Training, um das Gewicht zu halten: Was die Evidenz sagt

Das Argument, Bewegung spiele beim Abnehmen keine Rolle, erhält derzeit viel Aufmerksamkeit, und es beruht auf einem echten Befund. Ihr Körper gleicht die verbrannte Energie teilweise aus, und ein einzelnes Training ist schnell wieder aufgegessen. Diese Seite der Geschichte haben wir in macht Sport hungriger und hilft Ausdauertraining beim Abnehmenbehandelt. Doch Abnehmen und das Gewicht halten sind zwei verschiedene Probleme. Die meisten Menschen, die abnehmen, nehmen einen Großteil wieder zu, und die Evidenz zu diesem zweiten Problem weist in eine klare Richtung: Körperliche Aktivität gehört zu den stärksten Faktoren, die Menschen, die ihr Gewicht halten, von denen unterscheiden, denen es nicht gelingt.

Spielt Bewegung eine Rolle, wenn die Ernährung das Abnehmen leistet?

Die auffälligste Evidenz stammt von einem unerwarteten Ort: den Teilnehmenden der Fernsehshow „The Biggest Loser“. Forschende der National Institutes of Health untersuchten 14 von ihnen sechs Jahre nach dem Wettbewerb und erfassten mit der Methode des doppelt markierten Wassers sowohl die Energieaufnahme als auch den Energieverbrauch (Kerns et al., 2017). Wer am meisten Gewicht gehalten hatte, im Durchschnitt 24,9 % des Ausgangsgewichts, hatte seine körperliche Aktivität um 160 % gesteigert. Wer alles wieder zugenommen hatte, hatte sie nur um 34 % gesteigert.

Ebenso aufschlussreich ist, was sich nicht unterschied. Die Veränderungen der Energieaufnahme waren bei denen, die ihr Gewicht hielten, und denen, die wieder zunahmen, nahezu gleich: etwa 8,7 % und 7,4 % niedriger als vor dem Wettbewerb. Die erneute Gewichtszunahme hing eng mit den Veränderungen der körperlichen Aktivität zusammen (r = -0,82), nicht mit den Veränderungen der Aufnahme. Es handelt sich nur um 14 Menschen mit einem extremen Ausgangspunkt, betrachten Sie es also als Signal und nicht als Regel. In dieser Gruppe hielten nicht diejenigen ihr Gewicht, die am wenigsten aßen, sondern diejenigen, die sich am meisten bewegten.

Wie aktiv sind Menschen, die ihr Gewicht halten, tatsächlich?

Eine Studie der University of Colorado untersuchte 25 Menschen, die mindestens 13,6 kg mindestens ein Jahr lang gehalten hatten (Ostendorf et al., 2019). Im Durchschnitt hatten sie eine Abnahme von 26,2 kg etwa neun Jahre lang gehalten. Verglichen wurden sie mit Menschen ähnlichen aktuellen Gewichts, die nie übergewichtig gewesen waren, und mit Menschen, deren Gewicht dem Ausgangsgewicht der Gewichthaltenden entsprach.

Die Gewichthaltenden verbrauchten täglich 812 kcal für körperliche Aktivität, gegenüber 621 kcal in der normalgewichtigen Gruppe und 637 kcal in der Gruppe mit Adipositas. Dadurch lag ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch nahe an dem von deutlich schwereren Menschen. Die Autorinnen und Autoren deuten dies so, dass die Gewichthaltenden auf ein hohes Aktivitätsniveau angewiesen sind, um bei einem niedrigeren Körpergewicht im Energiegleichgewicht zu bleiben.

Dies ist eine Momentaufnahme einer kleinen, selbst ausgewählten Gruppe. Sie kann nicht beweisen, dass die Aktivität das Halten des Gewichts verursacht hat; Menschen, die ihr Gewicht halten, bewegen sich vielleicht einfach gern. Sie zeigt aber, wie erfolgreiches Gewichthalten typischerweise aussieht, und es ist nicht Diät allein.

Was passiert, wenn Sie ein GLP-1-Medikament absetzen?

GLP-1-Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid bewirken größere Gewichtsverluste als jedes Lebensstilprogramm und haben die Frage des Gewichthaltens dringlicher gemacht. In der Verlängerung der STEP 1-Studie verloren die Teilnehmenden unter Semaglutid über 68 Wochen 17,3 % ihres Körpergewichts. Als das Medikament und das Lebensstilprogramm endeten, nahmen sie innerhalb eines Jahres 11,6 Prozentpunkte dieses Verlusts wieder zu, etwa zwei Drittel, und die meisten kardiometabolischen Verbesserungen bildeten sich in Richtung Ausgangswert zurück (Wilding et al., 2022).

Die Daten zu Tirzepatid zeigen dasselbe Muster. In SURMOUNT-4 verloren die Teilnehmenden über 36 Wochen 20,9 % ihres Gewichts. Wer auf Placebo umgestellt wurde, nahm im folgenden Jahr 14,0 % wieder zu, während diejenigen, die das Medikament weiter nahmen, weitere 5,5 % verloren (Aronne et al., 2024). Für viele Menschen ist es der richtige Plan, das Medikament weiter zu nehmen. Doch viele setzen es ab, aus Kostengründen, wegen Nebenwirkungen oder aus persönlicher Präferenz, und die Frage ist, was das Ergebnis dann schützt.

Kann Bewegung das verlorene Gewicht schützen?

