Begynderguide til cykling indendørs

Cykling indendørs har vundet enorm popularitet, især siden COVID-19-pandemien. Den giver en bekvem og effektiv vej til at forbedre din form og styre din vægt, hjemme hos dig selv. Denne guide er dit udgangspunkt med vigtige tips til opsætning af cyklen, anbefalinger til udstyr og indsigt i de bedste cykelapps, der løfter din oplevelse af cykling indendørs.

Er cykling indendørs bedre end udendørs?

Der er intet som at ånde frisk luft og udforske forskelligt terræn, når man cykler udendørs, men cykling indendørs har flere fordele, herunder:

Tilgængelighed

Cykling indendørs afhænger ikke af trafik og vejr. Det er meget lettere at få en kort cykelgang ind selv i en travl kalender, når du har en træningscykel hjemme.

Effektiv brug af tid

At cykle indendørs skærer den tid, du bruger på forberedelser til turen, trafik, nedkørsler og andre afbrydelser udenfor. Ifølge trænere kan det mindske træningstiden med op til 10-15%.

Forskellige typer træning

Kondicykler indendørs gør det lettere at bygge din træning op med hjælp fra forprogrammerede muligheder. Det er mere praktisk at lave højintensiv intervaltræning (HIIT) og sprintintervaltræning, når du cykler indendørs, fordi du får finkornet styring over modstandsniveauer og intervallængder.

At følge fremgangen

Kondicykler indendørs giver dig en mere detaljeret indsigt i dine vigtigste tal, herunder fart, puls, kadence og brændte kalorier, og hvordan de udvikler sig over tid.

Sikkerhed

Anderledes end at cykle udendørs har cykling indendørs en af de laveste skadesrater. Den fjerner helt muligheden for trafikulykker, der udgør en stor del af alle cykelskader.

Underholdning

Du kan kombinere din træning indendørs med at se videoer eller lytte til podcasts og få mest ud af din tid. For eksempel CAROL Bike lader dig fordybe dig i dine foretrukne serier på YouTube, Netflix eller Disney+ og følge med i verden udenfor på apps som ABC, CNN eller Fox.

At vælge den rigtige træningscykel

At vælge den perfekte træningscykel afhænger af dit budget, dine mål og den plads, du har i hjemmet. Mulighederne går fra at tilpasse din nuværende landevejscykel til dedikeret udstyr til cykling indendørs:

At tilpasse din landevejscykel

Er du ikke klar til at investere i en cykel til indendørs brug, kan du altid lave en opsætning med træner til en landevejscykel eller en mountainbike, du allerede har. Det kan også være nyttigt, hvis du forbereder dig til et cykelmaraton eller en triatlon og har brug for at efterligne cykling udendørs. Du kan vælge en af trænerne til indendørs brug til at låse din cykels position:

En almindelig turbotræner monterer dit baghjul, så du kan cykle mod modstand fra luft, væske eller magneter. Du kan vælge mellem 2 muligheder: trænere med hjulet på og trænere med direkte træk. En træner med hjulet på er den billigste løsning: den presser en rulle mod dit baghjul. Vælger du en af turbotrænerne med direkte træk, skal du tage baghjulet af og forbinde din kæde direkte til en kassette monteret på svinghjulet.

Smarte turbotrænere virker på samme måde, men de har også WiFi og Bluetooth, så du kan bruge din tablet eller telefon under en tur indendørs. De giver dig også flere træningsmuligheder. Smarte trænere justerer modstanden ud fra din effekt for at gentage HIIT- og bakketræninger. ERG-tilstand justerer modstanden løbende, så du altid cykler ved en given effekt, uanset din kadence.

Ruller monterer din cykel på 3 cylindre – 1 til forhjulet og 2 til baghjulet. De fleste ruller har ikke de muligheder, der findes i smarte trænere, men de kan udfordre din balance yderligere.

Træningscykler

Træningscykler, der er designet særligt til cykling indendørs, er mere praktiske end trænere til indendørs brug. De er klar til brug og giver dig en glidende og mere behagelig tur. Deres svinghjul er tungere end på en mountainbike og giver dig ekstra stabilitet.

En enkel træningscykel passer til en grundlæggende cykeltræning. De fleste cykler i den kategori har en modstandsknap, du skal justere manuelt, en flaskeholder og en holder til enheder, så du kan streame cykeltimer on demand eller live.

De billige muligheder starter fra omkring $250.

Smarte cykler

En smart cykel kommer med en interaktiv skærm og muligheder for personalisering, der gør dine træninger mere effektive og giver dig en bedre indsigt i din fremgang. De giver dig et sæt forprogrammerede træninger, viser din fremgang, puls og brændte kalorier i realtid, og nogle justerer endda modstanden automatisk for dig gennem træningen. Nogle af dem kan også give live spinningtimer og interaktive ranglister, der giver næring til din konkurrenceånd.

Smarte cykler til indendørs brug er ikke billige — de starter ved $1,000 og kan gå op til $3,500. Men de kan give et fremragende afkast, fordi de løfter din træningsoplevelse og hjælper dig med at nå større resultater for helbred og form.

CAROL er den klogeste, mest effektive træningscykel, videnskabeligt bevist at forbedre din form og dit helbred. Med AI-drevet modstand, der automatisk justeres til din personlige maksimale kapacitet, er CAROL den eneste træningscykel, der giver dig den enestående Reduced Exertion HIIT (REHIT)-træning — den korteste, mest effektive og mest tilgængelige vej til at træne, udviklet af forskere.

