10 mejores clases de ciclismo en YouTube para principiantes

Eleva tu motivación en el ciclismo indoor con atractivas clases grupales en línea. Experimenta el poder de instrucciones alentadoras, música energizante y diferentes niveles de intensidad para mantenerte motivado durante la sesión de alto impacto. Comienza con estos 10 entrenamientos de video gratuitos de YouTube.

Antes de comenzar tu primera clase de ciclismo

• Lee las pautas de configuración de tu bicicleta estática antes de comenzar la clase. Tu asiento debe estar a la altura de la cadera para permitir que tus rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. A medida que tu pierna se extiende en la primera fase del golpe de pedal, aún debe haber una ligera flexión de la rodilla. Si el asiento está demasiado alto, puedes hiperextender las rodillas. Ajusta el asiento hacia atrás o hacia adelante para que la rodilla quede justo encima de la parte anterior del pie. La mayoría de los ciclistas mantienen el manillar a la altura del sillín o un poco más alto. La posición en tu bicicleta indoor debe permitirte mantener una ligera flexión en el codo sin inclinarte demasiado hacia adelante.
• Para mejorar tu seguridad y rendimiento en el ciclismo indoor, quizás quieras invertir en zapatillas de ciclismo. Las zapatillas de ciclismo aseguran un contacto suave con el pedal al aplicar presión, evitando que tu pie y tobillo se muevan y reduciendo el riesgo de lesiones. La rigidez de tu zapatilla impacta directamente la transferencia de potencia a los pedales, amplificando tu capacidad de generar fuerza y convirtiéndote en un ciclista más formidable. El material ultratranspirable enfriará tus pies durante el entrenamiento y evitará la irritación de la piel por el sudor. Debes considerar la compatibilidad de los tacos y pedales, así que revisa las especificaciones de tu bicicleta antes de comprarlos.
• La frecuencia de tus paseos en bicicleta indoor depende de tus objetivos, nivel de condición física y tipo de entrenamiento. Se recomienda no hacer más de 2-3 sesiones de HIIT por semana, y también puedes añadir algunos entrenamientos cardiovasculares de intensidad baja y constante en tus días de descanso intermedios.

Una sesión de ciclismo de entrenamiento por intervalos de sprint de 15 minutos

Este es un entrenamiento de ciclismo suave y corto de Global Cycling Network, perfecto para iniciarse en la primera clase de ciclismo. Los ciclistas principiantes pueden familiarizarse con el ciclismo de intervalos de sprint y comenzar a aumentar gradualmente el nivel de esfuerzo de sus sesiones.

Global Cycling Network es una de las comunidades ciclistas en línea más grandes, con más de 3 millones de suscriptores. GCN Training es uno de sus canales de YouTube donde puedes encontrar una mezcla de entrenamientos en bicicleta HIIT, entrenamientos para quemar grasa y sesiones de resistencia. Publican un nuevo video de clase de ciclismo gratuita cada semana, así que puedes suscribirte para mantenerte al día.

Durante el entrenamiento, se te aconseja ajustar la intensidad, siendo 1 el mínimo y 10 el máximo. El entrenamiento tiene la siguiente estructura:

• 3 min – Calentamiento – 3 min (1/10)
• Set principal
• 1 min – Pedaleo fácil (1/10)
• 2 min – Pedaleo cómodamente duro (5/10)
• 1 min – Pedaleo cómodamente duro (5/10)
• 2 min – Aumento de esfuerzo (6/10)
• 30 seg – Pedaleo fácil (1/10)
• 30 seg – Sprint (9/10)
• 2 min – Recuperación (1/10)
• 1 min – Enfriamiento (1/10)

Entrenamiento de ciclismo indoor para principiantes, de 20 minutos, totalmente sentado

Este es otro entrenamiento para principiantes muy fácil de seguir. Cuando empiezas con el ciclismo indoor, es mejor entrenar completamente sentado primero y luego añadir la posición de pie a medida que progresas.

Este entrenamiento consiste en:

• 4 minutos – Calentamiento
• 6 rondas de 1 minuto encendido / 1 minuto apagado
• 4 minutos – Enfriamiento

Clase de ciclismo Tour de Francia de alta intensidad de 30 minutos

Sumérgete en los impresionantes paisajes de rutas ciclistas reales mientras pedaleas en tu bicicleta estática. Elige entre una vibrante selección de videos panorámicos en el canal oficial de YouTube de Global Cycling Network. En este video, experimenta la belleza del Mont Ventoux, un segmento legendario del Tour de Francia, con sus colinas nevadas y vistas cautivadoras mientras navegas por la carretera de montaña.

Este emocionante entrenamiento de 30 minutos está diseñado para personas con un alto nivel de condición física. Si quieres replicar exactamente la ruta del Tour de Francia, necesitarás establecer las siguientes condiciones:

• Distancia: 21.4 km
• Desnivel: 1639 m
• Altura máxima: 1912 m
• Altura inicial: 283 m
• Pendiente promedio 7.6 %

Si esto es demasiado desafiante para ti, puedes ajustar la inclinación a un nivel más fácil.

Paseo de 20 minutos en bicicleta estática con banda sonora pop de los 90

La banda sonora animada adecuada es crucial para mantener la motivación y la intensidad durante tu entrenamiento. Gabriella Guevara selecciona vigorizantes selecciones musicales de varios géneros para sus entrenamientos en bicicleta estática, incluyendo hip-hop, reggaeton y mezclas latinas. Sin embargo, su entrenamiento más popular, con más de 1.5 millones de reproducciones, es el paseo pop de los años 90. Estos éxitos icónicos están garantizados para hacerte mover más rápido.

