Esercizio per non riprendere peso: cosa dicono le prove

L'idea che l'esercizio non conti per perdere peso riceve molta attenzione in questo periodo, e si basa su un dato reale. Il tuo corpo compensa in parte l'energia che bruci, ed è facile mangiare più di quanto consuma un allenamento. Abbiamo trattato questo lato della questione negli articoli su se l'esercizio fa venire più fame e se il cardio aiuta a perdere peso. Ma perdere peso e non riprenderlo sono due problemi diversi. La maggior parte delle persone che perdono peso ne riprende gran parte, e le prove su questo secondo problema indicano una direzione chiara: l'attività fisica è uno dei fattori che più distinguono chi mantiene il peso perso da chi non ci riesce.

L'esercizio conta se è la dieta a far perdere peso?

Le prove più sorprendenti arrivano da un luogo inaspettato: i concorrenti del programma televisivo «The Biggest Loser». I ricercatori dei National Institutes of Health statunitensi ne hanno misurati 14 sei anni dopo la gara, usando l'acqua doppiamente marcata per rilevare sia ciò che mangiavano sia ciò che bruciavano (Kerns et al., 2017). Chi aveva mantenuto la perdita maggiore, in media il 24,9% del peso iniziale, aveva aumentato l'attività fisica del 160%. Chi aveva ripreso tutto l'aveva aumentata solo del 34%.

Ciò che non differiva è altrettanto significativo. Le variazioni dell'apporto energetico erano quasi identiche tra chi aveva mantenuto il peso e chi lo aveva ripreso, circa l'8,7% e il 7,4% in meno rispetto a prima della gara. Il recupero del peso seguiva da vicino le variazioni dell'attività fisica (r = -0,82) e non quelle dell'apporto. Si tratta di sole 14 persone con un punto di partenza estremo, quindi consideralo un segnale più che una regola. In questo gruppo, chi ha mantenuto la perdita non era chi mangiava meno, ma chi si muoveva di più.

Quanta attività fa davvero chi mantiene il peso perso?

Uno studio dell'Università del Colorado ha misurato 25 persone che avevano mantenuto una perdita di almeno 13,6 kg per almeno un anno (Ostendorf et al., 2019). In media avevano mantenuto una perdita di 26,2 kg per circa nove anni. Sono state confrontate con persone di peso attuale simile che non erano mai state in sovrappeso e con persone il cui peso corrispondeva a quello iniziale del gruppo che aveva mantenuto la perdita.

Chi manteneva la perdita spendeva 812 kcal al giorno in attività fisica, contro 621 kcal nel gruppo normopeso e 637 kcal nel gruppo con obesità. Di conseguenza, il suo dispendio energetico giornaliero totale era vicino a quello di persone molto più pesanti. Secondo gli autori, chi mantiene la perdita si affida a un livello elevato di attività per restare in equilibrio energetico con un peso corporeo più basso.

Si tratta di un'istantanea di un gruppo piccolo e autoselezionato. Non può dimostrare che l'attività abbia causato il mantenimento: chi mantiene il peso perso potrebbe semplicemente essere una persona a cui piace muoversi. Mostra però come tende a essere un mantenimento riuscito, e non si basa solo sulla dieta.

Cosa succede quando sospendi un farmaco GLP-1?

I farmaci GLP-1 come semaglutide e tirzepatide producono perdite maggiori di qualsiasi programma sullo stile di vita, e hanno reso più urgente la questione del mantenimento. Nell'estensione dello studio STEP 1, i partecipanti hanno perso il 17,3% del peso corporeo in 68 settimane con semaglutide. Quando il farmaco e il programma sullo stile di vita sono stati interrotti, hanno ripreso 11,6 punti percentuali di quella perdita entro un anno, circa due terzi, e la maggior parte dei miglioramenti cardiometabolici è tornata verso i valori di partenza (Wilding et al., 2022).

I dati su tirzepatide mostrano lo stesso schema. In SURMOUNT-4, i partecipanti hanno perso il 20,9% del peso in 36 settimane. Chi è passato al placebo ha ripreso il 14,0% nell'anno successivo, mentre chi ha continuato il farmaco ha perso un ulteriore 5,5% (Aronne et al., 2024). Per molte persone, continuare il farmaco è la scelta giusta. Ma molte lo sospendono, per i costi, gli effetti collaterali o per preferenza, e la domanda è cosa protegge il risultato quando succede.

L'esercizio può proteggere il peso che hai perso?

