Ist ein 20-minütiges HIIT-Training effektiv, um die eigene Fitness zu verbessern?

Ein 20-minütiges HIIT-Workout reicht aus, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, vorausgesetzt, die Intervalle sind wirklich hochintensiv. Noch kürzer ist möglich: REHIT auf dem CAROL Bike, dem einzigen Heimtrainer, der für das Protokoll optimiert ist, verwendet zwei 20-sekündige Sprints mit vollem Einsatz und zeigt, dass es den VO₂max, den wichtigsten kardiovaskulären Indikator, bei dreimaliger Durchführung pro Woche um 12 % in 8 Wochen erhöht.

Es ist nicht einfach, ein paar Stunden Fitnessroutine in einen vollen Terminkalender zu integrieren. Wenn Sie nur 20 Minuten pro Tag übrig haben, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen können. Bestimmte kürzere Workouts können die gleichen oder sogar überlegene Vorteile bieten. Und noch wichtiger ist, dass sie Ihnen helfen, eine dauerhafte Fitnessgewohnheit aufzubauen.

Jedes Workout zählt

Allgemeine Empfehlungen von Medizin- und Sportbehörden schlagen 150 Minuten körperliche Aktivität in moderatem Tempo pro Woche vor. Anstrengende Übungen wie hochintensive Intervalle, Gewichtheben oder Boxen reduzieren die empfohlene Trainingszeit auf 75 Minuten pro Woche. Zuvor hatte die Weltgesundheitsorganisation vorgeschlagen, dass eine Trainingseinheit mindestens 10 Minuten dauern sollte, um einen gewissen Effekt zu erzielen. Neuere Forschungen zeigen, dass auch kürzere Workouts genauso effektiv sein können. Tatsächlich summieren sich selbst Mikroworkouts von mehreren Minuten wie Treppensteigen oder das Tragen von Lebensmitteln zur empfohlenen gesamten körperlichen Aktivität und können das Sterblichkeitsrisiko langfristig erheblich senken.

Ein 20-minütiges Training ist mehr als ausreichend, um ein effektives Workout zu sein. Und wenn Sie sich für hochintensives Intervalltraining (HIIT) entscheiden, kann es Ihnen sogar noch mehr Vorteile bringen als herkömmliches Training. HIIT-Workouts verbrennen Kalorien, geben Ihnen einen mentalen Schub und verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Trainingshäufigkeit ist wichtiger als Trainingsdauer

Jüngste Forschungen deuten darauf hin, dass kürzere, häufigere Workouts für Gewichtsverlust und Muskelaufbau vorteilhafter sein können als längere Workouts mit dem gleichen Volumen und der gleichen Intensität. Kürzere Workouts reichen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Magermasse zu erhöhen und infolgedessen im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Solche Workouts sind weniger anstrengend und lassen sich langfristig leichter durchhalten.

Japanische Forscher untersuchten 3 Gruppen von Teilnehmern, die über einen Zeitraum von 4 Wochen eine Armwiderstandsübung durchführten: Gruppe 1 führte 30 Kontraktionen pro Woche aufgeteilt in 5 Trainingseinheiten (6 pro Tag) durch, Gruppe 2 führte 30 Kontraktionen in einer Trainingseinheit durch, und Gruppe 3 führte nur 6 Kontraktionen einmal pro Woche durch. Nach 4 Wochen zeigten die 2. und 3. Gruppe keine Zunahme der Muskelkraft, während Gruppe 1, die 6 Kontraktionen pro Tag an 5 Tagen pro Woche durchführte, einen Zuwachs von mehr als 10 % an Muskelkraft verzeichnete.

Forschungen der Universität Kopenhagen deuten darauf hin, dass ein 30-minütiges tägliches Training für den Gewichtsverlust genauso oder effektiver sein kann als ein 60-minütiges, basierend auf der Intensität. Während der Studie trainierten 30 übergewichtige dänische Männer eine Stunde pro Tag, während die zweite Gruppe nur 30 Minuten trainierte. Überraschenderweise verlor die zweite Gruppe mehr Gewicht als die erste – 3,6 Kilogramm in drei Monaten gegenüber 2,7 kg.

Ein weiterer Vorteil häufiger Workouts ist, dass Sie die unmittelbaren positiven Auswirkungen der Übung wie verbesserte Stimmung und erhöhte kognitive Fähigkeiten optimal nutzen können. Nach einem 20-minütigen Laufbandtraining mit moderater Intensität bei 60 % der Herzfrequenz zeigten die Teilnehmer eine bessere Leistung beim akademischen Leistungstest als die Kontrollgruppe.

