I benefici dell’HIIT: perché provare l’allenamento a intervalli ad alta intensità

Scopri la forza dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per risultati notevoli in meno tempo. Con l’HIIT ottieni dimagrimento, forma cardio migliore e benefici per la salute in una frazione del tempo.

È stimato che 1 persona su 5 nel mondo non faccia abbastanza attività fisica quotidiana. Gli allenamenti tradizionali richiedono 45 minuti o più, mentre l’HIIT dà risultati visibili in appena 20 minuti. E con il rivoluzionario protocollo Reduced Exertion HIIT (REHIT) ottieni gli stessi benefici in appena 5 minuti. Sfrutta l’efficienza del REHIT e valorizza il poco tempo che hai.

Che cos’è l’allenamento a intervalli ad alta intensità?

L’HIIT è un metodo di allenamento fatto di brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità alternate a fasi di attività più leggera o di riposo. Nelle fasi intense il cuore raggiunge l’80-90% della frequenza massima, di norma per pochi secondi fino a 4 minuti.

Gli esercizi ad alta intensità attivano le fibre muscolari veloci, quelle che producono molta forza per periodi brevi. Questo tipo di fibra si degrada naturalmente con l’età e si può mantenere solo con l’HIIT e l’allenamento con i pesi. Nelle sedute intense il corpo passa al metabolismo anaerobico, dove la fonte principale di energia non è l’ossigeno ma la glicolisi: le cellule scompongono il glicogeno (lo zucchero di deposito) nei muscoli per produrre adenosina trifosfato (ATP).

Lavorare alla massima intensità aumenta la capacità di cuore e polmoni e innesca cambiamenti metabolici che l’allenamento a bassa intensità non attiva. I recuperi brevi permettono di proseguire senza che la frequenza cardiaca scenda troppo.

Le sedute HIIT offrono i vantaggi dell’allenamento con i pesi e di quello cardiovascolare in soli 10-30 minuti, con una struttura chiara e progressi misurabili. Con intervalli di lavoro e riposo definiti vedrai miglioramenti evidenti di resistenza e composizione corporea entro le prime 4 settimane.

I benefici dell’HIIT

Risparmia tempo

Diversi studi hanno mostrato con costanza che l’HIIT dà benefici per la salute equivalenti a quelli di un esercizio a intensità moderata di durata doppia. Questo approccio efficiente non fa solo risparmiare tempo: aiuta anche a restare motivati e coinvolti, perché le sedute intense entrano nella settimana senza diventare opprimenti.

Più calorie bruciate

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato le calorie bruciate in sedute di pari durata di HIIT, allenamento con i pesi e lavoro aerobico a ritmo costante. I ricercatori hanno hanno rilevato che l’HIIT brucia il 25-30% di calorie in più rispetto a qualsiasi altra forma di allenamento.

L’effetto dimagrante dell’HIIT dura molto più a lungo dell’allenamento stesso, grazie a un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) e a una migliore ossidazione dei lipidi. Durante l’EPOC il corpo consuma attivamente l’ossigeno necessario a tornare al livello metabolico di riposo, bruciando calorie in più. Ripetendo più serie di esercizio intenso accumuli debito di ossigeno round dopo round, con un effetto cumulativo. È per questo che l’HIIT è noto per produrre l’effetto EPOC più ampio e più duraturo rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio.

Composizione corporea migliore

L’HIIT è uno dei protocolli di dimagrimento più efficienti. Soprattutto, ti fa perdere peso bruciando massa grassa e preservando i muscoli. Il risultato è un fisico asciutto, più definito e forte.

Oltre a bruciare calorie in modo efficiente, l’HIIT accelera i processi di ossidazione dei lipidi: il corpo prende energia dalla massa grassa, non dal tessuto muscolare. È per questo che le sedute HIIT danno risultati migliori sulla riduzione della massa grassa rispetto ad allenamenti più lunghi a intensità moderata.

In un studio tra un programma di resistenza di 20 settimane e uno HIIT di 15 settimane, per esempio, l’HIIT ha mostrato una riduzione dell’adiposità sottocutanea 9 volte maggiore pur richiedendo solo metà del dispendio energetico.

