10 Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen

Wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht, sind nicht alle Übungen gleich. Wenn Sie Ihr Training effizienter gestalten möchten, konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit der höchsten Kalorienverbrennungsrate. Typischerweise erhöhen intensive, herzfrequenzsteigernde Cardio-Aktivitäten Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch am stärksten und helfen Ihnen, Ihre Abnehmziele schneller zu erreichen. Sie können auch Ihr aktuelles Trainingsprogramm intensivieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Der Fettabbau ist jedoch kein linearer Prozess, und es ist wichtig, keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten.

Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um abzunehmen?

1 Kilogramm (2,2 lbs) entspricht ungefähr 7.700 kcal. Laut dem Bericht „Dietary Guidelines for Americans“ des USDA aus dem Jahr 2020 benötigen Frauen täglich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien, und Männer benötigen zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien, um die tägliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Gewichtsverlust beginnt, wenn ein Kaloriendefizit entsteht, das heißt, Sie nehmen täglich weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.

Es gibt eine gängige „3.500-Kalorien-Regel“, die besagt, dass Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen, wenn Sie Ihre Aufnahme täglich um 500 Kalorien reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie stellte dieses Konzept jedoch in Frage. Laut Forschern könnte diese Regel für Personen mit erheblichem Übergewicht oder für diejenigen, die gerade erst mit der Gewichtsabnahme beginnen, gelten. Der Gewichtsverlust ist jedoch kein linearer Prozess. Stoffwechsel, Hunger und Sättigungsgefühl passen sich im Laufe der Zeit an, was den Fortschritt verlangsamen kann, selbst bei intensivem, kalorienverbrennendem Training.

Forscher schlagen eine präzisere Regel vor: „Jede tägliche Reduzierung von 10 Kalorien führt letztendlich zu einem Verlust von 1 Pfund.“ Der Zeitrahmen für diese Veränderung kann Wochen bis Monate umfassen. Anstatt schnelle Ergebnisse zu jagen, raten sie zu einer sorgfältigen Kalorienkontrolle in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm.

Ein Crosstrainer-Training hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sondern ist auch hervorragend geeignet, um Muskeln zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Es beansprucht sowohl die Muskeln des Unter- als auch des Oberkörpers und bietet ein Ganzkörpertraining.

Welche Faktoren beeinflussen die Menge der verbrannten Kalorien?

Mehrere Faktoren beeinflussen Ihre Kalorienverbrennungsrate während eines Trainings, darunter Alter, Gewicht, Fitnesslevel, Trainingsdauer und Intensität.

Muskelmasse: Mehr Muskelmasse ermöglicht Ihnen intensivere Workouts und verbrennt mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren körperlich inaktive Personen typischerweise 3–5 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Im Alter von 75–80 Jahren kann dieser Verlust bis zur Hälfte ihrer mageren Masse ausmachen. Um die Kalorienverbrennungsrate aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, im Alter Krafttraining zu integrieren.

Herzfrequenz: Die Trainingsintensität wird hauptsächlich durch die Herzfrequenz gemessen. Intensiveres Training erfordert eine erhöhte Zirkulation von sauerstoffreichem Blut, was zu einer höheren Herzfrequenz führt. Der optimale Bereich zur Fettverbrennung liegt bei etwa 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, ähnlich der Intensität eines typischen hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Die Steigerung der Trainingsintensität durch Erhöhung des Tempos oder die Einbeziehung von Sprints und Intervallen kann die Kalorienverbrennung verbessern.

Da die Kalorienverbrennung vom Gewicht der Person abhängt, geben wir im Folgenden Schätzungen für eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 84 kg (185 lbs) an.

1. Laufen

Laufen verbrennt je nach Trainingsgeschwindigkeit und -intensität zwischen 336 und 671 Kalorien pro Stunde. Diese hochintensive aerobe Übung steht normalerweise ganz oben auf der Liste der kalorienverbrennenden Übungen. Sie können mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie HIIT oder Sprint-Intervalltraining beim Laufen machen.

