Wie effizient ist ein Airbike-Training?

Ein Air Bike ist äußerst effizient, da der Lüfterwiderstand mit Ihrem Krafteinsatz skaliert, Ober- und Unterkörper gleichzeitig beansprucht und sowohl aerobe als auch anaerobe Fitness trainiert. Harte Intervalle können etwa 20 bis 30 Kalorien pro Minute verbrennen, ungefähr doppelt so viel wie ein herkömmliches Trainingsfahrrad, was es ideal für HIIT macht.

Das Air Bike, auch als Fan Bike oder Assault Bike bekannt, wird wegen seiner dynamischen Ganzkörper-Cardio-Workouts geschätzt, besonders in der CrossFit-Community. Der Hauptvorteil eines Air Bikes ist, dass es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig an Ihren Muskeln und Ihrer aeroben Fitness zu arbeiten, wodurch Ihr Training effizienter wird. In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, wie Sie Air Bike-Workouts in Ihren Trainingsplan integrieren können.

Was ist ein Air Bike?

Das Markenzeichen des Air Bikes ist sein großer Frontlüfter, der mit dem Schwungrad verbunden ist. Dieser Lüfter erzeugt Widerstand durch Luft. Je härter Sie also treten, desto anspruchsvoller wird Ihr Training. Hinzu kommen die hin- und herschwingenden Lenker, die einer Langlaufmaschine ähneln. Das Ergebnis? Ein Training, das den gesamten Körper beansprucht und jede große Muskelgruppe sowie Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert.

Vorteile eines Air Bike-Trainings

Während des Air Bike-Trainings entwickelt sich der Luftwiderstand kontinuierlich weiter, sodass Sie kein Plateau erreichen. Das bedeutet, dass Sie unabhängig von Ihrem Fitnesslevel ständig über Ihre Komfortzone hinausgehen werden.

Einer der größten Vorteile des Air Bikes ist seine Vielseitigkeit, die es ermöglicht, es sowohl für aerobe als auch für anaerobe Trainingsarten zu nutzen. Während Sie Ausdauertraining mit Hilfe eines Air Bikes durchführen können, eignet es sich am besten für kurze, intensive Aktivitätsphasen während des High-Intensity Interval Training (HIIT). Intensive Air Bike-Workouts auf Widerstandsbasis sind perfekt für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die anaerobe Konditionierung. Herz-Kreislauf-Training bei maximaler Kapazität ist auch eine der effizientesten Möglichkeiten, die aerobe Fitness zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.

Air Bikes können ein effizientes Werkzeug zur Kalorienverbrennung sein – es ist möglich, bis zu 80 Kalorien pro Minute zu verbrennen. Eine durchschnittliche Person verbrennt zwischen 20 und 30 Kalorien pro Minute, was immer noch doppelt so viel ist wie bei einer traditionellen Heimtrainer-Sitzung. Für eine effektive Fettverbrennung wird empfohlen, ein Air Bike 3-4 Mal pro Woche für mindestens 20-30 Minuten bei moderater bis hoher Intensität zu fahren.

Das Air Bike fordert alle großen Muskelgruppen des Körpers. Ein intensives Training beansprucht den Ober- und Unterkörper, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps.

Forschungen legen nahe, dass ein Air Bike Ganzkörpertraining eine ähnliche Wirkung auf Ihren Körper hat wie eine Kombination aus effektivem Kraft-, HIIT- und Cardiotraining. Während einer Studie nahmen 20 junge Erwachsene 8 Wochen lang an hochintensivem Intervalltraining mit einem Air Bike teil, während eine Kontrollgruppe im vergleichbaren Zeitraum ein kontinuierliches Training moderater Intensität absolvierte. Ein Vergleich der Gruppen zeigte einen signifikanten Unterschied beim Bankdrücken, Kniebeugen, der anaeroben Ausdauer, aeroben Ausdauer und VO₂max.

Beispiele für Air Bike-Workouts

Durch die Kombination verschiedener Techniken können Sie ein Air Bike verwenden, um alle 3 Energiesysteme zu trainieren – aerob, anaerob glykolytisch und anaerob ATP-PC. Hier sind die 5 besten Air Bike-Workouts, die zu verschiedenen Fitnesszielen und -niveaus passen.

