Recupero attivo: idee di allenamento per i giorni di riposo

I benefici del recupero attivo

L’esercizio intenso provoca microlesioni nelle fibre muscolari, riduce le riserve di energia e porta all’accumulo di sottoprodotti metabolici. Se non dai al corpo il tempo di ripararsi, possono comparire sintomi di sovrallenamento: affaticamento muscolare, sonno di scarsa qualità, mancanza di energia e persino un calo delle difese immunitarie.

Studi e professionisti del fitness indicano che il recupero attivo può giovare a salute e prestazione più del riposo completo. Agli atleti non professionisti si consigliano non più di 3 sedute ad alta intensità o 5 sedute normali a settimana, ma il recupero attivo permette di svolgere ogni giorno un’attività fisica non faticosa. Un recupero ottimale significa riportare tutti e 3 i sistemi energetici a funzionare di nuovo al massimo.

L’allenamento ad alta intensità aumenta la produzione di acido lattico, sottoprodotto del metabolismo anaerobico. L’acido lattico accumulato nei muscoli dopo la seduta è la causa principale dei dolori muscolari. Un altro sintomo comune dopo un’attività intensa o un sovraccarico è la rigidità. A differenza del riposo passivo, il movimento aumenta il flusso sanguigno e aiuta i muscoli a smaltire acido lattico e tossine, riducendo il dolore. Allunga inoltre i muscoli rigidi e li rende più flessibili. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha confrontato gli effetti di 4 tipi di recupero proposti a 18 ciclisti tra 2 sprint: passivo, attivo (50% del massimo consumo di ossigeno), massaggio e combinato (attivo più massaggio). I ricercatori hanno trovato che il recupero attivo era il più efficace nello smaltire il lattato ematico.

Gli studi indicano che il riposo attivo può migliorare la prestazione atletica: aiuta il corpo a recuperare più in fretta e aumenta il rendimento nella seduta successiva. Secondo la ricerca appena citata, il recupero combinato era l’intervento più efficiente per mantenere la prestazione massima nel secondo sprint. In un altro studio condotto dall’ American Council on Exercise, gli atleti che correvano o pedalavano fino all’affaticamento recuperavano più in fretta proseguendo al 50% dello sforzo massimo anziché fermarsi del tutto.

Un giorno di recupero attivo è un’ottima occasione per lavorare su altri aspetti della forma: flessibilità, equilibrio e consapevolezza del movimento.

Il recupero attivo aiuta a evitare esaurimento e sovrallenamento. Un esercizio non faticoso offre una pausa mentale dopo il lavoro intenso, migliora umore e motivazione e costruisce la tenuta mentale necessaria agli allenamenti duri regolari.

Quando praticare il recupero attivo

Ci sono 3 tipi di recupero attivo: le pause nel lavoro a intervalli, il defaticamento dopo l’esercizio e i giorni di riposo attivo tra un allenamento e l’altro.

Il recupero attivo è spesso usato nel lavoro a intervalli, nelle pause tra una serie e l’altra. Il programma REHIT della CAROL Bike, per esempio, prevede 2 sprint da 20 secondi a intensità sopramassimale con un recupero intermedio in cui pedali piano per 1-3 minuti. Il recupero attivo accelera lo smaltimento del lattato dai muscoli e migliora la prestazione nel secondo sprint.

Puoi svolgere lo stesso esercizio a ritmo lento (corsa, bici o nuoto) come forma di riposo attivo, oppure fare stretching dinamico e asana yoga rigeneranti durante gli allenamenti HIIT total body a casa.

Nel defaticamento frequenza cardiaca e pressione tornano gradualmente ai valori precedenti l’esercizio, accompagnando il sistema cardiovascolare fuori dalla seduta. Si consigliano 10-15 minuti di defaticamento dopo l’allenamento.

Il defaticamento attivo parte dal 50% della frequenza cardiaca massima e riduce progressivamente l’intensità. Come nel caso precedente, puoi continuare l’esercizio scelto abbassandone gradualmente l’intensità. È consigliabile inserire lo stretching nel defaticamento e non nel riscaldamento: in quel momento i muscoli sono ancora caldi e il rischio di infortunio è più basso. Lo stretching aumenta il flusso di sangue nei gruppi muscolari interessati e accelera lo smaltimento delle scorie, riducendo i dolori a insorgenza ritardata. Migliora la flessibilità e riporta i muscoli alla loro lunghezza di riposo.

