Warum Sie Cardio- und Krafttraining für bessere Ergebnisse kombinieren sollten

Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining liefert mehr als jede Trainingsart allein: mehr Fettabbau, bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, schnelleres Muskelwachstum und mehr Trainingsvielfalt. Sie können sie im Zirkeltraining kombinieren oder zuerst Kraft- und dann Cardio-Training absolvieren. Zeiteffiziente Formate wie REHIT machen es einfach, Cardio-Training neben einer Kraftroutine zu integrieren.

Jahrzehntelang galten sie jeweils als Eckpfeiler der Fitness – doch die wahre Magie entfaltet sich, wenn man Cardio- und Krafttraining kombiniert. Zusammen schaffen sie eine Synergie, die zu überlegenen Fitnessanpassungen und einer besseren allgemeinen Gesundheit führt.

Die Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining

Eine aktuelle Studie untersuchte verschiedene Kombinationen von moderatem und intensivem Cardio-Training mit Krafttraining und enthüllte die optimale Trainingsformel für Langlebigkeit. Die Ergebnisse? Die Integration von nur 1 aeroben Trainingseinheit mittlerer Intensität, 150 Minuten intensivem Cardio-Training und mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche reduziert das Sterblichkeitsrisiko signifikant und fördert ein längeres, gesünderes Leben.

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie dennoch die Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining mit diesen anderen wirkungsvollen Vorteilen nutzen:

Verbesserter Fettabbau

Während HIIT eine hervorragende Methode ist, um Kalorien zu verbrennen, kann die Kombination mit nur 1 Krafttrainingseinheit pro Woche Ihren Fettabbau auf ein neues Niveau heben. Krafttraining baut Muskeln auf, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand ankurbelt und Ihnen hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen. Es verbessert auch Ihre anaerobe Ausdauer, sodass Sie intensivere HIIT-Einheiten bewältigen können. Zusammen verstärken Kraft und Cardio den Kalorienverbrauch und verbessern die Körperzusammensetzung. Studien zeigen sogar einen Zusammenhang zwischen kombinierten Trainingseinheiten und signifikant niedrigeren Adipositasraten.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit

Krafttraining ergänzt die Wirkung, die Cardio-Übungen auf Herz und Kreislauf haben. Studien zeigen, dass die Kombination von Kraft- und Cardio-Training den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck, Entzündungen und die kardiorespiratorische Fitness signifikant verbessert. Zusammen helfen sie, chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Beschleunigtes Muskelwachstum

Entgegen der landläufigen Meinung kann Cardio-Training das Muskelwachstum fördern, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein gemischtes Trainingsprogramm anabole Hormone erhöht, die Insulinsensitivität verbessert und die Muskelproteinsynthese anregt. Diese Faktoren schaffen die ideale Umgebung für Muskelhypertrophie – den Prozess, bei dem Muskeln als Reaktion auf Krafttraining an Größe zunehmen.

Erhöhte Trainingsvielfalt und Adhärenz

Die Kombination von Cardio- und Krafttraining bringt Abwechslung in Ihre Routine, hält die Trainingseinheiten interessant und beugt Überlastung vor. Diese Vielfalt hilft Ihnen, Ihr Fitnessprogramm langfristig durchzuhalten und die Ergebnisse zu maximieren.

Wie man Cardio- und Krafttraining für verschiedene Fitnessziele kombiniert

Es gibt viele Möglichkeiten, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen – Sie können Cardio- und Krafttraining in derselben Einheit kombinieren, sie am selben Tag nacheinander planen oder an verschiedenen Tagen abwechseln. Jeder Ansatz passt zu spezifischen Fitnesszielen, sodass Sie Ihr Programm optimal an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

1. Zirkeltraining: Cardio- und Krafttraining in derselben Einheit

Beim Zirkeltraining wechseln sich Cardio- und Kraftübungen in einer einzigen Einheit ab, wobei alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Eine Kombination aus schneller Bewegung und Widerstandsübungen führt zu beschleunigtem Fettabbau und Muskelwachstum. Es ist perfekt für diejenigen, die sich auf Körperzusammensetzung und Fettabbau konzentrieren.

