Lifehacks zum Abnehmen nach 40

Warum ist es nach 40 schwerer, Gewicht zu verlieren?

Stoffwechsel ist eine Kombination chemischer Prozesse, die für das Überleben Ihres Körpers notwendig sind. Die Mindestanzahl an lebenserhaltenden Aktivitäten wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Er umfasst Atmung, Blutkreislauf, Zellaufbau und -reparatur sowie die Ausscheidung von Abfallstoffen. Der gesamte tägliche Energieverbrauch beinhaltet den BMR, den thermischen Effekt von Nahrung (Kalorienverbrauch für die Verdauung von Nahrung) und alle Arten von körperlicher Aktivität.

Entgegen der populären Annahme, dass der Stoffwechsel mit dem Alter abnimmt, hat eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Science, andere Ergebnisse gezeigt. Forscher beobachteten den Energieverbrauch von 6.421 Probanden im Alter zwischen 8 Tagen und 95 Jahren aus 29 Ländern. Ihren Ergebnissen zufolge erreicht der Energieverbrauch bei Babys im Alter von 0,7 Jahren seinen Höhepunkt, nimmt bis zum Alter von 20 Jahren langsam ab und bleibt dann von 20 bis 60 Jahren bei Männern und Frauen, auch während der Schwangerschaft, stabil. Im Alter von etwa 60 Jahren beginnt er erneut abzunehmen und reduziert sich bis zum Alter von 90 Jahren um 26 %.

Das bedeutet, dass wir die Verlangsamung des Stoffwechsels nicht für ein paar zusätzliche Pfunde im mittleren Alter verantwortlich machen können. Gleichzeitig haben Lebensstil, Körperzusammensetzung und hormonelle Veränderungen, die sich nach 40 intensivieren, einen größeren Einfluss auf die Gewichtszunahme.

Sarkopenie, altersbedingter Muskelschwund, trägt dazu bei. Inaktive Personen verlieren nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt 3–5 % Muskelmasse, mit einem potenziellen Verlust von 50 % bis zum 75. Lebensjahr. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Gewebearten, so dass dessen Rückgang zum Absinken des Grundumsatzes beiträgt.

Sarkopenie löst hormonelle Veränderungen aus. Eine reduzierte Muskelmasse führt zu einer mitochondrialen Dysfunktion, die die Insulinsensitivität der Skelettmuskulatur beeinträchtigt und das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöht. Menschen mit erhöhten Insulinspiegeln neigen eher zu Fettleibigkeit.

Auch die Geschlechtshormonspiegel ändern sich im Alter auf natürliche Weise. Die Testosteronproduktion nimmt bei Männern nach dem 30. Lebensjahr ab, während die Produktion von Östrogen und Progesteron bei Frauen während der Perimenopause nachlässt und in den späten 50ern schließlich ganz aufhört.

Sesshafte Gewohnheiten verstärken diese Veränderungen. Ein geschäftiges Leben führt zu weniger körperlicher Aktivität. Herausforderungen beim Abnehmen verschärfen sich für Frauen aufgrund ihrer natürlichen Körperfettneigung und hormonellen Schwankungen. Die größere Muskelmasse von Männern und der langsamere Stoffwechselrückgang bieten einen gewissen Vorteil. Es ist nicht nur der Stoffwechsel, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Faktoren, die das Gewicht nach 40 beeinflussen.

Definieren Sie Ihren Stoffwechseltyp

Es gibt 3 verschiedene Stoffwechseltypen, die die richtigen Essens- und Lebensstilentscheidungen für eine optimale Gewichtsabnahme bestimmen:

• Ektomorph. Ektomorphe haben typischerweise lange, schlanke Körper mit wenig Fett und wenig Muskeln. Ihr gesunder Stoffwechsel ist schnell, weshalb sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Dieser Stoffwechseltyp ist hervorragend für Ausdaueraktivitäten geeignet, muss aber Krafttraining in seinen Trainingsplan integrieren und eine kalorienreiche Ernährung mit gesunden Fetten einhalten.
• Mesomorph. Mesomorphe haben athletische Körper mit gut definierten Muskeln. Sie nehmen je nach Lebensstil sehr leicht zu und ab. Da der Erhalt von Muskelmasse einfacher ist, können sich Mesomorphe stärker auf Cardio-Aktivitäten konzentrieren und dabei gleichmäßige und HIIT-Workouts abwechseln. Für ein optimales Gewicht müssen sie eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beibehalten.
• Endomorph. Endomorphe haben den langsamsten Grundumsatz und den größten Anteil an Fettmasse. Sie nehmen leicht an Gewicht und Muskelmasse zu, haben aber Schwierigkeiten, diese wieder abzubauen. Das Konzentrieren auf Cardio-HIIT hilft ihnen, selbst hartnäckiges Fett zu verlieren. Endomorphe sollten Übertraining vermeiden, da ihre Körper eine geringe Ermüdungsschwelle haben. Eine proteinreiche Ernährung mit gesunden Fetten und grünem Gemüse wird für die besten Ergebnisse empfohlen.

