Training und Intermittierendes Fasten: So geht’s richtig

Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens (Intermittent Fasting) finden in Studien und Medien große Beachtung. Es fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Blutzuckerregulierung, erhöht die Langlebigkeit und hilft, verschiedenen ernsthaften Krankheiten vorzubeugen – einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Sport wird empfohlen, um die Muskelmasse während des Fastens zu erhalten. Darüber hinaus kann er die positiven Effekte des Intervallfastens verstärken. Gleichzeitig musst du deinen Trainingsplan vorsichtig gestalten, um potenzielle Risiken zu vermeiden, die wir in diesem Artikel besprechen werden.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten nimmst du Mahlzeiten nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu dir, das von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen dauern kann. Das beliebteste Intervallfasten-Format ist 16:8, bei dem du während 8 Stunden des Tages isst und die restlichen 16 Stunden fastest. Dein 8-stündiges Essensfenster könnte beispielsweise um 9 Uhr morgens beginnen und um 17 Uhr enden. Intervallfasten beschränkt nur die Essenszeit, nicht aber die Anzahl der Mahlzeiten, die Art der Nahrung oder die Kalorienzufuhr.

Diese Diätmethode ist aus vielen Gründen praktisch. Sie reduziert auf natürliche Weise die gesamte Kalorienzufuhr und verhindert übermäßiges Essen, insbesondere in den späten Stunden. Eine zeitliche Beschränkung ist einfacher, weil du nicht täglich Kalorien zählen oder alles analysieren musst, was du isst. Wenn dein Essensfenster früh endet, schläfst du nachts mit leerem Magen besser.

Nach Stunden ohne Nahrung verbraucht der Körper seine Zuckerspeicher und beginnt, Fett zu verbrennen. Durch die Verlängerung dieser Periode ist intermittierendes Fasten eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Eine systematische Überprüfung von 27 Studien mit verschiedenen Intervallfasten-Protokollen zeigte, dass die Gewichtsabnahme in allen Fällen zwischen 0,8 % und 13,0 % lag. Die Patienten nahmen unabhängig von Änderungen der gesamten Kalorienzufuhr ab.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Gewichtsverlust nicht der einzige Vorteil des intermittierenden Fastens ist. Es kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken.

Eine 3-monatige Intervallfasten-Diät-Intervention bei 36 Personen verbesserte deren Insulinsensitivität und senkte die Glukosespiegel. Infolgedessen reduzierten fast 90 % der Teilnehmer ihre Diabetesmedikation nach dem Intervallfasten. 55 % der Teilnehmer berichteten von einer Diabetes-Remission, setzten ihre Diabetesmedikation ab und hielten diesen Zustand mindestens ein Jahr lang aufrecht.

Intermittierendes Fasten verlagert den Stoffwechsel von der Fettspeicherung zur Fettoxidation zur Energiegewinnung, was Entzündungen reduzieren und einige Alterungsprozesse, wie den Rückgang der kognitiven Funktionen, verlangsamen kann. Es ist auch vorteilhaft zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich eines reduzierten Blutdrucks und einer niedrigeren Ruhepulsfrequenz.

Die meisten Studien konzentrieren sich auf kurzfristige Fastenperioden von wenigen Monaten. Längere Fastenperioden könnten den Stoffwechsel verlangsamen und, ähnlich wie Kalorienrestriktion, zu einem Gewichtsverlust-Plateau führen.

Intermittierendes Fasten mit Training kombinieren

Intermittierendes Fasten und Sport ergänzen sich und erzeugen synergetische Effekte. Beide Praktiken erhöhen die Fettoxidation, erleichtern die Gewichtsabnahme, verbessern die Insulinsensitivität, erhöhen den Wachstumshormonspiegel, was das Muskelwachstum fördert, und tragen zur Zellgesundheit und Langlebigkeit bei. Auf mentaler Ebene lösen sowohl Sport als auch intermittierendes Fasten die Ausschüttung von Endorphinen aus, die Stress, Angst und Depressionen reduzieren.

Regelmäßiges Training während des Fastens ist notwendig, um zu verhindern, dass dein Körper Muskelgewebe anstelle von Fett verbrennt. Obwohl es schwierig ist, während des Intervallfastens Muskelmasse aufzubauen, schützt dich Sport davor, sie zu verlieren. Dies wurde in einer Studie mit 34 Teilnehmern bestätigt, die entweder einer regulären Diät oder einem 16:8-Tagesfasten zugeordnet wurden und ein 2-monatiges Standard-Krafttrainingsprogramm absolvierten. Am Ende der Studie zeigten die Mitglieder der zweiten Gruppe eine Reduzierung der Fettmasse, während ihre magere Masse und Kraft erhalten blieben.

Die Kombination von Intervallfasten mit Sport ist eine wirkungsvolle Methode, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Intervallfasten leert die Glykogenspeicher in den Muskeln, sodass du während des Sports mehr Fett verbrennst. In einer Studie aus dem Jahr 2016 absolvierten zwei Gruppen von Teilnehmern eine morgendliche 60-minütige Laufeinheit entweder nach dem Fasten über Nacht oder nach dem Frühstück. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten vor dem Sport den Teilnehmern half, die gesamte Energieaufnahme zu reduzieren und die Fettoxidation während des Sports zu erhöhen. Es kann als effektives Werkzeug zur Körperzusammensetzungssteuerung eingesetzt werden.

Eine randomisierte kontrollierte Studie zum Intervallfasten (20 Stunden Fasten an 4 Tagen/Woche) in Kombination mit Krafttraining über einen Monat hinweg hat sogar gezeigt, dass die Teilnehmer ihre Ausdauer im Ober- und Unterkörper verbessern konnten.