2. Standfahrradfahren

Radfahren ermöglicht es Ihnen, fast die gleiche Menge an Kalorien wie beim Laufen zu verbrennen (von 294 bis 693 kcal pro Stunde), während es Ihre Gelenke schont. HIIT und Sprint-Intervalltraining (SIT) sind auf einem Standfahrrad einfacher durchzuführen, wodurch das Indoor-Cycling mehr Kalorien verbrennt als im Freien. Die meisten Standfahrräder verfügen über programmierte Workouts, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.

3. HIIT-Workouts

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der effizientesten Methoden, um in kürzerer Zeit Kalorien zu verbrennen. Das abwechselnde hochintensive Training mit Erholungsintervallen für 30 Minuten verbrennt bis zu 600 Kalorien.

Es gibt viele Variationen von HIIT. Die beliebtesten davon sind das Tabata-Training (20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause), das Pyramiden-Training (Trainingsdauer oder -intensität nimmt in jeder Runde zu und dann ab), EMOM (Every Minute On the Minute – Sie absolvieren eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Minute und ruhen sich bis zum Beginn der nächsten Minute aus) und AMRAP (As Many Rounds As Possible – Sie müssen so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit absolvieren).

HIIT führt zu einem größeren Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) als Steady-State-Training. Während des EPOC verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, um den Stoffwechsel in den Ruhezustand zurückzuversetzen, und verbrennt weiterhin Kalorien. Einige Studien deuten darauf hin, dass EPOC nach bestimmten HIIT-Sitzungen bis zu 48 Stunden dauern kann und 25 % des gesamten Energieverbrauchs ausmacht.

Sie können HIIT in Ihre regulären Workouts integrieren, sei es Laufen, Radfahren oder Krafttraining, um die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

4. REHIT

REHIT ist das nächste Level von HIIT, entwickelt von Wissenschaftlern, die nach der kürzesten und effizientesten Trainingsmethode suchten. Dieses 5-Minuten-Workout liefert die gleichen Fitnessvorteile wie eine 20-minütige HIIT-Trainingseinheit oder ein reguläres 45-minütiges Steady-State-Cardio-Workout.

REHIT basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20 Sekunden All-Out-Sprints ausreichen, um bis zu 30% der Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und metabolische Veränderungen auszulösen, die den Nachbrenneffekt erhöhen und die aerobe Fitness signifikant verbessern. Mehr oder längere Sprints haben keinen größeren Effekt.

Laut Forschung können Sie in nur 8 Wochen eine 12%ige Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness und eine Reduzierung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes um 62% erreichen. Sie werden auch bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt mehr Kalorien verbrennen als bei einem 30-minütigen Lauf. Die meisten Kalorien (66%) werden nach dem Training verbrannt.

Das CAROL Bike ist das einzige stationäre Fahrrad, das REHIT außerhalb des Labors präzise nachbildet. Seine KI passt die Widerstandsstufen automatisch an, um bei jeder Trainingseinheit eine supramaximale Intensität zu gewährleisten.

CAROL verbrennt im Vergleich zu herkömmlichen Übungen mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

5. Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere gelenkschonende Cardio-Übung, die den gesamten Körper beansprucht.

Schwimmen kann eine wenig anstrengende Aktivität für Ihre Ruhetage nach intensivem Training sein. Bei einem gemütlichen Tempo verbrennen Sie durchschnittlich 200–300 Kalorien pro Stunde.

Wenn Sie diese Zahl erhöhen möchten, können Sie das Tempo steigern, HIIT oder Sprint-Intervalltraining ausprobieren und zu intensiveren Schwimmstilen wechseln. 30 Minuten Schmetterlingsschwimmen verbrennen 450 Kalorien, obwohl es selbst für trainierte Athleten schwierig ist, dies über längere Zeiträume auszuführen. Schnelles Kraulschwimmen kann mehr als 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.

