¿La creatina mejora tu forma física cardiovascular? Lo que dice la evidencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en las ciencias del deporte, y este año trascendió la sala de pesas: un nuevo ensayo aleatorizado encontró que mejoraba marcadores cognitivos en adultos mayores de 45 años. Lo que no se ha demostrado es que eleve el VO2max. Esto es lo que la evidencia realmente respalda, y dónde se detiene.

¿Por qué la creatina forma parte ahora de la conversación sobre el cardio?

La creatina monohidratada tiene un historial de 30 años en deportes de fuerza y potencia, donde mejora de forma constante el rendimiento en esfuerzos cortos de alta intensidad al ayudar al músculo a regenerar ATP más rápido durante los primeros segundos de trabajo máximo. Esa reputación se ha extendido recientemente a las conversaciones sobre cardio y longevidad, impulsada por una ola de investigaciones de 2025-2026 sobre la creatina y el envejecimiento. Un ensayo sistemático muy difundido de Texas A&M este año probó la creatina en adultos sedentarios de 45 a 65 años y encontró que mejoraba la masa magra, la fuerza y varios marcadores de la función cognitiva durante 12 semanas, con o sin un programa de ejercicio complementario (Chun et al., 2026). Leído rápidamente, un titular así puede sonar como si la creatina fuera un potenciador general de la forma física. La afirmación más precisa es más limitada, e importa qué partes de la "forma física cardiovascular" toca realmente la creatina.

¿La creatina mejora el VO2max o el rendimiento de resistencia?

La respuesta más directa proviene de una revisión sistemática y un metaanálisis de 13 ensayos controlados en atletas entrenados, publicado en Sports Medicine. Al agrupar los resultados, la suplementación con creatina monohidratada produjo un efecto negativo trivial y estadísticamente no significativo sobre el rendimiento de resistencia (diferencia de medias estandarizada -0.07, IC del 95% de -0.32 a 0.18, p = 0.47), y el resultado se mantuvo después de que los autores excluyeran los estudios con indicios de sesgo de publicación (Fernández-Landa et al., 2023). Su conclusión es directa: se demostró que la suplementación con creatina monohidratada era ineficaz para el rendimiento de resistencia en una población entrenada. Ese es un resultado nulo significativo. La creatina añade aproximadamente un 1-2% a la masa corporal por retención de agua en el músculo, lo cual supone un coste real para cualquiera que realice trabajo aeróbico sostenido y cargue con su propio peso corporal, y la revisión no encontró ningún beneficio aeróbico compensatorio.

Esto concuerda con lo que se sabe sobre el mecanismo de la creatina. Actúa como amortiguador de las reservas de fosfocreatina, que regeneran ATP de forma anaeróbica para esfuerzos de una duración aproximada de 10 segundos. El VO2max es una medida de cuánto oxígeno pueden captar y utilizar tu corazón, tus pulmones y tus músculos durante un esfuerzo intenso y sostenido, un sistema aeróbico que funciona con una vía energética completamente distinta. No existe una ruta biológicamente plausible que lleve de más fosfocreatina a un techo aeróbico más alto, y la evidencia de los ensayos coincide: nada en la literatura hasta la fecha muestra que la creatina eleve el VO2max en adultos entrenados o no entrenados.

Entonces, ¿qué encontró realmente el ensayo de envejecimiento de 2026?

El ensayo de Texas A&M asignó aleatoriamente a 64 adultos sanos pero sedentarios de 45-65 años (40 mujeres, 24 hombres) a creatina o a un placebo de maltodextrina durante 12 semanas, y los participantes podían elegir si además seguían un programa de ejercicio y dieta. La suplementación con creatina sin ninguna intervención de ejercicio aumentó igualmente la masa de tejido magro, la fuerza y la resistencia muscular, y produjo cambios favorables en algunos lípidos sanguíneos, la HbA1c y las puntuaciones de las pruebas cognitivas. Añadir un programa estructurado de ejercicio y pérdida de peso a la creatina mejoró aún más esos mismos resultados, incluida una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal (Chun et al., 2026). Los autores tienen cuidado de señalar que los hallazgos individuales sobre cognición y biomarcadores deben leerse como exploratorios, y el autor principal del estudio preside un consejo asesor científico de un fabricante de creatina, un conflicto de interés que vale la pena conocer ante un resultado positivo.

Todos los resultados que mejoraron en ese ensayo dependen del músculo: masa magra, fuerza, resistencia muscular, composición corporal. Ninguno de ellos es una medida de la forma física cardiorrespiratoria. Esa distinción lo explica todo. La creatina parece ayudar a los adultos mayores a mantener y desarrollar músculo, lo cual es un resultado genuinamente valioso vinculado al envejecimiento saludable, con independencia de si hace algo por tu corazón y tus pulmones.

¿Qué es el eje músculo-cerebro, y es relevante aquí?

