Øger HIIT kortisol? Kortvarigt, og restitutionen betyder mere

Hvorfor er alle pludselig bekymrede for kortisol?

Kortisol er blevet internettets yndlingsforklaring på næsten alt: mavefedt, dårlig søvn, et opsvulmet ansigt, vægttab der er gået i stå. En hel genre af »lav-kortisol-træning« er vokset frem omkring det, og dens primære skydeskive er højintensiv intervaltræning (HIIT). Budskabet, der især er rettet mod kvinder i 40'erne og 50'erne, er, at hårde intervaller oversvømmer kroppen med stresshormon og bør skiftes ud med gåture og pilates.

En del af det er sandt. Hård træning hæver kortisol. Kortisol er kroppens måde at mobilisere brændstof på til enhver fysisk udfordring, så en stigning under og efter en træning er normal. De egentlige spørgsmål er, hvor stor stigningen er, hvor længe den varer, hvad der sker med dit basisniveau over ugers træning, og om det er netop den dosis, du faktisk træner, der er problemet. Forskningen giver forskellige svar på de spørgsmål.

Hæver HIIT kortisol?

Ja, i et stykke tid. De klareste data viser, at kortisolresponsen afhænger af intensiteten. Hos 12 moderat trænede mænd, der cyklede i 30 minutter ved tre intensiteter på forskellige dage, steg kortisol i blodet med cirka 6% ved 40% af den maksimale iltoptagelse, cirka 40% ved 60% og cirka 83% ved 80%. Kun de to hårdeste træninger gav en betydelig stigning, og efter korrektion for plasmavolumen og tidspunkt på dagen sænkede den lette træning faktisk kortisol (Hill et al., 2008).

Intervaltræning følger samme mønster. Hos 23 trænede unge mænd hævede en enkelt træning med højintensive intervaller kortisol i spyttet med 26% om morgenen og 33% om aftenen. Døgntypen spillede en rolle: B-mennesker, der trænede klokken 8 om morgenen, havde højere kortisol end A-mennesker ved hvert målepunkt i timen efter træningen (Bonato et al., 2017).

Kvinder reagerer på samme måde. Et studie fra 2026 med fysisk aktive unge kvinder sammenlignede HIIT, kombineret træning, moderat kontinuerlig cykling og yoga. HIIT gav de største stigninger i kortisol og alfa-amylase i spyttet, en markør for sympatisk aktivitet. Moderate træninger gav mindre responser, og yoga flyttede knap nogen af markørerne. Kortisol toppede senere end alfa-amylase, i den tidlige restitutionsfase snarere end lige efter træningen (Moscatelli et al., 2026).

Holder regelmæssig HIIT dit kortisol højt?

Evidensen peger den anden vej, med en vis usikkerhed. En gennemgang fra 2023 af, hvordan stresssystemet reagerer på forskellige former for træning, konkluderede, at en enkelt omgang højintensiv intervaltræning hæver kortisol, men at regelmæssig HIIT-træning sænker de basale kortisolkoncentrationer, og at katekolaminresponsen på en træning bliver mindre, efterhånden som du tilpasser dig. Regelmæssig udholdenhedstræning var derimod forbundet med relativt højere basalt kortisol (Athanasiou et al., 2023). Med andre ord er den akutte top det signal, der driver tilpasningen, og en trænet krop håndterer den samme træning med mindre besvær.

Randomiserede forsøg er færre og mere beskedne. Hos 44 stillesiddende, følelsesmæssigt impulsive voksne forbedrede otte ugers superviseret HIIT konditionen sammenlignet med udstrækning, men ændrede ikke den hormonelle eller psykologiske respons på en standardiseret social stresstest. Begge grupper rapporterede mere glæde og mindre anspændthed efter stressoren, og begge forbedrede deres tro på egne evner (Javelle et al., 2024). HIIT gjorde ikke deltagerne mere stressreaktive. Det gjorde dem heller ikke mindre reaktive, end udstrækning gjorde.

For voksne over 40 er billedet ærligt talt uafklaret. En systematisk gennemgang af 33 træningsstudier med personer over 40 fandt, at træning af enhver art hævede testosteron, IGF-1, væksthormon og DHEA hos både mænd og kvinder, men fandt ingen enighed om, hvad langvarig træning gør ved kortisol (Zouhal et al., 2022). Det er ikke evidens for, at HIIT er skadeligt efter 40. Det er heller ikke bevis for, at det sænker kortisol. Den, der fortæller dig, at spørgsmålet er afgjort i den ene eller anden retning, er foran dataene.