Aerobes Systemtraining für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit einem Air Bike beginnen, wird die schrittweise Steigerung des Umfangs und der Intensität Ihrer Workouts über mehrere Wochen hinweg wesentlich vorteilhafter für Ihren Fortschritt sein. Aerobe Workouts mit moderater Intensität sind ein guter Ausgangspunkt, da sie Ihre aerobe Fitness verbessern und Sie auf intensivere Workouts vorbereiten. Die aerobe Kapazität Ihres Körpers bildet die Grundlage Ihrer Fitness und beeinflusst direkt alle anderen Energiesysteme, da sie Ihre Fähigkeit verbessert, Sauerstoff einzuatmen und zu verwerten. Sie können diese Art von Workout auch zur aktiven Erholung nutzen, da es weniger anspruchsvoll ist als hochintensives Training. Achten Sie bei diesem Workout darauf, dass Ihre Herzfrequenz unter 75 % ihres Maximums bleibt.

• 5 Minuten Aufwärmen mit leichtem Treten
• 6-Minuten-Set:
  2 Minuten bei 40 U/min
  2 Minuten bei 50 U/min
  2 Minuten bei 60 U/min
• Wiederholen Sie den Satz 6 Mal ohne Pause dazwischen.
• 5 Minuten Abkühlung mit leichtem Treten

Air Bike-Workout zum Abnehmen

20-30-minütige HIIT-Workouts, die hochintensive Phasen mit geringintensiver Erholung abwechseln, sind eine effiziente Methode zur Gewichtsabnahme. Hochintensive Workouts verbessern Ihr anaerobes glykolytisches System und verschieben Ihren Stoffwechsel in den anaeroben Modus. Die Intervalllänge hängt von Ihrem Fitnesslevel ab – Sie können mit kürzeren Intervallen beginnen und die Trainingszeit schrittweise erhöhen. Hier ist eine Variation des Sprint-Intervalltrainings, mit dem Sie beginnen können:

• 5 Minuten Aufwärmen mit leichtem Treten
• 20 Sekunden Sprint
• 20 Sekunden Pause
• Wiederhole dies 20 Minuten lang
• 5 Minuten Abkühlung mit leichtem Treten

Anaerobes ATP-PC-Training

Das anaerobe ATP-PC-Energiesystem wird durch kurze, explosive maximale Anstrengungen ausgelöst. Kraftintervalle sollten nicht länger als 7-10 Sekunden sein, mit ausreichenden Ruhepausen dazwischen. Diese Art von Training begünstigt Sportler mit hoher absoluter Kraft und ist für Anfänger oder Personen mit geringer Muskelmasse nicht effektiv. Beide Arten des anaeroben Trainings (glykolytisch und ATP-PC) erfordern eine Erholungszeit von 48 Stunden, daher sollten Sie sie nicht direkt hintereinander in Ihrem Trainingsplan einsetzen.

• 5 Minuten Aufwärmen mit leichtem Treten
• Wiederholen Sie 10 Runden von:
  8 Sekunden eines kompletten Sprints auf einem Air Bike
  90 Sekunden bis 2 Minuten Pause (alternativ können Sie während der Pause leicht bei 40 U/min treten)
• 5 Minuten Abkühlung mit leichtem Treten

CrossFit-Workout

CrossFit ist ein Kraft- und Konditionstraining, das aus ständig variierenden, hochintensiven, funktionalen Bewegungen besteht. CrossFit ist eine der anspruchsvollsten Trainingsarten, aber unglaublich effektiv, um ein hohes Maß an Kraft zu erreichen und die Ausdauer zu verbessern. Das Air Bike ist aufgrund seiner Effektivität eines der bevorzugten Geräte in der CrossFit-Community. Hier ist ein Beispiel für ein CrossFit Air Bike-Workout für ein fortgeschrittenes Fitnesslevel:

• 5 Minuten Aufwärmen
• 20 Kalorien auf dem Air Bike
• 15 Kreuzheben
• 10 Liegestütze
• 15 Klimmzüge
• Wiederholen Sie den Satz 5 Mal
• 5 Minuten Abkühlen

Pyramidentraining

Pyramidentraining ist ein klassisches Trainingssystem, bei dem Sie zuerst die Intensität oder Dauer einer Übung schrittweise erhöhen und dann wieder verringern. Es ist eine effektive und zuverlässige Methode, um Ihr Training für eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness und Fettverbrennung zu strukturieren. So können Sie es auf Ihrem Air Bike durchführen:

• Minute 1: Sprint auf dem Air Bike für 10 Sekunden; 50 Sekunden Pause.
• Minute 2: Sprint für 20 Sekunden; 40 Sekunden Pause.
• Minute 3: Sprint für 30 Sekunden; 30 Sekunden Pause.
• Minute 4: Sprint für 40 Sekunden; 20 Sekunden Pause.
• Minute 5: Sprint für 50 Sekunden; 10 Sekunden Pause.
• Minute 6: Sprint für 55 Sekunden; 5 Sekunden Pause.
• Minute 7: Sprint für 50 Sekunden; 10 Sekunden Pause.
• Minute 8: Sprint für 40 Sekunden; 20 Sekunden Pause.
• Minute 9: Sprint für 30 Sekunden; 30 Sekunden Pause.
• Minute 10: Sprint für 20 Sekunden; 40 Sekunden Pause.
• Minute 11: Sprint für 10 Sekunden; 50 Sekunden Pause.

