I benefici della bici per le donne

La bici porta molti benefici per la forma cardiovascolare, il sistema immunitario e il benessere mentale, sia agli uomini sia alle donne. Oltre a questi vantaggi generali, le donne traggono dalla pedalata regolare benefici specifici. Bastano poche sedute di ciclismo indoor a settimana per fare una differenza importante sulla loro salute e sul loro benessere.

Pur essendo simili, i due attrezzi cardio si differenziano per il tipo di esercizio che offrono e per i rispettivi pregi e difetti.

Ecco tutto quello che devi sapere sul confronto tra ellittica e cyclette per l’allenamento cardio, così puoi decidere quale macchina fa per te.

L’effetto della bici sul corpo femminile

La bici è un esercizio a basso impatto efficace per perdere peso. Una pedalata moderata brucia circa 300 calorie l’ora, ma aumentando l’intensità la seduta diventa molto più efficiente nel bruciare grasso. Scegliere un allenamento HIIT porta ai risultati desiderati molto più in fretta.

La bici lavora soprattutto su quadricipiti, flessori dell’anca e glutei, ma l’effetto non si limita a modellare le gambe. È un esercizio che trasforma tutto il corpo: riduce il grasso e tonifica i muscoli dalla testa ai piedi, da spalle e braccia alla zona lombare e all’addome, ai glutei, alle cosce, ai polpacci e ai piedi.

Per via delle differenze ormonali, le donne impiegano di norma più tempo degli uomini per perdere peso e costruire muscolo. Possono quindi aver bisogno di alzare l’intensità o di dedicare più ore a settimana per ottenere cambiamenti simili nei tempi desiderati, in linea con i progressi degli uomini. Allo stesso tempo sono spesso le donne ad avere meno tempo per lo sport, tra lavoro e responsabilità familiari.

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è la scelta migliore per le donne che vanno di corsa. L’allenamento di punta della CAROL Bike concentra i benefici del lavoro ad alta intensità in una seduta di soli 5 minuti. Mentre lavori alla massima capacità nei 2 sprint da 20 secondi, il corpo entra in modalità attacco o fuga e brucia molto più grasso. La ricerca della Western Colorado University mostra che una pedalata di 15 minuti sulla CAROL Bike brucia più calorie di una corsa di 30 minuti. Succede grazie al maggiore consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC): brucerai dopo l’allenamento il doppio delle calorie bruciate durante.

Il programma REHIT della CAROL Bike ha ridotto del 62% il rischio di diabete di tipo 2 dopo 8 settimane di allenamento, quanto in chi assume metformina. L’obesità è legata ai livelli di insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Anche se la malattia è più comune negli uomini, nelle donne le complicanze sono spesso più gravi e il rischio di morte più alto. Alla fine dello studio la pressione era scesa del 5%, i grassi nel sangue del 10%, il colesterolo buono (HDL) era salito del 6% e la glicemia era scesa del 2%.

È scientificamente dimostrato che il REHIT sulla CAROL Bike dà benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale.

Bici e cancro

L’attività fisica abbassa il rischio di tutti i tipi di cancro, compreso quello al seno.

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia della bici nella prevenzione di vari tumori. Uno ricerche del 2017 condotto dalla University of Glasgow ha rilevato un rischio di sviluppare un tumore inferiore del 45% tra chi pedala con regolarità. Inoltre, una revisione completa di 16 studi specifici sulla bici ha evidenziato l’associazione tra la pedalata negli spostamenti quotidiani e la riduzione della mortalità per tutte le cause, della mortalità per cancro e dell’incidenza di tumori nelle persone di mezza età e anziane.

Il tumore al seno risponde positivamente a un aumento dell’attività fisica. Un’analisi di 38 studi indica che una donna sedentaria che iniziasse a fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica vigorosa ridurrebbe del 9% il rischio di svilupparlo nell’arco della vita.

Il grasso corporeo in eccesso alza i livelli di estrogeni e insulina legati a questa malattia. La bici aiuta a ridurre entrambi i fattori.

Secondo lo National Cancer Institute, le evidenze dell’associazione tra attività fisica e riduzione del rischio di cancro sono più solide per il tumore al seno in post-menopausa. Le donne che aumentano l’attività fisica dopo la menopausa possono avere un rischio nettamente più basso rispetto a chi non lo fa.

Bici e ciclo mestruale

La dismenorrea, cioè il dolore e i crampi mestruali, colpisce l’84% delle donne, e nel 17% dei casi con sintomi gravi.

È dimostrato che l’attività fisica regolare riduce l’intensità di questi sintomi dolorosi. Gli esercizi aerobici come la bici stimolano il rilascio di endorfine, che agiscono da antidolorifici naturali. Una ricerca clinica condotta su 70 studentesse con dismenorrea primaria ha dimostrato l’effetto positivo dell’attività aerobica. Il gruppo di intervento ha svolto sedute di 30 minuti, 3 volte a settimana per 8 settimane, con miglioramenti significativi dei sintomi. Pedalare durante il ciclo può quindi essere consigliato per alleviare i crampi.

Non ci sono restrizioni scientifiche sull’intensità dell’esercizio durante le mestruazioni, ma è essenziale ascoltare il corpo e adattare il piano di conseguenza.

