 1분 쉽니다

이 짧은 순서가 하루 내내 활력과 유연함, 차분함을 지켜 줍니다.

스트레칭 운동

강한 운동 사이에 쉬는 날이 있거나 노트북 앞에서 8시간을 보내 몸이 뻣뻣하다면 언제든 저충격 스트레칭을 하실 수 있습니다. 온몸의 근육을 풀고 혈액 순환을 돕고 이완을 부르는 15분 스트레칭입니다.

• 곧게 서서 앞으로 접습니다.
• 고양이·소 자세. 네 발로 엎드려 등을 안으로 또 바깥으로 굽힙니다.
• 스레드 더 니들. 네 발로 엎드린 자세에서 오른팔을 위로 뻗었다가 몸 아래로 통과시켜 왼쪽으로 보냅니다. 왼 팔꿈치를 살짝 굽혀 오른쪽으로 기웁니다. 반대쪽도 반복합니다.
• 다리를 펴고 바닥에 앉아 앞으로 접습니다.
• 나비 자세로 앉아 무릎을 바깥으로 벌리고 뒤꿈치를 맞댑니다. 앞으로 기울입니다. 그다음 등을 중립으로 세우고 양옆으로 기울여 몸의 오른쪽과 왼쪽을 늘립니다.
• 바닥에 누워 무릎을 굽히고 다리를 오른쪽으로 넘깁니다. 왼팔을 왼쪽으로 뻗고 왼쪽을 보며 몸을 부드럽게 비틉니다. 반대쪽도 반복합니다.
• 비둘기 자세. 낮은 런지로 들어간 다음 앞 무릎을 옆으로 보내 앞다리를 몸 앞에 둡니다. 뒤쪽 무릎은 바닥에 둡니다. 골반을 매트 앞쪽으로 나란히 맞추고 상체를 앞다리 위로 접어 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.

이 편리한 15분 운동으로 집에서든 따로 마련한 공간에서든 여러 목표를 어렵지 않게 이루실 수 있습니다. 기분과 우선순위에 따라 좋아하는 운동을 고르거나 번갈아 하며 자신만의 루틴을 만드십시오.