HIIT-Vorteile: Warum Sie hochintensives Intervalltraining ausprobieren sollten

Entdecken Sie die Kraft des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) für beeindruckende Ergebnisse in kürzerer Zeit. Mit HIIT können Sie Gewichtsabnahme, verbesserte Herzkreislauf-Fitness und allgemeine Gesundheitsvorteile in einem Bruchteil der Zeit erzielen.

Es wird geschätzt, dass 1 von 5 Menschen weltweit nicht genug tägliche körperliche Aktivität ausübt. Während traditionelle Workouts 45 Minuten oder mehr erfordern können, kann HIIT sichtbare Ergebnisse in nur 20 Minuten liefern. Und mit dem revolutionären Reduced Exertion HIIT (REHIT)-Protokoll können Sie die gleichen Vorteile in nur 5 Minuten erleben. Nutzen Sie die Effizienz von REHIT und machen Sie das Beste aus Ihrer begrenzten Zeit.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT ist eine Trainingsmethode, die kurze, hochintensive Belastungsphasen mit Perioden geringerer Intensität oder Ruhe abwechselt. In den hochintensiven Phasen erreicht Ihr Herz 80–90 % seiner maximalen Herzfrequenz, typischerweise für einige Sekunden bis zu 4 Minuten.

Hochintensive Übungen aktivieren Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die für die Erzeugung einer großen Kraftmenge über kürzere Zeiträume verantwortlich sind. Diese Art von Muskeln unterliegt mit zunehmendem Alter einem natürlichen Abbau und kann nur durch HIIT und Krafttraining erhalten werden. Während hochintensiver Trainingseinheiten wechselt Ihr Körper zum anaeroben Stoffwechsel, wo die Hauptenergiequelle nicht Sauerstoff, sondern Glykolyse ist. Die Zellen bauen Glykogen (gespeicherter Zucker) in den Muskeln ab, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren.

Maximales Training erhöht die Kapazität Ihres Herzens und Ihrer Lunge und löst Stoffwechselveränderungen aus, die bei geringer Intensität nicht aktiviert werden können. Kurze Ruhepausen ermöglichen ein kontinuierliches Training ohne signifikante Reduzierung der Herzfrequenz.

HIIT-Workouts bieten die Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining in nur 10-30 Minuten und bieten Struktur und messbaren Fortschritt. Mit definierten Arbeits- und Ruheintervallen werden Sie innerhalb der ersten 4 Trainingswochen spürbare Verbesserungen bei Ausdauer und Körperzusammensetzung feststellen.

Vorteile von HIIT

Zeit sparen

Mehrere Studien haben durchweg gezeigt, dass HIIT-Training gleichwertige gesundheitliche Vorteile wie moderates Training erzielt, das doppelt so lange dauert. Dieser effiziente Ansatz spart nicht nur Zeit, sondern kann Sie auch motiviert und engagiert halten, da Sie intensive Trainingseinheiten in Ihren Wochenablauf integrieren können, ohne sich überfordert zu fühlen.

Mehr Kalorien verbrannt

Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verglich die Anzahl der Kalorien, die während HIIT, Krafttraining und aeroben Steady-State-Sitzungen gleicher Länge verbrannt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien verbrennt als jede andere Trainingsform.

Der gewichtsreduzierende Effekt von HIIT hält aufgrund des erhöhten Nachbrenn-Effekts (EPOC) und der besseren Lipidoxidation viel länger an als das Training selbst. Während des EPOC verbraucht Ihr Körper aktiv Sauerstoff, der benötigt wird, um sich auf seinen Ruhestoffwechselpegel zurückzusetzen, was zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch führt. Durch die Wiederholung mehrerer intensiver Übungsphasen häufen Sie Ihre Sauerstoffschuld in jeder Runde an, um einen kumulativen Effekt zu erzeugen. Deshalb ist HIIT bekannt dafür, den größten und längsten EPOC-Effekt aller anderen Trainingsarten zu erzeugen.

Verbesserte Körperzusammensetzung

HIIT ist eines der effizientesten Protokolle zur Gewichtsabnahme. Am wichtigsten ist, dass es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Fettmasse verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln erhalten. Als Ergebnis erhalten Sie eine schlanke, besser geformte und starke Figur.

HIIT ist nicht nur ein effizienter Kalorienverbrenner, sondern beschleunigt auch die Lipidoxidationsprozesse in Ihrem Körper, was bedeutet, dass Ihr Körper die Energie aus der Fettmasse und nicht aus dem Muskelgewebe bezieht. Dies ist der Grund, warum HIIT-Workouts bessere Ergebnisse bei der Abnahme der Fettmasse zeigen als längere Workouts mit moderater Intensität.