Dos artículos de 2025 en Frontiers in Nutrition propusieron un mecanismo para los efectos cognitivos atribuidos a la creatina: un "eje músculo-cerebro", en el que el papel de la creatina como amortiguador energético en ambos tejidos, combinado con miocinas inducidas por el ejercicio como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), podría favorecer la neuroplasticidad junto con el mantenimiento muscular (Ribeiro et al., 2025). Una revisión complementaria centrada en poblaciones de edad avanzada encontró que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza aportaba mejoras modestas en la memoria, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva, sobre todo en personas con niveles basales de creatina más bajos, aunque advertía que los protocolos de dosificación todavía necesitan ensayos más amplios para confirmarse (Li, 2026). Ambos artículos califican esto de mecanismo propuesto, no de hecho establecido, y varios de los investigadores de esta literatura declaran vínculos financieros con fabricantes de creatina, lo cual no invalida los hallazgos pero conviene sopesar frente a cualquier resultado positivo aislado.

¿La creatina funciona igual para todo el mundo?

No, y la diferencia mejor documentada es por sexo. Las mujeres tienen, en promedio, reservas endógenas de creatina un 70-80% más bajas que los hombres, algo vinculado al papel del estrógeno en la cinética de la creatina, lo que significa que el argumento a favor de la suplementación puede ser más sólido para las mujeres, no más débil. Una revisión a lo largo de la vida encontró que las mujeres premenopáusicas obtienen beneficios fiables de fuerza y rendimiento, mientras que las mujeres posmenopáusicas pueden ver mejoras en el tamaño y la función del músculo esquelético con dosis más altas (0.3 g por kg de peso corporal al día) combinadas con entrenamiento de fuerza, además de efectos favorables sobre la densidad ósea (Smith-Ryan et al., 2021). Los vegetarianos y veganos, que obtienen poca creatina de la dieta, tienden a experimentar los cambios más notables a nivel muscular; quienes comen carne de forma habitual y ya tienen reservas altas ven menos cambios.

¿Es segura la creatina, y afecta a los riñones?

Esta es la pregunta de seguridad más habitual, y una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de 19 ensayos controlados aleatorizados ofrece la respuesta más actual. La suplementación con creatina se asoció con un aumento pequeño pero medible de la creatinina sérica (diferencia media de 0.13 mg/dL), un marcador de laboratorio que a menudo se confunde con daño renal. Pero el mismo análisis no encontró diferencias en la urea sanguínea ni en la tasa de filtración glomerular estimada (TFGe), el marcador más directo de lo bien que están filtrando realmente los riñones, ni diferencias entre los periodos de suplementación de menos y más de un mes (Tsiaras et al., 2026). La lectura honesta es que la creatina eleva un valor de laboratorio que, aislado, parece preocupante, sin producir un cambio en la función renal real, al menos en los ensayos aleatorizados disponibles. Los autores señalan que todavía se necesitan ensayos que se prolonguen más de un año antes de que el panorama a largo plazo quede totalmente resuelto, y que cualquier persona con enfermedad renal previa debería consultar a un médico antes de empezar a tomar creatina, en lugar de basarse en datos de ensayos a nivel poblacional.

¿Dónde encaja realmente la creatina junto al REHIT?

El propio protocolo de CAROL, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad con Esfuerzo Reducido (REHIT), está diseñado específicamente para elevar el VO2max mediante sprints cortos y casi máximos, el estímulo de entrenamiento que, según la evidencia, es el que realmente mueve esa cifra. La creatina no sustituye ese estímulo, y nada en la literatura sugiere que tomarla haga que tus sesiones de cardio sean más eficaces para aumentar la capacidad aeróbica. Lo que sí puede aportar razonablemente es apoyo a la masa muscular y la fuerza, que importan junto al cardio para un envejecimiento saludable, sobre todo pasados los 45, cuando preservar el tejido magro se convierte en una prioridad propia, independiente de la forma física cardiorrespiratoria. Son dos afirmaciones complementarias, no en competencia: entrena para el VO2max y considera la creatina, por separado, para el músculo.

En resumen

La base de evidencia sobre la creatina es amplia y coincide en gran medida en un punto: no mejora el rendimiento de resistencia ni el VO2max, y el coste de masa corporal derivado de la retención de agua la convierte en un posible factor negativo neto para las actividades puramente aeróbicas. Lo que sí tiene un respaldo real en ensayos, incluido un ensayo aleatorizado de 2026 en adultos de 45-65 años, es ayudar a preservar y desarrollar músculo, fuerza y posiblemente algo de función cognitiva, beneficios que tienen mérito propio para un envejecimiento saludable. El mecanismo del eje músculo-cerebro propuesto para explicar los hallazgos cognitivos sigue siendo una hipótesis temprana, varios de los investigadores detrás de esta literatura tienen vínculos financieros con fabricantes de creatina, y los datos de seguridad renal más allá de un año todavía son escasos. Si tu objetivo es un VO2max más alto, la evidencia apunta al entrenamiento de cardio estructurado, no a un suplemento. Si tu objetivo es preservar el músculo a medida que envejeces, la creatina tiene un argumento real a su favor. Este artículo no constituye asesoramiento médico; consulta a un médico antes de empezar a tomar creatina si tienes una enfermedad renal u otra condición que afecte cómo la procesas.