Menopausia y VO2max: qué dice realmente la evidencia

La menopausia cambia mucho más que el ciclo menstrual, y una de las cosas que afecta es el VO₂max: la medida de la forma física aeróbica más estrechamente relacionada con cuánto tiempo vives. Esto es lo que muestra realmente la evidencia de los ensayos, no lo que se suele asumir.

¿Qué le ocurre al VO₂max durante y después de la menopausia?

La capacidad aeróbica disminuye con la edad en todas las personas, pero el ritmo es medible y no es pequeño. Una revisión exploratoria (scoping review) de 2026 analizó 29 estudios de cuatro décadas de investigación sobre deportistas veteranas —mujeres competitivas mayores de 40 años— y encontró que 28 de ellos midieron la capacidad aeróbica directamente. El hallazgo constante fue un descenso de 0,36 a 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ al año, aproximadamente un 0,5 a un 2,4 por ciento anual, impulsado sobre todo por la caída del gasto cardíaco y, en segundo lugar, por cambios en la composición corporal (Vangsgaard et al., 2026). Ese es el descenso observado en mujeres que nunca dejaron de entrenar. En quien además reduce su actividad en la mediana edad, el efecto combinado se acumula.

¿Por qué afectaría la menopausia a la forma física aeróbica?

El mecanismo propuesto empieza por las hormonas. Está bien establecido que el descenso de estrógenos durante la transición menopáusica desencadena síntomas vasomotores, cambios en la composición corporal y alteraciones del estado de ánimo (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), y, por separado, la caída de las hormonas ováricas se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular en los años posteriores a la última menstruación (Huynh et al., 2024). Los estrógenos tienen funciones conocidas en la función vascular y en la eficiencia con la que el corazón bombea sangre, la vía más directa hacia un VO₂max más bajo.

Aquí está la complicación honesta: esa misma revisión exploratoria de 2026, tras sintetizar todo lo disponible sobre deportistas veteranas, concluyó que la contribución específica de la menopausia —separada del envejecimiento ordinario— sigue sin estar clara. El volumen de entrenamiento fue un predictor constante de la capacidad aeróbica conservada; el estado menopáusico no lo fue. La explicación hormonal es biológicamente plausible y está respaldada por marcadores relacionados como los cambios en la presión arterial y los lípidos, pero un efecto limpio y aislado de la menopausia sobre el VO₂max en concreto no se ha demostrado en datos a largo plazo. Esa laguna es exactamente la razón por la que se ha reclamado más investigación longitudinal sobre esta población, en lugar de darla por supuesta.

¿El ejercicio aeróbico lo mejora realmente?

Sí, y el tamaño del efecto es de los mayores en la literatura sobre ejercicio. Una revisión sistemática con metaanálisis reunió 53 ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento aeróbico en mujeres posmenopáusicas, con un total de 3.821 participantes de entre 45 y 78 años. La forma física cardiorrespiratoria mejoró con una diferencia de medias estandarizada de 1,38 (IC del 95 %: 1,13–1,64) —un efecto grande según cualquier convención— junto con reducciones en la presión arterial sistólica, la frecuencia cardíaca en reposo, el IMC, el perímetro de cintura y el colesterol LDL, y un aumento del colesterol HDL (Huynh et al., 2024). Los programas de entrenamiento variaron mucho: de tres a 21 sesiones semanales, de 8 a 60 minutos por sesión, de 3 a 52 semanas en total. La certeza de la evidencia detrás de cada uno de esos resultados se calificó como muy baja, lo cual es una limitación real de los ensayos subyacentes y no un motivo para descartar un patrón constante observado en 53 estudios independientes.

¿También funciona el entrenamiento por intervalos corto e intenso?

Aquí es donde la evidencia mecanística resulta más tranquilizadora de lo que la mayoría espera. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad con esfuerzo reducido (REHIT) y sus variantes —esfuerzos breves y casi máximos en bicicleta, separados por recuperación, en lugar de sesiones largas y constantes— actúan impulsando la adaptación mitocondrial y capilar del músculo esquelético, la base celular de un VO₂max más alto. Una revisión sistemática con metarregresión de 2025, que abarcó 353 estudios y casi 6.000 participantes, encontró que el aumento del contenido mitocondrial con el entrenamiento no estaba influido por la edad, el sexo, la menopausia ni el estado de enfermedad. El entrenamiento por intervalos de esprint generó contenido mitocondrial unas 2,3 veces más eficientemente por hora de ejercicio que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, y las mujeres mostraron ganancias porcentuales de VO₂max significativamente mayores que los hombres con los mismos protocolos de intervalos (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

La versión en lenguaje sencillo de ese hallazgo: la capacidad del músculo para adaptarse a esfuerzos cortos e intensos no parece desactivarse con la menopausia. Es más, estos datos sugieren que las mujeres obtienen un mayor rendimiento porcentual del trabajo por intervalos que los hombres, por el mismo tiempo invertido. Es una historia bastante distinta de la vaga idea de que la forma física se vuelve más difícil de construir después de la mediana edad, hagas lo que hagas.