Bici e gravidanza

Chi sta programmando una gravidanza può aumentare le proprie possibilità con l’attività fisica. Una revisione sistematica dell’effetto dell’esercizio sull’ovulazione ha mostrato che fa bene alla fertilità femminile. Un esercizio vigoroso di 30-60 minuti al giorno risultava associato a un rischio ridotto di infertilità anovulatoria. Nelle donne in sovrappeso e obese l’esercizio ha contribuito ad abbassare i livelli di insulina e di androgeni liberi, con la ripresa dell’ovulazione.

In gravidanza, l’attività fisica moderata è associata a numerosi benefici: forma migliore, meno disturbi legati alla gravidanza e un’influenza positiva sul decorso della gestazione e sul parto.

Secondo lo American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), il ciclismo indoor è uno degli esercizi più sicuri in gravidanza. È un’opzione a basso impatto e senza carico, con un basso tasso di infortuni, che può migliorare l’umore della madre e la circolazione sanguigna per il bambino. Rispetto alla bici su strada, la cyclette elimina il rischio di cadute, il traffico e l’aria inquinata.

In gravidanza servono però alcune precauzioni per evitare effetti negativi. È importante restare idratate, scegliere un ritmo blando ed evitare il surriscaldamento, che può compromettere la circolazione.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento le donne in gravidanza dovrebbero inoltre consultare il medico, per assicurarsi che sia sicuro per loro e per il bambino.

Pedalare durante il ciclo può essere consigliato per alleviare i crampi.

In gravidanza l’attività fisica moderata è associata a numerosi benefici, tra cui una forma migliore e un’influenza positiva sul decorso della gestazione e sul parto.

Bici e stress

Donne e uomini hanno reattività allo stress e strategie di adattamento diverse, e le studi indicano uno stress percepito più alto nelle donne. La Mental Health Foundation riferisce che le donne hanno il doppio delle probabilità degli uomini di ricevere una diagnosi di ansia.

Le differenze di genere nell’esperienza dello stress sono evidenti: le donne provano più spesso esaurimento emotivo, gli uomini possono manifestare depersonalizzazione. Le donne corrono un rischio più alto di disturbi psicologici per una combinazione di fattori biologici e sociali: influenze ormonali, stereotipi di genere, disuguaglianze e ruoli sociali.

La salute mentale è strettamente legata al benessere femminile ed è influenzata dal sistema ormonale, compresi gli ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone. Sonno insufficiente, alimentazione scorretta e mancanza di esercizio contribuiscono allo stress cronico, alterano l’equilibrio ormonale e aumentano la probabilità di disturbi come la depressione. Gli squilibri tiroidei, più diffusi nelle donne oltre i 40 anni, possono aggravare lo stress durante la menopausa, un periodo di cambiamenti ormonali importanti.

Pedalare con regolarità è per le donne un modo efficiente di contrastare stress e depressione. Questa attività abbassa il cortisolo e aumenta il rilascio di endorfine e dopamina. La La ricerca ha mostrato che chi va al lavoro in bici almeno 4 giorni a settimana ha una probabilità nettamente più bassa di essere stressato rispetto a chi non lo fa.

Altre ricerche indicano che la bici è efficace nel ridurre i sintomi depressivi. Chi pedalava ha riferito, nell’ultimo mese, il 21,6% di giorni in meno di cattiva salute mentale rispetto a chi non si allenava.

Una programma che incoraggiava la bici tra le persone anziane in Australia ha portato a una migliore qualità della vita, salute mentale compresa.

Gli effetti collaterali della bici per le donne

Dolori da sella

Chi passa molto tempo in sella può avere fastidi come i dolori da sella, dovuti a contusioni delle ossa ischiatiche, irritazioni della pelle da attrito o gonfiore genitale.

Per risolvere si può ridurre il tempo in sella, regolare l’altezza del manubrio o scegliere selle specifiche per donne, più confortevoli. Va notato che questi fastidi sono più tipici della lunga distanza all’aperto e sono piuttosto rari nel ciclismo indoor.

Infortuni

In media i ciclisti subiscono 11 infortuni ogni 1.000 ore in sella, molto meno che nella corsa. Nel ciclismo indoor i tassi sono in genere ancora più bassi. Tra le cause citate più spesso ci sono il sovraccarico, le cadute dalla bici, una postura e una tecnica di pedalata scorrette e gli incidenti stradali.

Secondo una ricerca canadese, però, le cicliste hanno tassi di ricovero molto più bassi degli uomini. Può darsi che facciano scelte più prudenti, per esempio preferendo strade con infrastrutture ciclabili migliori.

Questa attività a basso impatto può fare molto bene alle donne per il controllo del peso, l’apparato riproduttivo e la gestione dello stress. Può persino alleviare il dolore mestruale e contribuire a uno stile di vita sano e a una maggiore autostima.

Gli allenamenti più brevi ed efficaci

Se hai poco tempo puoi comunque ottenere i benefici descritti con soli 15 minuti di REHIT regolare a settimana.

La CAROL Bike dà alle donne gli allenamenti più brevi ed efficaci, dimostrati capaci di offrire benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale. Gli allenamenti personalizzati dall’IA sono facili da seguire, adatti a ogni età e livello di forma, e creano lo stimolo più potente con soli 2 sprint da 20 secondi. È un momento di sforzo sempre alla tua portata, su cui costruire un’abitudine che dura.