Sauna y salud cardiovascular: qué muestra la evidencia

El uso de la sauna ha pasado de ser una tradición finlandesa a convertirse en un pilar de la conversación sobre longevidad, y se le atribuye reducir el riesgo cardiovascular hasta en la mitad. Esto es lo que realmente midieron los estudios en los que se basa esa idea, y hasta dónde llega realmente la evidencia.

¿Por qué la sauna forma ahora parte de la conversación sobre longevidad?

El uso de la sauna es un hábito finlandés desde hace siglos, pero su perfil actual como práctica de longevidad es reciente y se basa en gran medida en el trabajo de un solo grupo de investigación. El Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), una cohorte poblacional del este de Finlandia, ha producido la mayoría de los datos citados en círculos de bienestar, desde los resúmenes de investigación de la Dra. Rhonda Patrick hasta los protocolos de exposición al calor del Dr. Andrew Huberman. Una revisión de 2021 coescrita por Patrick presenta el uso de la sauna como una práctica de estilo de vida con una vía biológicamente plausible para extender el healthspan, basada en la exposición repetida al calor, que desencadena la misma respuesta de estrés hormético que el ejercicio moderado (Patrick & Johnson, 2021). Ese enfoque explica por qué la sauna aparece junto al cardio, la exposición al frío y el ayuno en la misma conversación: se vende como un complemento de bajo esfuerzo dentro del mismo conjunto de herramientas de adaptación al estrés.

¿Qué muestra realmente la evidencia cardiovascular?

Los datos más sólidos provienen de un seguimiento de 20,7 años a 2315 hombres finlandeses de mediana edad. En comparación con los hombres que usaban la sauna una vez por semana, los que iban de 4 a 7 veces por semana tenían un 63 % menos de riesgo de muerte cardiaca súbita, un 52 % menos de riesgo de cardiopatía coronaria fatal y un 48 % menos de mortalidad por cualquier causa, tras ajustar por los factores de riesgo cardiovascular habituales (Laukkanen et al., 2015). Una cohorte distinta de 1688 hombres y mujeres, seguida durante una mediana de 15 años, encontró el mismo patrón de dosis-respuesta en ambos sexos: dos o tres sesiones semanales redujeron el riesgo de mortalidad cardiovascular en aproximadamente una cuarta parte, y de cuatro a siete sesiones semanales lo redujeron en torno a un 70 %, sin efecto umbral, es decir, el beneficio seguía aumentando con la frecuencia en lugar de estancarse (Laukkanen et al., 2018). Añadir la frecuencia de uso de la sauna a un modelo estándar de riesgo cardiovascular mejoró de forma medible la capacidad de ese modelo para predecir quién moriría por enfermedad cardiovascular.

Se trata de tamaños del efecto grandes, y se mantienen tras ajustar por los factores de confusión que los investigadores suelen comprobar: actividad física, nivel socioeconómico, presión arterial y colesterol. Pero siguen siendo datos observacionales. Las personas que usan la sauna de cuatro a siete veces por semana también son, de media, más sanas, tienen más vínculos sociales y es más probable que tengan otros hábitos protectores que quienes rara vez la usan, y ningún ajuste estadístico descarta del todo que parte de la diferencia refleje quién elige usar la sauna con frecuencia, más que lo que hace la sauna en sí.

¿Cómo protegería la exposición al calor al corazón?

Una sesión de sauna eleva la frecuencia cardiaca a 100-150 latidos por minuto y aumenta el gasto cardiaco mientras reduce la resistencia vascular, un patrón hemodinámico similar al del ejercicio de intensidad moderada (Laukkanen et al., 2018). Entre los mecanismos a largo plazo propuestos están una mejor función endotelial (lo bien que se dilatan los vasos sanguíneos), menor rigidez arterial, presión arterial en reposo más baja, cambios favorables en los lípidos circulantes y una respuesta inflamatoria y autonómica al estrés más atenuada. La exposición repetida también produce aclimatación al calor: el cuerpo suda antes y de forma más eficiente, y la temperatura corporal central en reposo baja ligeramente, ambos signos de que el sistema cardiovascular se está adaptando al estímulo.

Una revisión de 2023 sobre los efectos combinados de la sauna y otros factores de estilo de vida añade un matiz importante: el beneficio de la sauna parece sumarse al ejercicio y a la capacidad cardiorrespiratoria, no sustituirlos, y podría funcionar en parte compensando el daño de otros factores de riesgo, como la presión arterial alta o el nivel socioeconómico bajo, en lugar de generar nueva capacidad cardiovascular desde cero (Kunutsor & Laukkanen, 2023). Esa distinción importa a la hora de decidir qué lugar ocupa la sauna respecto al entrenamiento.

¿Ayuda la sauna a las personas que ya tienen una enfermedad cardiaca?

