Las 7 mejores rutinas de cardio para hacer en casa

Mantener una rutina de ejercicios cardiovasculares constante puede ser difícil para personas con una agenda apretada. Sin embargo, la buena noticia es que no tienes que pasar horas cada semana yendo a un centro deportivo; puedes lograr los mismos resultados de salud haciendo ejercicio cardiovascular en casa con poco o ningún equipo. La mejor parte es que las investigaciones publicadas en JAMA International Medicine demuestran que incluso entrenar tan solo 10 minutos al día produce grandes beneficios para la salud.

¿Qué ejercicios se clasifican como "cardio"?

"Cardio" es ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración a través de una carga muscular repetitiva y rítmica. También se conoce como "ejercicio aeróbico", porque todo el cuerpo utiliza oxígeno cuando se realiza.

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta y burpees. Aunque pueden parecer diferentes, todos ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la resistencia y quemar calorías.

¿Cuánto cardio necesito?

Para mantener la salud, el Centro para el Control de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada la mayoría, si no todos, los días de la semana.

Sin embargo, si el cardio prolongado regular no te entusiasma, existe otra opción: el HIIT de esfuerzo reducido (REHIT). El REHIT es el entrenamiento HIIT de siguiente nivel, que te brinda el doble de beneficios para la salud que el cardio de estado estable en solo el 10% del tiempo. Esto significa que el tiempo que dedicas al cardio se reduce de más de 2 horas por semana a solo 15 minutos por semana.

El REHIT te brinda el doble de beneficios para la salud que el cardio de estado estable en solo el 10% del tiempo.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Como lo respalda la ciencia, el ejercicio cardiovascular es una excelente manera para que la mayoría de las personas pierdan peso y se pongan en mejor forma. El Compendio de Actividades Físicas de 2011 enumera el costo energético de 821 actividades diferentes. Las actividades cardiovasculares más populares, que incluyen correr, waterpolo, ciclismo y entrenamiento en circuito, se encuentran en la parte superior de la lista.

El impacto positivo del ejercicio cardiovascular se extiende aún más. Los participantes obtienen los siguientes beneficios cuando dedican 10 minutos al día al ejercicio aeróbico:

• Presión arterial más baja
• Nivel de azúcar en sangre saludable
• Reducción del dolor crónico
• Sueño más profundo
• Pérdida de peso
• Músculo cardíaco más fuerte
• Sistema inmunológico más fuerte
• Mejora del estado de ánimo
• Reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular*

*De hecho, la investigación muestra que una rutina regular de cardio puede disminuir el riesgo de tal muerte hasta en un 31%, una razón convincente para introducir el cardio en tu rutina de ejercicios.

7 mejores entrenamientos cardiovasculares en casa

Si necesitas un entrenamiento cardiovascular eficaz que puedas hacer desde casa, prueba la siguiente lista.

Entrenamiento cardiovascular con peso corporal

Usar tu propio peso corporal es un excelente entrenamiento cardiovascular sin equipo que puede variar de alto a bajo impacto. Los ejercicios cardiovasculares de alto impacto requieren que ambos pies estén simultáneamente en el aire, lo que resulta en una mayor quema de energía. Por el contrario, al realizar ejercicios de bajo impacto, una pierna permanece en el suelo. A continuación, se presentan algunos ejercicios cardiovasculares que se pueden incluir en tu entrenamiento con peso corporal:

• Saltos de tijera
• Burpees
• Sentadillas con salto
• Plancha con salto
• Abdominales
• Patadas frontales/traseras
• Flexiones con toque de hombro
• Caminatas con las manos
• Saltos divididos
• Patinadores de velocidad
• Escaladores

Puedes realizar tu rutina de ejercicios aeróbicos en progresión o en circuitos repetidos de 3 a 5 veces. Los siguientes son ejemplos de entrenamientos en circuito simples de 5 a 10 minutos para probar:

Circuito #1:

10 burpees

Plancha de 30 segundos

10 sentadillas con salto

10 saltos de tijera

10 patinadores

Circuito #2:

30 segundos de rodillas altas

30 segundos de descanso

30 segundos de escaladores

30 segundos de sentadillas con salto

30 segundos de patadas frontales

30 segundos de saltos divididos

Circuito #3:

30 segundos de rodilla alta

10 segundos de descanso

30 segundos de zancada con salto

30 segundos de caminatas con las manos

30 segundos de flexiones

Los circuitos son una excelente manera de usar tu propio peso corporal como un entrenamiento cardiovascular sin equipo.

