Exercice et SOPK : ce que disent les données

L’exercice aide-t-il en cas de SOPK ?

Oui, sur plusieurs des critères qui comptent, mais pas sur tous, et pas toujours de la manière attendue. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche selon les estimations 8 % à 13 % des femmes en âge de procréer et présente à la fois un versant reproductif et un versant métabolique : cycles irréguliers, taux d’androgènes plus élevés, résistance à l’insuline et risque cardiométabolique accru (Lim et al., 2019). C’est sur le versant métabolique que l’exercice agit le plus nettement. Son effet sur les cycles et la fertilité est moins certain que ne le laissent entendre la plupart des conseils.

La recommandation internationale fondée sur les données probantes de 2023, élaborée avec la participation de femmes atteintes du SOPK à chaque étape, place un mode de vie sain au centre de la prise en charge et demande aux soignants d’être attentifs à la stigmatisation liée au poids lorsqu’ils le recommandent (Teede et al., 2023). Ce dernier point mérite d’être retenu. L’exercice vaut la peine pour ce qu’il apporte à votre condition physique, à votre insuline et à vos hormones, que la balance bouge ou non.

Cet article ne constitue pas un avis médical. Le SOPK est diagnostiqué et pris en charge par un médecin, et l’exercice agit en complément d’un traitement comme la metformine, la contraception hormonale, la prise en charge de la fertilité ou un médicament GLP-1, et non à sa place.

Qu’est-ce que l’exercice modifie, selon la recherche ?

La plus vaste analyse groupée récente a réuni 22 essais randomisés portant sur 1 044 femmes atteintes du SOPK et n’a étudié que l’exercice, sans régime. L’exercice a diminué la testostérone totale, la testostérone libre, l’insuline à jeun et la résistance à l’insuline mesurée par le HOMA-IR, et il a augmenté le cholestérol HDL. Les programmes de 150 minutes par semaine ou plus ont entraîné des baisses plus importantes de la testostérone totale, et les femmes non obèses ont vu leur testostérone baisser davantage que les femmes obèses (Zou et al., 2026). Ce dernier résultat compte, car il montre que le bénéfice hormonal n’est pas seulement un effet secondaire de la perte de poids.

Une revue Cochrane antérieure sur les programmes d’hygiène de vie, qui associaient alimentation, exercice et accompagnement comportemental, est plus prudente. Sur 15 essais et 498 participants, le changement de mode de vie a peut-être réduit l’indice d’androgènes libres, le poids corporel de 1,68 kg en moyenne et l’indice de masse corporelle de 0,34 kg/m². Les auteurs restaient incertains quant à un effet sur la tolérance au glucose, et ils ont jugé la plupart des données de faible qualité (Lim et al., 2019).

Lues ensemble, les deux revues disent quelque chose d’utile. La variation de poids moyenne obtenue avec les programmes d’hygiène de vie est faible, ce qui correspond à la frustration que décrivent de nombreuses femmes atteintes du SOPK lorsque la balance refuse de bouger. Les changements hormonaux et insuliniques sont plus constants que la variation de poids. Si vous jugez votre entraînement uniquement en kilos, vous passerez à côté de l’essentiel de ce qu’il produit.

L’exercice à haute intensité est-il meilleur en cas de SOPK ?

Peut-être, pour la condition physique et la silhouette. Une méta-analyse de 19 études portant sur 777 femmes a montré que les améliorations dépendaient davantage de l’intensité de l’exercice que de la dose totale. L’exercice vigoureux était associé à une hausse de 24,2 % de la VO₂peak, une baisse de 36,2 % du HOMA-IR et un tour de taille réduit de 4,2 %. Les auteurs ont suggéré au moins 120 minutes d’exercice vigoureux par semaine pour obtenir des résultats favorables, et ont appelé à des études plus longues (Patten et al., 2020).

Toutes les analyses ne concordent pas. Une méta-analyse de 2025 limitée aux essais ayant mesuré directement la VO₂max a regroupé 10 études et 289 femmes. L’entraînement continu d’intensité modérée a augmenté la VO₂max de 4,65 mL/kg/min et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) de 3,55 mL/kg/min, et aucun des deux n’a eu d’effet significatif sur le HOMA-IR dans le petit nombre d’essais qui l’ont rapporté (Chávez-Díaz et al., 2025). Les mêmes auteurs notent qu’une VO₂max altérée dans le SOPK est associée à la mortalité cardiovasculaire, et c’est pourquoi la condition physique, et pas seulement le poids, est le critère à surveiller.

En pratique, l’entraînement modéré comme l’entraînement intense augmentent la VO₂max dans le SOPK, et l’écart entre les deux est plus faible que ne le laisse penser le débat en ligne sur l’intensité. La VO₂max est l’un des marqueurs de santé à long terme les plus solides dont nous disposons. Un format que vous répéterez pendant des mois vaut donc plus que le format théoriquement idéal que vous abandonnerez dès la troisième semaine.