Entrenamiento de 20 minutos para quemar grasa de Global Cycling Network

Esta clase de ciclismo indoor HIIT es el entrenamiento más popular de Global Cycling Network por una razón. Ofrece sorprendentes resultados en la pérdida de peso que son confirmados por múltiples comentarios debajo del video. Consiste en 6 intervalos con un tiempo de ejercicio de alta intensidad que varía de 15 a 45 segundos. Aunque probablemente terminarás empapado en sudor, los kilos perdidos definitivamente valen la pena.

Clase de ciclismo indoor Tabata

Tabata es una variante popular de los entrenamientos HIIT con un tiempo fijo. El tiempo de ejercicio se divide en 20 segundos de esfuerzo de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Un Tabata consta de 8 rondas y tarda 4 minutos en completarse. Después, tienes 1 minuto de descanso y puedes continuar con el siguiente Tabata.

Este entrenamiento es muy beneficioso y puede ayudar a aumentar la resistencia cardiovascular y la fuerza, mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, acelerar el metabolismo y quemar calorías, todo en poco tiempo.

Sesión de ciclismo de 20 minutos para adelgazar para mujeres

Las mujeres tienden a quemar grasa más lentamente que los hombres. Athlean-XX for Women ofrece clases de ciclismo adaptadas específicamente para mujeres que tienen en cuenta esta diferencia de género.

Este entrenamiento de 20 minutos para perder peso es otra variación de HIIT con intervalos de 15 segundos que aumentan gradualmente los niveles de resistencia.

Entrenamiento de bicicleta indoor de fuerza cardiovascular de cuerpo completo de 27 minutos con pesas

Si te sientes seguro con tu nivel de condición física, puedes combinar cardio con entrenamiento de fuerza durante este entrenamiento de fuerza cardiovascular de cuerpo completo de 27 minutos. Necesitarás un par de mancuernas ligeras además de tu bicicleta indoor. El ciclismo ejerce la mayor parte de la presión sobre la parte inferior del cuerpo, por lo que esta es una gran combinación para equilibrar los músculos de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Completarás 3 series de 6 intervalos de escalada de pie alternados con 3 circuitos de la parte superior del cuerpo.

Entrenamiento de colina de 35 minutos

El entrenamiento en colina puede ser extremadamente gratificante para tu resistencia y el desarrollo muscular. Diseñado para replicar una buena sesión de escalada de colinas grandes, este entrenamiento de 35 minutos es un ejercicio exigente para tus piernas y abdomen. Consiste en 5 rondas con 3-5 intervalos de escalada de colinas en cada una.

Paseo por zonas de 30 minutos

Studio Sweat onDemand ofrece algunas de sus clases en línea de forma gratuita en YouTube. Esta es una parte gratuita de 20 minutos de su clase completa de paseo por zonas de 42 minutos disponible en su sitio web.

Esta clase de ciclismo se centra en las zonas de frecuencia cardíaca y es ideal para mejorar tu estado físico cardiovascular y tu resistencia. Realizarás 7 rondas de 6 minutos aumentando las revoluciones por minuto (RPM). Mantendrás tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 75% de tu capacidad máxima al comenzar a pedalear y subirás hasta el 90% en el punto máximo del entrenamiento.

Estiramientos post-ciclismo

Este video es un bonus para tu rutina post-ejercicio. Es importante hacer estiramientos adecuados después del ejercicio para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. Este entrenamiento se centra en todo tu cuerpo, desde los músculos del cuello hasta los hombros y brazos, los músculos del core, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es un gran complemento para tu enfriamiento, permitiendo que tu corazón regrese lentamente a su ritmo natural.

Descubre una variedad de clases de ciclismo indoor en YouTube adaptadas a diversos objetivos de fitness, preferencias personales y niveles de entrenamiento. Estas opciones seleccionadas son perfectas para iniciar tus entrenamientos de pedaleo regulares, mientras que los ciclistas avanzados pueden suscribirse a estos canales para sesiones de entrenamiento más emocionantes e intensas, en comparación con el cardio regular.

REHIT—la alternativa más eficiente a una clase de ciclismo en grupo

No tienes que pasar 30 minutos para obtener resultados visibles de tu entrenamiento. El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es un entrenamiento HIIT científicamente optimizado que ofrece la forma más corta y efectiva de hacer ejercicio. Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a tope de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías después del ejercicio y mejoran significativamente la condición física aeróbica.

REHIT concentra los beneficios cardiorrespiratorios y de quema de grasa del entrenamiento por intervalos en una sesión de entrenamiento de solo 5 minutos. Este entrenamiento tiene una estructura muy simple pero potente:

• 2 minutos de calentamiento
• Sprint de 20 segundos
• 1-3 minutos de recuperación
• Sprint de 20 segundos
• 3 minutos de enfriamiento

Los sprints de 2×20 segundos se realizan a máxima intensidad, empujando tu cuerpo más allá del metabolismo puramente oxidativo y activando así un proceso de quema de calorías más intenso. La mayoría de las calorías se queman después del entrenamiento, durante el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. Además, según la investigación, en solo 8 semanas puedes lograr un aumento del 12% en la aptitud cardiorrespiratoria y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 en un 62%. Entrenar solo 15 minutos a la semana te brinda beneficios superiores para la salud y la forma física del ejercicio regular, en un 90% menos de tiempo.