自宅でできる15分未満のワークアウト10選

体力づくりに何時間も必要なわけではありません。15分の空き時間でも、効果のあるワークアウトはできます。 Physical Activity Guidelines for Americans によれば、どんな長さの身体活動でも、長いセッションと同じように大きな健康効果につながります。結果を出すうえでは、ワークアウトの長さより続けることのほうが重要です。

さまざまな目標に向けた、15分未満のワークアウト10種類を紹介します。どれもジムに行かずにできます。

全身のHIITワークアウト

全身のHIITワークアウトの高い効率を体験してください。器具なしで主要な筋肉をすべて動かし、有酸素と筋力を同じセッションで鍛えられます。

自宅でできる短いワークアウトの例です。

• ジャンピングジャック
• サイドランジ
• もも上げ
• マウンテンクライマー
• 前腕サイドプランク
• スケーター
• クラブウォーク
• バーピー

体力レベルに応じて、HIITの強度を変えられます。

• やさしい強度：各種目を20秒行い、1周の終わりに10秒休みます。これを3周繰り返します。
• 高い強度：各種目を30秒行い、1周の終わりに1分休みます。これを3周繰り返します。

跳ばないHIITワークアウト

膝、足首、関節への負担を抑えるには、跳ぶ種目を避けるのが賢明です。その場合でも、低衝撃のHIITは心肺、筋力、体脂肪減少で同等の効果をもたらします。跳ばない構成を望むなら、体幹・下半身・上半身を狙う次の流れをどうぞ。3周で1つのワークアウトになります。

第1ラウンド（5分）

• リバースランジ – 40秒
• サイドキック – 40秒
• スクワット – 40秒
• ベアクロール – 40秒
• シングルレッグデッドリフト – 左右各40秒
• 休憩 – 1分

第2ラウンド（5分）

• プランク – 40秒
• プランクトータッチ – 40秒
• 腕立て伏せ – 40秒
• ロシアンツイスト – 40秒
• デッドリフトからバイセプスカール（ダンベル使用） – 40秒
• 斜め方向のアームキック – 40秒
• 休憩 – 1分

第3ラウンド（5分）

• ウォークアウト – 40秒
• ベンチプレス – 40秒
• シザース – 40秒
• ホロウホールド – 40秒
• ヒップリフト – 40秒
• クラブウォーク – 40秒
• 休憩 – 1分

REHITワークアウト

減量型HIIT（REHIT）は、最も短く最も効率のよい運動方法を探した科学者たちが作り上げた、一段上のHIITです。その土台にあるのは 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り 、運動後のカロリー消費を高め有酸素の体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こすのに十分だと示しました。

CAROL Bike は REHITに完全に最適化された唯一のエクササイズバイクで、簡単、効果的、そして安全です。年齢や体力レベルを問わず使える最も短く最も効果的なワークアウトを提供し、他の多くのスマートバイクより幅と選択肢があります。通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康・体力効果をもたらすことが科学的に証明されています。

REHITワークアウトの構成は次のとおりです。

1. 低い負荷で軽くペダルをこぎ、20秒から2分のウォームアップをします。
2. できる限り強く、20秒のスプリントを行います。
3. ウォームアップと同じペースで1〜3分こいで回復します。
4. 1本目と同じ20秒のスプリントをもう1本行います。
5. 3分の軽いペダリングで心拍数を戻します。

サイクリスト向けの筋力ワークアウト

サイクリングの持久力と力を高めるには、自転車をこぐときに働く筋肉を重点的に鍛えることが欠かせません。サイクリングは特定の筋肉に負荷が偏るため、筋力の不均衡を生むことがあります。だからこそ、狙いを定めた筋力トレーニングは、ペダリングに使う大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスだけにとどまりません。体幹、背中、腕の筋肉は、安定と正しい姿勢を保ち、力を出し切るうえで重要な役割を果たします。

