Ist Radfahren gut für die Knochendichte? Was die Evidenz zeigt

Baut Radfahren Knochendichte auf?

Für sich allein kaum. Knochen reagieren auf Belastung: Stöße, schweres Heben und schnelle Richtungswechsel verbiegen sie minimal, und sie passen sich an, indem sie dichter und stärker werden. Auf dem Rad ruht Ihr Körpergewicht auf dem Sattel, sodass das Skelett weit weniger Last trägt als beim Gehen, Laufen oder Heben.

Eine systematische Übersichtsarbeit in BMC Medicine fasste 31 Studien zu den Knochen von Radsportlern zusammen. Ihr Fazit war eindeutig: Straßenradsport scheint keinen nennenswerten Nutzen für den Knochenaufbau zu bringen, und erwachsene Straßenradsportler im regelmäßigen Training hatten an wichtigen Stellen wie der Lendenwirbelsäule eine niedrige Knochenmineraldichte (Olmedillas et al., 2012). Als wahrscheinliche Ursache nannten die Autoren die vielen Stunden in einer Position, in der das Körpergewicht abgestützt ist, dazu die Zeit, die zur Erholung im Sitzen oder Liegen verbracht wird. Mountainbiken oder Radfahren in Kombination mit anderen Sportarten schnitt besser ab.

Wie groß ist der Unterschied bei Menschen, die nur Rad fahren?

Die klarsten Zahlen stammen von Wettkampffahrern. Eine Studie verglich 32 männliche Straßenrennfahrer, die 7 bis 22 Stunden pro Woche trainierten, mit 30 untrainierten Männern gleichen Alters und gleicher Körpermasse. Die Radfahrer waren schlanker, hatten mehr fettfreie Masse und nahmen mehr Kalzium zu sich. Trotzdem hatten sie eine geringere Knochendichte der Wirbelsäule: 1,165 gegenüber 1,246 g/cm² an der Lendenwirbelsäule. Nach T-Wert hatten 25 % der Radfahrer eine Osteopenie und 9 % eine Osteoporose, gegenüber 10 % und 3 % der untrainierten Männer (Smathers et al., 2009). Testosteron erklärte den Unterschied nicht.

Der Unterschied scheint mit dem Alter zu wachsen. Masters-Radfahrer mit einem Durchschnittsalter von 51 Jahren, die mindestens 10 Jahre lang mit wenig oder gar keinem gewichtstragenden Training trainiert und Rennen gefahren waren, hatten eine geringere Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte als gleichaltrige Nichtsportler und als jüngere Radfahrer. Vier der 27, also 15 %, hatten einen T-Wert unter -2,5, die Schwelle zur Osteoporose; in den anderen Gruppen niemand (Nichols et al., 2003).

Bei den Muskeln sieht es anders aus. Masters-Radfahrer zwischen 53 und 71 Jahren, die rund 200 Meilen (etwa 320 km) pro Woche fuhren, hatten die gleiche Oberschenkelmuskelmasse und die gleiche Gehgeschwindigkeit wie mäßig aktive Männer in ihren Zwanzigern. Auch die Dichte ihrer Lendenwirbelsäule unterschied sich nicht. Ihr Oberschenkelhals, der obere Teil des Oberschenkelknochens, an dem Hüftfrakturen entstehen, war jedoch weniger dicht (Abe et al., 2014). Das Rad hielt ihre Beine jung. Ihre Hüften hielt es nicht dicht.

Behalten Sie zwei Einschränkungen im Blick. Diese Studien sind Querschnittsstudien; sie zeigen also einen Zusammenhang, keine Ursache und Wirkung. Schlanke, leichte Menschen fühlen sich vielleicht einfach eher zum Radfahren hingezogen. Und fast alle Teilnehmer waren Männer im Wettkampfsport, die viele Stunden pro Woche fuhren. Ob 20 oder 30 Minuten täglich auf einem Indoor-Bike die gleiche Wirkung haben, wurde nicht untersucht.

Macht intensiveres Fahren einen Unterschied?

Möglicherweise, an manchen Stellen. Eine Studie mit Fahrern der Masters-Bahnweltmeisterschaften im Alter von 30 bis 82 Jahren vermaß die Schienbein- und Unterarmknochen. Sprinter hatten die größten und stärksten Knochenschäfte, mindestens 10 % über inaktiven Kontrollpersonen am Schienbein und mindestens 8 % an der Speiche. Ausdauerfahrer lagen am Schienbein etwa 4 % bis 10 % über den Kontrollpersonen, und ihre Schienbeinwerte nahmen mit dem Alter nicht ab (Wilks et al., 2009).