L’allenamento ad alta intensità richiede 24-48 ore di riposo. Puoi programmare sedute di recupero attivo nei 2 giorni successivi a un lavoro impegnativo per sfruttare al meglio la routine. Cardio a bassa intensità e ritmo costante, yoga o stretching favoriscono il recupero muscolare. Se fai 2 sedute HIIT o REHIT a settimana puoi arrivare a 4 giorni di allenamento aggiungendo 2 sedute di recupero attivo. Il recupero attivo si svolge al 30-60% della frequenza cardiaca obiettivo.

Il recupero attivo è importante per dare al corpo il tempo di ripararsi dopo ogni seduta.

I migliori allenamenti di recupero attivo

È l’attività più semplice e diretta da provare nei giorni di riposo. Se ti senti troppo stanco anche per una seduta a bassa intensità, puoi comunque fare una camminata di 30 minuti: aumenta il flusso sanguigno, allunga i muscoli e porta l’ossigeno necessario a ricostituire le riserve di ATP e glicogeno. Se vuoi una sfida in più, cammina su terreno irregolare per attivare glutei, core e caviglie.

Una seduta di cardio a bassa intensità e ritmo costante è una forma consigliata di recupero attivo, perché favorisce efficacemente la circolazione. Funziona bene anche per migliorare la resistenza cardiovascolare. Puoi scegliere tra vari esercizi cardio a basso impatto:

• Il nuoto è un’attività a basso impatto che annulla gli effetti della gravità e allunga muscoli e colonna. L’acqua fresca riduce dolori muscolari e infiammazione.
• La bici aumenta la circolazione senza sollecitare muscoli e articolazioni doloranti.
• Una corsa leggera favorisce circolazione e assunzione di ossigeno. Falla a un ritmo che ti permetta di conversare.

Puoi lavorare sugli stessi muscoli usati nell’allenamento intenso per smaltire il lattato oppure sfruttare il recupero attivo per fare cross-training e coinvolgere gruppi muscolari diversi. Se hai fatto una seduta di nuoto ad alta intensità, per esempio, puoi scegliere una Free Ride per zone sulla CAROL Bike nei giorni di recupero attivo.

Una sequenza yoga dolce aiuta ad aprire le zone contratte del corpo, a diventare più flessibili, a rilassarsi e a migliorare la qualità del sonno. Lo yoga unisce esercizi di forza, allungamento ed equilibrio in un’esperienza completa. Collegare il movimento al respiro ha effetti positivi sulla salute mentale e calma il sistema simpatico, responsabile dello stress cronico.

Il tai chi è un’arte marziale caratterizzata da movimenti lenti e fluidi che calmano il corpo e riducono lo stress. Comprende esercizi di allungamento ed equilibrio simili a quelli dello yoga. I movimenti dolci ad ampia escursione fanno molto bene alle articolazioni e migliorano la mobilità generale.

Lo stretching migliora la flessibilità muscolare e l’escursione articolare, con possibili benefici sulla prestazione. Non ci sono però prove costanti che prevenga dolori muscolari o infortuni. Puoi inserire nel recupero attivo 4 tipi diversi di allungamento:

• Rilascio miofasciale: con un foam roller o un attrezzo da massaggio puoi lavorare sulle zone dolenti e rigide e rilassare i muscoli contratti. Agisce sui punti trigger, così le fibre si riallineano e rilasciano la tensione, e migliora la circolazione sanguigna e linfatica.
• Stretching statico: consiste nell’allungare il muscolo fino al suo punto massimo per almeno 30 secondi.
• Stretching attivo: attivi e contrai un gruppo muscolare per rilassare e allungare quello opposto. Sono i tuoi stessi muscoli a fare da resistenza. Puoi contrarre il bicipite, per esempio, per allungare il tricipite.
• Stretching dinamico: a differenza di quello statico, usa un’escursione di movimento diversa per allungare il muscolo interessato.

Un giorno di riposo è il momento giusto per il lavoro di mobilità. Non solo migliora la circolazione e allunga i muscoli: aumenta anche il tuo potenziale negli allenamenti regolari.

Il lavoro di mobilità si concentra sulla gamma di movimenti che il corpo riesce a compiere. Comprende esercizi diversi di flessibilità, equilibrio, elasticità e forza. Oltre ad allungare i muscoli, dà un migliore controllo muscolare, favorisce una buona postura, riduce il deterioramento articolare e migliora la prestazione funzionale complessiva. Pedalerai più forte, salterai più in alto, farai più piegamenti e raggiungerai obiettivi più ambiziosi.

Il recupero attivo è uno strumento potente per potenziare l’allenamento e porta benefici fisici e mentali. È centrale per migliorare la prestazione complessiva, ma è altrettanto essenziale ascoltare il corpo e concedersi riposo completo quando serve.