3 Vorteile des morgendlichen Workouts

1. Erhöhte Gewichtsabnahme

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett abzubauen, kann ein morgendliches Training effizienter sein. Eine 2015 in EBio Medicine veröffentlichte Studie verglich 3 Gruppen von Männern, die vor dem Frühstück, nach dem Mittagessen und nach dem Abendessen trainierten. Frühes Training führte zu einer erhöhten 24-Stunden-Fettverbrennung, was zu einem erhöhten Fettabbau führte.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 verglich die Auswirkungen von morgendlichem vs. abendlichem Training auf Männer und Frauen. Morgendliches Training reduzierte Bauchfett und Blutdruck besser, während abendliches Training die Muskelleistung bei Frauen verbesserte. Wenn der Fettabbau für Sie wichtiger ist als der Aufbau von Muskelmasse, ist Ihr Training in den frühen Morgenstunden viel effizienter.

Frühes Aerobic-Training kann auch die Ausdauer erhöhen, zumindest für Männer, im Vergleich zu späteren Stunden. Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2013 stellten fest, dass die Ausdauerkapazität von Männern während erschöpfender Radfahrübungen bei 65 % der maximalen VO2 in den Morgenstunden signifikant größer war als am Abend.

Schließlich kann morgendliches Training eine großartige Möglichkeit sein, den Appetit zu regulieren. Morgendliches Training reduziert Ghrelin, das Hungerhormon, und erhöht Sättigungshormone wie Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie nach dem Morgentraining keinen Hunger verspüren, selbst wenn Sie es auf nüchternen Magen absolviert haben.

Dies wurde während einer 2012er Studie an 35 Frauen festgestellt, die morgens 45 Minuten lang auf einem Laufband gingen. Als die Forscher anschließend die Gehirnströme der Frauen maßen, während ihnen Fotos von Essen gezeigt wurden, war ihre Hungerreaktion deutlich geringer. Darüber hinaus erhöhte morgendliches Training auch ihre körperliche Aktivität in den nächsten 24 Stunden.

2. Stabiler Cortisol- und Blutzuckerspiegel

Die positiven Auswirkungen des morgendlichen Trainings beschränken sich nicht nur auf die Appetithormone; morgendliches Training stabilisiert auch den Cortisolspiegel, der oft als „Stresshormon“ bezeichnet wird.

Als Hormon, das Sie wach und aufmerksam hält, verursacht Cortisol nur dann Probleme, wenn es ungewöhnlich hohe Werte erreicht. Studien zeigen, dass niedrigintensives Training zu einer Verringerung der zirkulierenden Cortisolspiegel führt – während umgekehrt mittel- bis hochintensives Training zu einem Anstieg des Cortisols führt. Die Stabilisierung von Cortisol hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Heißhunger zu minimieren, sich weniger gestresst zu fühlen und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Typischerweise erreicht Cortisol seinen Höhepunkt am Morgen, gegen 8 Uhr, abhängig von Ihrem zirkadianen Rhythmus, und fällt am Abend ab, bevor Sie schlafen gehen. Deshalb hilft Ihnen die Planung Ihres Trainings für den frühen Morgen, Ihren Cortisolspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.

Cortisol steuert auch den Blutzucker; ein natürlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels tritt etwa zur gleichen Zeit wie Cortisol auf, zwischen etwa 4 und 8 Uhr morgens. Morgendliches Training senkt Ihren Blutzucker, indem es gleichzeitig Ihren Cortisolspiegel stabilisiert und das Glykogen (gespeicherte Glukose) in Ihren Muskeln zur Energiegewinnung nutzt. Dadurch wird das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

Menschen, die bereits an Diabetes leiden, können ein gegenteiliges Problem haben – Hypoglykämie – die auftritt, wenn der Blutzucker zu niedrig abfällt. Während einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass morgendliches Training dieses Risiko senkt. Im Vergleich zu abendlichem Training senkte morgendliches Training das Hypoglykämierisiko nach der Aktivität und verbesserte die Stoffwechselkontrolle am nächsten Tag.

3. Verbesserte kognitive Funktion und psychische Gesundheit

Morgendliches Training kann sich erheblich auf Ihre kognitive Funktion, Ihre psychische Gesundheit und Ihre allgemeine Stimmung auswirken. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen, Dopamin und Adrenalin, damit Sie sich glücklich, selbstbewusst, fähig, weniger ängstlich, weniger gestresst und sogar weniger körperliche Schmerzen fühlen. Mehrere Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer Morgenroutine Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern kann. Wenn Sie den Effekt des morgendlichen Trainings verstärken möchten, können Sie eine kurze Meditationssitzung zu Ihrer Praxis hinzufügen, um den Fokus, die Achtsamkeit und die psychische Gesundheit zu verbessern.

