Corsa o bici: che cosa è più efficiente per dimagrire?

Per dimagrire la corsa brucia un po’ più calorie all’ora, ma la bici è più delicata sulle articolazioni, ha un tasso di infortuni molto più basso ed è più facile da sostenere. Con gli intervalli ad alta intensità una breve sessione in bici può bruciare più di una corsa molto più lunga, e la rende la scelta più efficiente in termini di tempo.

Corsa e bici sono tra le tre attività cardio più diffuse al mondo, secondo un ampio studio Ipsos sulle abitudini sportive in 29 paesi. Ma quando si parla di dimagrimento, e in particolare di grasso addominale, sorge la domanda: è più efficace la bici o la corsa?

Entrambe migliorano molto la salute cardiovascolare, costruiscono resistenza e stimolano il rilascio di endorfine che migliorano l’umore. Vediamo nel dettaglio i benefici di ciascuna e come possono aiutarti a perdere peso.

Bici o corsa per il consumo calorico

Una delle domande più frequenti nel confronto tra bici e corsa è quale delle due bruci di più. A parità di condizioni la corsa può bruciare un po’ più calorie. In media brucia circa 566-839 calorie all’ora, mentre la pedalata intensa arriva a circa 498-738 calorie all’ora, secondo le stime dell’American College of Sports Medicine. Va ricordato che il dispendio varia in base a fattori individuali come il peso corporeo: un peso maggiore può comportare un consumo più alto.

Le calorie bruciate durante un allenamento cardio dipendono però da intensità e durata. Secondo Harvard Health, una persona di 57 kg brucia le stesse calorie correndo a 8 km/h o pedalando a 19 km/h per 30 minuti: circa 240. A parità di durata, però, una pedalata intensa in cyclette ne brucia di più, fino a 278. Secondo la ricerca, anzi, brucerai più calorie in una sessione CAROL REHIT da 15 minuti a intensità massima che in una corsa di 30 minuti a ritmo costante.

La bici brucia il grasso addominale?

Non serve correre maratone o fare ciclismo fuoristrada per diventare più asciutti e più in forma. Se l’obiettivo principale è il grasso addominale, l’High-Intensity Interval Training (HIIT) è straordinariamente efficace nel bruciare grasso, anche quello ostinato della pancia, secondo diversi studi.

Alternare scariche di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo avvia adattamenti metabolici e porta a un dimagrimento più efficiente rispetto a un allenamento normale con lo stesso dispendio energetico. Chi si allena ottiene una migliore sensibilità all’insulina, un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio e una lipolisi più intensa nelle ore successive. In un programma di ricerca di 15 settimane le giovani donne che svolgevano esercizio a intervalli ad alta intensità 3 volte a settimana hanno mostrato riduzioni significative del grasso corporeo totale, in particolare viscerale, e dell’insulino-resistenza.

L’HIIT non solo dà risultati significativi sul peso, ma brucia anche più grasso nella zona addominale, problematica per molte persone. In uno studio pubblicato su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, i partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi. Il primo svolgeva normale allenamento in palestra 4 giorni a settimana, il secondo alternava 2 sedute HIIT e 2 di palestra. Dopo 8 settimane i ricercatori hanno rilevato una riduzione nettamente maggiore sia del girovita sia dell’adiposità viscerale nel gruppo HIIT rispetto all’allenamento tradizionale.

Esempio di allenamento HIIT di corsa per chi inizia:

• Riscaldati con 3 minuti di corsa leggera.
• Corri ad alta intensità (80-90% del massimo) per 1 minuto.
• Corri leggero per 3 minuti come recupero.
• Ripeti il circuito 4 volte.

Esempio di allenamento HIIT in bici per chi inizia:

• Riscaldati pedalando leggero per 3 minuti.
• Pedala alla massima capacità con resistenza leggera per 30 secondi.
• Pedala leggero per 30 secondi.
• Ripeti 3 volte.
• Pedala a capacità media con resistenza leggera per 30 secondi.
• Pedala leggero per 30 secondi.
• Ripeti il ciclo 3 volte.
• Pedala alla massima capacità con resistenza leggera per 30 secondi.
• Pedala leggero per 30 secondi.
• Ripeti 3 volte.
• Defatica pedalando leggero per 4 minuti.

La bici è utile per dimagrire?

Un allenamento HIIT medio richiede circa 20 minuti. Esiste però una soluzione più rapida per dimagrire: il Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT rende la bici molto più efficiente della corsa per il dimagrimento. CAROL Bike è l’unica bici completamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. Continua a leggere.

Efficienza di tempo: bici o corsa per dimagrire?

Se hai poco tempo e cerchi il modo più efficiente per perdere peso, non c’è niente di meglio del REHIT. La ricerca della Western University Colorado mostra che brucerai più calorie in una sessione CAROL Bike da 15 minuti che in una corsa di 30.

Esempio di allenamento REHIT:

• Riscaldamento – 2 minuti
• Sprint a intensità massima – 20 secondi
• Recupero – 3 minuti
• Sprint a intensità massima – 20 secondi
• Defaticamento – 3 minuti

Ecco come funziona: la personalizzazione con IA di CAROL ti aiuta a spingerti al limite durante i due sprint da 20 secondi. Come in una situazione di attacco o fuga, i muscoli sono costretti a mobilitare circa il 25-30% del glicogeno muscolare, la riserva energetica di emergenza, liberando molecole di segnalazione chiave (AMPK e PGC-1a) che dicono al corpo di diventare più in forma e più forte. Sviluppi più mitocondri, il volume plasmatico aumenta e il cuore diventa più forte, con una maggiore capacità aerobica e anaerobica. Il REHIT aumenta inoltre in modo significativo l’excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): brucerai quindi il doppio delle calorie dopo l’allenamento rispetto a quante ne bruci durante.

