Comprender la diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Nuestro cuerpo utiliza 2 sistemas de energía principales durante el entrenamiento: el aeróbico y el anaeróbico. Puede cambiar entre ellos durante el mismo entrenamiento, por ejemplo, en el ciclismo en bicicleta estática. Estos sistemas pueden ser aprovechados para lograr diferentes objetivos, ya sea la pérdida de peso, la mejora del rendimiento o la mejora de la condición cardiovascular. Al incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en su rutina de entrenamiento, puede maximizar los beneficios y adaptar su entrenamiento para cumplir con sus objetivos específicos. Descubra cómo aprovechar al máximo estos sistemas de energía y crear un plan de entrenamiento completo.

Sistemas de energía anaeróbica y aeróbica

La energía derivada de los alimentos se almacena en los músculos como trifosfato de adenosina (ATP). Durante su entrenamiento, el ATP se convierte de nuevo en energía a través de 3 sistemas de energía: fosfágeno, anaeróbico y aeróbico.

El sistema de fosfágeno, también conocido como ATP-PC anaeróbico, se basa en la reserva de energía inmediata de ATP almacenada en los músculos. No requiere oxígeno para sintetizar ATP y proporciona una potente ráfaga de energía durante períodos muy cortos, que suelen durar entre 8 y 10 segundos. Los velocistas en una carrera de 100 metros dependen principalmente del sistema de fosfágeno. Después de los 10 segundos iniciales, el cuerpo cambia al sistema de energía glucolítica anaeróbica o aeróbica.

El sistema de energía glucolítica anaeróbica utiliza glucógeno (azúcar almacenado en los músculos) para convertirlo en ATP. A diferencia del sistema aeróbico, no depende del suministro de oxígeno del corazón y los pulmones, lo que le permite activarse más rápidamente. Este sistema de energía es capaz de proporcionar energía durante aproximadamente 120 segundos, lo que lo hace adecuado para ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, como un sprint de 400 metros o la natación a intervalos.

Durante la producción de energía anaeróbica, el ácido láctico se libera en los músculos como un subproducto, lo que puede provocar dolor y molestias durante el entrenamiento prolongado. El umbral de lactato se refiere al punto durante el ejercicio intenso en el que el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo, lo que provoca fatiga.

El sistema de energía aeróbica se activa en último lugar, aproximadamente 2 minutos después del ejercicio, a medida que el corazón y los pulmones suministran oxígeno a los músculos, lo que desencadena una reacción química. Este sistema permite a las mitocondrias celulares generar energía a partir de la glucosa obtenida de las reservas de glucógeno, el torrente sanguíneo y las reservas de grasa. Proporciona un suministro continuo y sostenible de energía para la actividad física prolongada. El sistema de energía aeróbica es la principal fuente de energía para los ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada, incluidas actividades como las carreras de larga distancia. Al utilizar el sistema de energía aeróbica, el cuerpo puede mantener un flujo constante de energía durante un período de tiempo prolongado, lo que favorece la resistencia y la condición cardiovascular.

Durante su entrenamiento, puede cambiar entre los 3 sistemas de energía dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento. También puede centrarse específicamente en ejercicios anaeróbicos o aeróbicos para mejorar un conjunto particular de indicadores de forma física.

Los sistemas aeróbico y anaeróbico se pueden aprovechar para lograr diferentes objetivos, ya sea la pérdida de peso, la mejora del rendimiento o la mejora de la condición cardiovascular.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos implican un movimiento muscular continuo y rítmico durante un período prolongado, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos entrenamientos suelen apuntar a un rango del 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Actividades como correr a ritmo moderado, nadar, remar y andar en bicicleta son ejemplos de ejercicios aeróbicos.

El ejercicio aeróbico regular es eficaz para desarrollar la resistencia y fortalecer su sistema cardiovascular. Al realizar entrenamientos de estado estacionario, su corazón y pulmones se vuelven más fuertes y resistentes, lo que le permite esforzarse más y mantener períodos de ejercicio más prolongados.

La duración mínima de un entrenamiento aeróbico es de 30 minutos. La American Heart Association recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico de 5 a 7 días a la semana.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos consisten en períodos cortos de actividad intensa alternados con períodos de descanso. Estos entrenamientos suelen realizarse al 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. El entrenamiento de intervalos de sprint (SIT), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza son los ejemplos más comunes de entrenamientos anaeróbicos.