Indem Sie Ihren Stoffwechseltyp definieren, können Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung anpassen, um Stärken zu nutzen und Herausforderungen effektiv anzugehen.

Probieren Sie HIIT aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat wiederholt effektivere Ergebnisse beim Abnehmen gezeigt als Steady-State-Cardio. HIIT löst spezifische Stoffwechselveränderungen aus – einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), Fettoxidation und Insulinsensitivität. Alle drei führen in den Stunden nach dem Training zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Der EPOC hängt von der Menge der während des Trainings angesammelten „Sauerstoffschuld“ ab. Wenn Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht, als er einatmen kann, gleicht er diesen Mangel nach dem Training aus, um Ihren Körper wieder in seinen normalen Ruhezustand der Stoffwechselfunktion zu versetzen. Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch führt dazu, dass nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Der EPOC-Effekt hängt von der Intensität des Trainings ab, nicht von dessen Dauer. Untersuchungen zeigen, dass HIIT einen größeren und länger anhaltenden EPOC-Effekt stimuliert als aerobes Training.

Eine Studie über den Einfluss der Trainingsintensität auf den Körperfett- und Skelettmuskelstoffwechsel zeigte, dass das HIIT-Programm trotz geringerer Energiekosten eine ausgeprägtere Reduzierung der subkutanen Adipositas bewirkte als Ausdauertraining.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit die effizientesten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Es basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20 Sekunden All-Out-Sprints ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu leeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Kaloriennachbrenneffekt erhöhen.

CAROL Bike ist das einzige Heimtrainer, das dank KI-Personalisierung und Instant Resistance REHIT-Bedingungen präzise nachbildet. Laut einer Studie verbrennt REHIT fast doppelt so viele Kalorien pro Minute wie moderates Laufen – wobei 66 % der Kalorien nach der Trainingseinheit verbrannt werden.

CAROL verbrennt im Vergleich zu traditionellem Training mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

Priorisieren Sie Krafttraining

Muskelmasseverlust ist ein erhebliches altersbedingtes Problem, daher wird dringend empfohlen, nach dem 40. Lebensjahr mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche in jeden Trainingsplan aufzunehmen. Größere Muskeln erhöhen Ihren Grundumsatz und helfen, mehr Kalorien während des EPOC zu verbrennen.

Krafttraining verbessert auch Ihre Ausdauer und ermöglicht Ihnen, längere und intensivere Workouts durchzuführen. Laut Studien führt eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining zu einem größeren Bauchfettverlust und einer besseren Cortisolspiegelregulierung als Aerobic-Übungen allein.

Verbessern Sie Ihre Ernährung

Parallel zum Training ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen. Nutzen Sie diese Richtlinien, um Ihre Mahlzeiten ausgewogen zu halten und leere Kalorienfallen zu vermeiden:

• Erhöhen Sie den Proteingehalt: Für Muskelwachstum, insbesondere bei Krafttraining, priorisieren Sie die Proteinzufuhr.
• Gesunde Fette: Wählen Sie gesunde ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren in Ölen, Nüssen und Fisch. Verzichten Sie auf gesättigte Fette in rotem Fleisch und Milchprodukten.
• Reduzieren Sie Zucker & Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker verursachen Energiespitzen und -tiefs, die zu Heißhunger führen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, um eine gleichmäßige Energieversorgung aufrechtzuerhalten.
• Essen Sie ballaststoffreich: Fördern Sie die Verdauung und das Sättigungsgefühl mit ballaststoffreichem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.

Abends weniger essen

Spätes Essen am Abend wird mit dem Risiko von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, und eine aktuelle Studie zeigte einen dahinterliegenden Mechanismus. Die Studie zeigte, dass späte Abendessen die hungerregulierenden Hormone stören, Hunger und ein Energieungleichgewicht auslösen und die Fettspeicherung begünstigen.

Steigern Sie den Gewichtsverlust, indem Sie Ihren Essensplan auf die erste Tageshälfte verlagern und sicherstellen, dass der Großteil Ihrer Kalorienaufnahme auf Frühstück und Mittagessen entfällt. Ein Frühstück, das reich an magerem Protein, Ballaststoffen und pflanzlichen Fetten ist, hilft, Hunger und Heißhungerattacken im späteren Tagesverlauf zu zügeln.