Beispielsweise zeigte in einer vergleichenden Studie zwischen einem 20-wöchigen Ausdauertrainingsprogramm und einem 15-wöchigen HIIT-Programm das HIIT-Programm eine bemerkenswerte 9-fache Reduzierung des Unterhautfetts, obwohl es nur die Hälfte des Energieverbrauchs erforderte.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Teilnehmer der HIIT-Sitzungen 28,5 % mehr Fettmasse verloren als diejenigen, die ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität absolvierten.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness

Volle Leistung stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge erheblich. Eine Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass 12 Wochen Sprintintervalltraining bei zuvor untrainierten Teilnehmern die maximale Herzleistung um 6 % und die VO₂max um 21 % erhöhte. (VO₂max ist der wichtigste Indikator für die Herz-Kreislauf-Fitness und zeigt die maximale Sauerstoffaufnahme während des Trainings an.) Es würde doppelt so lange dauern, ähnliche Ergebnisse mit Ausdauer- oder Kardiotraining zu erzielen.

Gesunkener Blutzuckerspiegel

Die durch HIIT-Workouts ausgelösten Stoffwechselveränderungen stabilisieren auch den Blutzucker. Eine Zusammenfassung von 50 Studien ergab, dass HIIT den Nüchternblutzucker wirksam senkt, das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert und ihn bei bereits Betroffenen besser kontrolliert.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 zeigte ein 8-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm bei Personen mit Typ-2-Diabetes signifikante Verbesserungen der Insulinregulierung und der Pankreasfunktion.

Verbesserte Leistung

Erhöhte VO₂max und verbesserte Milchsäuretoleranz fördern erhöhte Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft sowohl beim Widerstands- als auch beim Kardiotraining. Athleten, die ein 6-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm absolvierten, zeigten erhebliche Fortschritte bei neuromuskulären Eigenschaften, die für die Stärkung der Muskelkraft und die Gesamtleistung entscheidend sind. Dieser Fortschritt führte zu einer erhöhten Muskelkraft in den Gliedmaßen, einer erhöhten Geschwindigkeit und einer verbesserten Agilität.

HIIT-Training hat viele Vorteile, darunter Zeitersparnis, mehr Kalorienverbrauch und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness.

Forscher zeigen, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien verbrennt als jede andere Trainingsform.

Nachteile von HIIT

Obwohl HIIT-Workouts zahlreiche Vorteile bieten, ist es wichtig zu beachten, dass sie den Körper erheblich belasten können und möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.

Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass HIIT für Menschen mit Herzerkrankungsrisiko unsicher sein kann und die Vorteile für ältere Personen durch die des Trainings mit moderater Intensität übertroffen werden.

Darüber hinaus birgt HIIT ein höheres Verletzungs- und Übertrainingsrisiko im Vergleich zu Training mit moderater Intensität. Ausreichende Erholungszeit ist entscheidend, und es wird empfohlen, HIIT-Workouts auf maximal 3 Einheiten pro Woche zu beschränken.

Welche Art von HIIT ist am effizientesten?

HIIT-Workouts sind flexibel und anpassbar, mit variablen Dauern für die Aktiv- und Ruhephasen. Anfänger können mit kürzeren Intervallen beginnen und die Dauer der aktiven Phase schrittweise verlängern, wenn sich ihre Ausdauer verbessert.

Tabata

Traditionelles Tabata-Training dauert nur 4 Minuten, in denen Sie 8x20-Sekunden-Übungsrunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen absolvieren. Sie können auch längere 16- und 20-minütige Trainingseinheiten finden, die aus mehreren 4-Minuten-Teilen bestehen.

Die ursprüngliche Forschung von Dr. Tabata, dem Erfinder des Protokolls, verglich ein moderat intensives 60-minütiges Radtraining mit einem 4-minütigen Tabata-Radtraining. Beide Gruppen trainierten 5x pro Woche für 6 Wochen. Die Tabata-Gruppe zeigte bemerkenswerte Ergebnisse in kürzerer Trainingszeit, mit einer 28%igen Steigerung sowohl der VO₂max als auch der anaeroben Kapazität im Vergleich zur ersten Gruppe.

EMOM

EMOM, was für „Every Minute On The Minute“ steht, bedeutet, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung innerhalb einer Minute auszuführen. Wenn Sie die Wiederholungen vor Ablauf der Minute beendet haben, können Sie für die verbleibende Zeit ruhen. Dieser Ansatz fördert den maximalen Einsatz, um mehr Ruhe zu gewinnen, testet Ihre Erholungsfähigkeit in kurzer Zeit und zwingt Ihren Körper, sich der Herausforderung anzupassen.

AMRAP

AMRAP bedeutet „As many rounds as possible“. Im Gegensatz zu EMOM besteht Ihr Ziel hier darin, in einem bestimmten Zeitraum so viele Runden einer bestimmten Übung wie möglich zu absolvieren. Workouts können 10–40 Minuten dauern.