Vorteile von HIIT-Workouts

Hochintensives Intervalltraining ist die effektivste Trainingsart, die es Ihnen ermöglicht, ähnliche Vorteile wie regelmäßiges Training in deutlich kürzerer Zeit zu erzielen. 20 Minuten sind eine perfekte Dauer für ein HIIT-Workout, da die meisten Menschen in dieser Zeit durchaus in der Lage sind, sich maximal zu fordern.

HIIT-Workouts steigern den Stoffwechsel

Wenn Ihr Ziel Fettabbau ist, verbrennen Sie während 3x 20-minütiger HIIT-Workouts mehr Kalorien als während eines 1-stündigen regulären Trainings pro Woche. HIIT erzeugt eine „Sauerstoffschuld“ und erhöht Ihren Stoffwechsel – Ihr Körper verbrennt noch Stunden nach einem kurzen Training Kalorien.

Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit

HIIT-Training ist am effektivsten, um Ihr Herz zu stärken und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Während intensiver Übungseinheiten trainieren Sie mit 85-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, trainieren Ihren Herzmuskel und verbessern die Sauerstoffversorgung des Blutes. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass HIIT-Workouts den VO₂max schneller verbessern als kontinuierliche Aerobic-Übungen.

REHIT-Training auf dem CAROL Bike ist HIIT auf einem neuen Level. Es gilt als das kürzeste, effektivste Workout, wobei eine Einheit nur 5 Minuten dauert. Studien zeigen, dass dreimal wöchentliches REHIT-Fahren Ihren VO₂max – den wichtigsten kardiovaskulären Indikator – in nur 8 Wochen um 12 % verbessern kann.

Stress reduzieren

HIIT-Workouts reduzieren den Cortisolspiegel und führen zur Freisetzung von Endorphinen, die Ihre Stimmung verbessern. Sie sind wissenschaftlich erwiesen, wirksam bei der Depressionsbehandlung und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Bewegung mit einem geringeren wöchentlichen Volumen ist leichter einzuhalten und erzielt langfristig größere Effekte.

Langlebigkeit erhöhen

HIIT bekämpft altersbedingte Prozesse in den Zellen, erhöht die Anzahl der Mitochondrien und verbessert deren Funktion. HIIT-Workouts stimulieren die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH), das mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt. HGH spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellaktivität und Kollagenproduktion, was zu einer verbesserten Geweberegeneration und einer sichtbaren Reduzierung von Alterserscheinungen führt. Eine Studie mit 1567 norwegischen Senioren ergab, dass das HIIT-Programm ihre Lebensdauer stärker verlängerte als ein moderates Intensitätstraining (1,7 % gegenüber 1,2 %).

REHIT auf dem CAROL Bike, 3x pro Woche, kann Ihren VO₂max – den wichtigsten kardiovaskulären Indikator – in nur 8 Wochen um 12 % verbessern.

6 beste HIIT-Radfahr-Workouts unter 20 Minuten

HIIT-Radfahr-Workouts gehören zu den anfängerfreundlichsten und am einfachsten zu startenden. Es ist viel einfacher, HIIT beim Indoor-Cycling durchzuführen, da die meisten Heimtrainer eine Auswahl an programmierten Workouts bieten.

Während eines HIIT-Radfahr-Workouts müssen Sie die Widerstandsstufen am Ende jedes Intervalls erhöhen und verringern, oder ein fortschrittlicher Heimtrainer erledigt dies automatisch für Sie.

1. Das einfachste 30x30 Workout

Dies ist das einfachste HIIT-Radfahr-Workout, das für Menschen jeden Fitnesslevels geeignet ist. Bei diesem Workout wechseln Sie intensive Radfahr- und Ruhephasen gleicher Länge ab.

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Treten
• 30 Sek.: Treten mit hohem Widerstand
• 30 Sek.: Treten mit geringem Widerstand
• Intervalle 10x wiederholen

Cool-down: 5 Minuten leichtes Treten.

2. Kurze Sprints zur Fettverbrennung

Dies ist ein intensives HIIT-Radfahr-Workout für fortgeschrittene Radfahrer, das aus intensiven Sprints in kurzen Intervallen besteht. Bei diesem HIIT-Training erhöhen Sie die Intensität Ihrer Sprints in einer Reihe von 5 Runden schrittweise. Ähnlich wie bei REHIT ist dieses Workout sehr effektiv zur Steigerung der Muskelausdauer, zur Erhöhung des Stoffwechsels und zur Fettverbrennung.