Dieses Beispieltraining kann intensiv sein, daher ist es wichtig, sich zu schonen, besonders während der ersten Einheiten. Anfängern wird empfohlen, sich auf Cardio zu konzentrieren, bevor sie Kraftübungen einbauen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Überlastung zu vermeiden.

Beispielzirkel (30 Minuten):

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio
• Übungen (jeweils 45 Sekunden): Kniebeugen (Kraft)
• High Knees (Cardio)
• Plank (Kraft)
• Jumping Jacks (Cardio)
• Bankdrücken (Kraft)
• Mountain Climbers (Cardio)
• Burpees (Cardio+Kraft)

• Abkühlen: 5 Minuten Dehnen

2. Krafttraining gefolgt von Cardio

Sie können Ihr Training in 2 Teile gliedern: Krafttraining und Cardio. Die Kombination von Cardio und Kraft in derselben Einheit ist sowohl praktisch als auch zeiteffizient und ermöglicht es Ihnen, effektiv Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Es wird im Allgemeinen empfohlen, Ihr Krafttraining mit 5–10 Minuten Cardio-Sprints abzuschließen. Da Krafttraining körperlich anspruchsvoller ist, stellen Sie durch den Beginn damit sicher, dass Sie genügend Energie haben, um jede Übung mit der richtigen Form und Intensität auszuführen.

Wenn Ihr primäres Ziel Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist, sollte Cardio am besten nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Eine aktuelle Übersicht ergab, dass diese Reihenfolge die Zuwächse an dynamischer Kraft im Unterkörper steigert. Es ist auch ein großartiger Ansatz für diejenigen, die Cardio-Training als monoton empfinden – ein paar kurze Sprints am Ende des Trainings können beeindruckende Fitnessvorteile liefern.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder keine spezifischen Ziele haben, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Reihenfolge von Cardio und Kraft die gesamten Fitnessergebnisse nicht wesentlich beeinflusst, sodass Sie Ihre Trainingseinheiten nach persönlichen Vorlieben strukturieren können.

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3. Cardio gefolgt von Krafttraining

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die kardiovaskulären Vorteile zu maximieren oder die Ausdauer zu verbessern, priorisieren Sie Cardio-Training zu Beginn Ihres Trainings. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Sie den Großteil Ihrer Energie in Cardio stecken, Ihr Herz-Kreislauf-System effektiv herausfordern und gleichzeitig Ihre Muskeln darauf trainieren, Ermüdung während des anschließenden Krafttrainings zu widerstehen. Diese Methode ist besonders vorteilhaft für Athleten, die sich auf Ausdauerveranstaltungen wie Jahrhundertfahrten oder Triathlons vorbereiten.

Interessanterweise fand eine Studie aus dem Jahr 2021 heraus, dass die Kombination einer 20-minütigen HIIT-Radsitzung mit Widerstandsübungen für den Oberkörper zu einem erhöhten Muskelwachstum führte, was das Potenzial dieser Trainingssequenz hervorhebt.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit Cardio zu beginnen, ist es wichtig, die Einheit bei niedriger bis mittlerer Intensität zu halten. Dies verhindert Überanstrengung und reduziert das Verletzungsrisiko während des Krafttrainings.

4. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining am selben Tag

Einige Experten empfehlen, Cardio- und Krafttraining in zwei Einheiten zu trennen, um Interferenzen mit den Muskelglykogenspeichern zu vermeiden und so eine optimale Leistung in beiden Trainingseinheiten zu gewährleisten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer und Leistungsabgabe zu verbessern, können Sie beide Einheiten am selben Tag absolvieren – vorausgesetzt, Ihr Herz-Kreislauf-Training wird auf eine niedrige bis mittlere Intensität beschränkt und es liegen mindestens 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Für HIIT-Workouts ist jedoch ein ganzer Ruhetag erforderlich. Es wird empfohlen, Ihre Cardio-Einheit morgens und das Krafttraining abends zu planen.

