EPOC: Was ist das und wie kann es beim Abnehmen helfen?

Wenn dein Training endet, hört dein Körper nicht einfach auf, Kalorien zu verbrennen – er macht weiter, selbst nachdem du das Fitnessstudio verlassen oder deine Trainingsroutine beendet hast. Dies ist auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zurückzuführen, der ein wirkungsvolles Werkzeug auf deinem Weg zum Abnehmen sein kann.

Was ist der EPOC-Effekt?

Studien haben gezeigt, dass eine Person während eines intensiven Trainings etwa 5 Kalorien pro Liter verbrauchtem Sauerstoff verbrennen kann. Aber die Anzahl der verbrannten Kalorien hört damit nicht auf. Dein Sauerstoffverbrauch während des Trainings hat einen direkten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die du auch während der Erholungsphase nach dem Training weiterhin verbrennen wirst.

Dieser Effekt ist bekannt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), auch als Sauerstoffschuld oder Nachbrenneffekt bezeichnet. EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um deinen Körper auf sein normales, ruhendes Niveau der Stoffwechselfunktion zurückzubringen. Je höher also dein Sauerstoffverbrauch während des Trainings, desto größer ist der Kalorienverbrauch, den du während der Erholungsphase erfahren wirst.

Wie EPOC funktioniert

Während des Trainings wird die Muskelaktivität durch in den Muskeln gespeichertes Adenosintriphosphat (ATP) angetrieben. Wenn diese Speicher erschöpft sind, kann der Körper weiterhin ATP auf zwei Arten produzieren: anaerob und aerob. Das anaerobe System nutzt die Glykolyse, um ATP für Aktivitäten von 30 Sekunden bis 3 Minuten zu produzieren, wobei Laktat als Nebenprodukt entsteht. Laktat wird dann über den Blutkreislauf zur Leber transportiert.

Andererseits kommt das aerobe System bei Training mit geringer bis moderater Intensität ins Spiel und hilft dem Körper, körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es findet in den Mitochondrien statt und ist auf Sauerstoff angewiesen, um die Energieproduktion zu unterstützen. Während das glykolytische System Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, verwendet das oxidative System Fett und Protein.

Während des Trainings akkumuliert der Körper eine Sauerstoffschuld, da er weniger Sauerstoff atmet, als zur Oxidation von Laktat und zur Wiederauffüllung von ATP benötigt wird. Je intensiver die anaeroben Wege während des Trainings genutzt wurden, desto größer ist der Sauerstoffbedarf nach dem Training, wodurch der EPOC-Effekt verstärkt wird.

Während EPOC kann es zu erhöhter Atmung und Herzfrequenz sowie höheren Hormon- und Neurotransmitterspiegeln wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin kommen. Dein Körper konzentriert sich auf die Wiederherstellung des Sauerstoffgehalts im venösen Blut, im Blut der Skelettmuskulatur und im Myoglobin, die Resynthese von Laktat zu Glykogen und die Senkung der Körpertemperatur.

EPOC kann dazu beitragen, deine Körperzusammensetzung zu verbessern, indem es die Gewichtsabnahme erleichtert und durch anaerobes Training magere Muskelmasse aufbaut. Darüber hinaus kann es zu mehreren Vorteilen führen, darunter verbesserte Blutfette, erhöhte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität sowie eine positive Rolle bei der Appetitregulierung.

Je höher dein Sauerstoffverbrauch während eines Trainings, desto größer der Kalorienverbrauch in der Erholungsphase.

Je intensiver dein Training, desto größer der EOPC-Effekt.

Welche Arten von Trainingseinheiten tragen am meisten zum EPOC-Effekt bei?

Die Mechanismen des EPOC machen deutlich, dass anaerobe Aktivität der effizienteste Weg ist, diesen Effekt zu maximieren. Obwohl der Körper den aeroben Stoffwechsel als effizienteste und langfristigste Energiequelle bevorzugt, liefert das anaerobe System das notwendige ATP bei höheren Intensitäten viel schneller, wenn sofort Energie benötigt wird. Deshalb wird EPOC von der Trainingsintensität und nicht von der Dauer beeinflusst.

Laut Forschung führt Krafttraining zu einem größeren EPOC-Effekt als aerobe Einheiten mit gleichmäßigem Tempo. Die Mechanismen, die dem höheren EPOC beim Krafttraining zugrunde liegen, umfassen erhöhte Blutlaktatwerte, einen Anstieg zirkulierender Katecholamine (Epinephrin und Norepinephrin) und anabole Hormone.

In einer Studie aus dem Jahr 2000 über die Auswirkungen von intensivem Widerstandstraining auf EPOC beobachteten Forscher 7 Frauen, die 5 Sätze von 10 verschiedenen Übungen durchführten. Ihr EPOC blieb während der 3-stündigen Nachmessphase um 13 % erhöht, und ihre Ruhemetabolismusrate stieg in den nächsten 16 Stunden um 4,2 %. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass intensives Widerstandstraining bei Frauen eine moderate, aber anhaltende Erhöhung der Stoffwechselrate nach dem Training hervorruft.

Zirkeltraining ist ebenfalls dafür bekannt, einen ähnlichen Nachbrenneffekt wie Krafttraining zu erzielen. Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Übungen, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden, wobei jede Übung zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten dauert.

Die effektivste Methode zur Stimulierung des EPOC-Effekts ist jedoch das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Durch die Wiederholung mehrerer intensiver Übungsintervalle summieren sich deine Sauerstoffschulden in jeder Runde zu einem kumulativen Effekt. Der EPOC-Effekt für HIIT-Training kann bis zu 72 Stunden und mehr anhalten, verglichen mit 16 Stunden bei Krafttraining und 3 Stunden bei Cardio-Training mit gleichmäßigem Tempo.