Una studio del 2019 ha dimostrato che i partecipanti alle sedute HIIT hanno perso il 28,5% di massa grassa in più rispetto a chi svolgeva allenamento continuo a intensità moderata.

Migliore capacità cardiovascolare

Lavorare al massimo della capacità rafforza sensibilmente cuore e polmoni. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che 12 settimane di sprint interval training aumentano la gittata cardiaca di picco del 6% e la VO₂max del 21% in partecipanti prima non allenati. (La VO₂max è l’indicatore chiave della forma cardio e misura il consumo massimo di ossigeno durante l’esercizio.) Con l’allenamento di resistenza o il cardio tradizionale ci vorrebbe il doppio del tempo per risultati simili.

Glicemia più bassa

I cambiamenti metabolici innescati dalle sedute HIIT stabilizzano anche la glicemia. Una sintesi di 50 studi ha hanno rilevato che l’HIIT sembra efficace nel ridurre la glicemia a digiuno, abbassare il rischio di diabete di tipo 2 e controllarlo meglio in chi ne è già affetto.

In uno studio del 2015, un programma HIIT di 8 settimane ha mostrato miglioramenti significativi del controllo insulinico e della funzione pancreatica in persone con diabete di tipo 2.

Prestazione migliore

Una VO₂max più alta e una migliore tolleranza all’acido lattico aumentano resistenza, velocità e potenza sia nell’allenamento con i pesi sia nel cardio. Gli atleti che hanno completato un programma HIIT di 6 settimane hanno mostrato progressi sostanziali nelle caratteristiche neuromuscolari decisive per la forza e la prestazione complessiva. Il risultato: più potenza muscolare negli arti, più velocità e più agilità.

L’HIIT ha molti benefici: fa risparmiare tempo, brucia più calorie e migliora la forma cardiovascolare.

La ricerca mostra che l’HIIT brucia il 25-30% di calorie in più rispetto a qualsiasi altra forma di allenamento.

Gli svantaggi dell’HIIT

Le sedute HIIT offrono molti benefici, ma è importante sapere che caricano il corpo di uno stress notevole e possono non essere adatte a tutti.

Harvard Medical School indicano che l’HIIT può non essere sicuro per chi è a rischio di malattia cardiaca e che, nelle persone anziane, i vantaggi sono superati da quelli dell’esercizio a intensità moderata.

L’HIIT comporta inoltre un rischio più alto di infortuni e sovrallenamento rispetto al lavoro a intensità moderata. Un recupero adeguato è decisivo ed è consigliabile limitare le sedute HIIT a un massimo di 3 a settimana.

Quale tipo di HIIT è il più efficiente?

Le sedute HIIT sono flessibili e adattabili, con durate variabili delle fasi attive e di riposo. Chi inizia può partire da intervalli più brevi e allungare gradualmente la fase attiva man mano che la resistenza migliora.

Tabata

L’allenamento Tabata classico dura solo 4 minuti, con 8 serie da 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo tra l’una e l’altra. Esistono anche sedute più lunghe da 16 e 20 minuti, composte da più blocchi da 4 minuti.

Gli allenamenti guidati dall’IA di ricerca originale del dottor Tabata, creatore del protocollo, ha confrontato una seduta di bici di 60 minuti a intensità moderata con una Tabata di 4 minuti. Entrambi i gruppi si allenavano 5 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo Tabata ha ottenuto risultati notevoli in meno tempo, con un aumento del 28% sia della VO₂max sia della capacità anaerobica rispetto al primo gruppo.

EMOM

EMOM sta per «Every Minute On The Minute» e consiste nell’eseguire un numero preciso di ripetizioni di un esercizio entro il minuto. Se finisci prima, riposi per il tempo che avanza. L’approccio spinge a dare il massimo per guadagnare più riposo, mette alla prova la capacità di recupero in tempi brevi e obbliga il corpo ad adattarsi.

