10 øvelser der brænder mest kalorier

Når det kommer til at brænde kalorier, er ikke alle øvelser skabt lige. Vil du gøre dine træninger mere effektive, så ret opmærksomheden mod aktiviteter med den højeste forbrænding af kalorier. Typisk øger intense konditionsaktiviteter der får hjertet til at pumpe dit samlede daglige forbrug af energi mest, og hjælper dig med at nå dine mål for vægttabet hurtigere. Du kan også gøre din nuværende rutine for træningen mere intens for bedre resultater. Men processen med fedttabet er ikke lineær, og det er vigtigt ikke at forvente øjeblikkelige resultater.

Hvor mange kalorier skal du brænde for at tabe vægt?

1 kilogram svarer til omkring 7.700 kcal. Ifølge USDA's rapport «Dietary Guidelines for Americans» fra 2020 behøver kvinder mellem 1.600-2.400 kalorier om dagen, og mænd behøver mellem 2.000-3.000 kalorier for at holde den daglige aktivitet. Vægttab starter når der dannes et kaloriunderskud, hvilket bety at du indtager færre kalorier end du brænder hver dag.

Der er en almindelig «regel om 3.500 kalorier» der tyder på at hvis du mindsker dit indtag med 500 kalorier dagligt, taber du 0,5 kg om ugen, men en nyere undersøgelse har sat tvivl om dette begreb. Ifølge forskerne kan denne regel holde for dem med en betydelig overvægt eller dem der bare starter deres rejse mod vægttab. Men vægttab er ikke en lineær proces. Stofskiftet, sulten og niveauerne af mæthed justerer sig over tid, og bremser måske fremgangen, endog med kraftige træninger der brænder kalorier.

Forskerne foreslår en mere præcis regel: «Hver mindskning på 10 kalorier om dagen fører til sidst til et tab på 0,5 kg.» Tidsrammen for denne ændring kan strække sig fra uger til måneder. Snarere end at jagte hurtige resultater råder de til en omhyggelig styring af kalorier forenet med et intenst regime for træningen.

En træning på crosstrainer hjælper dig ikke bare med at brænde kalorier og tabe dig; den er også god til at styrke musklerne og forbedre konditionen. Den bruger både under- og overkroppens muskler og giver en træning for hele kroppen.

Hvilke faktorer påvirker mængden af brændte kalorier?

Flere faktorer påvirker din forbrænding af kalorier under en træning, inklusive alder, vægt, form, længden af træningen og intensiteten.

Muskelmasse: at have flere muskler gør dig i stand til at lave træninger ved højere intensitet og brænde flere kalorier endog i hvile. Efter 30-års-alderen taber fysisk inaktive folk typisk 3-5% af deres muskelmasse pr. årti. Ved 75-80-års-alderen kan dette tab beløbe sig til halvdelen af deres magre masse. For at holde forbrændingen af kalorier oppe er det afgørende at bygge styrketræning ind efterhånden som du ældes.

Puls: intensiteten i træningen måles først og fremmest ved pulsen. Mere intens træning kræver et øget kredsløb af iltet blod, hvilket fører til en højere puls. Det bedst mulige spænd til at brænde fedt ligger omkring 70-80% af din makspuls, i lighed med intensiteten i en typisk højintens intervaltræning (HIIT). Det at løfte intensiteten i træningen ved at hæve tempoet eller bygge sprinter og intervaller ind kan løfte forbrændingen af kalorier.

Da forbrændingen af kalorier kommer an på personens vægt, foreslår vi nedenfor skøn for en gennemsnitlig person der vejer 84 kg.

1. Løb

Løb brænder mellem 336 og 671 kalorier i timen, alt efter tempo og intensitet i træningen. Denne aerobe øvelse med høj belastning ligger som regel i toppen af listen over øvelser der brænder mange kalorier. Du kan brænde flere kalorier hvis du laver HIIT eller sprintintervaltræning mens du løber.

2. Cykling på kondicykel

Cykling lader dig brænde næsten den samme mængde kalorier som løb (fra 294 til 693 kcal i timen) mens den har en lav belastning på dine led. HIIT og sprintintervaltræning (SIT) er lettere at gennemføre på en kondicykel, hvilket får cykling indendørs til at brænde flere kalorier end udendørs. De fleste kondicykler kommer med programmerede træninger du kan inkludere i

3. HIIT-træninger

Højintens intervaltræning (HIIT) er en af de mest effektive veje til at brænde kalorier på mindre tid. At skifte mellem højintens træning og intervaller til at hente sig ind i 30 minutter brænder op til 600 kalorier.

Der er mange variationer af HIIT. De mest populære blandt dem er Tabata-træningen (træn i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder), pyramidetræningen (længden eller intensiteten i øvelsen øges og mindskes så med hver runde), EMOM (Every Minute On the Minute — du gennemfører et bestemt antal gentagelser hvert minut og hviler indtil det næste minut starter) og AMRAP (As Many Rounds As Possible — du skal gennemføre så mange gentagelser som muligt i den fastsatte tid).

HIIT fremkalder et større forøget iltoptag efter træning (EPOC) end træning ved jævn indsats. Under EPOC bruger kroppen mere ilt for at bringe stofskiftet tilbage til sit niveau i ro, og bliver ved med at brænde kalorier. Nogle undersøgelser tyder på at EPOC efter visse HIIT-træninger kan vare op til 48 timer og beløber sig til 25% af det samlede forbrug af energi.