Uno studio di Copenaghen lo ha verificato direttamente (Lundgren et al., 2021). 195 adulti con obesità hanno prima perso in media 13,1 kg con una dieta ipocalorica di otto settimane. Sono stati poi assegnati per un anno a esercizio supervisionato di intensità da moderata a vigorosa, al farmaco GLP-1 liraglutide, alla combinazione dei due o al placebo. Rispetto al placebo, a un anno il gruppo esercizio pesava 4,1 kg in meno, il gruppo liraglutide 6,8 kg in meno e il gruppo combinato 9,5 kg in meno. La combinazione ha ridotto la percentuale di massa grassa di 3,9 punti, circa il doppio di ciascun trattamento da solo, ed è stato l'unico braccio a migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina e la capacità cardiorespiratoria.

Il risultato più significativo è arrivato un anno dopo la fine di tutti i trattamenti (Jensen et al., 2024). Nell'anno successivo alla fine del programma, chi ha sospeso liraglutide ha ripreso 6,0 kg in più di chi ha smesso di allenarsi sotto supervisione. Chi aveva fatto esercizio aveva una probabilità 3,7 volte maggiore rispetto al gruppo placebo di trovarsi ancora almeno il 10% sotto il peso iniziale. Chi aveva ricevuto la combinazione ha concluso il follow-up con 5,1 kg in meno rispetto a chi aveva ricevuto solo liraglutide.

I limiti contano. Solo 109 dei 195 partecipanti iniziali sono tornati per la visita finale, il programma di esercizio era supervisionato, cosa che poche persone hanno a casa, e lo studio è stato finanziato in parte dalla Novo Nordisk Foundation. Inoltre ha testato liraglutide, un farmaco più vecchio e meno potente di semaglutide o tirzepatide. Nessuno ha ancora dimostrato la stessa protezione dopo la sospensione dei farmaci più recenti.

Quanto è grande l'effetto, onestamente?

Più piccolo di quanto suggerisca il solo studio di Copenaghen. Una meta-analisi del 2026 ha riunito 11 studi randomizzati con 568 partecipanti che avevano già perso peso (Wang et al., 2026). L'esercizio durante la fase di mantenimento ha ridotto il recupero del peso in media di 2,81 kg, e il risultato è stato coerente tra gli studi. L'effetto sulla massa grassa non è stato conclusivo. Gli autori definiscono il beneficio piccolo ma costante.

Questa è la sintesi corretta. L'esercizio da solo non impedirà di riprendere peso, e le risposte individuali variano molto. Ciò che offre è una spinta affidabile nella giusta direzione, più benefici che la bilancia non mostra: nello studio di Copenaghen, solo il braccio che combinava esercizio e liraglutide ha migliorato la capacità cardiorespiratoria, e il VO₂max, la misura di questa capacità, è uno dei predittori più forti di quanto a lungo vivrai.

Cosa significa per il tuo allenamento?

Le persone che mantenevano il peso in questi studi non facevano nulla di straordinario. Erano costantemente più attive dei loro coetanei, ogni settimana, per anni. Per questo l'esercizio che continuerai a fare conta più di quello che brucia più calorie in una singola sessione.

Aiuta anche avere chiaro cosa fanno i diversi tipi di allenamento. Le sessioni brevi e intense come REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), il protocollo di cinque minuti della CAROL Bike, sono pensate per aumentare il VO₂max in pochissimo tempo. Non sono pensate per bruciare centinaia di calorie, e cinque minuti non sostituiscono l'attività quotidiana su cui contavano queste persone. Le due cose funzionano insieme: intervalli brevi per costruire e proteggere la forma fisica, e più movimento quotidiano, come camminare, uscite in bici più lunghe e tranquille e hobby attivi, per mantenere alto il dispendio energetico totale.

Se assumi un farmaco GLP-1, o pensi di sospenderlo, prendi questa decisione con il medico che te lo prescrive. Questo articolo non è un consiglio medico. Le prove qui riportate sono un motivo per costruire l'abitudine all'esercizio mentre assumi il farmaco, così sarà già consolidata se il trattamento finisce.

In sintesi

La dieta fa gran parte del lavoro per perdere peso. L'attività fisica fa una parte importante del lavoro per non riprenderlo. Le persone che mantengono grandi perdite per anni bruciano molta più energia con l'attività rispetto ai loro coetanei, e in uno studio randomizzato chi ha interrotto un programma di esercizio supervisionato ha mantenuto il peso un anno dopo, mentre chi ha sospeso liraglutide ha ripreso 6,0 kg in più. In 11 studi il beneficio medio è modesto, circa 2,8 kg di recupero in meno, e i risultati variano da persona a persona. Inizia presto a costruire l'abitudine, scegli un esercizio che continuerai a fare e considera i progressi nella forma fisica parte del risultato, non solo il numero sulla bilancia.