Una ricerca della Western University Colorado mostra che brucerai più calorie in una sessione CAROL Bike da 15 minuti che in una corsa di 30.

CAROL è la cyclette più intelligente ed efficace, con allenamenti personalizzati dall’IA adatti a ogni età e livello di forma.

Costruire muscolo

Costruire massa magra è importante quando si dimagrisce. I muscoli fanno bruciare più calorie e rendono più facile mantenere un peso sano nel tempo.

Un programma di 10 settimane con 25 allenamenti HIIT di corsa ha portato a un aumento del 10,6% dell’area delle fibre muscolari del quadricipite dei partecipanti, rispetto al gruppo di controllo.

Bici e corsa aiutano entrambe a costruire muscolo, ma la bici tende a essere un po’ più efficiente per la parte inferiore del corpo. Uno studio su 11 uomini che hanno completato 24 sedute di pedalata eccentrica ha mostrato un aumento del 2,8-5,3% della massa magra di arti inferiori, cosce e tronco.

Se il tuo obiettivo è costruire muscolo, punta su allenamenti più intensi di corsa o bici, come sprint in salita. Questo studio suggerisce che l’allenamento in bici fa crescere i muscoli solo quando l’intensità si mantiene al 75-85% della frequenza cardiaca massima.

Tonificare significa ridurre la percentuale di grasso e definire i muscoli senza necessariamente aumentarne la massa. Corsa e bici contribuiscono entrambe a un fisico asciutto e tonico, ma agiscono in modo diverso sui gruppi muscolari.

La bici coinvolge soprattutto quadricipiti, flessori dell’anca e glutei, con un contributo minore di ischiocrurali, polpacci, braccia, spalle e core. La corsa attiva invece una gamma più ampia di gruppi muscolari: quadricipiti, flessori dell’anca, ischiocrurali, glutei, adduttori, polpacci, tibiali, core, schiena e braccia, con movimenti più vari.

La bici comporta soprattutto attivazione muscolare concentrica, mentre la corsa unisce contrazioni concentriche, eccentriche e isometriche.

La corsa di resistenza usa soprattutto fibre muscolari lente, adatte alle lunghe distanze, mentre la bici si affida di più alle fibre rapide per la pedalata esplosiva contro resistenza. Di conseguenza i ciclisti hanno spesso gambe più muscolose e vascolarizzate, ma con uno sviluppo meno equilibrato, mentre i corridori tendono ad avere gambe più asciutte e una composizione muscolare più bilanciata.

L’impatto sul corpo

Se ti preoccupa l’impatto sul corpo, la bici è più delicata sulle articolazioni della corsa ed è la scelta migliore per chi ha condizioni croniche come l’artrite. Tra gli altri infortuni comuni della corsa ci sono la sindrome della bandelletta ileotibiale, che provoca un dolore acuto sul lato esterno della gamba, e le microfratture da sovraccarico.

Secondo la ricerca la bici è la scelta più sicura, con 5,83 infortuni ogni 1.000 ore, mentre la corsa è più rischiosa con 12,1 infortuni ogni 1.000 ore.

Come scegliere tra corsa e bici

Corsa e bici fanno entrambe molto bene alla salute cardiovascolare, al dimagrimento e a uno stile di vita più sano. Scegliere è spesso una questione di preferenze personali. La corsa coinvolge più muscoli, mentre la bici è un esercizio a basso impatto che può portare a un consumo calorico più rapido. Inserendo l’allenamento a intervalli nelle tue sessioni raggiungerai prima i tuoi obiettivi.

Ottieni risultati concreti sul peso con sessioni di soli 5 minuti, grazie agli allenamenti REHIT.

Domande frequenti

Per dimagrire è meglio la corsa o la bici?

Entrambe funzionano in presenza di un deficit calorico. La corsa brucia circa 566-839 calorie all’ora contro le 498-738 della pedalata intensa, quindi a parità di tempo è leggermente avanti. La bici però ha un impatto minore e, con gli intervalli, può bruciare di più in molto meno tempo.

Bruciano più calorie la corsa o la bici?

A parità di sforzo la corsa brucia un po’ di più: circa 566-839 calorie all’ora contro 498-738 della pedalata intensa. Una sessione REHIT ad alta intensità da 15 minuti può però bruciare più di una corsa costante di 30 minuti, grazie all’effetto afterburn.

Che cosa è più sicuro per le articolazioni, la corsa o la bici?

La bici è molto più sicura per le articolazioni. È a basso impatto e senza carico, con un tasso di infortuni di circa 5,83 ogni 1.000 ore contro 12,1 della corsa. È quindi la scelta migliore se hai l’artrite o una storia di infortuni.

La bici può aiutarmi a perdere il grasso addominale?

Sì. Pedalare, soprattutto con intervalli ad alta intensità, aumenta il consumo calorico complessivo ed è efficace nel ridurre il grasso corporeo, anche sulla pancia. Il dimagrimento localizzato non è possibile, ma sessioni a intervalli costanti unite a un deficit calorico riducono il grasso totale nel tempo.

Quanto devo pedalare per dimagrire?

L’intensità conta più della durata. Una sessione REHIT ad alta intensità di circa 20 minuti può produrre un consumo calorico e una perdita di grasso significativi, spesso pari a quelli di allenamenti costanti molto più lunghi. A contare di più è la costanza nell’arco della settimana.