• Aufwärmen: 6 Minuten leichtes Treten, beginnend bei Stufe 2/10 und endend bei 7/10
• 1 Minute Sprint bei 8/10 (80 U/min)
• 1 Minute Sprint bei 8/10 (80 U/min)
• 2 Minuten Erholung bei 2/10 (80 U/min)
• 10-Sekunden-Sprint bei 10/10 (110 U/min)
• 50-Sekunden-Erholung bei 2/10 (80 U/min)
• 5x Intervalle wiederholen (110 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 9/10 (110 U/min)
• 1 Minute 30 Sekunden Cool-down bei 2/10 (80 U/min)

2. Intensive Sprintintervalle

In diesem 20-minütigen Sprint-Intervalltraining wechseln Sie verschiedene Intervall-Dauern und Intensitätsstufen ab. Sie beginnen mit kürzeren Sprints, erhöhen allmählich deren Länge und Dauer, um mit einem kurzen All-Out-Effort zu enden.

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Treten, langsam das subjektive Anstrengungsniveau von 2/10 auf 5/10 steigern (80 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 7/10 Anstrengung (100 U/min)
• 1 Minute Pause bei 2/10 (80 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 8/10 (100 U/min)
• 1 Minute Pause bei 2/10 (80 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 9/10 (100 U/min)
• 1 Minute Pause bei 2/10 (80 U/min)
• 2-minütiges Intervall bei 5/10 (80 U/min)
• 2-minütiges Intervall bei 6/10 (80 U/min)
• 2-minütiges Intervall bei 9/10 (100 U/min)
• 1-minütiges Intervall bei 2/10 (80 U/min)
• 3 Minuten bei 7/10 (100 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 9/10 (100 U/min)
• 30-Sekunden-Sprint bei 1/10 (80 U/min)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn Ride ist ein klassischeres HIIT-Radfahr-Workout, das vom CAROL Bike entwickelt wurde, um den Nachbrenneffekt von HIIT zu maximieren. Es dauert zwischen 17 und 25 Minuten, je nach der Anzahl der Sprints, die Sie auswählen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 war der Nachbrenneffekt eines Fat Burn Ride mehr als 2,5-mal größer als der Nachbrenneffekt nach einem 20-minütigen intensiven Laufbandtraining. Mehr als 50 % der Kalorien wurden nach dem Training verbrannt.

• Aufwärmen: 2 Minuten leichtes Treten
• 8-Sekunden-Sprint mit maximaler Intensität
• 12-Sekunden-Erholung (leichtes Treten)
• Intervalle 30, 45 oder 60 Mal wiederholen
• Cool-down: 3 Minuten leichtes Treten

4. Klassisches Tabata-Radfahr-Workout

Tabata ist eine beliebte Art von HIIT-Workout, das an das Radfahren angepasst werden kann. Es ist ein kurzes, aber sehr intensives Workout, das die anaerobe Kapazität verbessert und Ihre Leistung steigert. Jede Tabata-Runde besteht aus 8x 20-Sekunden-Intervallen mit kurzen Erholungsphasen von 10 Sekunden, insgesamt 4 Minuten. Sie können so viele Tabata-Runden wiederholen, wie Sie möchten, um die Trainingsdauer zu verlängern.

• Aufwärmen: 4 Minuten leichtes Treten
• 20 Sek.: Treten mit hohem Widerstand
• 10 Sek.: Treten mit geringem Widerstand
• Intervalle 8x wiederholen
• 30 Sekunden Pause
• Intervalle 8x wiederholen
• 30 Sekunden Pause
• Intervalle 8x wiederholen
• Cool-down: 3 Minuten leichtes Treten

5. REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) bietet das kürzeste, effektivste Workout. Es ist perfekt für Menschen mit wenig Zeit, da es nur 5 Minuten dauert. Mit nur 2×20-Sekunden-Sprints ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu regelmäßigem Cardiotraining in 90 % kürzerer Zeit überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile liefert.

Das CAROL Bike ist das weltweit einzige Heimfahrrad, das für REHIT optimiert ist. Seine KI-personalisierten Algorithmen lernen, Sie während der REHIT-Sprints an Ihre Grenzen zu bringen, was zu signifikanten Körperanpassungen führt. So sieht eine REHIT-Fahrt auf einem CAROL Bike aus:

• Aufwärmen: 20 Sek. – 2 Min. leichtes Treten
• Sprint 1: 20 Sek. voller Einsatz
• Erholung: 1-3 Min. leichtes Treten
• Sprint 1: 20 Sek. voller Einsatz
• Cool-down: 3 Min. leichtes Treten