Eine 2019er Studie an älteren Erwachsenen zeigte, dass selbst sanfte morgendliche Trainingseinheiten, wie 30-minütige Morgenspaziergänge, ihr Arbeitsgedächtnis und ihre exekutive Funktion verbesserten, was wiederum zu erhöhter Aufmerksamkeit, visuellem Lernen und Entscheidungsfindung führte.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 konzentrierte sich auf die Auswirkungen der Trainingszeit bei der Behandlung von Depressionen bei ehemaligen männlichen Spitzensportlern. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung am Morgen nicht nur die metabolischen und physiologischen Aktivitäten aktiviert, sondern auch die Energie steigert, was zu einer verbesserten mentalen Aktivität führt. Darüber hinaus kann morgendliches Schwitzen auch zu einer besseren psychischen Gesundheit und Produktivität den ganzen Tag über führen, während abendliche Bewegung eine entspannendere Wirkung haben kann.

Bei der Beobachtung von 24 jungen, männlichen Nichtsportlern, die an einem 8-wöchigen morgendlichen Trainingsprogramm teilnahmen, bestätigten die Forscher, dass die Sekretion von Beta-Endorphinen während des Trainings alle Depressionssymptome reduzierte und die Stimmung aller Teilnehmer verbesserte. Positive psychologische Veränderungen umfassten eine verbesserte psychische Gesundheit und größeres Selbstvertrauen.

Schließlich führt ein frühes Training zu besserem Schlaf, der für die Erholung und das Aufladen Ihres Gehirns notwendig ist. Eine in Vascular Health and Risk Management veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Aerobic-Training zu mehr Tiefschlaf und weniger nächtlichem Aufwachen führt. Probanden, die Aerobic-Training absolvierten, schliefen auch schneller ein.

CAROL Bike: Ein perfektes morgendliches Training

Der Start in den Tag mit einem der kurzen Reduced Exertion HIIT (REHIT)-Workouts von CAROL Bike ist der perfekte Weg, um Ihren Körper zu aktivieren und zu energetisieren. Mit Workouts ab nur 5 Minuten sind sie kurz, effektiv und einfach in Ihren Morgen zu integrieren.

REHIT ist wissenschaftlich erwiesen die kürzeste und effektivste Art zu trainieren, indem es den wirkungsvollsten Trainingsreiz mit nur 2×20-Sekunden-Sprints erzeugt. Die KI-Personalisierung und der sofortige Widerstand von CAROL helfen Ihnen, sich während der Sprints an Ihre Grenzen zu bringen. Wie in einer „Kampf-oder-Flucht“-Situation werden Ihre Muskeln gezwungen, etwa 25-30 % des Muskelglykogens, Ihrer Notfallenergiereserve, zu mobilisieren, was Ihrem Körper signalisiert, dass er fitter und stärker werden muss. Dies hilft Ihnen, doppelt so viele Gesundheits- und Fitnessvorteile wie bei regelmäßigem Training zu erzielen – in nur 10 % der Zeit.

Sollten Sie vor Ihrem morgendlichen Training frühstücken?

Es gibt unterschiedliche Argumente, ob Sie vor Ihrem frühen Training frühstücken sollten.

Manche Leute glauben, dass Training im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennt, aber Forschungsergebnisse zeigen, dass Training auf nüchternen Magen die Ergebnisse nicht wesentlich beeinflusst – obwohl es immer noch einen indirekten Einfluss auf Ihre Gewichtsabnahme haben kann. Wie bereits erwähnt, essen Sie nach dem Training wahrscheinlich weniger, treffen gesündere Lebensmittelentscheidungen und bleiben länger satt – was insgesamt zu einer geringeren Kalorienzufuhr führt.

Diese Praxis ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie eine Neigung zu Diabetes oder instabilem Blutzucker haben, müssen Sie besonders darauf achten, diesen vor dem Training zu stabilisieren, um während der körperlichen Aktivität keine Hypoglykämie zu erleiden. Wenn Sie sich nach dem Aufwachen energielos fühlen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu bewältigen, und Sie werden nicht mit voller Kraft arbeiten. In solchen Fällen ist eine leichte Mahlzeit, reich an Kohlenhydraten und Proteinen, eine gute Wahl. Diese Nährstoffe liefern Energie und bereiten Ihre Muskeln auf das Training vor. Sie können sich für eine Banane, Haferflocken mit Joghurt und Beeren oder Vollkorntoast mit einem gekochten Ei entscheiden.

Ein morgendliches Training kann einen großartigen Energieschub für den ganzen Tag bedeuten und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden langfristig erheblich verbessern. Wie beim Aufbau jeder gesunden Gewohnheit, wenn Sie Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen, versuchen Sie, Ihren Zeitplan schrittweise anzupassen und Ihre Trainingszeit jede Woche früher zu legen. Um es einfacher zu machen, können Sie alles, was Sie für Ihr Training benötigen – einschließlich Ihrer Sportkleidung, Sportausrüstung und Frühstück – am Vorabend vorbereiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihre neue Gewohnheit zu halten, warum treffen Sie nicht eine Vereinbarung mit einem Familienmitglied oder einem Freund, um gemeinsame Trainingseinheiten zu absolvieren? Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern hält Sie auch verantwortlich. Schon 2-3 Mal pro Woche werden einen Unterschied für Ihren Körper und Geist machen.