AMRAP erleichtert die Verfolgung des Fortschritts, da Sie mit der Zeit mehr Wiederholungen ausführen können.

Sprintintervalltraining (SIT)

Sprintintervalltraining (SIT) beinhaltet kurze Sprints mit Ruhephasen, wobei die aerobe Aktivität in Intensitätsschübe unterteilt wird. Das Arbeits-Ruhe-Verhältnis reicht von 1:1 bis 1:2 und sogar bis zu 1:8 für hochintensive Lauf- und Radsprints. Beispielsweise folgt auf einen 20-Sekunden-Radsprint eine 1-3-minütige Erholung. Jedes Training umfasst typischerweise 4-7 Sprints. SIT kann auf verschiedene Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Rudern, Skifahren und mehr angewendet werden.

Reduziertes Belastungs-HIIT (REHIT)

Das Reduced Exertion HIIT (REHIT) wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die alle Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings in eine noch kürzere, effektivere Trainingsmethode packen wollten. Es basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-sekündige Sprints ausreichen, um bis zu 30% der Glykogenspeicher des Körpers zu leeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Kaloriennachbrenn und die aerobe Fitness signifikant verbessern. Die Ergebnisse einer 8-wöchigen Studie zeigten, dass REHIT im Vergleich zum traditionellen Training potentere, zeiteffizientere Verbesserungen der kardiometabolischen Gesundheit und des Fettabbaus hervorrief.

Das REHIT-Training dauert nur 5 Minuten. Die aktive Phase umfasst nur 2x20-Sekunden-Sprints, die Ihren Körper an seine maximale Kapazität bringen und eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Dies aktiviert metabolische Anpassungen, die die Kalorienverbrennung verbessern und Ihre VO₂max erhöhen, wodurch Sie in kurzer Zeit erhebliche Fitnessvorteile erzielen.

CAROL Bike ist das einzige stationäre Fahrrad, das REHIT-Bedingungen zu Hause genau nachbildet. Es bietet Ihnen die kürzesten, effektivsten Trainingseinheiten – nachweislich überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit im Vergleich zu normalem Cardio. Die KI-personalisierten Workouts von CAROL sind einfach zu befolgen, für jedes Alter und Fitnessniveau geeignet und erzeugen den stärksten Trainingsreiz mit nur 2x20-Sekunden-Sprints. Es ist ein Moment der Anstrengung, den Sie immer meistern können, um eine dauerhafte Gewohnheit aufzubauen.

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HIIT-Workouts, die Sie zu Hause machen können

Sie können Bodyweight-, Widerstands- und Aerobic-Übungen kombinieren, um ein Ganzkörpertraining zu erreichen oder an einem bestimmten Bereich zu arbeiten. Ein HIIT-Workout besteht normalerweise aus 4-6 Zirkeln oder Sprints.

Hier sind ein paar Beispiele für einfache HIIT-Workouts, die Sie zu Hause machen können:

Tabata-Workout ohne Gewichte für Anfänger:

Aufwärmen (5 Min.)

8 Runden Burpees (20 Sek. Arbeit + 10 Sek. Pause)

8 Runden Liegestütze (20 Sek. Arbeit + 10 Sek. Pause)

8 Runden Sprungkniebeugen (20 Sek. Arbeit + 10 Sek. Pause)

Abkühlen (5 Min.)

CAROL Bikes charakteristisches REHIT-Fahrt:

Aufwärmen (20 Sek. - 2 Min.)

Sprint 1 (20 Sek.)

Erholung (1-3 Min.)

Sprint 2 (2 Sek.)

Abkühlen (3 Min.)

30-20-10 Körpergewichts-HIIT-Workout

Kniebeugen mit abwechselndem Kniezug (30 Sek., moderate Intensität)

High Knees (20 Sek., hohe Intensität)

Tuck Jumps (10 Sek., maximale Kapazität)

Revolving Pigeon (1 Minute, aktive Erholung)

Wiederholen Sie den Zirkel 2 Mal

EMOM-Workout

1. Min: Eisläufer x 30

2. Min: Crunches x 20

3. Min: Burpees x 3

HIIT-Workouts gehören zu den effizientesten Wegen, um Kalorien zu verbrennen und in kürzester Zeit erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es gibt zahlreiche Variationen von HIIT-Workouts, sodass Sie die für Sie am besten geeignete auswählen können, je nach Ihrem Fitnesslevel, der bevorzugten Trainingsart und Ihren Fitnesszielen. REHIT packt die Vorteile von HIIT in das kürzeste und effizienteste Training, das nur 5 Minuten dauert. Nur 15 Minuten Training pro Woche verbessern wissenschaftlich erwiesen Ihre Herz-Kreislauf-Fitness um 12 % – in nur 8 Wochen.