Entrenamientos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un marco que combina varios ejercicios, tanto cardiovasculares como de fuerza. El principio de todos los programas HIIT es alternar períodos cortos de trabajo intenso y períodos de descanso o recuperación activa. Los participantes trabajan cerca o al máximo esfuerzo durante los intervalos, y luego se relajan durante los descansos. Dado que este alto nivel de esfuerzo puede aumentar la frecuencia cardíaca, algunos entrenados utilizan los protocolos HIIT como componente de ejercicio cardiovascular en sus rutinas de ejercicio en lugar del entrenamiento de estado estable de baja intensidad, como carreras largas o ciclismo.

El ejercicio de alta intensidad es muy eficiente, tanto en el ahorro de tiempo como en la pérdida de peso. Algunos investigadores han descubierto que el HIIT aumenta el metabolismo durante horas después del ejercicio, incluso más que el trote y el entrenamiento con pesas.

Para una carga cardiovascular óptima en tu entrenamiento HIIT, generalmente se recomienda usar una relación trabajo-descanso de 1:1 (es decir, trabajar durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos) o 1:2 (es decir, trabajar durante 30 segundos, descansar durante 60 segundos). A diferencia del ejercicio cardiovascular de baja intensidad, el HIIT no debe durar más de 30 minutos, ya que debes poder realizar los ejercicios a tu máximo rendimiento durante todo el tiempo.

Puedes crear un programa HIIT que se adapte a tus preferencias, como ejercicios de peso corporal (por ejemplo, flexiones y saltos de tijera), ejercicios intensos con equipo de cardio (por ejemplo, saltar la cuerda y mancuernas) y ejercicios con máquinas (por ejemplo, correr en cinta y andar en bicicleta estática). YouTube contiene varios entrenamientos que puedes seguir, y también puedes usar una aplicación de fitness.

REHIT

El REHIT (Reduced Exertion HIIT) fue desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta, eficaz y accesible de hacer ejercicio. CAROL Bike es la única forma de llevar el REHIT fuera del laboratorio, gracias a la personalización con IA y la resistencia instantánea.

El exclusivo entrenamiento REHIT de CAROL Bike se puede realizar en solo 5 minutos y está científicamente probado que produce resultados.

Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio aeróbico muy eficiente que te permite quemar hasta 400 calorías por hora y fortalece la parte inferior del cuerpo, las piernas, las caderas y los glúteos. Una bicicleta estática en casa es una gran inversión para tu salud, ya que ejerce poca tensión en las articulaciones y proporciona un buen entrenamiento cardiovascular en cualquier momento.

Los beneficios del ciclismo en casa incluyen la pérdida de peso, la mejora de la resistencia cardiovascular y el aumento de la fuerza en la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas. La investigación también ha demostrado que el ciclismo indoor puede resultar en una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Una vez más, no es necesario dedicar horas para lograr resultados visibles. Un estudio de 2019 comparó la eficacia de un programa REHIT de ocho semanas con el entrenamiento de ciclismo tradicional de intensidad moderada. Los participantes que realizaron sesiones de REHIT de 10 minutos en una bicicleta CAROL Bike de 3 a 4 días a la semana obtuvieron resultados de salud significativamente mejores en comparación con la práctica tradicional. Los beneficios incluyeron el doble de mejora en el nivel de aptitud cardiorrespiratoria y una reducción 3 veces mayor de la presión arterial sistólica.