Zeitpunkt und Art des Trainings wählen

Wenn du während des zeitlich begrenzten Essens Sport treibst, hast du möglicherweise nicht genug Energie, um das Training gut auszuführen. Deshalb ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt für deine Einheiten zu wählen. Du kannst zwischen 3 Optionen wählen: Training vor, nach und während des Essensfensters. Jede davon ist für verschiedene Trainingsarten geeignet.

Training vor dem Essensfenster

Aerobes Training mit geringer Intensität, das auf Fette angewiesen ist, kann morgens vor dem Essensfenster durchgeführt werden. Untersuchungen zeigen, dass eine morgendliche Lauf- oder Radfahreinheit deine Fettoxidation erhöht und dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Morgendliches Training unterdrückt den Appetit, sodass es auch deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren kann. Zone-2-Training ist der optimale Bereich, in dem dein Körper die maximale Menge an Fett verbrennt, die er zur Energiegewinnung nutzen kann.

Training nach dem Essensfenster

Gewichtheben, HIIT-Training oder Sprints sind auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen. Wenn du dieses Training gut ausführen möchtest, ist es besser, sie nah genug an deine letzte Mahlzeit des Tages zu legen und sicherzustellen, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Andernfalls könntest du dich während des Trainings schwach oder benommen fühlen.

Training mitten im Essensfenster

Nach einem intensiven Training möchtest du vielleicht etwas Protein zu dir nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig für Krafttraining und lange Ausdauertrainingseinheiten – es wird empfohlen, diese Art von Workouts innerhalb von 30 Minuten mit Kohlenhydraten und etwa 20 Gramm Protein zu ergänzen. In diesem Fall kannst du Krafttraining mitten im Essensfenster planen, um vorher und nachher zu essen.

Tipps für sicheres Training während des Fastens

Trinke mehr Wasser

Es wird allgemein empfohlen, während der Fastenzeit mehr Wasser zu trinken. Stelle sicher, dass du nach dem Training im Fastenzustand nicht dehydriert bist.

Beginne mit Workouts geringer Intensität

Höre auf deinen Körper und steigere die Intensität deiner Workouts langsam, um Unbehagen zu vermeiden. Plane HIIT- und Gewichthebe-Einheiten nach einigen Wochen regelmäßigem, fettverbrennendem Cardio mit geringer Intensität. Es ist auch sicherer, zuerst nach deinem Essensfenster mit dem Training zu beginnen.

Iss nährstoffreiche Mahlzeiten

Stelle sicher, dass die Mahlzeiten, die du während deiner Essensfenster zu dir nimmst, mindestens 50 % Kohlenhydrate, 20-25 % Protein und 20-30 % Fett enthalten. Ziel ist es, mehr Protein zu dir zu nehmen, um die Muskeln während des Fastens zu erhalten.

Genug Erholung bekommen

Intermittierendes Fasten kann den Erholungsprozess nach dem Training verlangsamen, sodass du möglicherweise zusätzliche Erholungstage in deinen Zeitplan aufnehmen musst.

Berücksichtige dein Fastenschema

Das gängigste 16:8-Intervallfasten-Schema funktioniert mit jeder Art von Training. Wenn du jedoch eine längere Fastenperiode hast, wie zum Beispiel alternierendes Tagesfasten, musst du deine körperliche Aktivität auf Yoga mit geringer Intensität, Stretching oder Spaziergänge beschränken.

Sport während des intermittierenden Fastens kann deinen Fettabbau beschleunigen und deine Blutzuckerregulierung sowie Insulinsensitivität verbessern. Es schützt dich auch vor dem Verlust magerer Muskelmasse und verbessert deine Körperzusammensetzung. Gleichzeitig kannst du neben den Vorteilen auch einen Mangel an Energie, Motivation und Freude am Sport erleben. Es ist wichtig, dich nicht zu überfordern und einen Trainingsplan zu finden, der für dich funktioniert, ohne körperliche Beschwerden zu verursachen. Denke daran, dass intermittierendes Fasten über einen längeren Zeitraum nicht empfohlen wird.

Häufig gestellte Fragen zum Training während des Fastens

Kann ich während des Intervallfastens trainieren?

Ja, es ist im Allgemeinen sicher, während des Fastens zu trainieren, wenn du die gängigsten Fastenmethoden wie 12:12, 14:10 und 16:8 anwendest. Möglicherweise musst du die Intensität deiner Workouts reduzieren und zusätzliche Erholungstage einplanen, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Steigere die Intensität deines Trainingsplans schrittweise und höre auf deinen Körper.

Verbrennt Sport während des Fastens Fett?

Laut mehreren Studien erhöht Sport während des Fastens die Fettoxidation, was zu einem erhöhten Fettabbau führt. Sport verhindert auch den Verlust von Muskelmasse, was deine Körperzusammensetzung verbessert.

Kann ich während des Intervallfastens Muskeln aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen, musst du deine Proteinzufuhr erhöhen und 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dies kann für deinen Körper während des Fastens zu stressig sein. Ein realistischeres Ziel wäre es, deine Muskelmasse durch Sport zu erhalten.

Wie viel Gewicht kann ich mit Intervallfasten und Sport in einem Monat abnehmen?

Eine systematische Überprüfung von 40 Studien zeigt, dass Intervallfasten im Durchschnitt über 10 Wochen 7-11 Pfund verbrennt. Wenn du zusätzlich 3 moderate Trainingseinheiten pro Woche einlegst, kann dies dazu beitragen, einen zusätzlichen Pfund pro Monat zu verbrennen. Denke daran, dass es nicht empfehlenswert ist, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, und es langfristig schwierig sein kann, dieses Gewicht zu halten.