Gevinsterne ved cykling for kvinder

Cykling giver mange gevinster for sundheden for formen for hjerte og kar, for immunforsvarets funktion og for det mentale velbefindende hos både mænd og kvinder. Ved siden af disse almindelige fordele kan kvinder opleve særskilte gevinster ved regelmæssig cykling. At bygge bare nogle få cykeltræninger indendørs om ugen ind kan gøre en betydelig forskel i at løfte kvinders sundhed og samlede velbefindende.

Om end de er ens, er de to slags konditionsudstyr forskellige i den slags træning de giver, såvel som i deres respektive fordele og ulemper.

Her er alt du behøver at vide om en crosstrainer mod en kondicykel når det kommer til konditionstræning, så du kan afgøre hvilken træningsmaskine der er den rigtige for dig.

Cyklingens virkning på kvindekroppen

Cykling er en virksom øvelse med lav belastning til at mindske vægten. Moderat cykling kan brænde omkring 300 kalorier i timen, men ved at øge intensiteten kan du gøre din træning til en mere effektiv session med fedtforbrænding. Vælger du en HIIT-træning, bringer den dig de ønskede resultater i vægttabet meget hurtigere.

Selv om cykling først og fremmest arbejder med forlårene, hoftebøjerne og sædemusklerne, er dens virkning ikke begrænset til bare at forme dine ben. Dette er en øvelse der forvandler hele kroppen, mindsker kropsfedtet og toner musklerne fra top til tå, fra dine skuldre og arme til lænden og maven, bagdelen, lårene, læggene og fødderne.

På grund af forskelle i hormonerneoplever kvinder typisk at det tager længere tid at nå vægttab og vækst af muskler end mænd. Som følge af det kan kvinder behøve at øge intensiteten i deres træning eller give flere timer om ugen for at nå lignende ændringer inden for deres ønskede tidsramme, i lighed med den fremgang man ser hos mænd. Samtidig er det ofte kvinder der har begrænset tid til sport på grund af forpligtelser i arbejdet og familien.

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er det bedste valg for kvinder med presset tid. CAROL Bikes kendetegnende træning pakker gevinsterne ved højintens træning ind i bare en træning på 5 minutter. Mens du arbejder ved din maksimale kapacitet under de 2×20 sekunders sprinter, går din krop ind i en «kæmp eller flygt»-tilstand og brænder betydeligt mere kropsfedt. Forskning fra Western University Colorado viser at du brænder flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike end på et løb på 30 minutter. Dette sker på grund af et øget forøget iltoptag efter træningen (EPOC), hvilket bety at du brænder dobbelt så mange kalorier efter træningen som under den.

CAROL Bikes REHIT-program mindskede cyklisternes risiko for type 2-diabetes med 62% efter 8 uger med træning — det samme som hos folk der tager Metformin. Fedme er forbundet med niveauerne af insulin og øger risikoen for type 2-diabetes. Om end denne medicinske tilstand er mere almindelig hos mænd end hos kvinder, har kvinder ofte mere alvorlige komplikationer og en større risiko for at dø. Ved slutningen af undersøgelsen var blodtrykket sænket med 5%, niveauet af fedt i blodet faldet med 10%, det gode kolesterol (HDL) steget med 6% — og blodsukkeret nede med 2%.

Det er videnskabeligt bevist at REHIT på CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end traditionel konditionstræning.

Cykling og kræft

Fysisk aktivitet sænker risikoen for alle slags kræft, inklusive brystkræft.

Mange undersøgelser har påvist cyklingens virkning i at forebygge forskellige slags kræft. En forskning fra 2017 gennemført af University of Glasgow afslørede en 45% lavere risiko for at udvikle kræft blandt regelmæssige cyklister. Videre pegede en fuldstændig oversigt over 16 undersøgelser særskilt om cykling på sammenhængen mellem cykling til arbejde og en mindsket dødelighed af alle årsager, en mindsket dødelighed af kræft og en mindsket sygelighed af kræft blandt midaldrende til ældre folk.

Brystkræft viser et positivt svar på øget fysisk aktivitet. En analyse af 38 undersøgelser peger på at en fysisk inaktiv kvinde der laver mindst 150 minutters kraftig fysisk aktivitet om ugen ville mindske sin risiko for at udvikle denne tilstand gennem livet med 9%.

Yderligere kropsfedt øger niveauerne af østrogen og insulin, som er forbundet med denne medicinske tilstand. Cykling hjælper med at mindske begge faktorer.

Ifølge National Cancer Instituteer evidensen for en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og en mindsket risiko for kræft stærkere for brystkræft efter overgangsalderen. Kvinder der øger deres fysiske aktivitet efter overgangsalderen kan have en betydeligt lavere risiko for brystkræft end kvinder der ikke gør.

Cykling og menstruation

Dysmenoré, også kendt som menstruationssmerter og -kramper, rammer 84% af kvinder, hvor 17% oplever svære symptomer.

Regelmæssig fysisk aktivitet er bevist at mindske intensiteten i disse smertefulde symptomer. Aerobe øvelser, som at køre på cykel, stimulerer udslippet af endorfiner, som virker som naturlige smertestillende midler. Klinisk forskning gennemført på 70 studerende med primær dysmenoré påviste den positive virkning af aerob aktivitet. Gruppen med indslaget lavede træninger på 30 minutter, 3x om ugen, i 8 uger, hvilket endte i betydelige bedringer i symptomerne på dysmenoré. Derfor kan cykling under din menstruation anbefales til at lette smerter fra kramper.

Mens der ikke er nogen videnskabelige begrænsninger på intensiteten i træningen under menstruationen, er det afgørende at lytte til din krop og justere din plan for træningen derefter.