サイクリングの体力を高めるワークアウトです。

• ダンベルデッドリフト（臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰、上腕二頭筋に効きます）
• サイドステップアップと脚上げ（臀部の外側に効き、バランスを高めます）
• シングルレッグヒップリフト（臀筋に効きます）
• スクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに効きます）
• ランジ（大腿四頭筋、股関節、ハムストリングスに効きます）
• スイマー（背中全体に効きます）
• プランク（体幹と上半身に効きます）
• バーピー（全身に効き、持久力を高めます）

各種目を1分行い、間に30秒の休憩を入れます。

持久力のワークアウト

筋持久力とは、筋肉が収縮を保ち、ある動作を長く繰り返す力のことです。持久力を重点的に伸ばしたいなら、運動時間を少しずつ長くし、休憩を短くしていきます。決まった時間にできるだけ多くの回数を行うAMRAP型のHIITも試せます。数値を記録して次回と比べれば、伸びが分かります。

持久力の限界を押し広げる、効率のよい10種目です。

• プランク
• 腕立て伏せ
• ランジ
• シットアップ
• スクワット
• クランチ
• デッドリフト
• なわとび
• ジャンピングジャック
• バーピー

各種目を30秒から始め、少しずつ90秒まで伸ばせます。あるいは決まった回数（10回）から始め、その数を少しずつ増やしても構いません。

筋肥大のワークアウト

力をつけるのにジムで何時間も汗をかく必要はありません。自分の体重、ベンチ、ダンベル2本があれば十分です。数週間で筋肉量を増やす、効果的なワークアウトです。

• 腕立て伏せの変化形（膝つき、標準、または肩タッチつき）
• トライセプスディップ
• バイセプスカール（ダンベル使用）
• トライセプスエクステンション（ダンベル使用）
• ショルダープレス

• プランク
• ベンチプレス
• バイシクルクランチ
• バーピー
• シットアップ

• ステップアップ
• ダンベルデッドリフト
• ダンベルスクワット
• カーフレイズ
• サイドレッグレイズ

各種目8〜10回から始め、セット数を少しずつ増やしていけます。または一度に1部位だけを狙っても構いません。たとえば胸と腕の種目を10回3セット行います。

有酸素ワークアウト

効果のある有酸素ワークアウトに、ジムの器具も屋外の場所も要りません。次の簡単な種目で心拍数が上がり、カロリーを消費でき、居間でも気軽に行えます。

• その場でジョギング（30秒）
• 体をひねってつま先タッチ（30秒）
• 腕回し（30秒）
• ランジ（左右各30秒）
• ウォークダウン（30秒）

• カーテシーランジからリバースランジ、そしてホップ（1分）
• スケーターホップ（1分）
• ジャンピングジャック（1分）
• ポップスクワット（1分）
• もも上げ（1分）
• スプリットジャンプ（1分）
• かかと上げキック（1分）
• フロントキック（1分）

各種目のあとに30秒休みます。

ダンスのワークアウト

ダンスはワークアウトの定番ではないかもしれませんが、効果は目を見張るものがあります。15分踊るだけで気分が上がり、姿勢と協調性が良くなり、通常のワークアウトと同じくらい減量にもつながります。バーやバレエスカルプトのような効果的なプログラムも、ダンスの動きを取り入れています。