Bleiben Sie hydriert

Hydration stellt die durch den Stoffwechsel verlorenen Flüssigkeiten wieder her und fördert die Verdauung. Laut Studien erleichtert sie auch das Abnehmen. Die Wasserzufuhr unterdrückt den Appetit und erhöht die mitochondriale Aktivität, was die Lipolyse anregt. Die National Academy of Medicine schlägt vor, dass gesunde Männer 13 Tassen und gesunde Frauen 9 Tassen pro Tag trinken sollten, einschließlich Getränken wie Tee, Kaffee und Flüssigkeit, die in Gemüse und Obst enthalten ist.

Reduzieren Sie Alkohol

Alkohol trägt auf viele Arten zur Gewichtszunahme bei: Er fügt Ihrer täglichen Kalorienaufnahme leere Kalorien hinzu, steigert Ihren Appetit, führt zu ungesunden Essgewohnheiten, wird oft mit Zucker in Getränken wie Cocktails kombiniert und beeinträchtigt die Schlafqualität, die für ein gesundes Gewicht entscheidend ist. Obendrein überlastet Alkoholkonsum die Leber – sie beginnt erst mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten, nachdem sie den gesamten Ethanol abgebaut hat. Das bedeutet, dass der Großteil der Nahrung, die Sie beim Trinken zu sich nehmen, in Bauchfett umgewandelt wird.

Studien zeigen, dass selbst moderater Alkoholkonsum die positiven Effekte des Gewichtsverlusts bei prämenopausalen Frauen mit Adipositas mindert. Das bedeutet, dass Sie Ihren Alkoholkonsum möglicherweise ganz einstellen oder zumindest die Häufigkeit erheblich reduzieren sollten, bis Sie die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen erzielt haben.

Stress reduzieren

Erhöhte Stresslevel sind ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme. Stress löst die Produktion des Stresshormons Cortisol aus, das mit erhöhtem Appetit und übermäßiger Speicherung von Bauchfett in Verbindung gebracht wird. Eine Studie, die 2019 in Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, fand heraus, dass gestresste Menschen dazu neigen, mehr ungesunde Snacks, sogenannte „Trostnahrung“, zu essen, um emotionale Erleichterung zu finden. Dies kann einen Teufelskreis erzeugen, da Menschen, die mehr Fettmasse haben, tendenziell mehr Cortisol produzieren. Erhöhte Cortisolspiegel führen zu Gewichtszunahme, selbst wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt.

Yoga, Meditation und Atemtechniken sind effiziente Stressmanagement-Tools, die den Cortisolspiegel senken und langfristig beim Abnehmen helfen. Eine Studie mit 92 übergewichtigen Frauen während einer Gewichtsreduktionsbehandlung bestätigte, dass eine gute psychische Gesundheit ein wichtiger Faktor ist, der sie vor einer erneuten Gewichtszunahme bewahrt und den fortgesetzten Gewichtsverlust verbessert.

Verbessern Sie die Schlafqualität

Schlafmangel verursacht Stoffwechselveränderungen, die das Abnehmen erheblich erschweren. Eine systematische Übersichtsarbeit von 36 Publikationen zeigte, dass schlafentwöhnte Personen ein höheres Risiko für gleichzeitige und zukünftige Adipositas haben. Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht erhöht den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, was den Wunsch zu essen stimuliert, insbesondere fetthaltige und zuckerreiche Lebensmittel. Es erhöht auch die Insulinresistenz, was den Körper dazu anregen kann, Fett zu speichern.

Eine Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen mit unregelmäßigem Schlaf über 12 Monate weniger Pfunde verloren als andere. Um gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, müssen Sie eine konstante Schlafenszeit haben, mindestens 7 Stunden pro Tag schlafen, die Zeit mit elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen reduzieren und große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.

Überprüfen Sie Ihre Hormonwerte

Hormonell bedingte Gewichtszunahme ist nach 40 häufig. Sie kann durch einen Mangel an bestimmten Hormonen (Schilddrüsen- und Wachstumshormone) oder durch einen Überschuss an anderen (Östrogen, Cortisol oder Prolaktin) verursacht werden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduziert, Ihre Ernährung verbessert und Ihr wöchentliches Training erhöht haben, aber immer noch keinen Unterschied in Ihrem Körpergewicht feststellen, müssen Sie möglicherweise eine Untersuchung bei einem Endokrinologen durchführen lassen, der die richtige Behandlung vorschlägt.

Gewicht zu verlieren nach 40 mag eine Herausforderung sein, aber es ist nicht unmöglich. Indem Sie diese Tipps umsetzen und zu einem gesunden Lebensstil wechseln, können Sie eine gute Form beibehalten und das Risiko von Adipositas-bedingten Krankheiten reduzieren.

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