Los entrenamientos anaeróbicos son muy eficaces para promover el crecimiento muscular, quemar grasa y llevar al límite su sistema cardiovascular. Al desafiar su corazón y sus pulmones con esfuerzos intensos, puede aumentar su VO₂max, que es una medida de su consumo máximo de oxígeno corporal.

Un entrenamiento anaeróbico puede consistir en múltiples intervalos y puede durar entre 20 y 40 minutos, dependiendo del programa de entrenamiento específico y las preferencias individuales.

Ejercicios aeróbicos vs. anaeróbicos para la pérdida de peso

El ejercicio anaeróbico es más eficiente para la pérdida de peso porque produce un efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) más pronunciado. El EPOC depende de la cantidad de "deuda de oxígeno" acumulada durante el entrenamiento. Si su cuerpo utiliza más oxígeno del que puede respirar, compensará esta escasez durante las horas posteriores al entrenamiento para restaurar su cuerpo a su nivel normal y de reposo de función metabólica. El aumento del consumo de oxígeno conduce a la quema de calorías adicionales después del entrenamiento.

El efecto EPOC depende de la intensidad del ejercicio, no de su duración. Numerosos estudios han demostrado que los entrenamientos anaeróbicos como el entrenamiento de resistencia y el HIIT son particularmente efectivos para estimular el efecto EPOC en comparación con el ejercicio aeróbico.

Al repetir varias series de ejercicio intenso, acumula su deuda de oxígeno en cada ronda para crear un efecto acumulativo. El efecto EPOC para el entrenamiento HIIT puede durar hasta 72 horas, significativamente más que las 16 horas observadas con el entrenamiento de resistencia y las 3 horas asociadas con el entrenamiento cardiovascular de estado estacionario.

En un estudio de 2021, se comparó el efecto EPOC del entrenamiento de alta intensidad de esfuerzo reducido (REHIT) intenso de 2x20 segundos y el entrenamiento de quema de grasa de la bicicleta CAROL con el ejercicio en cinta. Durante el estudio, se encontró que los corredores en cinta quemaron entre 45,2 y 72,1 calorías después del entrenamiento, dependiendo de la intensidad de su ejercicio. Sin embargo, los participantes en el programa REHIT intenso en la bicicleta CAROL quemaron la impresionante cantidad de 87,7 calorías, y los participantes del entrenamiento de quema de grasa duplicaron este número con 186,1 calorías. Estos hallazgos indican que durante el programa REHIT, el 66% de las calorías se queman después del ejercicio, superando el efecto típico de quema de calorías posterior al ejercicio del 6-15% observado en los entrenamientos convencionales. Además, la duración del efecto EPOC después del entrenamiento de quema de grasa fue significativamente más larga en comparación con el REHIT, durando 167,4 minutos en comparación con 77,4 minutos.

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) acelera su tasa metabólica durante horas. De hecho, el 66% de la quema de calorías ocurrirá después de su entrenamiento en la bicicleta CAROL.

Ejercicios aeróbicos vs. anaeróbicos para la salud cardiovascular

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos tienen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular. La actividad física regular fortalece el músculo cardíaco, aumenta su VO₂max y reduce su frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial y nivel de colesterol.

Según los estudios, los entrenamientos aeróbicos son más efectivos para la aptitud cardiovascular general en comparación con el entrenamiento de resistencia, ya que aumentan el VO₂max y disminuyen la presión arterial diastólica.

Sin embargo, el HIIT muestra los mayores beneficios cardiovasculares. En un estudio que comparó un programa HIIT de 8 semanas con un entrenamiento continuo de intensidad moderada, los investigadores observaron que los participantes del grupo HIIT mostraron una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas en comparación con los del grupo de entrenamiento continuo.

Además, otro estudio examinó los efectos de 3 protocolos de entrenamiento de 8 semanas: SIT (entrenamiento de intervalos de sprint), entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad y ejercicio aeróbico continuo. Los resultados revelaron mejoras notables en la frecuencia cardíaca en reposo, el volumen sistólico y la masa ventricular izquierda después de ambos tipos de entrenamiento de intervalos, mientras que el ejercicio aeróbico continuo no produjo cambios similares.