Denne træning på 5 minutter består af 2×20-sekunders sprinter, restitution imellem og en nedkøling. Under sprinterne præsterer din krop ved sin maksimale kapacitet, mobiliserer markant mere muskelglykogen og presser grænserne for hjerte og lunger. Ifølge forskningen kan du på blot 8 uger nå en stigning på 12% i konditionen og mindske din risiko for type 2-diabetes med 62%. Du fordobler antallet af brændte kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løbetur på 30 minutter.

Udstyr og tilbehør til cykling indendørs

Vil du følge en træningsplan for cykling indendørs [link to “3 cycling training plans for beginners”], skal du kunne bedømme og følge din indsats. Her er det vigtigste udstyr og tilbehør, du får brug for til en effektiv og behagelig tur:

Målere til effekt, kadence og fart

Fart, effekt og kadence er de primære tal for din præstation. En smart cykel eller en smart træner har normalt indbyggede målere. Har du en grundlæggende opsætning, kan du købe dem som tilbehør. En effektmåler følger også din kadence, men du skal have en særskilt måler til farten. En effektmåler lader dig følge avancerede cykeltræninger og intervaller baseret på effektzoner og kadence, mens fartmåleren viser dig, hvordan du udvikler dig over tid.

Pulsmåler

Pulsen (HR) er en nøjagtig vej til at fastlægge din træningsintensitet. Der er 5 træningszoner beregnet ud fra din tærskelpuls (den højeste puls, du kan holde over en længere periode). Du kan fastlægge din tærskelpuls ved at lave en FTP-test på CAROL Bike. Zonerne er lavet til at nå forskellige mål, om det er opvarmning, udholdenhed, at træne dit anaerobe system eller at forbedre den aerobe effekt. En pulsmåler sikrer, at du bliver i den rigtige zone under en træning.

Træningsmåtte

Højintensive gange får ikke bare pulsen op, men også sveden til at dryppe. En træningsmåtte beskytter dit gulvtæppe eller gulv mod en pøl af sved. Dertil dæmper den også vibrationer og gør din tur mere stille og glidende.

Ventilator

En ventilator er ikke nødvendig til træningen, men kan gøre gangene på cykel indendørs mere behagelige. Intervalgange giver meget sved, så en ventilator beskytter din krop mod overophedning og din smarte cykel mod korrosion fra salt.

Dæk til træner med hjulet på

Bruger du en træner indendørs med hjulet på, øger den sliddet på dit bagdæk. Et dæk til turbotræner er lavet af en mere tæt gummiblanding, så det holder meget længere. Det anbefales ikke at bruge dette dæk udendørs. Bruger du den samme cykel til ture udendørs, kan du få et ekstra hjul, som du bruger særskilt til cykling indendørs.

Tøj til cykling indendørs

Cykeltøj af god kvalitet er let, åndbart og behageligt at bevæge sig i. Det suger din sved og holder dig kølig under træningen. Du behøver ikke nødvendigvis at investere i særligt cykeltøj til overkroppen; du kan bruge en trøje eller t-shirt fra træningen. Til underkroppen kan et par dedikerede cykelshorts give ekstra komfort på din tur. Shorts med en pude af god kvalitet forhindrer den irritation, sadlen kan give, især på længere ture.

Du skal vælge dine sko til cykling indendørs efter de pedaltyper, din træningscykel har. Træningscykler kan komme med pedaler med tåbøjle, klikpedaler eller pedaler med begge sider.

I det første tilfælde er din sko ikke fysisk forbundet med pedalen, så du kan bruge et almindeligt par sneakers. Navnet “klikløs” (clipless) lyder lidt vildledende, for denne pedaltype bruger en klods, der låser din fods position. Du får brug for klikpedalsko for at kunne bruge dem. Klodserne forhindrer, at du mister effekt gennem dit pedaltræk. Endelig kombinerer pedaler med begge sider både tåbøjle og klikpedal på hver sin side, og det er det, CAROL Bike har.

Apps til cykling indendørs

Nogle cykelapps fordyber dig i virtuelle verdener med cykelruter i udvidet virkelighed (AR), nogle fokuserer på det sociale, og andre løfter din præstation.

Apps som Zwift, Kinomap og Rouvi giver dig et katalog af cykelruter over hele verden til de smukkeste ture. Du kan vælge en gruppetur og konkurrere med andre cyklister, der kører i landskaberne i Toscana eller langs Californiens kyst.

TrainingPeaks og TrainerRoad er platforme, hvor du kan bygge din træningsplan til indendørs brug. Apperne foreslår en plan med strukturerede gange ud fra dine mål, og du kan følge din fremgang.

CAROL Bike giver problemfri integration med Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool og FulGaz.

At komme i gang med din første cykelgang indendørs er enklere, end du måske tror. Du kan bestemt bruge en træner til indendørs cykling med din nuværende landevejscykel eller mountainbike til en lav pris, men at vælge en smart cykel giver en mere tilpasset og effektiv oplevelse. Den løfter din evne til at bruge intervaltræningens fulde potentiale og følge din fremgang uden besvær.

Blandt alle smarte cykler er CAROL Bike den eneste, der giver dig dobbelt så store helbreds- og formfordele som almindelig træning – på 90% kortere tid. Træn i blot 15 minutter om ugen og spar mere end 2 timer om ugen på din konditionstræning!