AMRAP

AMRAP significa «As many rounds as possible», cioè più serie possibili. Al contrario dell’EMOM, qui l’obiettivo è completare più serie possibili di un esercizio in un tempo dato. Le sedute durano dai 10 ai 40 minuti.

L’AMRAP rende più facile seguire i progressi, perché nel tempo riuscirai a fare più ripetizioni.

Sprint Interval Training (SIT)

Lo Sprint Interval Training (SIT) alterna sprint brevi e recuperi, dividendo l’attività aerobica in esplosioni di intensità. Il rapporto lavoro-riposo va da 1:1 a 1:2 e arriva fino a 1:8 negli sprint ad alta intensità di corsa e bici. Per esempio, a uno sprint di 20 secondi in bici seguono 1-3 minuti di recupero. Ogni seduta prevede di norma 4-7 sprint. Il SIT si può applicare a varie attività cardio: corsa, bici, vogata, sci e altro.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è stato sviluppato da scienziati che volevano concentrare tutti i benefici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità in un modo di allenarsi ancora più breve ed efficace. Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innesca cambiamenti metabolici che aumentano l’afterburn calorico e migliorano sensibilmente la forma aerobica. I risultati di uno studio di 8 settimane hanno mostrato che il REHIT produce miglioramenti più potenti ed efficienti nel tempo su salute cardiometabolica e perdita di grasso rispetto all’allenamento tradizionale.

Una seduta REHIT dura appena 5 minuti. La fase attiva è fatta di soli 2 sprint da 20 secondi, che portano il corpo alla massima capacità e innescano la risposta di attacco o fuga. Si attivano così adattamenti metabolici che aumentano il consumo calorico e alzano la VO₂max, con benefici importanti in poco tempo.

La CAROL Bike è l’unica cyclette che riproduce con precisione a casa le condizioni del REHIT. Ti dà gli allenamenti più brevi ed efficaci, dimostrati capaci di offrire benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale. Gli allenamenti personalizzati dall’IA sono facili da seguire, adatti a ogni età e livello di forma, e creano lo stimolo più potente con soli 2 sprint da 20 secondi. È un momento di sforzo sempre alla tua portata, su cui costruire un’abitudine che dura.

Scopri tutti i benefici per la salute di questo allenamento.

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Allenamenti HIIT da fare a casa

Puoi combinare esercizi a corpo libero, con i pesi e aerobici per un lavoro total body o per concentrarti su una zona. Una seduta HIIT prevede di norma 4-6 circuiti o sprint.

Ecco alcuni esempi di semplici allenamenti HIIT da fare a casa:

Allenamento Tabata senza pesi per chi inizia:

Riscaldamento (5 min)

8 serie di burpee (20 sec di lavoro + 10 sec di riposo)

8 serie di piegamenti (20 sec di lavoro + 10 sec di riposo)

8 serie di jump squat (20 sec di lavoro + 10 sec di riposo)

Defaticamento (5 min)

L’allenamento di punta della CAROL Bike, il REHIT:

Riscaldamento (20 sec-2 min)

Sprint 1 (20 sec)

Recupero (1-3 min)

Sprint 2 (2 sec)

Defaticamento (3 min)

Allenamento HIIT a corpo libero 30-20-10

Squat con richiamo alternato del ginocchio (30 sec, intensità moderata)

Ginocchia alte (20 sec, alta intensità)

Tuck jump (10 sec, massima capacità)

Piccione in torsione (1 minuto, recupero attivo)

Ripeti il circuito 2 volte

Allenamento EMOM

1º minuto: skater x 30

2º minuto: crunch x 20

3º minuto: burpee x 3

Le sedute HIIT sono uno dei modi più efficienti per bruciare calorie e ottenere benefici importanti nel minor tempo possibile. Le varianti sono molte e puoi scegliere quella più adatta al tuo livello, al tipo di allenamento che preferisci e ai tuoi obiettivi. Il REHIT concentra i benefici dell’HIIT nell’allenamento più breve ed efficiente, che dura solo 5 minuti. Allenarsi solo 15 minuti a settimana è scientificamente dimostrato che migliora la forma cardio del 12%, in sole 8 settimane.