Har hårde intervaller en pris?

Det kan de have, og det er værd at være konkret. Hos 32 amatørfodboldspillere hævede en enkelt HIIT-træning kortisol i spyttet mere end et småbanespil, ændrede kortisolresponsen ved opvågning og forværrede søvnmålene den følgende nat, herunder faktisk søvntid og søvneffektivitet (Bonato et al., 2020). Hårde træninger sent på dagen, oven i dårlig søvn, højt arbejdspres eller for lidt mad, lægger til en belastning, som kroppen skal restituere sig fra.

Hvordan du strukturerer arbejdet, betyder også noget. Hos syv mænd i alderen 43 til 69 år føltes og målte de samme 20 minutters cykling ved laktattærsklen som mindre belastende, når de blev delt op i intervaller på et minut med korte pauser. Puls, blodlaktat, oplevet anstrengelse, katekolaminer og kortisol var alle lavere end ved kontinuerlig cykling. Bagsiden var en mindre stigning i to vækstfaktorer, der er forbundet med tilpasning (Yamamoto et al., 2022). Stikprøven var meget lille, men den er en nyttig påmindelse om, at »hårdt« og »stressende« ikke er det samme. Varighed, pauser og samlet volumen former den hormonelle pris lige så meget som topintensiteten.

Det er her, de fleste historier om, at »HIIT ødelægger dine hormoner«, egentlig kommer fra. Problemet i de beretninger er sjældent en intervaltræning på 20 minutter to gange om ugen. Det er daglige højintensive hold oven i lange løbeture, lidt søvn og et kalorieunderskud. Det er et restitutionsproblem, og at skrue ned for intensiteten er kun én måde at løse det på.

Hvor passer en REHIT-tur på fem minutter ind?

CAROLs tur bygger på højintensiv intervaltræning med reduceret anstrengelse (REHIT): to all-out-sprinter på cirka 20 sekunder inden for en tur på omkring fem minutter. Intet studie har målt kortisol efter netop REHIT, så det ville være forkert at påstå, at den undgår responsen. Det, evidensen ovenfor viser, er, at kortisolstigningen vokser med, hvor hårdt og hvor længe du arbejder. Stigningen på 83% i tærskelstudiet kom fra 30 sammenhængende minutter ved 80% af VO₂max. REHIT kræver i alt 40 sekunders meget hårdt arbejde med let pedalering omkring.

Det betyder noget, fordi grunden til overhovedet at lave hårde intervaller er VO₂max, en af de stærkeste markører for, hvor længe og hvor godt du sandsynligvis kommer til at leve. Korte, meget hårde indsatser er en effektiv måde at hæve den på. Hvis kortisol bekymrer dig, er en kort dosis af høj kvalitet et par gange om ugen, med reel restitution mellem træningerne, en fornuftig måde at bevare gevinsten på og samtidig begrænse den samlede belastning.

Hvad skal du gøre, hvis du er bekymret for kortisol?

Se på hele din uge, før du skruer ned for intensiteten. Et par skridt følger af forskningen:

• Hold de hårde træninger korte, og begræns dem til to eller tre om ugen med lette dage imellem.
• Hvis din søvn bliver dårligere efter intervaller om aftenen, så flyt dem til tidligere på dagen.
• Spis nok, især omkring træningen. Hårdt arbejde på for lidt mad er en almindelig kilde til de problemer, der gives HIIT skylden for.
• Behold let træning i din uge. Cykling ved lav intensitet hævede ikke kortisol i tærskelstudiet og kan opbygge din aerobe base.
• Bedøm programmet ud fra, hvordan du sover, restituerer og har det over flere uger, ikke ud fra en enkelt hormonmåling.

Vedvarende højt eller lavt kortisol kan være tegn på en medicinsk tilstand, og symptomer som uforklarlig vægtøgning, træthed eller dårlig søvn kan have mange årsager. Denne artikel er ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er bekymret, så tal med din læge i stedet for at regne med, at en træning løser det.

Konklusionen

HIIT hæver kortisol, og stigningen er større ved højere intensitet. I de fleste studier er det en kort stigning, der falder til ro under restitutionen, og regelmæssig intervaltræning ser ud til at sænke basalt kortisol frem for at holde det højt, selv om dataene for voksne over 40 er blandede. Den reelle risiko er for meget hårdt arbejde med for lidt restitution, ikke intensiteten i sig selv. Korte, sjældne, meget hårde indsatser giver dig gevinsten for VO₂max til en lille pris, og hvordan din krop reagerer, varierer fra person til person.