Fibras musculares de contracción lenta vs. rápida

Todos los grupos musculares están compuestos por 2 tipos de fibras que corresponden a los 2 sistemas de energía principales. Las fibras de contracción lenta tienen poca fuerza pero una resistencia excepcional. Utilizan el metabolismo aeróbico para producir fuerza y son excelentes para paseos de larga distancia y de intensidad moderada. Por el contrario, las fibras de contracción rápida generan mayores cantidades de fuerza y lo hacen 2-3 veces más rápido que las fibras de contracción lenta, pero se fatigan rápidamente. Las fibras de contracción rápida sintetizan energía a través del sistema anaeróbico. Este tipo de fibra es perfecto para sprints de alta intensidad. Las fibras de contracción rápida también contribuyen más al crecimiento muscular y se activan durante el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia.

La mayoría de las personas nacen con la mitad de fibras musculares de contracción lenta y la mitad de fibras musculares de contracción rápida; sin embargo, la proporción exacta también depende de la genética y el entrenamiento. Después de los 30 años, se comienzan a perder fibras musculares, y entre los 75 y los 80 años, esta pérdida puede alcanzar hasta el 50% de la masa magra, según los estudios. Si bien hay muchos factores que contribuyen a la disminución de la masa muscular con el envejecimiento, la inactividad es el más importante. Las fibras musculares de contracción rápida son especialmente vulnerables a la inactividad, ya que se utilizan en ejercicios anaeróbicos que son menos comunes para la mayoría de las personas. Una disminución de estas fibras afecta la fuerza y la potencia, aumenta el riesgo de lesiones y degrada la composición corporal. Por eso es importante incluir diferentes tipos de ejercicio en su programa de entrenamiento semanal para trabajar ambos tipos de fibras musculares.

REHIT: el entrenamiento anaeróbico basado en la ciencia más eficaz

CAROL Bike presenta la próxima generación de HIIT: el HIIT de esfuerzo reducido (REHIT), científicamente probado para ofrecer beneficios superiores en comparación con el ejercicio cardiovascular tradicional en un 90% menos de tiempo. Siendo el entrenamiento anaeróbico más corto y eficiente, el REHIT consiste en 2 sprints de 20 segundos realizados a intensidad supramáxima. La mayor demanda de energía hace que los músculos movilicen significativamente más glucógeno del que realmente se requiere. Esta rápida depleción de la reserva de energía activa adaptaciones fisiológicas que lo hacen más en forma y más fuerte, lo que significa que puede obtener los mismos beneficios para la salud y la forma física de una carrera de 45 minutos en un entrenamiento de solo 5 minutos.

Los resultados de un estudio de 8 semanas mostraron que el REHIT produjo mejoras más potentes y eficientes en el tiempo en la aptitud cardiorrespiratoria, la presión arterial sistólica y la composición corporal en comparación con el entrenamiento tradicional. La aptitud cardiorrespiratoria de los participantes del programa REHIT aumentó un 12%, realizando solo 3 sesiones de 5 minutos a la semana, en comparación con un aumento del 7% en el grupo que realizaba ejercicios más largos y tradicionales.

CAROL Bike está científicamente probada para ofrecer beneficios superiores en comparación con el cardio tradicional en un 90% menos de tiempo.

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Creación de su plan de entrenamiento

Para optimizar su plan de entrenamiento y lograr resultados óptimos, se recomienda incorporar una combinación de actividades aeróbicas y anaeróbicas en su rutina.

Si es principiante, centrarse en ejercicios aeróbicos puede ayudarle a construir una base cardiovascular sólida antes de adentrarse en entrenamientos anaeróbicos más exigentes. Los ejercicios aeróbicos son menos intensos y proporcionan un excelente punto de partida para mejorar su forma física cardiovascular.

Para entrenamientos anaeróbicos como el HIIT y el entrenamiento de resistencia, es importante permitir un tiempo de recuperación adecuado. Estos entrenamientos suelen requerir de 24 a 48 horas de recuperación entre sesiones. Realice hasta 3 entrenamientos anaeróbicos por semana para darle a su cuerpo tiempo suficiente para repararse y reconstruirse.

Recuerde priorizar el descanso y la recuperación en su plan de entrenamiento. Permitir al menos 1 día a la semana para un descanso completo es crucial para prevenir el sobreentrenamiento y promover un rendimiento óptimo.

En CAROL Bike, recomendamos una combinación de 2-3 entrenamientos REHIT por semana, que son intensos y se centran en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Además, incorporar 2-3 sesiones menos intensas como el Paseo para quemar grasa o el Paseo libre por zonas puede proporcionar una rutina de fitness completa.

Al equilibrar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos e incorporar una recuperación adecuada, puede crear un plan de entrenamiento eficaz y sostenible que se adapte a sus objetivos de forma física y promueva la salud y el bienestar generales.