Das passt zu dem, was die Knochenphysiologie erwarten lässt: Kurze, kraftvolle Belastungen beanspruchen das Skelett stärker als langes, lockeres Pedalieren. Auf dieser Logik beruht Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), die kurzen maximalen Sprints, um die eine CAROL-Fahrt aufgebaut ist. Seien Sie mit der Schlussfolgerung aber vorsichtig. Diese Studie maß die Schäfte der langen Knochen in Schienbein und Unterarm, nicht Wirbelsäule und Hüfte, wo osteoporotische Frakturen am schwersten wiegen. Keine Studie hat geprüft, ob Sprinttraining auf dem Rad die Knochendichte von Wirbelsäule oder Hüfte erhöht. Sehen Sie intensiveres Fahren als möglichen kleinen Pluspunkt, nicht als Knochentraining.

Welches Training baut Knochen auf?

Belastendes Training. Eine Metaanalyse kontrollierter Studien mit Frauen nach den Wechseljahren, der Gruppe mit dem höchsten Risiko, ordnete 84 Trainingsgruppen als gewichtstragend (Gehen, Joggen, Springen), als dynamisches Krafttraining oder als Kombination ein. Alle drei erhöhten die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und gesamter Hüfte im Vergleich zu keinem Training. An der Wirbelsäule betrug die standardisierte Effektstärke 0,40 für Krafttraining, 0,26 für gewichtstragendes Training und 0,42 für die Kombination (Kemmler et al., 2020). Die Autoren stellten fest, dass die Art der Belastung weniger zählte als die Tatsache, überhaupt belastet zu trainieren.

Schwerere Belastung scheint besser zu wirken als sanfte, selbst bei Menschen, die bereits eine geringe Knochenmasse haben. In der LIFTMOR-Studie wurden 101 Frauen nach den Wechseljahren mit Osteopenie oder Osteoporose, im Durchschnitt 65 Jahre alt, zufällig zugeteilt: entweder acht Monate lang zweimal pro Woche 30-minütige betreute Einheiten mit schweren Hebeübungen und Stoßbelastung (5 Sätze à 5 Wiederholungen bei über 85 % ihres Einwiederholungsmaximums) oder ein Heimprogramm mit geringer Intensität. Die Knochendichte der Wirbelsäule stieg in der Gruppe mit schwerer Belastung um 2,9 % und sank in der Heimgruppe um 1,2 %. Die Dichte des Oberschenkelhalses stieg um 0,3 %, gegenüber einem Rückgang von 1,9 %. Kraft, Gleichgewicht und Körpergröße verbesserten sich, und es gab ein einziges leichtes unerwünschtes Ereignis, einen Rückenkrampf (Watson et al., 2018).

Das entscheidende Wort ist hier betreut. Die Frauen wurden von geschultem Personal untersucht und angeleitet. Wenn Sie bereits Osteoporose haben, beginnen Sie schweres Krafttraining oder Training mit hoher Stoßbelastung nur unter Anleitung einer qualifizierten Fachkraft, nicht auf eigene Faust.

Ist ein Heimtrainer also die falsche Wahl?

Nein. Die Knochen sind ein Teil des gesunden Alterns, und bei den anderen Teilen ist Radfahren sehr gut. Es baut kardiorespiratorische Fitness auf, und die VO₂max ist einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben. Es erhält die Beinmuskulatur, wie die Masters-Radfahrer zeigen, und Beinkraft hilft, die Stürze zu verhindern, durch die Knochen überhaupt erst brechen. Es ist gelenkschonend, und genau deshalb wählen es oft Menschen mit schmerzenden Knien oder Hüften.

Die Lösung: Sehen Sie das Rad als einen Teil Ihrer Trainingswoche, nicht als die ganze Woche. Wenn Radfahren Ihr einziges Training ist, könnte ein sinnvoller Plan so aussehen:

• Nutzen Sie Ihre Fahrten für Herz, Lunge und Beinkraft.
• Ergänzen Sie zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, die Hüfte und Wirbelsäule belasten: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-ups, Tragen von Gewichten.
• Ergänzen Sie etwas Stoßbelastung, wenn Ihre Gelenke und Ihre Knochengesundheit es erlauben: zügiges Gehen, Treppensteigen, Seilspringen oder kleine Sprünge.
• Wenn Sie eine Frau nach den Wechseljahren oder ein Mann über 50 sind oder seit Jahren Rad fahren und wenig anderes tun, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine DXA-Messung sinnvoll ist.

Das individuelle Risiko hängt stark von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Ernährung, Hormonen, Medikamenten und familiärer Vorbelastung ab. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie Osteopenie oder Osteoporose haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training ändern.

Das Fazit

Radfahren ist hervorragend für Herz, Fitness und Beinmuskulatur, baut aber keine Knochen auf, und Menschen, die nur Rad fahren, haben an Wirbelsäule und Hüfte tendenziell eine geringere Dichte als Gleichaltrige. Harte Sprints helfen den Schienbeinen vielleicht ein wenig; nichts zeigt, dass sie Wirbelsäule oder Hüfte schützen. Fahren Sie weiter Rad, und ergänzen Sie pro Woche zwei kurze Einheiten mit Krafttraining und etwas Stoßbelastung. Zusammen decken sie ab, was keines allein schafft.