Ménopause et VO2max : ce que montrent les données scientifiques

La ménopause change bien plus que le cycle menstruel, et l'une des choses qu'elle touche est le VO₂max — la mesure de la condition aérobie la plus étroitement liée à votre longévité. Voici ce que montrent réellement les données des essais cliniques, et non ce que l'on suppose habituellement.

Que se passe-t-il pour le VO₂max pendant et après la ménopause ?

La capacité aérobie diminue avec l'âge chez tout le monde, mais le rythme est mesurable et loin d'être négligeable. Une revue de portée (scoping review) de 2026 a analysé 29 études couvrant quatre décennies de recherche sur les sportives seniors — des femmes compétitrices de plus de 40 ans — et a constaté que 28 d'entre elles mesuraient directement la capacité aérobie. Le constat constant était une baisse de 0,36 à 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ par an, soit environ 0,5 à 2,4 % par an, causée principalement par la baisse du débit cardiaque et, secondairement, par des changements de composition corporelle (Vangsgaard et al., 2026). C'est la baisse observée chez des femmes qui n'ont jamais cessé de s'entraîner. Chez quelqu'un dont l'activité diminue également autour de la quarantaine ou de la cinquantaine, l'effet combiné s'accumule.

Pourquoi la ménopause affecterait-elle la condition aérobie ?

Le mécanisme proposé commence par les hormones. Il est bien établi que la baisse d'œstrogènes pendant la transition ménopausique déclenche des symptômes vasomoteurs, des changements de composition corporelle et des troubles de l'humeur (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), et, séparément, la chute des hormones ovariennes est associée à une hausse du risque cardiovasculaire dans les années suivant les dernières règles (Huynh et al., 2024). Les œstrogènes ont un rôle connu dans la fonction vasculaire et l'efficacité avec laquelle le cœur fait circuler le sang, la voie la plus directe vers un VO₂max plus bas.

Voici la complication honnête : cette même revue de portée de 2026, après avoir synthétisé toutes les données disponibles sur les sportives seniors, a conclu que la contribution spécifique de la ménopause — distincte du vieillissement ordinaire — reste incertaine. Le volume d'entraînement était un facteur prédictif constant du maintien de la capacité aérobie ; le statut ménopausique ne l'était pas. L'explication hormonale est biologiquement plausible et étayée par des marqueurs associés comme les changements de tension artérielle et de lipides, mais un effet propre et isolé de la ménopause sur le VO₂max spécifiquement n'a pas été démontré dans des données à long terme. C'est précisément cette lacune qui justifie l'appel à davantage de recherche longitudinale sur cette population, plutôt que de la tenir pour acquise.

L'exercice aérobie l'améliore-t-il vraiment ?

Oui, et la taille de l'effet compte parmi les plus importantes de la littérature sur l'exercice. Une revue systématique avec méta-analyse a regroupé 53 essais contrôlés randomisés portant sur l'entraînement aérobie chez des femmes ménopausées, totalisant 3 821 participantes âgées de 45 à 78 ans. La condition cardiorespiratoire s'est améliorée avec une différence moyenne standardisée de 1,38 (IC à 95 % : 1,13–1,64) — un effet important selon toute convention — accompagnée de réductions de la tension artérielle systolique, de la fréquence cardiaque au repos, de l'IMC, du tour de taille et du cholestérol LDL, ainsi que d'une hausse du cholestérol HDL (Huynh et al., 2024). Les programmes d'entraînement variaient largement : de trois à 21 séances par semaine, de 8 à 60 minutes par séance, de 3 à 52 semaines au total. Le niveau de certitude des données derrière chacun de ces résultats a été jugé très faible, ce qui est une limite réelle des essais sous-jacents plutôt qu'une raison d'écarter un schéma constant observé dans 53 études indépendantes.

L'entraînement par intervalles, court et intense, fonctionne-t-il aussi ?

C'est ici que les données mécanistiques sont plus rassurantes que ce à quoi la plupart des gens s'attendent. Le REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training) et ses variantes — de brefs efforts quasi maximaux à vélo séparés par de la récupération, plutôt que de longues séances à allure constante — agissent en stimulant l'adaptation mitochondriale et capillaire du muscle squelettique, la base cellulaire d'un VO₂max plus élevé. Une revue systématique avec méta-régression de 2025, portant sur 353 études et près de 6 000 participants, a constaté que l'augmentation du contenu mitochondrial liée à l'entraînement n'était influencée ni par l'âge, ni par le sexe, ni par la ménopause, ni par le statut de la maladie. L'entraînement par intervalles de sprint a produit un contenu mitochondrial environ 2,3 fois plus efficacement par heure d'exercice que l'entraînement continu d'intensité modérée, et les femmes ont montré des gains en pourcentage de VO₂max significativement plus importants que les hommes avec les mêmes protocoles d'intervalles (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

En clair : la capacité du muscle à s'adapter à des efforts courts et intenses ne semble pas s'éteindre à la ménopause. Ces données suggèrent même que les femmes obtiennent un rendement en pourcentage plus élevé du travail par intervalles que les hommes, pour le même temps investi. C'est une histoire nettement différente de l'idée vague selon laquelle la condition physique deviendrait plus difficile à construire après la quarantaine, quoi que vous fassiez.