Eine Studie aus Kopenhagen hat dies direkt untersucht (Lundgren et al., 2021). 195 Erwachsene mit Adipositas verloren zunächst mit einer achtwöchigen kalorienarmen Diät durchschnittlich 13,1 kg. Anschließend wurden sie für ein Jahr einer der folgenden Gruppen zugeteilt: betreutes Training mittlerer bis hoher Intensität, das GLP-1-Medikament Liraglutid, beides kombiniert oder Placebo. Im Vergleich zu Placebo wog die Trainingsgruppe nach einem Jahr 4,1 kg weniger, die Liraglutid-Gruppe 6,8 kg weniger und die Kombinationsgruppe 9,5 kg weniger. Die Kombination senkte den Körperfettanteil um 3,9 Prozentpunkte, etwa doppelt so stark wie jede Behandlung allein, und sie war der einzige Studienarm, der die Blutzuckerkontrolle, die Insulinsensitivität und die kardiorespiratorische Fitness verbesserte.

Das aufschlussreichere Ergebnis kam ein Jahr nachdem alle Behandlungen beendet waren (Jensen et al., 2024). Im Jahr nach Programmende nahmen Menschen, die Liraglutid abgesetzt hatten, 6,0 kg mehr wieder zu als Menschen, die das betreute Training beendet hatten. Wer trainiert hatte, lag mit 3,7-mal so hoher Wahrscheinlichkeit wie die Placebogruppe noch mindestens 10 % unter dem Ausgangsgewicht. Wer die Kombination erhalten hatte, war am Ende der Nachbeobachtung 5,1 kg leichter als diejenigen, die nur Liraglutid erhalten hatten.

Die Einschränkungen sind wichtig. Nur 109 der ursprünglich 195 Teilnehmenden kamen zu dieser letzten Untersuchung, das Trainingsprogramm war betreut, was zu Hause nur wenige haben, und die Studie wurde teilweise von der Novo Nordisk Foundation finanziert. Zudem wurde Liraglutid getestet, ein älteres und schwächeres Medikament als Semaglutid oder Tirzepatid. Bisher hat niemand denselben Schutz nach dem Absetzen der neueren Medikamente gezeigt.

Wie groß ist der Effekt, ehrlich betrachtet?

Kleiner, als die Kopenhagener Studie allein vermuten lässt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2026 fasste 11 randomisierte Studien mit 568 Teilnehmenden zusammen, die bereits abgenommen hatten (Wang et al., 2026). Bewegung in der Phase des Gewichthaltens verringerte die erneute Gewichtszunahme im Durchschnitt um 2,81 kg, und das Ergebnis war über die Studien hinweg einheitlich. Der Effekt auf die Fettmasse war nicht eindeutig. Die Autorinnen und Autoren bezeichnen den Nutzen als klein, aber beständig.

Das ist die faire Zusammenfassung. Bewegung allein verhindert die erneute Zunahme nicht, und die individuellen Reaktionen sind sehr unterschiedlich. Sie bietet einen verlässlichen Schub in die richtige Richtung, dazu Vorteile, die die Waage nicht zeigt: In der Kopenhagener Studie verbesserte nur der Arm, der Training mit Liraglutid kombinierte, die kardiorespiratorische Fitness, und VO₂max, das Maß dieser Fitness, ist einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die Gewichthaltenden in diesen Studien taten nichts Ungewöhnliches. Sie waren beständig aktiver als ihre Altersgenossen, jede Woche, über Jahre. Deshalb ist das Training, das Sie dauerhaft beibehalten, wichtiger als das Training, das in einer Einheit die meisten Kalorien verbrennt.

Es hilft auch, klar zu sehen, was verschiedene Trainingsarten bewirken. Kurze, harte Einheiten wie REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), das Fünf-Minuten-Protokoll auf dem CAROL Bike, sind darauf ausgelegt, VO₂max in sehr kurzer Zeit zu steigern. Sie sind nicht darauf ausgelegt, Hunderte von Kalorien zu verbrennen, und fünf Minuten ersetzen nicht die tägliche Aktivität, auf die sich diese Gewichthaltenden stützten. Beides ergänzt sich: kurze Intervalle, um Fitness aufzubauen und zu erhalten, und mehr Bewegung im Alltag, etwa Gehen, längere lockere Fahrten und aktive Hobbys, um den Gesamtenergieverbrauch hoch zu halten.

Wenn Sie ein GLP-1-Medikament einnehmen oder es absetzen möchten, treffen Sie diese Entscheidung gemeinsam mit Ihrer verschreibenden Ärztin oder Ihrem verschreibenden Arzt. Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Die Evidenz hier ist ein Grund, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, solange Sie das Medikament einnehmen, damit sie bereits besteht, falls die Behandlung endet.

Das Fazit

Die Ernährung leistet den Großteil der Arbeit beim Abnehmen. Aktivität leistet einen großen Teil der Arbeit beim Halten des Gewichts. Menschen, die große Gewichtsverluste über Jahre halten, verbrauchen durch Aktivität deutlich mehr Energie als ihre Altersgenossen, und in einer randomisierten Studie hielten Menschen, die ein betreutes Trainingsprogramm beendet hatten, ihr Gewicht ein Jahr später, während Menschen, die Liraglutid abgesetzt hatten, 6,0 kg mehr wieder zunahmen. Über 11 Studien hinweg ist der durchschnittliche Nutzen moderat, etwa 2,8 kg weniger erneute Zunahme, und die Ergebnisse unterscheiden sich von Person zu Person. Beginnen Sie früh mit der Gewohnheit, wählen Sie ein Training, das Sie beibehalten, und zählen Sie Fitnessgewinne zum Ergebnis, nicht nur die Zahl auf der Waage.