Utilizando el protocolo REHIT, la CAROL Bike te permite condensar una sesión de ciclismo de 45 minutos en tan solo 5 minutos. Lee más sobre la ciencia detrás de CAROL aquí.

El ciclismo se puede incluir en los entrenamientos HIIT/REHIT o utilizarse como un ejercicio cardiovascular de bajo impacto si lo prefieres.

REHIT y la personalización con IA hacen que CAROL Bike sea única. Desarrollada con destacados investigadores del ejercicio para ofrecerte el entrenamiento más corto y efectivo.

Boxeo

El boxeo es un excelente ejercicio cardiovascular accesible para hacer en casa porque puedes practicarlo sin necesidad de subirte al ring. Simplemente golpea un saco de boxeo o cualquier sustituto adecuado, o entrena con un compañero para aún más diversión.

Cuando se trata de mantenerte en forma, el boxeo es un entrenamiento brutal para todo el cuerpo. Trabaja desde la parte inferior del cuerpo hasta los brazos e incluso el cerebro. Después de todo, esas combinaciones no se recordarán solas. Un estudio de 2014 incluso encontró que los ejercicios cardiovasculares de boxeo 3 veces por semana pueden cambiar la composición corporal y mejorar la confianza en uno mismo. Sin mencionar que también te volverás más estable emocionalmente.

Si quieres aumentar la dificultad, añade una cuerda, una pelota medicinal, una escalera de agilidad y un cajón a tu rutina de entrenamiento. ¡Y no te olvides de un buen calentamiento!

Remo

El remo está por delante de la competencia en cuanto a quema de calorías, desarrollo de resistencia y estimulación muscular de todo el cuerpo. Esta actividad cardiovascular no ejerce tanta presión sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera como correr, lo que la hace más adecuada para personas de diversas edades y condiciones físicas. Otra ventaja es que las máquinas de remo son fáciles de instalar en casa.

Necesitas 2 términos para medir la eficiencia de tu entrenamiento de remo: golpes por minuto (SPM) y división por distancia (por ejemplo, "división por 250 metros" significa cuánto tiempo necesitas para remar 250 metros).

Mantener el mismo número de SPM en largas distancias es particularmente desafiante. Puedes probar un método de entrenamiento de "derretimiento", que aumentará gradualmente tu resistencia. Por ejemplo, puedes hacer 3 series totales de remo de 1.000 metros, con el objetivo de mantener 28 SPM durante la primera serie, 26 SPM durante la segunda serie y 24 SPM durante la última serie.

El remo proporciona una carga intensa para todo el cuerpo, por lo que debes realizar un calentamiento y enfriamiento adecuados antes y después de cada sesión. Por eso es perfecto combinar el remo con otra actividad de baja intensidad como caminar en la cinta o estirar.

Correr en una cinta de correr

No podíamos dejar de incluir el trote en la cinta de correr en la lista de los mejores entrenamientos cardiovasculares para hacer en casa. Correr se sitúa entre las actividades que más calorías queman, superando a la natación, el ciclismo y el remo. Además, trotar al menos 10 minutos al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tiene muchos otros beneficios para la salud.

Para incluir el trote en tu práctica en casa, necesitas una cinta de correr. Puedes usar el trote como entrenamiento por sí mismo, como un excelente calentamiento para otra serie de ejercicios cardiovasculares o como parte de tu programa HIIT.

Consideraciones finales sobre los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa

Los ejercicios cardiovasculares que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios en casa son muy diversos. Puedes ajustar la duración y la intensidad de tu práctica para adaptarla a tu nivel de condición física personal y puedes trabajar grupos musculares específicos u optar por un entrenamiento de cuerpo completo.

CAROL Bike te ofrece el entrenamiento cardiovascular más corto y eficaz, respaldado por la ciencia. Pruébala sin riesgos con una prueba en casa de 100 días y, si no es para ti, devuélvela para obtener un reembolso completo.