6. Boxen

Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training um andere Aktivitäten bereichern möchten, hilft Ihnen Boxen, bis zu 800 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Dieses hochintensive Training ist effektiv zur Entwicklung von Koordination, Agilität, Schnelligkeit und Herz-Kreislauf-Ausdauer. Es ist eine ansprechende Möglichkeit, die Muskelkraft in Ihrem Ober- und Unterkörper zu steigern, das Selbstvertrauen zu verbessern und Selbstverteidigung zu erlernen.

7. Rudern

Während einer Stunde Rudern verbrennt Ihr Körper durchschnittlich 587–881 Kalorien. Ähnlich wie Radfahren und Schwimmen ist dies ein gelenkschonendes Training. Rudern ist ein Ganzkörpertraining – laut Forschung stammen 60 % der Kraft aus Beinen und Rumpf, während 40 % vom Oberkörper kommen.

Wie bei anderen Arten von Aerobic-Übungen können Sie während Ihrer Rudereinheiten HIIT-Training machen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

8. Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine Reihe von 8–12 Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder eine feste Zeitspanne ausgeführt werden. Der Hauptunterschied zu HIIT besteht darin, dass Sie Ihr Intensitätsniveau anpassen können und es nicht unbedingt bei 80 % der Herzfrequenz ausführen müssen.

Während HIIT ursprünglich für Aerobic-Übungen konzipiert wurde (obwohl es auch Körpergewichts- und Widerstandsübungen kombinieren kann), ist dies ein klassisches Krafttraining, das zum Aufbau von Muskeln und Rumpfkraft beiträgt. Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Im Durchschnitt verbrennt eine Einheit 600–650 Kalorien pro Stunde.

9. CrossFit

Wenn es ums Kalorienverbrennen geht, ist CrossFit schwer zu übertreffen. Dieses anspruchsvolle Kraft- und Konditionstraining kann je nach Fitnesslevel mehr als 900 Kalorien pro Stunde verbrennen.

CrossFit-Training basiert auf funktionalen Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Es integriert Handlungen, die Sie im Alltag ausführen, und kombiniert Krafttraining, Cardio und Körpergewichtsübungen. Es steigert Ihre Kraft, Ausdauer und aerobe Fitness. Wie bei anderen HIIT-Workouts hilft CrossFit Ihnen, den ganzen Tag nach dem Training durch einen erhöhten EPOC zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

10. Taebo

Taebo ist ein Fitnessprogramm, das vom Sportexperten Billy Blanks entwickelt wurde und aus Kampfsport-, Box- und Tanzbewegungen besteht, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Taebo kombiniert die Vorteile von HIIT, Krafttraining und Cardiotraining. Es beansprucht mehrere Muskelgruppen, hält Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht und steigert Ihre Lungen- und Herzleistungsfähigkeit. Es verbessert Ihre Körperzusammensetzung, sodass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch mehr Muskeln aufbauen und Ihre Figur verbessern können.

Taebo führt die Aerobic-Kurse in Bezug auf die Kalorienverbrennungsrate an. Sie verbrennen bei einer Stunde Taebo-Training 500–800 Kalorien, verglichen mit 300–400 Kalorien in einem normalen Aerobic-Kurs.

Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Je mehr Muskeln Sie bei einem Training einsetzen und je mehr Wiederholungen Sie in einem festgelegten Zeitraum schaffen, desto mehr Energie verbrauchen Sie.

Diese 10 kalorienreichsten Übungen können Ihr Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme effizienter gestalten. Es ist wichtig, bei der Auswahl der besten Aktivitäten für Ihre Trainingsroutine Ihre persönlichen Vorlieben zu berücksichtigen.

Regelmäßiges Training hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen als gelegentliche anstrengende Workouts. Sie können den gesamten Kalorienverbrauch auch erhöhen, indem Sie HIIT und Sprint-Intervalltraining in Ihr Aerobic-Training integrieren und außerhalb Ihres Trainings körperlich aktiver sind.