Aquí es donde la evidencia se vuelve menos alentadora, y merece la pena decirlo con claridad porque la mayoría de la cobertura sobre la sauna no lo hace. Un ensayo controlado aleatorizado de 2023 asignó a 41 adultos con enfermedad coronaria estable a ocho semanas de uso de sauna finlandesa (cuatro sesiones semanales, 20-30 minutos a 79 °C) o a una condición de control. El grupo de sauna sí mostró aclimatación al calor: menor temperatura corporal central en reposo y mayor tasa de sudoración. Pero el ensayo no encontró mejoría en la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial, ni cambios en la rigidez arterial, ni cambios en la presión arterial respecto al control (Debray et al., 2023). Dicho de otro modo: en personas que ya tienen enfermedad coronaria diagnosticada, ocho semanas de uso de sauna produjeron adaptación al calor sin generar las mejoras vasculares que predecirían los estudios de cohortes.

Los autores señalan explícitamente que esto no contradice los datos de cohortes; el ensayo responde a una pregunta distinta en una ventana mucho más corta y en una población con enfermedad ya existente, en lugar de seguir a adultos sanos durante dos décadas. Pero existe una brecha real entre lo que asocian los grandes estudios observacionales con la sauna y lo que encontró un ensayo controlado cuando los investigadores midieron realmente la función vascular antes y después. Si tienes una enfermedad cardiaca diagnosticada, habla con tu médico antes de incorporar sesiones regulares de sauna, y no la trates como un sustituto de la rehabilitación cardiaca o la medicación prescritas.

¿Puede la sauna sustituir al entrenamiento cardiovascular?

Ningún estudio ha demostrado que la sauna aumente el VO2max, la medida de cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo durante un esfuerzo intenso y el marcador de forma física más asociado de forma consistente con la longevidad. El VO2max mejora con un entrenamiento que empuja repetidamente al corazón y a los músculos más allá de su capacidad actual, por eso el propio protocolo de CAROL se basa en el Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT): sprints cortos y casi máximos diseñados para generar esa adaptación concreta en pocos minutos. El perfil hemodinámico de la sauna se parece al del ejercicio moderado, pero la exposición pasiva al calor no crea la misma demanda mecánica y metabólica sobre el músculo que el entrenamiento, y ninguno de los estudios anteriores midió un cambio en el VO2max debido solo a la sauna.

Eso no hace que la sauna sea inútil. Los datos de cohortes sobre el uso frecuente y la reducción de la mortalidad cardiovascular están entre los más consistentes de este campo, y una sesión de sauna después de entrenar es una forma razonable de prolongar un estímulo de adaptación al calor que ya has iniciado con el ejercicio. La postura honesta es que la sauna y el entrenamiento cardiovascular parecen actuar por vías que se solapan pero son distintas, y la evidencia para combinarlos es más sólida que la evidencia de que uno pueda sustituir al otro.

¿Quién debería tener precaución con el uso de la sauna?

La sauna eleva la temperatura corporal central y exige un esfuerzo real al sistema cardiovascular, que es precisamente el mecanismo detrás de sus beneficios y de sus riesgos. A las personas con angina inestable, un infarto reciente, arritmia no controlada, estenosis aórtica grave o presión arterial baja normalmente se les desaconseja usar la sauna sin autorización médica. El alcohol antes o durante una sesión de sauna aumenta notablemente el riesgo de caídas peligrosas de la presión arterial y es un factor recurrente en las muertes relacionadas con la sauna en la literatura epidemiológica. Las mujeres embarazadas y cualquiera que no esté seguro de cómo responde su cuerpo al estrés por calor deberían pedir consejo médico individualizado en lugar de seguir una pauta general. Este artículo no es un consejo médico; si tienes una enfermedad cardiovascular diagnosticada, consulta a tu médico antes de empezar a usar la sauna con regularidad.

La conclusión

Los datos de cohortes finlandesas que relacionan el uso frecuente de la sauna con una menor mortalidad cardiovascular son amplios, consistentes y dependientes de la dosis, más de lo que puede decirse de la mayoría de las prácticas de bienestar que reciben una atención comparable ahora mismo. Pero son datos observacionales, proceden abrumadoramente de un solo grupo de investigación y de la cultura de la sauna de un solo país, y el único ensayo aleatorizado que puso a prueba el efecto de la sauna sobre la función vascular directamente, en personas con enfermedad cardiaca ya existente, no encontró un beneficio medible. No se ha demostrado que la sauna aumente el VO2max, y nada aquí sugiere que pueda sustituir al estímulo de entrenamiento que sí lo hace. Si ya tienes acceso a una sauna y disfrutas usándola, el argumento cardiovascular para usarla con regularidad es razonablemente sólido. Si estás decidiendo dónde invertir un tiempo limitado para tu salud cardiovascular, la evidencia a favor del entrenamiento cardiovascular estructurado sigue siendo considerablemente más profunda.