Une inquiétude courante dans les communautés consacrées au SOPK est que le cardio intense augmenterait le cortisol et aggraverait les symptômes. Aucun des essais cités dans cet article n’a mesuré le cortisol, ils ne peuvent donc pas trancher cette question. Ce qu’ils montrent, c’est que l’entraînement vigoureux, dans des études supervisées, a amélioré la condition physique et, dans plusieurs analyses, la résistance à l’insuline.

L’exercice va-t-il régulariser des règles irrégulières ?

C’est ici que les données sont les plus minces. La revue Cochrane n’a trouvé aucun essai mesurant les naissances vivantes, les fausses couches ou la régularité menstruelle telles qu’elle les définissait (Lim et al., 2019).

L’essai IMPROV-IT visait à combler cette lacune. Il a réparti au hasard 64 femmes atteintes du SOPK, en Norvège et en Australie, entre un entraînement fractionné à volume élevé, un entraînement fractionné à faible volume ou l’absence d’exercice pendant 16 semaines, puis les a suivies jusqu’à 12 mois. La fréquence des règles n’a différé entre aucun des groupes, et elle a augmenté dans les trois au cours de l’année. Dans un résultat secondaire, davantage de femmes sont tombées enceintes dans le groupe à faible volume (cinq) que dans le groupe témoin (aucune) (Kiel et al., 2022). Le résultat sur les grossesses est intéressant, mais l’essai n’était pas conçu pour l’évaluer. C’est donc une raison de poursuivre la recherche plutôt qu’une promesse.

Pourquoi les résultats peuvent-ils sembler plus difficiles à obtenir avec un SOPK ?

Une partie de la réponse pourrait être métabolique. Dans une sous-étude du même essai, les femmes atteintes du SOPK présentaient au départ une oxydation des graisses de l’ensemble du corps plus faible pendant l’effort et une respiration mitochondriale plus faible dans la graisse abdominale que les femmes sans SOPK. Après 16 semaines d’entraînement fractionné trois fois par semaine, la consommation maximale d’oxygène a augmenté d’environ 4 % chez les femmes atteintes du SOPK et d’environ 6 % chez les femmes sans SOPK. L’oxydation des graisses ne s’est améliorée que chez les femmes sans SOPK (Lionett et al., 2021).

Il s’agit d’une seule petite étude, et elle ne signifie pas que l’exercice échoue dans le SOPK. Elle va toutefois dans le sens de ce que rapportent de nombreuses femmes : le même entraînement peut produire une réponse visible plus lente. C’est une raison de suivre votre condition physique, votre tour de taille et vos marqueurs sanguins en plus du poids, et de donner à un programme des mois, pas des semaines. Notre article sur l’exercice et la sensibilité à l’insuline explique pourquoi c’est dans le muscle que se produit une grande partie du bénéfice sur la glycémie.

Comment faire de l’exercice si vous avez un SOPK ?

• Visez la régularité sur 150 minutes par semaine. C’est à partir de là que les baisses de testostérone les plus importantes sont apparues dans les essais groupés. Répartissez-les sur la plupart des jours si vous le pouvez.
• Incluez un peu d’effort vigoureux. L’entraînement vigoureux était associé aux plus grands gains de condition physique dans une méta-analyse, et des intervalles courts constituaient le format utilisé dans IMPROV-IT. Notre guide des zones de fréquence cardiaque explique comment évaluer l’effort.
• Mesurez autre chose que le poids. Demandez à votre médecin un dosage de l’insuline à jeun, de la testostérone et des lipides, et réévaluez votre condition physique à intervalles de quelques mois.
• Associez-le à votre traitement. Si vous prenez un médicament GLP-1, l’exercice vous permet de garder votre condition physique pendant que le poids baisse, comme nous l’expliquons dans s’entraîner sous Ozempic.

L’entraînement fractionné de haute intensité à effort réduit (REHIT), le protocole sur lequel repose CAROL, utilise deux sprints brefs au sein d’une courte séance. Il a été étudié pour la VO₂max chez des adultes en bonne santé et sédentaires, et non spécifiquement chez des femmes atteintes du SOPK. Considérez-le donc comme un moyen efficace en temps d’ajouter de l’effort vigoureux, plutôt que comme une thérapie éprouvée du SOPK.

En résumé

L’exercice est l’un des outils les plus fiables dont vous disposez face au SOPK. Dans les essais randomisés, il a diminué la testostérone et l’insuline à jeun, amélioré la condition physique et, dans certaines analyses, réduit la résistance à l’insuline, souvent avec une variation de poids modeste. Les données sur la régularité des cycles et la fertilité sont faibles, et la réponse varie d’une femme à l’autre, en partie pour des raisons métaboliques. Visez au moins 150 minutes par semaine avec quelques efforts intenses, suivez votre condition physique et vos marqueurs sanguins plutôt que la seule balance, et validez votre programme avec votre médecin.