¿Es siempre mejor más intensidad?

No, y este es un caso en el que la evidencia contradice el propio sesgo de CAROL hacia el entrenamiento breve e intenso. Un ensayo controlado aleatorizado comparó un entrenamiento funcional de intervalos de alta intensidad y bajo volumen con un protocolo combinado de ejercicio aeróbico y de fuerza, ambos realizados tres veces por semana durante 12 semanas en mujeres posmenopáusicas, con la presión arterial como resultado. El entrenamiento combinado produjo una reducción significativa de la presión arterial sistólica respecto al valor inicial; el grupo de intervalos no, y la diferencia de 5,8 mmHg entre los grupos significó que ambos enfoques no eran estadísticamente equivalentes (Nunes et al., 2022). En este ensayo, específicamente para la presión arterial, más tiempo caminando y haciendo fuerza superó a menos tiempo entrenando duro.

¿Importa el formato de impartición?

Menos de lo que podrías pensar. Un ensayo aleatorizado de ocho semanas dividió a 66 mujeres en la etapa temprana de la posmenopausia entre entrenamiento combinado supervisado presencial, un programa idéntico impartido a través de una aplicación móvil en casa, y un grupo de control solo con educación. El VO₂max estimado mejoró en ambos grupos de ejercicio con tamaños de efecto igualmente grandes (d = 1,04 a 1,08), aunque solo el grupo de la aplicación alcanzó significación tras la corrección por comparaciones múltiples (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Los síntomas menopáusicos, la fatiga y la calidad del sueño también mejoraron en ambos grupos. El ensayo no registró la adherencia por separado según el grupo, lo cual limita la comparación, pero la constancia parece importar más que la supervisión.

¿Y qué pasa con caminar, o con mantenerlo durante meses en lugar de semanas?

Ambas cosas cuentan con datos que las respaldan, a intensidades más bajas que los intervalos o los programas aeróbicos estructurados. Un ensayo piloto de 12 semanas hizo que mujeres posmenopáusicas caminaran cinco veces por semana al 50-60 por ciento de su VO₂max, y eso redujo los triglicéridos, la glucosa en ayunas, la presión arterial y el perímetro de cintura, además de elevar el colesterol HDL, mientras que el grupo de control se movió en la dirección contraria en casi todos los marcadores durante el mismo período (Li et al., 2025). Y un ensayo aleatorizado más largo de balonmano recreativo en mujeres posmenopáusicas encontró que las ganancias en el rendimiento aeróbico logradas en las primeras 16 semanas se mantuvieron hasta la semana 36, con el perfil lipídico y las medidas de forma física siguiendo mejorando en la segunda mitad del programa (Pereira et al., 2023). Ninguno de los dos ensayos demuestra que lo suave o lo prolongado supere a lo corto e intenso: ambos muestran que el cuerpo sigue respondiendo bien más allá de los dos primeros meses, sea cual sea la forma del entrenamiento.

Este artículo ofrece información general, no consejo médico. La menopausia conlleva sus propias consideraciones sobre el riesgo cardiovascular, la densidad ósea y, para algunas, la terapia hormonal, y esas son conversaciones que conviene tener con tu médico antes de cambiar cómo entrenas, sobre todo si vas a añadir intervalos de alta intensidad por primera vez.

La conclusión

El VO₂max disminuye con la edad en las mujeres a un ritmo medible y bastante constante, y la menopausia es biológicamente plausible como factor contribuyente, aunque no se ha demostrado un efecto limpio y aislado de la menopausia, separado del envejecimiento ordinario (Vangsgaard et al., 2026). Lo que está mucho mejor establecido es que la capacidad de respuesta al entrenamiento se mantiene intacta: el ejercicio aeróbico eleva de forma fiable la forma física cardiorrespiratoria en mujeres posmenopáusicas (Huynh et al., 2024), la capacidad del músculo para la adaptación impulsada por intervalos no se ve afectada por el estado menopáusico (Mølmen et al., 2025), y las ganancias se construyen a lo largo de meses, no solo de semanas (Pereira et al., 2023). La única precaución que conviene recordar: la intensidad no es automáticamente la mejor palanca para todos los resultados, y específicamente para la presión arterial, el entrenamiento combinado de aeróbico y fuerza superó a un protocolo de intervalos de bajo volumen en un ensayo comparativo directo (Nunes et al., 2022). El resumen honesto es menos dramático que “la menopausia acaba con tu forma física” o “cualquier ejercicio lo soluciona”: la capacidad de adaptación de tu cuerpo no desaparece, pero qué protocolo merece la pena sigue dependiendo de para qué estés entrenando realmente.