Einer der besten Aspekte von Air Bikes ist, dass sie jede Trainingsmethode aufnehmen können, um Ihr gewähltes Ziel zu erreichen. Sie können sich auf supra-maximales Sprint-Intervalltraining konzentrieren, um die VO₂max zu verbessern, HIIT im Tabata-Stil für eine schnellere Fettverbrennung durchführen oder eine lange Trainingseinheit absolvieren.

REHIT auf dem CAROL Bike bietet im Vergleich zu herkömmlichen Kardio-Übungen überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile – in 90 % weniger Zeit.

REHIT – eine effektive Alternative zu Air Bike-Workouts

Wenn Sie Fahrrad-Workouts mit einem supra-maximalen Widerstandsniveau durchführen möchten, gibt es eine effektivere Methode als das Air Bike-Training. Das AI des CAROL Bikes passt den Widerstand automatisch an Ihr Fitnesslevel an und bringt Sie jedes Mal an Ihre Grenzen.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist das charakteristische Workout des CAROL Bikes, das von Wissenschaftlern entwickelt wurde, die nach dem kürzesten und effektivsten Weg suchten, um zu trainieren. Es vereint die Fitnessvorteile eines 45-minütigen Laufs in nur 5 Minuten. Wenn Sie während der 2x20-sekündigen Sprints mit supra-maximaler Intensität arbeiten, wird Ihr Körper in einen Kampf- oder Fluchtmodus versetzt, der Stoffwechselveränderungen auslöst, die Sie stärker und fitter machen. Die Ergebnisse einer 8-wöchigen Studie zeigten, dass REHIT im Vergleich zu Steady-State-Training potentere, zeiteffizientere Verbesserungen im Herz-Kreislauf-System und bei der Fettverbrennung hervorrief.

REHIT ermöglicht es Ihnen, die effizientesten Fitnessergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen.

Fazit

Wenn Sie widerstandsbasiertes Training mögen und Ihre Fitness und Kondition auf ein neues Niveau heben möchten, nehmen Sie Air Bike-Workouts in Ihren Trainingsplan auf. Dies ist eine effektive Möglichkeit, Ihren Ober- und Unterkörper herauszufordern, Ausdauer aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. REHIT von CAROL Bike ist eine großartige Alternative zu Air Bike-Workouts, die Ihnen ähnliche Vorteile in nur 5 Minuten bietet.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt ein Air Bike?

Ein Air Bike verbrennt bei den meisten Menschen während einer moderaten bis intensiven Fahrt etwa 20 bis 30 Kalorien pro Minute, und trainierte Athleten können bei maximaler Anstrengung bis zu 80 Kalorien pro Minute erreichen. Das ist ungefähr doppelt so viel wie bei einer traditionellen Heimtrainer-Sitzung.

Welche Muskeln beansprucht ein Air Bike?

Ein intensives Air-Bike-Workout beansprucht die meisten großen Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Rumpf von den Beinen, sowie Rücken, Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps durch die beweglichen Griffe. Diese Ganzkörper-Rekrutierung macht es so effizient.

Wie oft sollte ich ein Air Bike zur Fettverbrennung nutzen?

Zur Fettverbrennung fahren Sie 20 bis 30 Minuten bei moderater bis hoher Intensität, 3 bis 4 Mal pro Woche. Da das Air Bike gut für Intervalltraining geeignet ist, können Sie mit kürzeren, härteren Einheiten anstatt langer, gleichmäßiger Fahrten starke Ergebnisse erzielen.

Ist ein Air Bike gut für HIIT?

Ja. Der Lüfterwiderstand steigt, je stärker Sie drücken, daher eignet sich das Air Bike sowohl für aerobes als auch für anaerobes Training, einschließlich HIIT. Kurze, maximale Intervalle mit Erholungsphasen sorgen in kurzer Zeit für einen hohen Kalorienverbrauch und einen kardiovaskulären Nutzen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Air Bike und einem normalen Heimtrainer?

Ein normales Fahrrad verwendet einen festen Widerstand und trainiert hauptsächlich den Unterkörper; ein Air Bike verwendet Windwiderstand, der mit Anstrengung steigt, und trainiert den Oberkörper zusätzlich durch bewegliche Griffe. Das Air Bike verbrennt ungefähr doppelt so viele Kalorien, fühlt sich aber erheblich härter an.