Cykling og graviditet

Kvinder der planlægger deres graviditet kan øge deres chancer ved hjælp af fysisk aktivitet. En systematisk oversigt af træningens virkning på ægløsningen afslørede at den er gavnlig for en kvindes fertilitet. Kraftig daglig træning på 30-60 minutter var forbundet med en mindsket risiko for infertilitet uden ægløsning. Hos overvægtige kvinder og kvinder med fedme bidrog træning til lavere niveauer af insulin og frie androgener, hvilket førte til at ægløsningen kom i gang igen.

Når man allerede er gravid, er moderat fysisk aktivitet er forbundet med mange gevinster, inklusive en bedret form, mindskede gener under graviditeten og en positiv indflydelse på graviditetens og fødslens forløb.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) er cykling indendørs en af de sikreste slags træning for gravide kvinder. Den er en mulighed med lav belastning der ikke bærer vægt, med en lav andel af skader, som kan løfte moderens humør og bedre blodgennemstrømningen for barnet. Sammenlignet med cykling udendørs fjerner cykling på kondicykel risikoen for at falde af cyklen, for at møde trafik og for at ånde forurenet luft ind.

Men gravide kvinder bør tage visse forholdsregler for at undgå de negative virkninger af at køre på cykel. Det er vigtigt at holde sig forsynet med væske, vælge et mildt tempo i træningen og undgå overophedning, da dette kan svække blodgennemstrømningen.

Derudover bør gravide kvinder rådføre sig med deres læger før de starter noget program for træning, for at sikre at det er sikkert for både dem og deres barn.

Cykling under din menstruation kan anbefales til at lette smerter fra kramper.

Når man er gravid, er moderat fysisk aktivitet forbundet med mange gevinster, inklusive en bedret form og en positiv indflydelse på graviditetens og fødslens forløb.

Cykling og belastning

Kvinder og mænd viser forskellig reaktion på belastning og forskellige mekanismer til at håndtere den, hvor undersøgelser peger på en højere oplevet belastning blandt kvinder. Mental Health Foundation rapporterer at kvinder har dobbelt så stor sandsynlighed som mænd for at få en diagnose med angst.

Forskelle mellem kønnene i oplevelsen af belastning er tydelige, hvor kvinder ofte oplever en større følelsesmæssig udmattelse, mens mænd kan vise afpersonalisering. Kvinder står med en højere risiko for psykiske problemer på grund af en kombination af biologiske og sociale faktorer, inklusive indflydelse fra hormonerne, kønsstereotyper, ulighed og sociale roller.

Den mentale sundhed er tæt vævet sammen med kvinders velbefindende, og påvirkes af deres system af hormoner, inklusive kønshormoner som østrogen, progesteron og testosteron. Faktorer i livsstilen som for lidt søvn, dårlig ernæring og mangel på træning bidrager til kronisk belastning, forstyrrer balancen i hormonerne og øger sandsynligheden for problemer med den mentale sundhed som depression. Ubalancer i skjoldbruskkirtlen, som er mere udbredte hos kvinder over 40, kan lægge til belastningen under overgangsalderen, en periode med betydelige ændringer i hormonerne.

At cykle regelmæssigt er en effektiv vej for kvinder til at kæmpe mod belastning og depression. Denne slags aktivitet sænker niveauerne af kortisol mens den øger udslippet af endorfiner og dopamin. Forskning har vist at folk der cykler til arbejde mindst 4 dage om ugen har en betydeligt lavere sandsynlighed for at være belastede end folk der ikke cykler til arbejde.

Yderligere forskning tyder på at cykling er effektiv til at sænke symptomer på depression. Folk der cyklede rapporterede 21,6% færre dage med dårlig mental sundhed i den seneste måned end folk der ikke trænede.

En program der opmuntrede til cykling for ældre folk i Australien endte i en bedret livskvalitet, inklusive den mentale sundhed.

Bivirkninger af cykling for kvinder

Sadelsår

Kvinder der tilbringer længere perioder på en cykel kan møde ubehag som sadelsår, der kommer af forslåede sædeknogler, irritation af huden fra gnid eller hævelse i skridtet.

For at håndtere dette kan det give større behagelighed at mindske tiden i sadlen, justere styrets højde eller vælge særlige sadler udformet til kvinder. Det er værd at bemærke at sadelsår oftere er forbundet med cykling på lange distancer udendørs og er forholdsvis sjældne ved cykling indendørs.

Skader

I gennemsnit oplever cyklister 11 skader pr. 1.000 timer i sadlen, hvilket er langt lavere end for løb. Andelen af skader ved cykling indendørs er som regel meget lavere. Blandt de hyppigt nævnte grunde er overbrug, at falde af cyklen, forkert kropsstilling og pedalteknik og ulykker i trafikken.

Men ifølge canadisk forskninghar kvindelige cyklister betydeligt lavere andele af indlæggelser end mænd. Dette kan være fordi kvinder tager sikrere valg i cyklingen, inklusive at foretrække veje med bedre infrastruktur til cykling.

Denne aktivitet med lav belastning kan være meget gavnlig for kvinders håndtering af vægten, for reproduktionssystemet og for at lette belastningen. Cykling kan endog lette menstruationssmerter og bidrage til en sund livsstil og en højere selvfølelse.

De korteste og mest virksomme træninger

Er du kort på tid, kan du stadig få de nævnte gevinster for sundheden på bare 15 minutters regelmæssig REHIT-træning om ugen.

CAROL Bike giver kvinder de korteste og mest virksomme træninger — bevist at give bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end regelmæssig konditionstræning. CAROLs AI-tilpassede træninger er lette at følge, passer til hvilken som helst alder og form, og skaber den mest potente stimulus til træning med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er et øjeblik af indsats du altid kan mestre for at bygge en vane der holder.