Deshalb erfordert ein 20-minütiges HIIT-Workout mehr EPOC als ein 45-minütiger Lauf und erhöht die Gesamtkosten des Energieverbrauchs der Trainingseinheit um zusätzliche 6–15 %. Zum Beispiel verbrannten 20 Runden mit 1-minütigen Laufintervallen bei 105 % der VO₂max, unterbrochen von 2 Minuten Pause, 537 Kalorien während des Trainings und zusätzliche 64 Kalorien in den 9 Stunden nach der Einheit. Du kannst EPOC sogar noch steigern, indem du die Dauer der Ruheintervalle verkürzt, wie diese Studie nahelegt.

REHIT und EPOC

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist ein wissenschaftlich optimiertes hochintensives Intervalltrainingsprotokoll, das in kurzer Zeit hocheffiziente Ergebnisse liefert. REHIT umfasst ein 2-minütiges Aufwärmen, gefolgt von 2×20-sekündigen Sprints mit 1–3 Minuten Erholungszeit dazwischen und einem 3-minütigen Cooldown.

Die Sprints werden mit maximaler Intensität durchgeführt, wodurch dein Körper eine größere absolute Arbeitsmenge leisten kann, was die Glykogenspeicher stärker entleert als ein kontinuierliches Training. Da dein Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus gerät, um das intensive Training aufrechtzuerhalten, werden alle Stoffwechselprozesse angekurbelt, was zu erheblichen Gesundheits- und Fitnessvorteilen führt. Tatsächlich zeigen Studien, dass du die doppelten Vorteile von regelmäßigem Training – in 90 % weniger Zeit – erhältst.

REHIT auf dem CAROL Bike hat gezeigt, dass es den EPOC-Effekt im Vergleich zu traditionellem Training mit moderater oder hoher Intensität deutlich steigert, zusätzlich zur Steigerung des Kalorienverbrauchs und der kardiovaskulären Vorteile.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 verglichen Forscher den EPOC-Effekt der charakteristischen REHIT- und Fat-burn-Fahrten des CAROL Bikes mit dem Laufbandtraining. Die Ergebnisse zeigten, dass Läufer je nach Trainingsintensität zwischen 45,2 und 72,1 Kalorien nach dem Training verbrannten, während Teilnehmer des intensiven REHIT-Programms 87,7 Kalorien verbrannten und diejenigen der Fat-burn-Fahrt diese Zahl mit 186,1 Kalorien verdoppelten. Diese Daten zeigen, dass während des REHIT-Programms 66 % der Kalorien nach dem Training verbrannt werden, verglichen mit dem üblichen 6–15 % Kalorien-Nachbrenneffekt. Die Dauer des EPOC nach der Fat-burn-Fahrt war ebenfalls deutlich länger als bei REHIT: 167,4 Min. vs. 77,4 Min.

Wenn du deinen Gewichtsverlust mit dem EPOC-Effekt maximieren möchtest, ist die Fat-burn-Fahrt von CAROL Bike laut Wissenschaft der beste Weg, dies zu tun.

Wie du den EPOC-Effekt optimal nutzt

Wenn du den EPOC-Effekt in deiner Trainingsroutine maximieren möchtest, gibt es ein paar Tipps, die du befolgen kannst, um den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen:

• Konzentriere dich auf die Trainingsintensität statt auf die Dauer. Je mehr Energie du während deines Trainings verbrauchst, desto mehr EPOC erzeugst du.
• Strebe eine Trainingsroutine an, die mindestens 50 % deines VO₂max erreicht. Eine geringere Intensität hat ein minimales EPOC-Fenster. Während HIIT-Workouts arbeitest du normalerweise bei 70-80 % deines VO₂max.
• HIIT- und REHIT-Protokolle sind die beiden effizientesten Wege, um den Sauerstoffverbrauch zu erhöhen und EPOC zu erzeugen.
• Erhöhe die Steigung auf deinem Laufband oder den Widerstand an deinem Fahrrad während des Ausdauertrainings, um EPOC zu steigern.
• Der EPOC-Effekt wird durch Ganzkörperübungen verbessert, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für den Abbau von Milchsäure und den Wiederaufbau von Glykogenspeichern während des Nachbrenneffekts. Trinke nach deinen Trainingseinheiten ausreichend Wasser.
• Begrenze den Kohlenhydratkonsum nach dem Training und konzentriere dich auf proteinreiche Produkte, um deinem Körper bei der Erholung zu helfen.
• Gönne dir nach hochintensiven Trainingseinheiten eine längere Erholungsphase. Achte darauf, dass zwischen hochintensiven Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen und periodisiere hochintensive und weniger intensive Einheiten.
• Sorge für ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf zur richtigen Erholung – mindestens 7 Stunden pro Nacht.

Obwohl der EPOC-Effekt zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ist er keine Zauberlösung. Selbst bei hochintensivem Intervalltraining erhöht er den gesamten Kalorienverbrauch typischerweise nur um etwa 15 %. Dies bedeutet, dass die Wirkung von EPOC auf die Gewichtskontrolle hauptsächlich in Bezug auf ihren kumulativen Effekt über die Zeit signifikant ist.

Wenn du dich jedoch für das REHIT-Trainingsprotokoll entscheidest, kann dein EPOC auf beeindruckende 66 % des gesamten Kalorienverbrauchs ansteigen, was bedeutet, dass du mit viel kürzeren Trainingseinheiten das gleiche Ergebnis erzielen kannst. Wenn du nur 15 Minuten pro Woche trainierst, verbrennst du mehr Kalorien als während einer 30-minütigen Steady-State-Cardio-Einheit wie Laufen.