Du kan bygge HIIT ind i dine regelmæssige træninger, om det er løb, cykling eller styrketræning, for at øge mængden af brændte kalorier.

4. REHIT

REHIT er HIIT på næste niveau, udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest effektive vej at træne. Denne træning på 5 minutter giver de samme gevinster for formen som en HIIT-træning på 20 minutter eller en regelmæssig konditionstræning ved jævn indsats på 45 minutter.

REHIT hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet der øger efterbrændingen af kalorier og bedrer den aerobe form betydeligt. Flere eller længere sprinter har ikke en større virkning.

Ifølge forskningen kan du på blot 8 uger nå en stigning på 12% i konditionen og mindske din risiko for type 2-diabetes med 62%. Du brænder også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løbetur på 30 minutter. De fleste kalorier (66%) brændes efter træningen.

CAROL Bike er den eneste kondicykel der nøjagtigt genskaber REHIT uden for laboratoriet. Dens AI skræddersyr automatisk niveauerne af modstand for at holde en supramaksimal intensitet i hver træning.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

5. Svømning

Svømning er en anden konditionsøvelse med lav belastning der tager hele kroppen i brug.

Svømning kan være en aktivitet uden stor anstrengelse at lave på dine dage med hvile efter intens træning. Du brænder færre kalorier i et roligt tempo: fra 200-300 kalorier i timen i gennemsnit.

Vil du øge dette tal, kan du hæve tempoet, prøve HIIT eller sprintintervaltræning og skifte til mere intense svømmestile. En træning i butterfly på 30 minutter brænder 450 kalorier, om end den er svær at gennemføre over længere perioder, endog for trænede atleter. Hurtig crawl kan brænde mere end 700 kalorier i timen.

6. Boksning

Vil du gøre din rutine for træningen med konditionstræning rigere med andre slags aktiviteter, hjælper boksning dig med at brænde op til 800 kalorier i timen. Denne højintense træning er virksom til at udvikle koordination, adræthed, fart og udholdenhed for hjerte og kar. Den er en fængende vej til at øge muskelstyrken i din overkrop og underkrop, bedre selvtilliden og lære selvforsvar.

7. Roning

Under en time med roning brænder din krop fra 587 til–881 kalorier i gennemsnit. I lighed med cykling og svømning er dette en træning med lav belastning. Roning er en træning for hele kroppen — ifølge forskning kommer 60% af kraften gennem dine ben og din krop, mens 40% kommer fra din overkrop.

Som med andre slags aerob træning kan du lave HIIT-træning under dine rotræninger for at brænde flere kalorier.

8. Kredsløbstræning

Kredsløbstræning er et sæt af 8-12 øvelser der rammer flere muskelgrupper og gennemføres i et fastsat antal gentagelser eller en fastsat mængde tid. Den vigtigste forskel fra HIIT er at du kan justere dit niveau af intensitet og ikke nødvendigvis gennemføre den ved 80% af pulsen.

Mens HIIT oprindeligt var udformet til aerobe øvelser (om end den kan forene øvelser med kropsvægt og med modstand), er dette en klassisk styrketræning der hjælper med at bygge muskler og styrke i kernemuskulaturen op. Jo større muskelmasse du har, jo flere kalorier brænder du i hvile.

I gennemsnit brænder én træning 600-650 kalorier i timen.

9. CrossFit

Det er svært at overgå CrossFit når det kommer til at brænde kalorier. Denne krævende træning i styrke og kondition kan brænde mere end 900 kalorier i timen, alt efter din form.

Træning i CrossFit hviler på funktionel bevægelse gennemført ved et højintenst niveau. Den bygger handlinger ind som du gør i dit daglige liv, og forener vægttræning, konditionstræning og øvelser med kropsvægt. Den løfter din styrke, udholdenhed og aerobe form. Som med andre HIIT-træninger hjælper CrossFit dig med at brænde ekstra kalorier under en øget EPOC gennem hele dagen efter træningen.

10. Taebo

Taebo er et program for formen skabt af sportseksperten Billy Blanks, der består af bevægelser fra kampsport, boksning og dans gennemført ved en høj fart. Taebo forener gevinsterne ved HIIT, styrketræning og konditionstræning. Den rammer flere muskelgrupper, holder din puls forhøjet gennem hele træningen og øger din kapacitet i lunger og hjerte. Den bedrer din kropssammensætning, og gør dig i stand til ikke bare at tabe fedt, men også at dyrke flere muskler og bedre formen.

Taebo ligger i toppen af de aerobe hold når det kommer til forbrænding af kalorier. Du brænder fra 500-800 kalorier i løbet af en time med Taebo-træning, sammenlignet med de 300-400 kalorier der brændes i et almindeligt aerobic-hold.

Det nøjagtige antal kalorier du brænder kommer an på din form. Jo flere muskler du bruger i en træning, og jo flere gentagelser du er i stand til at gøre i en fastsat tid, jo mere energi bruger du.

Disse 10 øvelser der brænder mest kalorier kan gøre dit program for træningen til vægttab mere effektivt. Det er vigtigt at tage dine personlige forkærligheder med i regnskabet når du vælger de bedste aktiviteter til din rutine for træningen.

En vedholdende praksis hjælper dig med at brænde flere kalorier end lejlighedsvise anstrengende træninger. Du kan også øge den samlede forbrænding af kalorier ved at bygge HIIT og sprintintervaltræning ind i din aerobe træning og være mere fysisk aktiv uden for din træning.