Plus d'intensité est-il toujours le meilleur choix ?

Non, et c'est un cas où les données vont à l'encontre du parti pris de CAROL pour l'entraînement bref et intense. Un essai contrôlé randomisé a comparé un entraînement fonctionnel par intervalles à haute intensité et à faible volume à un protocole combiné aérobie et renforcement musculaire, tous deux réalisés trois fois par semaine pendant 12 semaines chez des femmes ménopausées, avec la tension artérielle comme critère de résultat. L'entraînement combiné a produit une réduction significative de la tension artérielle systolique par rapport à la valeur de départ ; ce n'était pas le cas du groupe intervalles, et la différence de 5,8 mmHg entre les groupes signifiait que les deux approches n'étaient pas statistiquement équivalentes (Nunes et al., 2022). Sur la tension artérielle en particulier, dans cet essai, passer plus de temps à marcher et à faire du renforcement l'a emporté sur moins de temps passé à s'entraîner intensément.

Le mode de délivrance du programme a-t-il de l'importance ?

Moins que vous ne le pensez. Un essai randomisé de huit semaines a réparti 66 femmes en début de ménopause entre un entraînement combiné supervisé en présentiel, un programme identique délivré via une application mobile à domicile, et un groupe témoin recevant seulement de l'information. Le VO₂max estimé s'est amélioré dans les deux groupes d'exercice avec des tailles d'effet tout aussi importantes (d = 1,04 à 1,08), bien que seul le groupe application ait atteint la significativité après correction pour comparaisons multiples (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Les symptômes ménopausiques, la fatigue et la qualité du sommeil se sont aussi améliorés dans les deux groupes. L'essai n'a pas suivi l'adhésion séparément par groupe, ce qui limite la comparaison, mais la régularité semble compter davantage que la supervision.

Qu'en est-il de la marche, ou du fait de s'y tenir pendant des mois plutôt que des semaines ?

Les deux disposent de données à l'appui, à des intensités plus faibles que les intervalles ou les programmes aérobies structurés. Un essai pilote de 12 semaines a fait marcher des femmes ménopausées cinq fois par semaine à 50–60 % de leur VO₂max, ce qui a réduit les triglycérides, la glycémie à jeun, la tension artérielle et le tour de taille tout en augmentant le cholestérol HDL, le groupe témoin évoluant dans la direction opposée sur presque tous les marqueurs durant la même période (Li et al., 2025). Et un essai randomisé plus long portant sur le handball de loisir chez des femmes ménopausées a constaté que les gains de performance aérobie obtenus au cours des 16 premières semaines se maintenaient jusqu'à la 36e semaine, le profil lipidique et les mesures de condition physique continuant de s'améliorer durant la seconde moitié du programme (Pereira et al., 2023). Aucun des deux essais ne prouve que le plus doux ou le plus long l'emporte sur le court et l'intense — tous deux montrent que le corps continue de répondre bien au-delà des deux premiers mois, quelle que soit la forme d'entraînement.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. La ménopause comporte ses propres enjeux en matière de risque cardiovasculaire, de densité osseuse et, pour certaines, de traitement hormonal — ce sont des sujets à aborder avec votre médecin avant de changer votre façon de vous entraîner, en particulier si vous ajoutez des intervalles à haute intensité pour la première fois.

En résumé

Le VO₂max diminue avec l'âge chez les femmes à un rythme mesurable et assez constant, et la ménopause est biologiquement plausible en tant que facteur contributif, même si un effet propre et isolé de la ménopause, distinct du vieillissement ordinaire, n'a pas été démontré (Vangsgaard et al., 2026). Ce qui est beaucoup mieux établi, c'est que la capacité de réponse à l'entraînement reste intacte : l'exercice aérobie améliore de façon fiable la condition cardiorespiratoire chez les femmes ménopausées (Huynh et al., 2024), la capacité du muscle à s'adapter grâce aux intervalles n'est pas affectée par le statut ménopausique (Mølmen et al., 2025), et les progrès se construisent sur des mois, pas seulement des semaines (Pereira et al., 2023). Le seul point de vigilance à retenir : l'intensité n'est pas automatiquement le meilleur levier pour tous les résultats, et pour la tension artérielle en particulier, l'entraînement combiné aérobie et renforcement a surpassé un protocole d'intervalles à faible volume dans un essai comparatif direct (Nunes et al., 2022). Le résumé honnête est moins spectaculaire que « la ménopause met fin à votre condition physique » ou « n'importe quel exercice résout le problème » : la capacité d'adaptation de votre corps ne disparaît pas, mais le protocole qui mérite d'être choisi dépend toujours de l'objectif réel de votre entraînement.