Um Ihren Trainingsplan zu optimieren und die Kontinuität zu wahren, sollten Sie die „High-Low-Methode“ in Betracht ziehen. Diese Strategie kombiniert hochintensive Aktivitäten wie HIIT und intensives Krafttraining am selben Tag, gefolgt von Tagen mit geringer Intensität, die Zone-2-Cardio oder leichtes Krafttraining beinhalten. Um eine angemessene Erholung zu gewährleisten, sollten Sie zwischen hochintensiven Einheiten mindestens 48 Stunden einplanen.

5. Wechseln Sie Cardio- und Krafttraining ab

Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren, ist der Wechsel von Cardio- und Krafttraining an separaten Tagen der effektivste Trainingsplan. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gleichzeitiges Training – die zu enge Ausführung von Cardio- und Kraftübungen – die Muskelzuwächse und die explosive Kraft beeinträchtigen kann, indem es die unterschiedlichen Aktivierungsmuster des Körpers stört. Um diesen Effekt zu minimieren, sollten Sie einen Abstand von mindestens 6 Stunden zwischen Cardio- und Krafttrainingseinheiten einhalten.

Für optimale Muskelkraft planen Sie 3 spezielle Krafttrainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an Ruhetagen. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihrem Körper, sich vollständig zu erholen und anzupassen, fördert sowohl Muskelwachstum als auch Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne den Fortschritt in einem der Bereiche zu beeinträchtigen.

Fazit

Die Kombination von Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel zur Maximierung der Fitnessergebnisse und der allgemeinen Gesundheit. Ob Sie sie in derselben Einheit oder an wechselnden Tagen absolvieren, die Synergie zwischen den beiden führt zu besserer Gewichtskontrolle, verbesserter Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkeren Muskeln.

Das REHIT-Training von CAROL Bike in Kombination mit Krafttraining ist die effektivste Kombination, um sowohl Ihre aerobe als auch anaerobe Kapazität zu steigern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Holen Sie sich Ihr CAROL Bike mit Lieferung ab 99 $ und einer 100-tägigen Heimtestphase.

Häufig gestellte Fragen

Sollte man Cardio- und Krafttraining kombinieren?

Ja. Die Kombination der beiden liefert verbesserten Fettabbau, verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, beschleunigtes Muskelwachstum und mehr Trainingsvielfalt, was die Adhärenz fördert. Die beiden Trainingsarten ergänzen sich eher, als dass sie konkurrieren, was zu umfassenderen Fitnessergebnissen führt.

Sollte ich zuerst Cardio oder Krafttraining machen?

Ein üblicher Ansatz ist es, zuerst Gewichte zu heben und mit 5 bis 10 Minuten Cardio-Sprints abzuschließen, damit Ihr Krafttraining nicht durch Ermüdung beeinträchtigt wird. Zirkeltraining, das Kraft- und Cardio-Übungen abwechselt, ist eine weitere effektive Möglichkeit, sie zu kombinieren.

Wie viel Cardio und Krafttraining sollte ich pro Woche machen?

Allgemeine Richtlinien besagen, dass man regelmäßiges Cardio-Training, wie 150 Minuten intensive Aktivität, mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche kombinieren sollte. Die konsequente Kombination der beiden unterstützt den Fettabbau, die Herzgesundheit und den Muskelaufbau mehr als die alleinige Konzentration auf eine der beiden Trainingsarten.

Beeinträchtigt Cardio den Muskelaufbau?

Nicht, wenn es sinnvoll geplant ist. Wenn Sie Cardio angemessen timen und übermäßiges Volumen vermeiden, können Sie die kardiovaskulären Vorteile nutzen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Kurze, intensive Formate lassen sich leicht hinzufügen, ohne die Erholungszeit zu beeinträchtigen.

Wie kann ich Cardio-Training mit Krafttraining verbinden?

Nutzen Sie ein zeiteffizientes Format. Ein komplettes REHIT-Workout auf dem CAROL Bike dauert nur 5 Minuten, sodass Sie echtes Cardio-Training neben einer Krafttrainingseinheit hinzufügen können, ohne viel Zeit zu investieren, was die kombinierte Routine wesentlich einfacher aufrechtzuerhalten macht.