15分の自宅ワークアウトにちょうどよいダンスの動きを紹介します。

1. 一番のポジションでプリエをします。脚は股関節から外に開き、かかとを合わせ、つま先を離し、内ももを寄せます。膝を曲げ、腰をかかとから10 cm のところまでゆっくり下ろします。腰はかかとの真上に保ち、尾骨は下に向けます。臀筋を使って立ち上がります。10回繰り返します。
2. 足を二番のポジション、つまり肩幅に開き、かかとを外に向けます。同じ動きを繰り返しながら、膝を曲げるときに腕を上げて円を描きます。背筋を伸ばし、体幹を保ちます。10回繰り返します。
3. 同じ姿勢のまま腕を左右に伸ばし、下に弾ませます。2 cm 上げて2 cm 下ろす動きを30回行います。
4. 一番のポジションに戻り、バーに横向きに立って手で支えます（本棚やカウンターでも構いません）。左腕を上げ、左脚を後ろに引いてカーテシーランジをします。右膝がくるぶしと一直線になるようにします。カーテシーランジでできるだけ低く下り、次に左脚でサイドキックをします。2つの動きを交互に10回行い、反対側も同じように繰り返します。
5. バーに向かって一番のポジションで立ちます。左脚を曲げ、左のつま先を右膝の後ろに置いて三角形を作ります。この姿勢からバーに向かって前に傾き、同時に左脚を上げて体と一直線に伸ばします。胸を持ち上げて元の姿勢に戻ります。10回繰り返します。
6. 横向きに座り、下の脚は伸ばし、上の脚は曲げて足先を後ろの床に向けます。下の腕を肩の真下に置き、体を押し上げながら右腕を頭上に伸ばします。床に下ろします。床に座ったまま、下の脚を上げます。左のかかとは終始フレックスに保ちます。動きを交互に行います。左右それぞれ10回繰り返します。
7. バレエのジャンプをします。五番のポジションから始め、脚は股関節から外に開き、右足を左足の前に置きます。前足のつま先を後ろ足のかかとに合わせます。腕は体の前で楕円を作ります。膝を少し曲げ、体幹を締めて空中に跳びます。空中で両脚を締めます。元の姿勢に戻ります。10回繰り返します。

ヨガのワークアウト

この15分のヨガの流れは、体と心の両方を整える良いワークアウトです。目的に応じて、筋力を養う、バランスを高める、ストレッチを助けるアーサナに重点を置けます。

• チャイルドポーズで5回呼吸します
• キャット＆カウを行います
• ダウンドッグへ移ります
• 右脚を上げてスリーレッグドッグにします
• 右脚を前に運んでハイランジに立ちます
• 戦士のポーズ2へ移ります
• リバースウォーリアへ移ります
• 右足の両側に手のひらを平らに置きます
• ハイプランクの姿勢に入ります
• チャトランガで下ろします
• 背中を反らせてアップドッグにします
• ダウンドッグに戻ります
• 反対側も同じ流れを行います
• ボートのポーズを30秒保ち、繰り返します
• ヒップリフトを3回行います
• 脚を伸ばして座り、前に折りたたみます
• 肩立ちを1分行います
• シャバーサナに入り1分くつろぎます

この短い流れが、一日を通して活力と柔らかさ、そして落ち着きを保ってくれます。

ストレッチのワークアウト

強度の高いワークアウトのあいだに休息日を取るとき、あるいはパソコンに8時間向かって体がこわばったときは、低衝撃のストレッチをどうぞ。全身の筋肉をほぐし、血流を良くし、くつろぎを促す15分のストレッチです。

• まっすぐ立ち、前に折りたたみます。
• キャット＆カウの姿勢。四つん這いになり、背中を内側と外側に丸めます。
• スレッドザニードル。四つん這いから右腕を上に伸ばし、体の下を通して左へ送ります。左肘を軽く曲げ、右側に傾きます。反対側も繰り返します。
• 脚を伸ばして床に座り、前に折りたたみます。
• 合蹠のポーズで座り、膝を外に開いてかかとを合わせます。前に傾きます。次に背中を中立に戻し、左右に傾いて体の右側と左側を伸ばします。
• 床に寝て膝を曲げ、脚を右側に倒します。左腕を左に伸ばし、左を見ながら体をゆっくりひねります。反対側も繰り返します。
• 鳩のポーズ。低いランジから前の膝を横に運び、前脚を体の前に置きます。後ろの膝を床につけます。腰をマットの前方に正対させ、上体を前脚の上に折りたたみます。反対側も繰り返します。

この使いやすい15分のワークアウトで、自宅でも専用の場所でも、さまざまな目標を無理なく達成できます。気分や重点に合わせて、好きなワークアウトを選んだり入れ替えたりしてください。